鎂補充劑推薦|偏頭痛、焦慮、腿部抽筋、便秘等

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鎂是我們體內最常見的礦物質之一,在超過 600 種代謝過程中扮演著關鍵角色。其中包括能量生產、蛋白質形成和血壓調節等功能。

鎂的補充品有多種形式,各自具有獨特的特性和潛在的益處。例如,研究表明鎂牛磺酸鹽可能有助於降低血壓,而檸檬酸鎂則對緩解便秘有益。選擇和使用合適的鎂補充品可以有效提升體內的鎂水平,幫助改善相關的健康狀況。本文將推薦六種針對不同健康問題量身定制的鎂補充品,並深入探討它們所含的鎂形式和相關的科學研究。

Life Extension:高劑量鎂補充品

Life Extension 的鎂膠囊旨在幫助成年人更有效地滿足其每日鎂需求。每天只需服用一顆膠囊即可滿足鎂的需求。 Life Extension 膠囊中的鎂以多種形式存在,包括氧化鎂、檸檬酸鎂和琥珀酸鎂。製造商聲稱這種混合有助於更好地被身體吸收和利用。

值得注意的是,該補充品的每顆膠囊含有 500 毫克的鎂,遠高於每日推薦攝入量。由於這種高劑量,建議在開始使用前諮詢醫生的意見。

4.9
Life Extension 鎂膠囊:500 毫克/100 顆膠囊

* 價格截至撰寫時間

憑藉超過 40 年的行業經驗,Life Extension 以透明和品質而自豪。他們所有的產品都在 NSF CGMP 註冊的設施中生產,並附帶分析證書,用戶可以驗證產品的準確性。該補充品是非基因改造的,對於那些尋求經濟實惠選擇的人來說是一個堅實的選擇。

優點:

  • 經濟實惠。
  • 附有分析證書,保證品質和準確性。
  • 在 NSF CGMP 註冊的設施中生產。
  • 許多使用者評論強調其在促進消化方面的顯著功效。

缺點:

  • 對於某些人來說,鎂的含量可能過高。
  • 關於琥珀酸鎂的益處,公開可用的信息和研究有限。
  • 使用者評論中提到產品配方的變化,新版本不再含有甘氨酸鎂,而甘氨酸鎂被認為是一種優越的鎂形式。這種變化被推測是為了節省成本。

鎂的形式和研究:

檸檬酸鎂

檸檬酸鎂是鎂與檸檬酸結合的形式,在柑橘類水果中天然存在的酸質,賦予它們酸味。這是鎂補充品中常見的成分。

  • 根據一項涉及 14 名男性參與者的小規模研究,檸檬酸鎂是人體最易被吸收的鎂形式之一。這意味著它在消化道中的吸收率比其他鎂補充品更好。 [1] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫,是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →

人們經常口服檸檬酸鎂來增加其鎂水平。此外,由於其天然的瀉藥效果,有時會以較高劑量服用以治療便秘。

有時會宣傳檸檬酸鎂作為一種鬆弛劑,聲稱有助於緩解與抑鬱和焦慮有關的症狀。然而,這些主張需要更多科學研究來進行驗證。 [2] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心,是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。 打開連結 →

氧化鎂

琥珀酸鎂

Nested Naturals:緩解心理焦慮

Nested Naturals 鎂補充品的活性成分是甘氨酸鎂,已知具有很高的生物利用度。此外,該產品不含鈣,有助於確保鎂的更好吸收。它也是純素的,意味著不含任何動物成分,並且是非基因改造的,為那些尋求天然產品的人提供了一個可靠的選擇。

值得一提的是,許多評論指出這款產品不會引起任何瀉藥效果,這是一個重要的優點。許多鎂補充品都會引起腹瀉,這是常見的副作用。

4.9
Nested Naturals 甘氨酸鎂膠囊:100 毫克/120 顆膠囊
建議每日劑量:2 顆膠囊。

鎂可以幫助改善睡眠質量,其對神經系統的鎮靜作用也可能有助於緩解焦慮。儘管需要進一步的研究,但對 18 項人體研究的綜述表明,鎂可能減少焦慮症狀。 [6] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心,是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。 打開連結 →

優點:

  • 無瀉藥效果。
  • 易於吸收,生物利用度高。
  • 不含鈣,促進吸收。
  • 純素,非基因改造。
  • 第三方測試。

缺點:

  • 價格可能高於類似產品。

甘氨酸鎂及研究

甘氨酸鎂是由基本鎂和氨基酸甘氨酸結合形成的化合物。這種氨基酸在人體中發揮著蛋白質合成的作用,並且也廣泛存在於魚、肉、乳製品和豆類等食物中。

  • 動物研究表明,甘氨酸本身可能有助於改善睡眠質量,並且可能對某些炎症條件,如心臟病和糖尿病,具有治療效果。然而,需要進一步的研究來確認這些發現。 [7] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫,是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →
  • 由於其良好的吸收和鎮靜特性,甘氨酸鎂被認為有助於減少焦慮、抑鬱、壓力和失眠等問題。研究表明,每天適量攝取甘氨酸鎂可以顯著改善抑鬱症狀、焦慮症狀和記憶衰退。這種效果背後的確切機制尚不完全清楚。一個假設是低鎂水平的人可能更容易受到心理健康問題的影響。然而,血液鎂測試並未一致顯示這種相關性。研究表明,在通過血液測試檢測到鎂缺乏之前,症狀可能已開始出現。 [8] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心,是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。 打開連結 →

甘氨酸鎂的另一個顯著特點是對消化系統的友好性。與其他鎂補充品相比,甘氨酸鎂很少引起消化不適。它通常以膠囊形式出現,但也可以作為粉末,以滿足那些不喜歡吞藥片的人的需求。

MegaFood:緩解夜間腿抽筋

MegaFood 發酵甘氨酸鎂膠囊中每片含有 50 毫克的鎂,佔推薦每日攝入量的 12% 。此外,每片還含有 50 毫克的有機菠菜,是鎂的天然來源。 MegaFood 的鎂補充品已經過多種農藥和除草劑的測試。該公司還獲得了非營利組織 B Lab 的 B Corp 認證,表示它符合某些關於責任、透明度、社會和環境績效的標準。此外,它也獲得了非基因改造、純素和無麩質認證。

4.9
MegaFood 發酵甘氨酸鎂膠囊 50 毫克/50 顆
建議成年人每天服用 1 顆膠囊,可以隨食物或空腹服用。
在 Megafood.com 上售價 19.99 美元
也可以在 iHerb 上購買。
* 也提供 90 顆裝的包裝,官方網站提供訂閱選項。

夜間腿抽筋是許多人的常見問題。研究表明,鎂有助於肌肉鬆弛,當鎂攝取不足時,可能會發生肌肉抽筋。儘管目前的研究結果並不完全確定,但有些人報告在補充鎂後感到抽筋有所緩解。 [9] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心,是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。 打開連結 →

優點:

  • B Corp 認證。
  • 經過農藥和除草劑測試。
  • 非基因改造。
  • 純素。
  • 無麩質。

缺點:

  • 通過第三方測試未確認純度或準確性。

Pure Encapsulations:緩解便秘

由 Pure Encapsulations 提供的檸檬酸鎂補充品以膠囊形式供成年人使用,每顆膠囊含有 150 毫克的檸檬酸鎂,約佔推薦每日攝取量的 36% 。

檸檬酸鎂可以溫和地幫助軟化大便。將常見的檸檬酸鎂粉末形式與水混合後,有助於促進規律的腸道運動,調節消化系統,而無需擔心突然急需上廁所。

Pure Encapsulations Magnesium (Citrate) - Supplement for Sleep, Heart Health, Cognitive Health, Bone Health, Energy, Muscles, and...
11,161 Reviews
Pure Encapsulations 檸檬酸鎂膠囊 150 毫克/90 顆
建議每日服用 1 顆膠囊,每次 1-4 次。
也提供 180 顆裝的包裝。

這款產品在 NSF 註冊的設施中生產,並獲得 CGMP 認證。此外,它是純素的,非基因改造的,並且已獲得無麩質認證組織的無麩質認證。

建議在用餐時服用,每日 1-4 顆膠囊,但具體劑量應根據醫生或營養師的建議確定。雖然大多數人可能會發現它對消化系統有幫助,但有些人可能會出現副作用,如腹痛或腹瀉。在考慮補充之前,建議諮詢醫療專家的意見。

優點:

  • 價格合理。
  • 注冊 NSF 並獲得 CGMP 認證。
  • 獲得無麩質認證。
  • 非基因改造。
  • 純素。

缺點:

  • 可能會引起副作用,如腹瀉和腹痛。

Pure Encapsulations 不僅提供固體形式的鎂補充品,還為那些不喜歡或難以吞嚥藥片的人提供液體檸檬酸鎂補充品選擇。這款液體檸檬酸鎂不含人工甜味劑和色素,添加了天然水果口味、蘋果汁濃縮液和甜菊提取物,以增強口感。然而,需要注意的是,這款液體補充品含有較多的維生素 B6,因此不建議與其他含有維生素 B6 的補充品一起服用。

Pure Encapsulations Magnesium Liquid | Hypoallergenic Combination to Support Musculoskeletal and Cardiometabolic Health | 8.1 fl. oz.
519 Reviews
Pure Encapsulations 液體檸檬酸鎂 240 毫升
每日建議 1 茶匙(5 毫升)。

Douglas Laboratories:緩解頻繁偏頭痛

如果你正在尋找一款有助於管理頻繁偏頭痛的補充品,可以考慮 Douglas Laboratories 的氧化鎂膠囊。研究表明,鎂可能有助於預防和管理偏頭痛。雖然還需要更多的研究,但氧化鎂被認為是一種有效緩解偏頭痛的形式之一。 [10] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫,是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 → Douglas Laboratories 的產品在 NSF 註冊的 GMP 設施中製造,同時也獲得了非基因改造的驗證。

值得注意的是,一些評論提到這種補充品可能會引起輕微的腹瀉。

Douglas Laboratories® - Magnesium Oxide - Supports Normal Heart Function and Bone formation* - 250 Capsules
Douglas Laboratories 氧化鎂膠囊
300 毫克(來自 500 毫克氧化鎂)/250 顆
建議成年人每日服用 1 顆膠囊。

優點:

  • 在 NSF 註冊的 GMP 設施中製造。
  • 經過第三方測試。
  • 非基因改造。
  • 價格實惠。

缺點:

  • 根據一些評論,可能會有輕微的腹瀉效果。

Thorne:運動員的鎂粉

Thorne 的甘氨酸膜鎂粉以其高品質、純凈成分和專為競技運動員認證的特點在市場上脫穎而出。 Thorne 的甘氨酸膜鎂粉獲得了 NSF 體育認證,確保它不含大多數主要體育組織禁用的物質,為運動員提供安全有效的選擇。

另一個特點是它相對簡單的成分列表。 Thorne 的甘氨酸膜鎂粉使用羅漢果濃縮液作為唯一的天然調味劑,避免了添加糖、增稠劑和人工成分。用戶評論普遍強調,這款補充品口味不錯,容易服用。

4.7
Thorne 甘氨酸膜鎂粉 6.5 盎司(187 克)
建議將 1 勺甘氨酸膜鎂粉與 8 盎司水混合,每日一次。

優點:

  • 獲得 NSF 體育認證。
  • 在符合 NSF 和 TGA 標準的設施中生產。
  • 口味受到好評。
  • 易被吸收的鎂形式。
  • 不含人工成分。

缺點:

  • 價格較高。

鎂的推薦膳食攝取量(RDA)

下表提供了鎂的推薦膳食攝取量(RDA)的參考值。

鎂的推薦膳食攝取量(RDA)
單位:毫克(mg)
國家衛生研究院(NIH)

年齡 男性 女性 懷孕 哺乳
0-6 個月 30 (AI) 30 (AI)
7-12 個月 75 (AI) 75 (AI)
1-3 歲 80 80
4-8 歲 130 130
9-13 歲 240 240
14-18 歲 410 360 400 360
19-30 歲 400 310 350 310
31-50 歲 420 320 360 320
51 歲及以上 420 320

更多的鎂形式和研究

除了上述提到的鎂形式,如氧化鎂、檸檬酸鎂、蘋果酸鎂和甘氨酸鎂外,還有更多的鎂形式。以下列出了 7 種額外的鎂形式,以及相關的科學研究,供您在選擇鎂補充劑時參考。

氯化鎂

乳酸鎂

乳酸鎂是鎂和乳酸的組合物。乳酸是肌肉和血液細胞中的天然酸,被廣泛用作食品的防腐劑和增味劑。乳酸鎂主要用作食品添加劑,調節食品和飲料的酸度,增強其營養價值。雖然它可能不像膳食補充劑那樣受歡迎,但這並不意味著它缺乏優勢。

乳酸鎂在消化系統中容易被吸收,對胃腸道較為溫和。這種特點使得乳酸鎂成為長期或高劑量鎂攝入的理想選擇,或者對其他鎂補充方法敏感的人。在一項涉及 28 名需要大量每日鎂攝入的罕見疾病患者的研究中,使用乳酸鎂延遲釋放片的組別相比對照組報告的消化系統副作用明顯較少。 [13] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心,是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。 打開連結 →

此外,一些研究表明乳酸鎂可能對緩解壓力和焦慮有一定的效果,但仍需要更多的科學研究來確認這一點。 [14] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心,是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。 打開連結 →

鎂 L-硝酸鹽

蘋果酸鎂

草酸鎂

硫酸鎂

牛磺酸鎂

10 種富含鎂的食物

  1. 種子:種子,尤其是南瓜、亞麻和奇亞種子,富含鎂。例如,1 盎司的南瓜種子含有 168 毫克的鎂。它們還富含鐵、ω-3 脂肪酸和抗氧化劑,有助於心臟健康和對抗有害的自由基。
  2. 黑巧克力:黑巧克力富含鎂,每盎司含 65 毫克。它還富含鐵、銅、錳和抗氧化劑,支持心臟健康並中和有害的自由基。
  3. 鳄梨:鳄梨是營養豐富的水果,中等大小的鳄梨中含有 58 毫克的鎂。它富含有益心臟的單不飽和脂肪。鳄梨還富含鉀、 B 族維生素和纖維,有助於減少炎症並改善膽固醇水平。
  4. 堅果:各種堅果,如杏仁、腰果和巴西堅果,富含鎂(例如,1 盎司的腰果含有 83 毫克的鎂)。堅果還是纖維、單不飽和脂肪和其他必需營養素的來源,有助於控制血糖和心臟健康。
  5. 豆類:豆類,如扁豆、黑豆和鷹嘴豆,富含鎂。 1 杯煮熟的黑豆含有 120 毫克的鎂,可以滿足 29%的每日需求。它們還富含鉀和鐵,是素食者的主要蛋白質來源,有助於降低膽固醇水平,改善血糖控制,減少心臟疾病風險。
  6. 豆腐:豆腐是由大豆製成的,每 100 克含有 35 毫克的鎂,覆蓋了每日需求的 8%。它是素食飲食中的主食,提供豐富的蛋白質、鈣、鐵、錳和硒。研究還表明,食用豆腐和其他大豆制品可能保護動脈細胞壁,可能與降低胃癌風險有關。
  7. 全穀物:全穀物,如荞麥,富含鎂(例如,1 杯煮熟的荞麥含有 86 毫克),以及其他營養素,如 B 族維生素和纖維。研究表明,全穀物可以減少炎症,降低心臟疾病的風險因素。
  8. 脂肪魚:脂肪魚,如鮭魚、鯖魚和鱒魚,富含鎂(例如,3.5 盎司的鮭魚含有 30 毫克),以及高質量的蛋白質、ω-3 脂肪酸和其他營養素。定期食用脂肪魚與減少慢性疾病風險有關,包括心臟疾病。
  9. 香蕉:香蕉是世界各地最受歡迎的水果之一,含有鎂(例如,一根大香蕉含有 37 毫克)和鉀作為其主要成分。它們還含有維生素 C 、維生素 B6 、錳和纖維,有助於心臟健康和血糖水平。
  10. 葉綠蔬菜:葉綠蔬菜,如菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、甘藍和芥藍菜,富含鎂。例如,熟菠菜每杯含有 158 毫克的鎂,覆蓋了每日需求的 37%。它們還是鐵、維生素 A 、 C 和 K 的來源,以及各種保護細胞免受損害並可能降低癌症風險的營養素。
24 條參考資料

[1]. T Werner, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019.

[2]. Anna E. Kirkland, et al. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun.

[3]. J P Schuchardt, A Hahn, et al. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017.

[4]. I Domitrz, et al. Magnesium as an Important Factor in the Pathogenesis and Treatment of Migraine—From Theory to Practice. Nutrients. 2022.

[5]. Alexander von Luckner Med. Pract, et al. Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headachejournal. 2017.

[6]. Neil Bernard Boyle, et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017.

[7]. Meerza Abdul Razak, et al. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017.

[8]. NIH: Magnesium in the Central Nervous System.

[9]. Antimo Moretti, et al. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021.

[10]. Narges Karimi, et al. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021.

[11]. Jan Philipp Schuchardt and Andreas Hahn. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017.

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[19]. Cristina Schiopu, et al. Magnesium Orotate and the Microbiome–Gut–Brain Axis Modulation: New Approaches in Psychological Comorbidities of Gastrointestinal Functional Disorders. Nutrients. 2022.

[20]. O B Stepura, et al. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009.

[21]. Matthew A. Hicks; Alka Tyagi. Magnesium Sulfate. StatPearls. 2023.

[22]. Uwe Gröber, et al. Myth or Reality—Transdermal Magnesium? Nutrients. 2017.

[23]. Duygu Sak, et al. The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Biomolecules. 2019.

[24]. Parikshit Shrivastava, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. J Tradit Complement Med. 2019.

Angela Liu

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