纈草:天然草本助眠劑? 科學研究與推薦

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纈草,學名 Valeriana officinalis,是一種具有豐富歷史的傳統草藥。 多年來,它被廣泛用於幫助緩解失眠、焦慮和神經性不安的症狀。 據說它的作用溫和而有效,是許多尋求自然療法者的最愛。

什麼是纈草?

纈草(Valeriana officinalis)是纈草科的草藥。 它原產於歐洲和亞洲,但在北美也有它們的芳蹤。 雖然纈草屬有 250 多種,但 Valeriana officinalis 是美國和歐洲最常使用的種類。

纈草花 | 圖像:Pixabay

纈草通常在花園中種植用於觀賞,但它也在潮濕的草地上野生生長。 它擁有筆直的中空莖,頂部有傘狀簇。 它的深綠色葉子有鋒利的尖端,下面有絨毛。 這種植物在六月開花,開出白色、淡紫色或粉紅色的小花,氣味芳香。

纈草根 | 圖像:Pixabay

纈草植物的根呈淺灰棕色,新鮮時幾乎無味。 然而,乾燥後,它會散發出強烈的氣味,像放置太久的濕抹布,有些人說像未洗的臭襪子… 真是很有特色的味道啊!XD

為了掩蓋其” 香氣”,纈草經常與其他鎮靜藥草混合使用,如西番蓮 (Passiflora incarnata) 、啤酒花 (Humulus lupulus) 、香蜂草 (Melissa officinalis) 、黃芩 (Scutellaria Lateriflora) 和胡椒 ( Piper methysticum) 。

非處方品中銷售的纈草補充劑來自其根、根莖(地下莖)和匍匐莖。 乾燥的根可以沖泡成茶或酊劑,而乾燥的粉末和萃取物則可以放入膠囊或壓製成片劑。

纈草的使用與作用機制

自古希臘和古羅馬時代起,纈草就被用作藥草。 從歷史上看,它被用來治療失眠、偏頭痛、疲勞和胃痙攣等疾病。

在第二次世界大戰期間,英國人用它來緩解空襲的壓力。 如今,纈草被宣傳為治療一系列問題的藥物,包括失眠、焦慮、抑鬱、經前症候群 (PMS) 、更年期症狀、頭痛、癲癇發作和注意力缺陷過動症 (ADHD) 。 然而,沒有足夠的科學證據支持纈草可以治療這些疾病。

二戰期間倫敦空襲後
(圖:帝國戰爭博物館/維基媒體

纈草的確切作用機制對科學家來說仍然是個謎。 然而,人們普遍認為它會增加大腦中一種稱為γ-氨基丁酸(GABA)的神經傳導物質的數量。

GABA 具有調節神經細胞的作用,特別是對於焦慮症具有鎮靜作用。 Xanax(阿普唑侖)和 Valium(地西泮)等藥物也可以透過提高大腦中的 GABA 水平來發揮作用。 研究人員推測,纈草可能會產生類似的鎮靜作用,只是效果較為溫和。

纈草與睡眠障礙的研究

纈草以其改善睡眠障礙的潛力而為大眾所熟知,促使科學家就此主題進行了大量的臨床研究。

在科學文獻的系統性回顧中,確定並評估了九項關於纈草和睡眠障礙的隨機、安慰劑對照、雙盲臨床試驗,以確定其治療失眠的有效性。 雖然所有九項試驗都有其局限性,但其中三項試驗取得了最高分,每項試驗都獲得了 5 分(滿分 5 分)。

在第一項研究中,128 名志願者分別服用了 400 毫克纈草水萃取物、含有 60 毫克纈草和 30 毫克啤酒花的商業製劑及安慰劑。 結果表明,與安慰劑相比,纈草萃取物在入睡時間、睡眠品質和夜間醒來次數方面顯示出統計上顯著的主觀改善。

然而,由於參與者沒有被要求患有失眠症,因此研究的結果無法最終確定使用纈草治療失眠的臨床意義。 此外,研究參與者的退出率為 22.9%,這可能影響了研究結果。

Sleepless
圖片:Cottonbro Studio

在第二項研究中,對八名輕度失眠(通常入睡困難)的個體進行了評估,以了解纈草對睡眠潛伏期的影響。 450 毫克劑量的纈草萃取物將平均入睡時間從約 16 分鐘縮短至 9 分鐘,這與用作鎮靜劑或安定劑的處方苯二氮平類藥物的作用相似。 900 毫克劑量的纈草雖然改善了睡眠,但讓參與者第二天早上感覺更睏。

雖然具有統計意義,但睡眠潛伏期縮短 7 分鐘和主觀睡眠評分的改善可能沒有臨床意義。 樣本量小也使得將結果推廣到更廣泛的人群變得具有挑戰性。

第三項研究探討了對 121 名有非器質性失眠記錄的個體的長期影響。 28 天后,與安慰劑組相比,服用 600 毫克纈草萃取物的組別的失眠症狀有所減輕。 在第 14 天和第 28 天的評估之間,纈草和安慰劑之間的改善差異擴大。

然而,其他一些研究結果則不太樂觀。 解讀這些研究的困難源於它們的樣本量小、使用不同數量和來源的纈草、測量不同的結果,或者沒有考慮由於高退出率而導致的偏差。 整體而言,這些試驗對纈草的改善睡眠的功效尚無定論。

此外,兩項小規模研究顯示纈草可能有助於緩解更年期症狀,但證據不足以得出結論。 也沒有足夠的數據來明確說明纈草是否有助於緩解焦慮、憂鬱、經前症候群、月經來潮、壓力或其他疾病。

纈草的副作用

大多數人在以建議劑量服用纈草時不會出現不良反應。 最常見的副作用包括頭痛、頭暈、胃部不適和嗜睡。 鑑於其可能導致困倦,建議避免食用後駕駛或操作重型機械。

不建議孕婦或哺乳期婦女以及三歲以下兒童服用纈草,因為尚未評估對胎兒、嬰兒或兒童的潛在風險。

纈草可能會增強其他藥物的作用。 當與其他助眠劑(如酒精、苯二氮平類藥物、巴比妥類藥物或中樞神經系統抑制劑)合併使用時,治療效果可能會增強,但副作用也可能加劇。 纈草也可能與其他膳食補充劑(如聖約翰草、卡瓦胡椒和褪黑激素)相互作用。

纈草補充劑服用須知

在決定服用纈草補充劑治療失眠之前,需要考慮以下事項:

  1. 藥物可能不是您最好的選擇:先從調整您的睡眠習慣開始。 晚上避免攝取咖啡因,保持規律的睡眠時間,進行日常鍛煉,並在睡前放鬆一兩個小時。 認知行為療法可能比藥物或草藥補充劑更有效、更安全地解決失眠問題。 例如,用正面的想法取代對失眠的擔憂。 或者,可能存在嚴重的潛在問題,例如睡眠呼吸中止症或不寧腿綜合症,需要去看醫生。
  2. 警惕誤導性的產品聲明:不要依賴產品炒作或行銷。 尋找可靠的、有科學依據的信息,例如來自美國國立衛生研究院下屬的國家補充和綜合健康中心 (NCCIH) 或膳食補充劑辦公室 (ODS) 的資源。
  3. 劑量不明確:研究顯示纈草在連續服用兩週或更長時間後顯得最有效。 然而,由於研究中使用的量不同,而且有些研究不夠嚴格,理想的劑量仍不清楚。 大多數纈草根補充劑每份含有約 300-600 毫克,但有些產品可能含有 1000 毫克甚至更高劑量。
  4. 潛在副作用及安全性:雖然一般認為是安全的,但纈草可能會導致頭痛、頭暈、胃腸道問題或失眠。 如果您懷孕或哺乳,可能不安全。 尚未評估其對於三歲以下兒童的安全性。 如果您患有肝臟疾病,請避免服用纈草,因為許多藥物依賴肝臟分解,而纈草可能會減慢這一過程。
  5. 可能的藥物交互作用:纈草可能會增強其他助眠劑的效果。 它還會增強酒精、苯二氮平類藥物和麻醉劑等抑制劑的鎮靜作用。 纈草可能會干擾某些處方藥,並可能與聖約翰草等其他膳食補充劑相互作用。
  6. 草藥補充劑不受 FDA 監管:您無法確定您得到的是什麼或它是否安全。 含有纈草的補充劑其內容可能不一致,並且可能含有其他成分。 請記住,天然的並不一定意味著它是安全的。
  7. 諮詢您的醫生:如果您正在考慮服用纈草,請先與您的醫生討論,確保它不會干擾您正在服用的任何其他藥物或補充劑,並根據您的健康或醫療狀況確定其安全性。

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可靠來源 美國國家補充與整合醫學中心 打開連結 →

Fan Zhao

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