Valeriana: ¿una ayuda natural para dormir a base de hierbas? Investigaciones científicas y recomendaciones

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La valeriana, científicamente conocida como Valeriana officinalis, es un remedio herbario tradicional con una rica historia. Durante años, se ha utilizado ampliamente para ayudar a aliviar los síntomas de insomnio, ansiedad e inquietud nerviosa. Se sabe que sus efectos son suaves pero efectivos, lo que lo convierte en el favorito de muchos que buscan tratamientos naturales.

¿Qué es la valeriana?

La valeriana (Valeriana officinalis) es un remedio a base de hierbas que pertenece a la familia Valerianaceae. Es originaria de Europa y Asia, pero también se encuentra naturalmente en América del Norte. Si bien el género Valeriana comprende más de 250 especies, Valeriana officinalis es la más utilizada en Estados Unidos y Europa.

Flores de valeriana | Imagen: Pixabay

La valeriana se cultiva a menudo con fines ornamentales en los jardines, pero también prospera de forma silvestre en prados húmedos. Tiene un tallo recto y hueco rematado con racimos en forma de paraguas. Sus hojas de color verde intenso tienen puntas afiladas y son peludas por debajo. La planta florece en junio y produce pequeñas flores de olor dulce en tonos de blanco, violeta pálido o rosa.

Raíz de valeriana | Imagen: Pixabay

La raíz de la planta de valeriana es de color marrón grisáceo claro y prácticamente inodora cuando está fresca. Sin embargo, al secarse desprende un olor fuerte, que recuerda a un trapo húmedo que se ha dejado demasiado tiempo fuera o, como dicen algunos, a un calcetín apestoso y sin lavar. ¡Es un olor bastante distintivo!

Para enmascarar su aroma, la valeriana a menudo se combina con otras hierbas calmantes como la pasiflora (Passiflora incarnata), el lúpulo (Humulus lupulus), el bálsamo de limón (Melissa officinalis), la escutelaria (Scutellaria lateriflora) y la kava (Piper methysticum).

Los suplementos de valeriana que se venden sin receta se derivan de sus raíces, rizomas (tallos subterráneos) y estolones. Las raíces secas se pueden preparar en tés o tinturas, mientras que los polvos y extractos secos se encapsulan o se prensan en tabletas.

Beneficios para la salud de la valeriana

Desde los tiempos de la antigua Grecia y Roma, la valeriana se ha empleado como hierba medicinal. Históricamente, se utilizaba para tratar dolencias como insomnio, migrañas, fatiga y calambres estomacales.

Durante la Segunda Guerra Mundial, los británicos recurrieron a él en busca de alivio del estrés de los ataques aéreos. Hoy en día, la valeriana se promociona como un remedio para una variedad de problemas, que incluyen insomnio, ansiedad, depresión, síndrome premenstrual (SPM), síntomas menopáusicos, dolores de cabeza, ataques epilépticos y trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Sin embargo, no hay evidencia científica suficiente que respalde su uso para estas condiciones.

Después del ataque aéreo a Londres durante la Segunda Guerra Mundial
(Imagen: Imperial War Museum / Wikimedia)

El mecanismo preciso de cómo funciona la valeriana sigue siendo un misterio para los científicos. Sin embargo, se cree ampliamente que aumenta la cantidad de un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro.

El GABA desempeña un papel en la regulación de las células nerviosas y tiene efectos calmantes, especialmente sobre la ansiedad. Medicamentos como Xanax (alprazolam) y Valium (diazepam) también funcionan mejorando los niveles de GABA en el cerebro. Los investigadores teorizan que la valeriana puede producir efectos calmantes similares, aunque más leves.

Investigaciones sobre la valeriana y los trastornos del sueño

La valeriana es más conocida por el público en general por su potencial para mejorar los trastornos del sueño, lo que ha llevado a los científicos a realizar numerosos estudios clínicos sobre el tema.

En una revisión sistemática de la literatura científica, se identificaron y evaluaron nueve ensayos clínicos aleatorizados, controlados con placebo y doble ciego sobre la valeriana y los trastornos del sueño para determinar su eficacia en el tratamiento del insomnio. Si bien los nueve ensayos tuvieron sus limitaciones, tres de ellos lograron puntuaciones máximas y cada uno recibió un 5 sobre 5.

En el primer estudio, a 128 voluntarios se les administró un extracto acuoso de valeriana de 400 mg, una preparación comercial que contenía 60 mg de valeriana y 30 mg de lúpulo, o un placebo. Los resultados sugirieron que, en comparación con el placebo, el extracto de valeriana mostró mejoras subjetivas estadísticamente significativas en el tiempo necesario para conciliar el sueño, la calidad del sueño y el número de despertares nocturnos.

Sin embargo, dado que no se requirió que los participantes tuvieran insomnio, los resultados del estudio no pueden determinar de manera concluyente la importancia clínica del uso de valeriana para tratar el insomnio. Además, el estudio tuvo una tasa de abandono del 22,9%, lo que puede haber influido en los hallazgos.

Sleepless
Imagen: Cottonbro Studio

En el segundo estudio, se evaluó a ocho personas con insomnio leve (que generalmente tenían dificultades para conciliar el sueño) para discernir los efectos de la valeriana en la latencia del sueño. Una dosis de 450 mg de extracto de valeriana redujo el tiempo promedio necesario para conciliar el sueño de aproximadamente 16 minutos a 9 minutos, imitando la acción de las benzodiazepinas recetadas, que se usan como sedantes o tranquilizantes. Una dosis de 900 mg de valeriana, aunque aumentó los beneficios del sueño, dejó a los participantes sintiéndose más somnolientos a la mañana siguiente.

Si bien es estadísticamente significativa, esta reducción de 7 minutos en la latencia del sueño y la mejora en las puntuaciones subjetivas del sueño podrían no ser clínicamente relevantes. El pequeño tamaño de la muestra también dificulta la generalización de los resultados a una población más amplia.

El tercer estudio exploró los efectos a largo plazo en 121 personas con insomnio no orgánico documentado. Después de 28 días, el grupo que recibió una dosis de 600 mg de extracto de valeriana mostró una reducción de los síntomas de insomnio en comparación con el grupo placebo. La diferencia de mejora entre la valeriana y el placebo se amplió entre las evaluaciones de los días 14 y 28.

Sin embargo, algunos otros estudios no pintan un panorama tan halagüeño. La dificultad para descifrar estos estudios surge de sus pequeños tamaños de muestra, el uso de diferentes cantidades y fuentes de valeriana, la medición de diferentes resultados o la no toma en cuenta los sesgos debidos a las altas tasas de abandono. En general, estos ensayos presentan una imagen no concluyente de la eficacia de la valeriana para inducir el sueño.

Además, dos estudios a pequeña escala sugieren que la valeriana podría ofrecer alivio de los síntomas de la menopausia, pero la evidencia no es lo suficientemente sustancial como para llegar a una conclusión. Tampoco hay datos suficientes para afirmar definitivamente si la valeriana ayuda a tratar la ansiedad, la depresión, el síndrome premenstrual, los calambres menstruales, el estrés u otras dolencias.

Efectos secundarios de la valeriana

La mayoría de las personas no experimentan reacciones adversas cuando toman valeriana en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios más comunes incluyen dolores de cabeza, mareos, malestar estomacal y somnolencia. Dado su potencial para provocar somnolencia, se aconseja evitar conducir o utilizar maquinaria pesada tras su consumo.

La valeriana no se recomienda para mujeres embarazadas o lactantes ni para niños menores de tres años, ya que no se han evaluado los riesgos potenciales para fetos, bebés o niños.

La valeriana puede amplificar los efectos de otros medicamentos. Cuando se combina con otras ayudas para dormir, como alcohol, benzodiazepinas, barbitúricos o depresores del sistema nervioso central, los resultados terapéuticos pueden mejorar, pero los efectos secundarios también pueden agravarse. La valeriana también podría interactuar con otros suplementos dietéticos como la hierba de San Juan, la kava y la melatonina.

Cosas que debes saber antes de tomar suplementos de valeriana

Antes de decidirse a tomar suplementos de valeriana para el insomnio, aquí hay algunas cosas que debe considerar:

  1. Es posible que la medicación no sea su mejor opción: primero comience ajustando sus hábitos de sueño. Evite la cafeína por la noche, mantenga un horario de sueño regular, realice ejercicio de rutina y relájese una o dos horas antes de acostarse. La terapia cognitivo-conductual puede abordar el insomnio de manera más efectiva y segura que los medicamentos o los suplementos a base de hierbas. Por ejemplo, reemplace las preocupaciones sobre el insomnio con pensamientos positivos. O bien, puede haber problemas subyacentes importantes, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, que justifiquen una visita al médico.
  2. Tenga cuidado con las afirmaciones engañosas sobre productos: no confíe en la publicidad o el marketing del producto. En su lugar, busque información confiable y respaldada por la ciencia, como recursos del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) o la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), ambos dependientes de los Institutos Nacionales de Salud.
  3. La dosis es incierta: las investigaciones sugieren que la valeriana parece más efectiva después de tomarse continuamente durante dos semanas o más. Sin embargo, la dosis ideal aún no está clara debido a las diferentes cantidades utilizadas en los estudios y algunos no fueron lo suficientemente rigurosos. La mayoría de los suplementos de raíz de valeriana contienen entre 300 y 600 mg por porción, aunque algunos productos pueden tener dosis de 1000 mg o incluso más.
  4. Posibles efectos secundarios: Aunque generalmente se considera segura, la valeriana puede provocar dolores de cabeza, mareos, problemas gastrointestinales o insomnio. Puede que no sea seguro si está embarazada o amamantando. Su seguridad no ha sido evaluada en niños menores de tres años. Si tiene una enfermedad hepática, evite la valeriana, ya que muchos medicamentos dependen del hígado para descomponerse y la valeriana podría retardar este proceso.
  5. Posibles interacciones medicamentosas: La valeriana podría mejorar los efectos de otras ayudas para dormir. También amplifica los efectos sedantes de los depresores, como el alcohol, las benzodiazepinas y los anestésicos. La valeriana podría interferir con algunos medicamentos recetados y podría interactuar con otros suplementos dietéticos como la hierba de San Juan.
  6. Los suplementos a base de hierbas no están regulados por la FDA: no siempre puedes estar seguro de lo que estás obteniendo o si es seguro. Los suplementos que contienen valeriana pueden ser inconsistentes y podrían incluir otros ingredientes. Recuerde, el hecho de que algo sea natural no significa necesariamente que sea seguro.
  7. Hable con su médico: si está considerando tomar valeriana, hable con su médico primero para asegurarse de que no interfiera con ningún otro medicamento o suplemento que esté tomando y para determinar su seguridad dada su salud o sus condiciones médicas. .

Las 8 mejores recomendaciones de suplementos de valeriana

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Fuente Confiable Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU. Abre el enlace →

Fan Zhao

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