Valériane: un somnifère naturel à base de plantes? Recherche scientifique et recommandations

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La valériane, connue scientifiquement sous le nom de Valeriana officinalis, est un remède traditionnel à base de plantes avec une riche histoire. Depuis des lustres, il est largement utilisé pour aider à soulager les symptômes d’insomnie, d’anxiété et d’agitation nerveuse. Ses effets sont connus pour être doux mais efficaces, ce qui en fait un favori de nombreuses personnes recherchant des traitements naturels.

Qu’est-ce que la valériane?

La valériane (Valeriana officinalis) est un remède à base de plantes appartenant à la famille des Valérianacées. Il est originaire d’Europe et d’Asie, mais on le trouve également naturellement en Amérique du Nord. Alors que le genre Valériane comprend plus de 250 espèces, Valeriana officinalis est la plus couramment utilisée aux États-Unis et en Europe.

Fleurs de valériane | Image: Pixabay

La valériane est souvent cultivée à des fins ornementales dans les jardins, mais elle prospère également à l’état sauvage dans les prairies humides. Il possède une tige droite et creuse surmontée de grappes en forme de parapluie. Ses feuilles vert foncé ont des pointes acérées et sont duveteuses en dessous. La plante fleurit en juin, produisant de petites fleurs odorantes dans des tons de blanc, violet pâle ou rose.

Racine de valériane | Image: Pixabay

La racine de la valériane est d’un gris-brun clair et est pratiquement inodore lorsqu’elle est fraîche. Cependant, une fois séché, il dégage une odeur forte, qui rappelle celle d’un chiffon humide laissé trop longtemps dehors ou, comme certains le disent, celle d’une chaussette puante et non lavée. C’est une odeur assez distinctive !

Pour masquer son arôme, la valériane est souvent associée à d’autres herbes apaisantes telles que la passiflore (Passiflora incarnata), le houblon (Humulus lupulus), la mélisse (Melissa officinalis), la scutellaire (Scutellaria lateriflora) et le Kava (Piper methysticum).

Les suppléments de valériane vendus en vente libre sont dérivés de ses racines, rhizomes (tiges souterraines) et stolons. Les racines séchées peuvent être infusées dans des thés ou des teintures, tandis que les poudres et extraits séchés sont encapsulés ou pressés en comprimés.

Bienfaits de la valériane pour la santé

Depuis l’époque de la Grèce antique et de Rome, la valériane est utilisée comme plante médicinale. Historiquement, il était utilisé pour traiter des maladies telles que l’insomnie, les migraines, la fatigue et les crampes d’estomac.

Pendant la Seconde Guerre mondiale, les Britanniques se sont tournés vers lui pour se soulager du stress des raids aériens. Aujourd’hui, la valériane est présentée comme un remède à toute une série de problèmes, notamment l’insomnie, l’anxiété, la dépression, le syndrome prémenstruel (SPM), les symptômes de la ménopause, les maux de tête, les crises d’épilepsie et le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Cependant, les preuves scientifiques sont insuffisantes pour soutenir son utilisation dans ces conditions.

Raid post-aérien à Londres pendant la Seconde Guerre mondiale
(Image: Musée Impérial de la Guerre / Wikimédia)

Le mécanisme précis d’action de la valériane reste un peu un mystère pour les scientifiques. Cependant, il est largement admis qu’il augmente la quantité d’un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau.

Le GABA joue un rôle dans la régulation des cellules nerveuses et a des effets calmants, notamment sur l’anxiété. Des médicaments comme le Xanax (alprazolam) et le Valium (diazépam) fonctionnent également en augmentant les niveaux de GABA dans le cerveau. Les chercheurs émettent l’hypothèse que la valériane pourrait produire des effets calmants similaires, quoique plus légers.

Recherches sur la Valériane et les troubles du sommeil

La valériane est surtout connue du grand public pour son potentiel à améliorer les troubles du sommeil, ce qui a conduit les scientifiques à mener de nombreuses études cliniques sur le sujet.

Dans une revue systématique de la littérature scientifique, neuf essais cliniques randomisés, contrôlés par placebo et en double aveugle sur la valériane et les troubles du sommeil ont été identifiés et évalués pour déterminer son efficacité dans le traitement de l’insomnie. Même si les neuf essais avaient leurs limites, trois d’entre eux ont obtenu les meilleurs scores, chacun recevant une note de 5 sur 5.

Dans la première étude, 128 volontaires ont reçu soit un extrait aqueux de valériane de 400 mg, une préparation commerciale contenant 60 mg de valériane et 30 mg de houblon, soit un placebo. Les résultats suggèrent que, par rapport au placebo, l’extrait de valériane a montré des améliorations subjectives statistiquement significatives du temps nécessaire pour s’endormir, de la qualité du sommeil et du nombre de réveils nocturnes.

Cependant, étant donné que les participants n’étaient pas tenus de souffrir d’insomnie, les résultats de l’étude ne peuvent pas déterminer de manière concluante l’importance clinique de l’utilisation de la valériane pour traiter l’insomnie. De plus, l’étude a enregistré un taux d’abandon de 22,9 %, ce qui pourrait avoir influencé les résultats.

Sleepless
Image: Studio Cottonbro

Dans la deuxième étude, huit personnes souffrant d’insomnie légère (ayant généralement des difficultés à s’endormir) ont été évaluées pour discerner les effets de la valériane sur la latence du sommeil. Une dose de 450 mg d’extrait de valériane a réduit le temps moyen nécessaire pour s’endormir d’environ 16 minutes à 9 minutes, imitant l’action des benzodiazépines sur ordonnance, qui sont utilisées comme sédatifs ou tranquillisants. Une dose de 900 mg de valériane, bien qu’augmentant les bienfaits du sommeil, a rendu les participants plus somnolents le lendemain matin.

Bien que statistiquement significative, cette réduction de 7 minutes de la latence du sommeil et l’amélioration des scores subjectifs de sommeil pourraient ne pas être cliniquement pertinentes. La petite taille de l’échantillon rend également difficile la généralisation des résultats à une population plus large.

La troisième étude a exploré les effets à long terme sur 121 personnes souffrant d’insomnie non organique documentée. Après 28 jours, le groupe ayant reçu une dose de 600 mg d’extrait de valériane a présenté des symptômes d’insomnie réduits par rapport au groupe placebo. La différence d’amélioration entre la valériane et le placebo s’est élargie entre les évaluations du 14e et du 28e jour.

Cependant, certaines autres études ne dressent pas un tableau aussi rose. La difficulté de déchiffrer ces études provient de la petite taille de leurs échantillons, de l’utilisation de différentes quantités et sources de valériane, de la mesure de différents résultats ou de la non-prise en compte des biais dus à des taux d’abandon élevés. Dans l’ensemble, ces essais présentent un tableau peu concluant de l’efficacité somnifère de la valériane.

De plus, deux études à petite échelle suggèrent que la valériane pourrait soulager les symptômes de la ménopause, mais les preuves ne sont pas suffisamment solides pour conclure. Les données sont également insuffisantes pour déterminer avec certitude si la valériane aide à lutter contre l’anxiété, la dépression, le syndrome prémenstruel, les crampes menstruelles, le stress ou d’autres affections.

Effets secondaires de la valériane

La plupart des gens ne ressentent aucun effet indésirable lorsqu’ils prennent de la valériane aux doses recommandées. Les effets secondaires les plus courants comprennent les maux de tête, les étourdissements, les maux d’estomac et la somnolence. Compte tenu de son potentiel de somnolence, il est conseillé d’éviter de conduire ou d’utiliser des machines lourdes après consommation.

La valériane n’est pas recommandée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de trois ans, car les risques potentiels pour les fœtus, les nourrissons ou les enfants n’ont pas été évalués.

La valériane peut amplifier les effets d’autres médicaments. Lorsqu’ils sont combinés avec d’autres somnifères, tels que l’alcool, les benzodiazépines, les barbituriques ou les dépresseurs du système nerveux central, les résultats thérapeutiques peuvent être améliorés, mais les effets secondaires peuvent également s’aggraver. La valériane peut également interagir avec d’autres compléments alimentaires comme le millepertuis, le kava et la mélatonine.

Choses à savoir avant de prendre des suppléments de valériane

Avant de décider de prendre des suppléments de valériane pour l’insomnie, voici quelques éléments à considérer :

  1. Les médicaments ne sont peut-être pas votre meilleure option : commencez par ajuster vos habitudes de sommeil. Évitez la caféine le soir, maintenez un horaire de sommeil régulier, faites de l’exercice de routine et détendez-vous une heure ou deux avant de vous coucher. La thérapie cognitivo-comportementale peut traiter l’insomnie de manière plus efficace et plus sûre que les médicaments ou les suppléments à base de plantes. Par exemple, remplacez les inquiétudes liées à l’insomnie par des pensées positives. Il peut également y avoir des problèmes sous-jacents importants, comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, qui justifient une visite chez le médecin.
  2. Méfiez-vous des allégations trompeuses sur les produits : ne vous fiez pas au battage médiatique ou au marketing des produits. Recherchez plutôt des informations fiables et fondées sur la science, comme les ressources du National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ou de l’Office of Dietary Supplements (ODS), tous deux relevant des National Institutes of Health.
  3. La posologie est incertaine : les recherches suggèrent que la valériane semble plus efficace après avoir été prise de manière continue pendant deux semaines ou plus. Cependant, la posologie idéale reste floue en raison des quantités variables utilisées dans les études, et certaines n’étaient pas assez rigoureuses. La plupart des suppléments de racine de valériane contiennent environ 300 à 600 mg par portion, bien que certains produits puissent contenir des doses de 1 000 mg ou même plus.
  4. Effets secondaires potentiels: Bien que généralement considérée comme sûre, la valériane peut entraîner des maux de tête, des étourdissements, des problèmes gastro-intestinaux ou de l’insomnie. Cela pourrait ne pas être sûr si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Sa sécurité n’a pas été évaluée pour les enfants de moins de trois ans. Si vous souffrez d’une maladie du foie, évitez la valériane, car de nombreux médicaments dépendent du foie pour leur dégradation, et la valériane pourrait ralentir ce processus.
  5. Interactions médicamenteuses possibles: La valériane pourrait renforcer les effets d’autres somnifères. Il amplifie également les effets sédatifs des dépresseurs, tels que l’alcool, les benzodiazépines et les anesthésiques. La valériane pourrait interférer avec certains médicaments sur ordonnance et interagir avec d’autres compléments alimentaires comme le millepertuis.
  6. Les suppléments à base de plantes ne sont pas réglementés par la FDA : vous ne pouvez pas toujours être sûr de ce que vous obtenez ou si c’est sans danger. Les suppléments contenant de la valériane peuvent être incohérents et inclure d’autres ingrédients. N’oubliez pas que ce n’est pas parce que quelque chose est naturel que c’est sans danger.
  7. Parlez à votre médecin : si vous envisagez de prendre de la valériane, discutez-en d’abord avec votre médecin pour vous assurer qu’elle n’interfère pas avec les autres médicaments ou suppléments que vous prenez et pour vérifier son innocuité compte tenu de votre santé ou de votre état de santé. .

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Fan Zhao

Une femme au foyer astucieuse et économe qui adore la pâtisserie.

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