발레리안: 천연 허브 수면 보조제? 과학적 연구 및 권장 사항

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과학적으로 발레리아나 오피시날리스(Valeriana officinalis)로 알려진 발레리안은 풍부한 역사를 지닌 전통 약초입니다. 오랜 세월 동안 불면증, 불안, 신경 불안의 증상을 완화하는 데 널리 사용되었습니다. 그 효과는 부드러우면서도 효과적인 것으로 알려져 있어 자연 치료법을 찾는 많은 사람들에게 인기가 높습니다.

발레리안이란?

발레리안(Valeriana officinalis)은 쥐오줌풀과에 속하는 생약입니다. 유럽과 아시아가 원산지이지만 북미에서도 자연적으로 발견됩니다. 발레리안 속은 250종이 넘는 종으로 구성되어 있지만, 발레리아나 오피시날리스(Valeriana officinalis)는 미국과 유럽에서 가장 일반적으로 사용됩니다.

발레리안 꽃 | 영상: 픽사베이

발레리안은 정원에 관상용으로 재배하는 경우가 많지만, 습한 초원에서도 야생으로 자랍니다. 곧은 속이 빈 줄기 위에 우산 모양의 송이가 얹혀 있습니다. 짙은 녹색 잎은 끝이 뾰족하고 아래가 흐릿합니다. 6월에 꽃이 피는 식물은 흰색, 연한 보라색 또는 분홍색의 작고 달콤한 향기가 나는 꽃을 피웁니다.

발레리안 뿌리 | 영상: Pixabay

발레리안 식물의 뿌리는 연한 회갈색을 띠고 신선할 때는 거의 냄새가 없습니다. 그러나 건조되면 너무 오랫동안 방치된 축축한 걸레를 연상시키거나 일부 사람들이 말했듯이 세탁하지 않은 냄새나는 양말과 같은 강한 향을 발산합니다. 정말 독특한 냄새에요!

향기를 가리기 위해 발레리안은 시계꽃(Passiflora incarnata), 홉(Humulus lupulus), 레몬 밤(Melissa officinalis), Skullcap(Scutellaria lateriflora) 및 Kava(Piper methysticum)와 같은 진정 허브와 결합하는 경우가 많습니다.

시중에서 판매되는 발레리안 보충제는 뿌리, 뿌리 줄기(지하 줄기) 및 스톨론에서 추출됩니다. 말린 뿌리를 끓여서 차나 팅크로 만들 수 있으며, 건조된 분말과 추출물은 캡슐에 넣거나 정제로 압축합니다.

발레리안의 건강 효능

발레리안은 고대 그리스, 로마 시대부터 약초로 사용되어 왔습니다. 역사적으로 불면증, 편두통, 피로, 위경련과 같은 질병을 치료하는 데 사용되었습니다.

제2차 세계대전 당시 영국은 공습으로 인한 스트레스를 해소하기 위해 이곳에 눈을 돌렸습니다. 오늘날 발레리안은 불면증, 불안, 우울증, 월경전 증후군(PMS), 폐경 증상, 두통, 간질 발작, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 등 다양한 문제에 대한 치료제로 홍보되고 있습니다. 그러나 이러한 조건에 대한 사용을 뒷받침하는 과학적 증거가 부족합니다.

제2차 세계 대전 당시 런던 공습 후
(이미지: 제국 전쟁 박물관 / 위키미디어)

발레리안이 작용하는 정확한 메커니즘은 과학자들에게 미스터리로 남아 있습니다. 그러나 뇌에서 감마아미노부티르산(GABA)이라는 신경전달물질의 양을 증가시키는 것으로 널리 알려져 있습니다.

GABA는 신경세포를 조절하는 역할을 하며 특히 불안에 대한 진정 효과가 있습니다. Xanax(알프라졸람) 및 Valium(디아제팜)과 같은 약물도 뇌의 GABA 수준을 향상시켜 기능합니다. 연구자들은 발레리안이 비록 더 순하긴 하지만 유사한 진정 효과를 나타낼 수 있다는 이론을 세웠습니다.

발레리안과 수면장애에 관한 연구

발레리안은 수면 장애 개선에 대한 잠재력으로 일반 대중에게 가장 잘 알려져 있으며, 과학자들은 이 주제에 대한 수많은 임상 연구를 수행하고 있습니다.

과학 문헌을 체계적으로 검토하여 발레리안 및 수면 장애에 대한 9개의 무작위, 위약 대조, 이중 맹검 임상 시험을 확인하고 불면증 치료 효과를 확인하기 위해 평가했습니다. 9개 시도 모두 한계가 있었지만 그 중 3개 시도는 최고 점수를 획득했으며 각 시도는 5점 만점에 5점을 받았습니다.

첫 번째 연구에서는 128명의 지원자에게 발레리안 물 추출물 400mg, 발레리안 60mg과 홉 30mg을 함유한 시판 제제 또는 위약을 투여했습니다. 결과는 위약과 비교하여 발레리안 추출물이 잠들기까지 걸리는 시간, 수면의 질, 야간에 깨어나는 횟수에서 통계적으로 유의미한 주관적 개선을 보인 것으로 나타났습니다.

그러나 참가자들은 불면증을 앓을 필요가 없었기 때문에 연구 결과는 불면증 치료에 발레리안을 사용하는 것의 임상적 중요성을 결정적으로 결정할 수 없습니다. 또한 연구 중퇴율이 22.9%로 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다.

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이미지: 코튼브로 스튜디오

두 번째 연구에서는 가벼운 불면증(일반적으로 잠들기 어려움)이 있는 8명의 개인을 평가하여 발레리안이 수면 지연에 미치는 영향을 식별했습니다. 450mg 용량의 발레리안 추출물은 잠들기까지 걸리는 평균 시간을 약 16분에서 9분으로 줄여 진정제나 진정제로 사용되는 처방 벤조디아제핀의 작용을 모방했습니다. 900mg 용량의 발레리안은 수면 효과를 증가시키기는 했지만 참가자들은 다음날 아침 더 졸음을 느끼게 되었습니다.

통계적으로 유의미하지만, 수면 잠복기 7분의 감소와 주관적 수면 점수의 개선은 임상적으로 관련이 없을 수 있습니다. 또한 표본 크기가 작기 때문에 결과를 더 넓은 모집단에 일반화하는 것이 어렵습니다.

세 번째 연구에서는 기록된 비유기성 불면증을 앓고 있는 121명의 개인에 대한 장기적인 영향을 조사했습니다. 28일 후 발레리안 추출물 600mg을 투여한 그룹은 위약 그룹에 비해 불면증 증상이 감소한 것으로 나타났습니다. 발레리안과 위약 간의 개선 차이는 14일차와 28일차 평가에서 더 넓어졌습니다.

그러나 일부 다른 연구에서는 장밋빛 그림을 그리지 않았습니다. 이러한 연구를 해독하는 데 어려움은 작은 표본 크기, 다양한 양과 발레리안 공급원의 사용, 다양한 결과 측정, 높은 중도 탈락률로 인한 편향을 고려하지 못한 점에서 비롯됩니다. 전반적으로, 이러한 실험은 발레리안의 수면 유도 효능에 대해 결정적이지 않은 그림을 제시합니다.

또한, 두 가지 소규모 연구에서는 발레리안이 폐경기 증상을 완화할 수 있다고 제안하지만 결론을 내릴 만큼 증거가 충분하지 않습니다. 또한 발레리안이 불안, 우울증, PMS, 생리통, 스트레스 또는 기타 질병을 해결하는 데 도움이 되는지 여부를 확실하게 밝히기에는 데이터가 부족합니다.

발레리안의 부작용

발레리안을 권장량만큼 복용하면 대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않습니다. 가장 흔한 부작용으로는 두통, 현기증, 위장 장애, 졸음 등이 있습니다. 졸음을 유발할 가능성이 있으므로 섭취 후 운전이나 중장비 조작을 피하는 것이 좋습니다.

발레리안은 태아, 유아 또는 어린이에 대한 잠재적인 위험이 평가되지 않았기 때문에 임신 또는 수유 중인 여성과 3세 미만 어린이에게는 권장되지 않습니다.

발레리안은 다른 약물의 효과를 증폭시킬 수 있습니다. 알코올, 벤조디아제핀, 바르비투르산염 또는 중추신경계 억제제와 같은 다른 수면 보조제와 병용하면 치료 결과가 향상될 수 있지만 부작용도 가중될 수 있습니다. 발레리안은 또한 세인트 존스 워트(St. John’s Wort), 카바(Kava) 및 멜라토닌과 같은 다른 건강보조식품과도 상호 작용할 수 있습니다.

발레리안 보충제 섭취 전 알아두어야 할 사항

불면증에 발레리안 보충제를 복용하기로 결정하기 전에 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

  1. 약물 치료가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 먼저 수면 습관을 조정하는 것부터 시작하십시오. 저녁에는 카페인을 피하고, 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 규칙적인 운동을 하고, 잠자리에 들기 1~2시간 전에 휴식을 취하세요. 인지 행동 치료는 약물이나 약초 보충제보다 불면증을 더 효과적이고 안전하게 해결할 수 있습니다. 예를 들어, 불면증에 대한 걱정을 긍정적인 생각으로 바꾸십시오. 또는 수면 무호흡증이나 하지 불안 증후군과 같이 의사의 방문이 필요한 심각한 근본적인 문제가 있을 수도 있습니다.
  2. 오해의 소지가 있는 제품 주장에 주의하십시오. 제품의 과대 광고나 마케팅에 의존하지 마십시오. 대신 국립보건원(National Institutes of Health) 산하 NCCIH(National Center for Complementary and Integrative Health) 또는 ODS(Office of Dietary Supplements)의 리소스와 같이 신뢰할 수 있고 과학적으로 뒷받침되는 정보를 찾아보세요.
  3. 복용량은 불확실합니다. 연구에 따르면 발레리안은 2주 이상 지속적으로 복용한 경우 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 연구에 사용된 다양한 양으로 인해 이상적인 복용량은 불분명하며 일부는 충분히 엄격하지 않았습니다. 대부분의 발레리안 뿌리 보충제에는 1회 제공량당 약 300-600mg이 포함되어 있지만 일부 제품에는 1000mg 또는 그 이상의 용량이 포함될 수 있습니다.
  4. 잠재적인 부작용: 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 발레리안은 두통, 현기증, 위장 문제 또는 불면증을 유발할 수 있습니다. 임신 중이거나 수유중인 경우에는 안전하지 않을 수 있습니다. 3세 미만 어린이에 대한 안전성은 평가되지 않았습니다. 간 질환이 있는 경우 많은 약물이 간에 의존하여 분해되며 발레리안은 이 과정을 느리게 할 수 있으므로 발레리안을 피하십시오.
  5. 가능한 약물 상호 작용: 발레리안은 다른 수면 보조제의 효과를 향상시킬 수 있습니다. 또한 알코올, 벤조디아제핀, 마취제와 같은 진정제의 진정 효과를 증폭시킵니다. 발레리안은 일부 처방약을 방해할 수 있으며 세인트존스워트(St. John’s Wort)와 같은 다른 식이보충제와 상호작용할 수도 있습니다.
  6. 약초 보충제는 FDA의 규제를 받지 않습니다. 귀하가 섭취하는 제품이 안전한지 또는 제품이 안전한지 항상 확신할 수는 없습니다. 발레리안이 함유된 보충제는 일관성이 없을 수 있으며 다른 성분이 포함될 수 있습니다. 어떤 것이 자연적이라고 해서 반드시 안전하다는 의미는 아니라는 점을 기억하십시오.
  7. 의사와 상담하세요. 발레리안 복용을 고려하고 있다면 먼저 담당 의사와 상의하여 복용 중인 다른 약이나 보충제를 방해하지 않는지 확인하고 건강 또는 질병 상태에 따른 안전성을 확인하세요. .

발레리안 보충제 권장사항 상위 8가지

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Fan Zhao

베이킹을 사랑하고 돈을 아끼는 스마트하고 절약하는 주부입니다.

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