天然草本助眠剂缬草的科学研究与推荐

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缬草,学名 Valeriana officinalis,是一种历史悠久的中草药,自古以来就被广泛应用于缓解失眠、焦虑和神经性不安等症状。它的药效据称温和、有效,为许多寻求天然疗法的人们所青睐。

缬草是什么? 

缬草(Valeriana officinalis)是一种中草药,属于缬草科,原产于欧洲和亚洲,多年生植物,在北美也有自然分布。缬草属包括 250 多个种类,但 Valeriana officinalis 是在美国和欧洲最常使用的种类。

缬草的花 | 图:Pixabay

缬草常被用于装饰花园,但也在潮湿的草地上野生生长。它的茎直立而中空,顶部有伞状的头。它的深绿色叶子有锐利的尖端,叶子下面有毛。小而香甜的白色、淡紫色或粉红色的花在六月盛开。

缬草的根 | 图:Pixabay

缬草根是浅灰褐色的,新鲜时几乎没有气味。但是干燥的缬草根具有浓烈的气味,像闷了很久的湿抹布,也有人说像是没洗的臭袜子 —— 反正不好闻就是了。它经常与其他具有镇静作用的草药结合使用,包括西番莲(Passiflora incarnata)、啤酒花(Humulus lupulus)、柠檬香蜂草(Melissa officinalis)、头盖草(Scutellaria lateriflora)和卡瓦(Piper methysticum),可以掩盖其气味。

作为膳食补充剂销售的缬草制剂是由其根、根茎(地下茎)和匍匐茎制成的。干燥的根被制成茶或酊剂,干燥的粉末和提取物被放入胶囊或制成片剂。

缬草的作用和原理

自古希腊和罗马时代以来,缬草就被用作药物。历史上,缬草被用来治疗失眠、偏头痛、疲劳和胃痉挛。在第二次世界大战期间,它在英国被用来缓解空袭的压力。今天,缬草被推广用于失眠、焦虑、抑郁、经前综合症(PMS)、更年期症状、头痛、癫痫发作和注意力缺陷多动障碍。然而,科学证据不足以支持使用缬草治疗这些疾病。

二战期间空袭后的伦敦
(图:帝国战争博物馆 / Wikimedia

科学家还不确定缬草是如何工作的,但科学家普遍认为它增加了大脑中一种叫做 γ-氨基丁酸(GABA)的化学物质的数量。 GABA 帮助调节神经细胞,并对焦虑产生镇静作用。诸如阿普唑仑(Xanax)和地西泮(Valium)之类的药物也通过增加大脑中的 GABA 来起作用。研究者认为缬草可能有类似的效果,只是较弱。

缬草和睡眠障碍的临床研究

缬草对于大众最熟知的就是用于改善睡眠障碍,因此科学界也对其做了多项临床研究。在对科学文献进行系统回顾中,确定并评估了九项随机、安慰剂对照、双盲的缬草和睡眠障碍的临床试验,以证明缬草作为失眠症治疗的疗效。尽管所有九项试验都存在缺陷,但其中三项获得了最高评分,在 1 到 5 的评分中得到 5 分。

第一项研究中,128 名志愿者分别给予 400mg 的缬草水提取物、一个含有 60mg 缬草 + 30mg 啤酒花的商业制剂、和一个安慰剂。结果表明,与安慰剂相比,缬草提取物在入睡时间(比平时容易或困难)、睡眠质量(比平时好或差)和夜间醒来次数(比平时多或少)方面产生了统计学上显著的主观改善。但因参与者并不需要有失眠症,研究的结果并不能确定使用缬草治疗失眠症的临床意义。此外,该研究的参与者退出率为 22.9%,这可能影响了结果。

Sleepless
图:Cottonbro Studio

在第二项研究中,对八名轻度失眠患者(通常入睡有困难)进行了评估,以了解缬草对睡眠潜伏期的影响。 450mg 的缬草提取物将平均睡眠潜伏期从大约 16 分钟减少到 9 分钟,这与处方的苯二氮卓类药物(用作镇静剂或安定剂)的活性相似。而 900mg 的缬草测试样品虽然增加了睡眠的改善,但参与者注意到第二天早晨的困倦增加。尽管统计学上显著,但这 7 分钟的睡眠潜伏期缩短和主观睡眠评分的改善可能在临床上并不显著。小样本量也使得很难将结果推广到更广泛的人群。

第三项研究检查了 121 名有记录的非器质性失眠患者的长期效果。 28 天后,与安慰剂组相比,接受 600mg 缬草提取物的组显示出失眠症状的减少。在第 14 天和第 28 天的评估之间,缬草和安慰剂之间的改善差异更是增大。

尽管如此,一些其他研究的结果则不太乐观。解释这些研究的困难在于,这些研究的样本量小,使用了不同数量和来源的缬草,测量了不同的结果,或者没有考虑到由于参与者退出率高而导致结果偏差。总的来说,这些试验对缬草的促睡效果的证据是不确定的。

另外,两项小型研究表明,缬草可能对更年期症状有帮助,但没有足够的证据来确定。目前也没有足够的证据可以得出关于缬草是否对焦虑、抑郁、经前综合症、月经痉挛、压力或其他疾病有帮助的结论。

缬草的副作用

大多数人在推荐的剂量下服用缬草时没有不良反应。最常见的副作用是头痛、晕眩、胃肠不适和嗜睡。缬草可能会使人昏昏欲睡,所以服用后应避免驾驶或操作危险的机器。

怀孕或哺乳的妇女以及 3 岁以下的儿童不建议服用缬草,因为对胎儿、婴儿或儿童的潜在风险尚未进行评估。

缬草可能增强其他药物的效果。缬草与其他助眠药(如酒精、苯二氮卓、巴比妥或中枢神经系统抑制剂)一起服用时,治疗效果可能会增加,但不良效果也会叠加。缬草也可能与其他膳食补充剂相互作用,如圣约翰草、卡瓦和褪黑激素等。

缬草膳食补充剂服用须知

在你决定为失眠服用缬草补品之前,请考虑以下几点:

  1. 药物可能不是最佳的解决方法:请先尝试调整睡眠习惯,避免晚上摄取咖啡因,保持规律的睡眠时间,进行规律的锻炼,并在睡前一两小时放松身心。此外,认知行为疗法可能比药物或草药补品更有效、更安全地应对失眠 —— 例如,用积极的思维替代对失眠的担忧。或者,您可能存在重要的潜在原因,如睡眠呼吸暂停或周期性肢体运动障碍,应该去看医生。
  2. 警惕产品声明可能具有误导性:不要依赖产品的吹嘘或营销,应查找基于科学研究的可靠信息,例如国家补充和整合健康中心(NCCIH)、膳食补充剂办公室(ODS)官网的资料。二者都是国立卫生研究院旗下机构。
  3. 剂量不明确:研究表明,缬草似乎在连续服用两周或更长时间后最为有效。因为在涉及缬草的研究中剂量各不相同,且有些研究不够严格,所以不清楚哪个剂量最有效,或者应该服用特定剂量多长时间。大多数缬草根补充剂每份含有大约 300-600mg,个别产品可能含有 1000mg 或更高剂量。
  4. 可能出现副作用:尽管缬草被认为相对安全,但可能出现头痛、眩晕、胃肠问题或失眠等副作用。如果您怀孕或哺乳,缬草可能不安全。而且,尚未评估其对 3 岁以下儿童的安全性。如果您有肝病,请避免服用缬草。许多药物都依赖肝脏进行分解,而缬草可能会减缓肝脏分解某些药物的速度。
  5. 可能与其他药物冲突:缬草可能增强其他助眠药的效果。它还增强了抑制剂,如酒精、苯二氮卓和麻醉药的镇静效果。缬草可能干扰某些处方药。它还可能与其他膳食补充剂相互作用,如圣约翰草。
  6. 草药补充剂不受 FDA 监管:您不能总是确定您买到的是什么以及它是否安全。含有缬草的补充剂的内容可能不一致,并可能包含其他成分。请记住,天然并不总是意味着安全。
  7. 与您的医生交谈:如果您考虑服用缬草,请先咨询您的医生,确保它不会与您正在服用的其他药物或膳食补充剂冲突,以及您现有的任何健康或医疗状况下是否可安全服用缬草。

8 款缬草膳食补充剂推荐

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缬草根因其镇静作用而闻名,它有助于放松中枢神经系统,降低压力水平,促进成人安睡。除了镇静特性外,它还在增强神经系统、培养平静和放松的感觉方面发挥着关键作用。

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NOW Foods 在美国包装,自 1968 年以来一直是一家值得信赖的家族企业。

Swanson 缬草根胶囊

Swanson 有 50 多年的历史,在保健品领域是一个值得信赖的名字,提供有科学依据的健康产品。斯旺森的缬草根保健品在 GMP 认证的工厂生产,确保质量、纯度和强度,尤其是通过独立实验室检测的额外保证。

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Swanson 缬草根胶囊 950mg / 475mg

每份 Swanson’s Valerian Root 补充剂含有 950 毫克或 475 毫克缬草根,全部装在易于服用的胶囊中。对于那些正在寻找一种安全有效的助眠药物的人来说,在睡前一小时服用一到两粒缬草根胶囊就能起到很好的效果。

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Nature’s Way 采购最佳的植物原料,确保每件产品的质量。这款缬草根补充剂通过非转基因项目认证(Non-GMO Project Verified)。它是无麸质和纯素食配方,不含盐、酵母衍生成分、玉米、小麦、大豆、乳制品和人工添加剂。

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可靠来源 美国国家补充与整合医学中心 打开链接 →

Fan Zhao

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