마그네슘 보충제의 최상위 6가지 선택: 편두통, 불안, 다리 경련, 변비 등

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마그네슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄 중 하나로, 600개 이상의 대사 과정에서 결정적인 역할을 합니다. 이는 에너지 생산, 단백질 형성 및 혈압 조절과 같은 기능을 포함합니다.

보충제에는 다양한 형태의 마그네슘이 있으며, 각각 독특한 특성과 잠재적인 이점을 가지고 있습니다. 예를 들어 연구 결과, 마그네슘 타우레이트는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 마그네슘 시트레이트는 변비 완화에 유용할 수 있습니다. 적절한 마그네슘 보충제를 선택하고 사용하면 몸 내 마그네슘 수치를 효과적으로 높일 수 있으며, 관련된 건강 상태의 개선을 돕는 데 도움이 될 것입니다. 이 글은 다양한 건강 문제에 맞춤화된 여섯 가지 마그네슘 보충제를 추천하며, 이 보충제들이 포함하는 마그네슘 형태와 관련된 과학적 연구에 대해 다룰 것입니다.

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Life Extension: 고용량 마그네슘 보충제

Life Extension의 마그네슘 캡슐은 성인들이 하루 필요한 마그네슘 섭취량을 보다 효과적으로 충족할 수 있도록 설계되었습니다. 하루에 한 정만 복용해도 마그네슘 요구량을 충족시킬 수 있습니다. Life Extension 캡슐의 마그네슘은 마그네슘 산화물, 마그네슘 시트레이트, 그리고 마그네슘 숙신산염과 같은 여러 형태로 제공됩니다. 제조사는 이 혼합물이 몸 내에서 흡수 및 이용을 증진시키도록 한다고 주장합니다.

이 보충제의 각 캡슐이 500mg의 마그네슘을 함유한다는 점을 반드시 주목해야 합니다. 이는 하루 권장 섭취량보다 현저히 높습니다. 이 고용량으로 인해 시작 전에 의사와 상의하는 것이 권장됩니다.

4.9
Life Extension 마그네슘 캡슐: 500mg/100캡슐

$9.00 at iHerb

* 가격은 글 작성 시점의 것입니다.

40년 이상의 업계 경험을 가진 Life Extension은 투명성과 품질을 자랑합니다. 모든 제품은 NSF CGMP 등록 시설에서 생산되며, 분석 인증서가 함께 제공되어 제품의 정확성을 확인할 수 있습니다. 이 보충제는 비유전자 변형 식품으로, 저렴한 선택지를 찾는 사람들에게 견고한 선택이 됩니다.

장점:

경제적인.
품질과 정확성을 위한 분석 인증서 제공.
NSF CGMP 등록 시설에서 생산.
많은 사용자 리뷰에서 소화 촉진의 두드러진 효과를 강조하고 있습니다.

단점:

일부 개인에게는 마그네슘 함량이 너무 높을 수 있습니다.
마그네슘 숙신산염의 이점에 대한 공개 정보 및 연구가 제한적입니다.
사용자 리뷰에서 제품 성분 변경이 언급되었는데, 새로운 버전에서는 더 이상 우수한 형태인 마그네슘 글리시네이트가 포함되지 않습니다. 이 변화는 비용 절감 조치로 추측됩니다.

마그네슘 형태와 연구:

마그네슘 시트레이트 (Magnesium Citrate)

마그네슘 시트레이트는 자몽과 같은 과일에 있는 자연 발생 산인 시트르산과 결합된 마그네슘 형태로, 그들에게 쓰쿠한 맛을 부여합니다. 이것은 마그네슘 보충제에서 흔한 성분입니다.

14명의 남성 참가자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 마그네슘 시트레이트는 몸이 가장 쉽게 흡수하는 마그네슘 형태 중 하나입니다. 이는 소화 관에서의 흡수율이 다른 마그네슘 보충제보다 우수하다는 것을 의미합니다. ^[1] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

사람들은 종종 마그네슘 시트레이트를 구강으로 복용하여 마그네슘 수치를 높이려고 합니다. 게다가 천연의 변기 활성 작용 덕분에 변비 치료를 위해 높은 용량으로 복용하기도 합니다.

마그네슘 시트레이트는 때때로 안정제로 홍보되며, 우울증 및 불안과 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 주장됩니다. 그러나 이러한 주장은 더 많은 과학적 연구를 통해 검증되어야 합니다. ^[2] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

마그네슘 산화물 (Magnesium Oxide)

마그네슘 산화물은 마그네슘과 산소를 결합하여 만든 염으로, 일반적으로 분말이나 캡슐 형태로 판매됩니다. 그러나 이것은 마그네슘의 한 형태이지만 소화 관에서의 흡수율이 비교적 낮다는 연구 결과가 있어 마그네슘 결핍을 예방하거나 치료하기 위한 최상의 선택이 아닙니다. ^[3] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

그럼에도 불구하고 마그네슘 산화물은 소화불편 완화에 효과적이라는 것이 널리 인정받고 있습니다. 식은땀, 속쓰림 및 변비와 같은 증상을 완화시키는 데 흔히 사용됩니다. 게다가 일부 사람들은 편두통 치료 및 예방을 위해 시도하기도 하지만 마그네슘 결핍이 직접 편두통을 일으키는지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. ^[4] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

연구 결과, 편두통 발작 중에 뇌의 마그네슘 수치가 낮아질 수 있으므로 마그네슘 섭취가 예방 조치가 될 수 있다고 시사합니다.

미국 편두통 재단 (The American Migraine Foundation) 편두통을 예방하기 위해 하루에 400-500mg의 마그네슘 산화물 섭취를 권장합니다.
일부 연구 결과, 개인이 하루에 600mg 이상의 고용량 마그네슘을 3-4개월 동안 복용하고 계속하면 편두통 예방 효과가 증가할 수 있다고 나타났습니다. ^[5] Trusted Website Wiley.com 은 200년의 역사를 가진 미국의 학술 콘텐츠를 전문으로 하는 출판사입니다. 링크를 열어주세요 → 그러나 주목할 점은 편두통이 시각적 이상이나 환각을 동반한 경우 마그네슘 섭취가 더 효과적일 수 있다는 것입니다.

그럼에도 불구하고, 고용량의 마그네슘은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

마그네슘 숙신산염 (Magnesium Succinate)

마그네슘 숙신산염은 숭산의 마그네슘 염으로, 기능성 식품 영양 성분인 숭산의 마그네슘 염으로, 식품 보충제로 사용될 수 있는 기능성 식품 영양 성분입니다. 이러한 유형의 마그네슘에 대한 정보가 제한적이며, 건강상의 이점에 대한 명백한 연구는 없습니다.

Nested Naturals: 정신적 불안 완화

Nested Naturals 마그네슘 보충제의 활성 성분은 마그네슘 비스글리시네이트로, 높은 생체 이용도를 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 이 제품은 칼슘을 포함하지 않아 마그네슘의 흡수를 보다 효과적으로 할 수 있도록 도와줍니다. 또한 완전한 비건 제품으로 동물성 성분이 없으며, 유전자 조작이 없어 자연 제품을 찾는 사람들에게 믿을 만한 선택지를 제공합니다.

언급할 가치가 있는 점은 이 제품이 변기 효과를 일으키지 않는다는 것입니다. 많은 마그네슘 보충제의 부작용 중 하나인 설사를 일으키지 않는다는 것은 상당한 장점입니다.

4.9
Nested Naturals 비스글리시네이트 마그네슘 캡슐: 100mg/120캡슐
제안된 하루 복용량: 2 캡슐.

$21.95 at Nestednaturals.com

마그네슘은 수면 품질을 향상시킬 수 있으며, 신경계에 미치는 진정 효과로 불안을 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 18개의 인간 연구를 검토한 결과 마그네슘이 불안 증상을 줄일 수 있다는 것을 시사합니다. ^[6] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

장점:

변기 효과 없음.
쉽게 흡수되며 높은 생체 이용도.
칼슘 함량 없음으로 흡수 촉진.
비건, 비유전자 변형 식품.
제 3자 검증 테스트 완료.

단점:

유사한 제품보다 가격이 높을 수 있습니다.

마그네슘 글리시네이트와 연구

마그네슘 글리시네이트는 기본 마그네슘과 아미노산 글리신을 결합한 화합물입니다. 이 아미노산은 몸 내 단백질 합성에 역할을 하며 또한 생선, 고기, 유제품 및 과립류와 같은 식품에 널리 포함되어 있습니다.

동물 실험에서는 글리신 자체가 수면 품질을 향상시키고 심장 질환 및 당뇨병과 같은 염증성 질환에 잠재적인 치료 효과가 있을 수 있다는 것을 시사합니다. 그러나 이러한 결과를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. ^[7] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

흡수율이 높고 진정 특성을 가지고 있는 마그네슘 글리시네이트는 불안, 우울증, 스트레스 및 불면증과 같은 문제 완화에 도움이 될 것으로 여겨집니다. 연구 결과, 적절한 양의 마그네슘 글리시네이트를 매일 섭취하면 우울증, 불안 및 기억력 감퇴 증상을 현저히 개선할 수 있습니다. 이 효과의 정확한 매커니즘은 완전히 이해되지 않았습니다. 하나의 가설은 마그네슘 수치가 낮은 사람들이 정신 건강 문제에 더 영향을 받을 수 있다는 것입니다. 그러나 혈액 마그네슘 검사는 이 상관 관계를 일관되게 보여주지 않았습니다. 연구 결과, 마그네슘 결핍이 혈액 검사를 통해 감지되기 전에 증상이 나타날 수 있다고 시사합니다. ^[8] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

마그네슘 글리시네이트의 또 다른 주목할 만한 특징은 소화계 친화성입니다. 다른 마그네슘 보충제와 비교해 마그네슘 글리시네이트는 소화 불편을 거의 일으키지 않습니다. 일반적으로 캡슐 형태로 제공되지만 알약을 삼키는 것을 싫어하는 사람들을 위해 가루 형태로도 제공됩니다.

MegaFood: 밤 다리 경련 완화

MegaFood Fermented Magnesium Glycinate 각 정제에는 하루 권장 섭취량의 12%에 해당하는 50mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 또한 각 정제에는 50mg의 유기 스핀치도 함유되어 있어 마그네슘의 자연 원천이 됩니다. MegaFood의 마그네슘 보충제는 다양한 살충제 및 제초제에 대해 검사되었습니다. 이 회사는 비영리 기관인 B Lab의 B Corp 인증을 받았으며, 책임, 투명성, 사회 및 환경 성과에 대한 일정한 기준을 충족한다는 것을 나타냅니다. 또한 비유전자 변형 식품 및 글루텐 프리 제품으로 인증되었습니다.

4.9
MegaFood 발효 마그네슘 글리시네이트 캡슐 50mg/50정
성인들이 하루에 1정을 식사와 상관없이 복용하는 것이 권장됩니다.
Megafood.com에서 19.99달러에 구매 가능
iHerb에서도 구매 가능합니다.
*90정 포장으로도 구매 가능하며, 공식 웹사이트에서 구독 옵션을 제공합니다.

밤 다리 경련은 많은 사람들에게 흔한 문제입니다. 연구 결과, 마그네슘은 근육 이완에 기여하며, 마그네슘 섭취가 부족한 경우 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 현재의 연구 결과가 완전히 결론적이지는 않지만, 일부 개인은 마그네슘 보충 후 경련 완화를 보고한 바 있습니다. ^[9] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

장점:

B Corp 인증.
살충제 및 제초제 검사 완료.
비유전자 변형 식품.
비건.
글루텐 프리.

단점:

제 3자 검증 테스트를 통한 순도 또는 정확성이 확인되지 않음.

Pure Encapsulations: 변비 완화

Pure Encapsulations의 마그네슘 시트레이트 보충제는 성인을 위해 설계된 캡슐 형태로, 각 캡슐에는 하루 권장 섭취량의 약 36%에 해당하는 150mg의 마그네슘 시트레이트가 포함되어 있습니다.

마그네슘 시트레이트는 대변을 부드럽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 물과 혼합하면 일반적인 분말 형태의 마그네슘 시트레이트는 변기를 급한 필요 없이 소화계를 조절하며 정기적인 배변 운동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

Pure Encapsulations Magnesium (Citrate) - Supplement for Sleep, Heart Health, Cognitive Health, Bone Health, Energy, Muscles, and... — 11,578 Reviews

$19.40 at Amazon

이 제품은 NSF에 등록된 시설에서 생산되며 CGMP 인증을 받았습니다. 더욱이, 비건 제품이며, 비유전자변형이며, 글루텐프리 인증을 글루텐프리 인증 기관으로부터 받았습니다.

식사 중에 섭취하는 것이 좋으며, 하루에 1-4캡슐을 섭취하되, 구체적인 용량은 의사나 영양사의 조언을 바탕으로 결정되어야 합니다. 대부분의 사람들은 소화 기능에 도움이 될 수 있지만, 일부 개인은 복통이나 설사와 같은 부작용을 경험할 수 있습니다. 보충을 고려할 때 의료 전문가와 상담하는 것이 권장됩니다.

장점:

합리적인 가격.
NSF 등록 및 CGMP 인증.
글루텐프리 인증.
비유전자변형.
비건.

단점:

설사 및 복통과 같은 부작용 발생 가능성.

Pure Encapsulations은 마그네슘 보충제의 고체 형태뿐만 아니라 알약을 삼키는 데 어려움이 있는 사람들을 위한 액체 마그네슘 시트레이트 보충제 옵션도 제공합니다. 액체 마그네슘 시트레이트는 인공 감미료와 색소가 없으며, 천연과일 향, 사과 주스 농축물 및 스테비아 추출물로 맛을 개선했습니다. 그러나 이 액체 보충제에는 높은 양의 비타민 B6가 포함되어 있으므로 다른 비타민 B6를 함유하는 보충제와 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.

Pure Encapsulations Magnesium Liquid | Hypoallergenic Combination to Support Musculoskeletal and Cardiometabolic Health | 8.1 fl. oz. — $37.00 at Amazon

Douglas Laboratories: 빈번한 편두통 완화

빈번한 편두통 관리를 돕기 위한 보충제를 찾고 있다면 Douglas Laboratories의 마그네슘 산화물 캡슐을 고려해보세요. 연구에 따르면 마그네슘은 편두통 예방과 관리에 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 마그네슘 산화물은 편두통 완화에 효과적인 한 형태로 여겨집니다. ^[10] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 → Douglas Laboratories의 제품은 NSF 등록 GMP 시설에서 생산되며 비유전자변형 검증도 받았습니다.

이 보충제와 관련해 일부 리뷰는 설사 가능성을 언급합니다.

Douglas Laboratories® - Magnesium Oxide - Supports Normal Heart Function and Bone formation* - 250 Capsules — $33.95 at Amazon

장점:

NSF 등록 GMP 시설에서 생산됨.
제3자 검증 테스트를 통과함.
비유전자변형.
저렴한 가격.

단점:

일부 리뷰에 따르면 경미한 설사 효과가 있을 수 있음.

Thorne: 운동 선수용 마그네슘 파우더

Thorne의 마그네슘 비스글리시네이트 파우더는 고품질, 순수한 성분 및 경쟁적인 운동 선수용 특정 인증으로 인해 시장에서 독특한 선택으로 빛납니다. Thorne의 마그네슘 비스글리시네이트 파우더는 스포츠용 NSF 인증을 받았으며, 대부분의 주요 스포츠 단체에서 금지된 물질이 없음을 보장하여 운동 선수들에게 안전하고 효과적인 선택을 제공합니다.

또 다른 특징은 그 비교적 단순한 성분 목록입니다. Thorne의 마그네슘 비스글리시네이트 파우더는 단일 천연 향료로 몽크프루트 농축액을 사용하여 설탕, 농축제 및 인공 성분을 피했습니다. 사용자 리뷰에서는 이 보충제의 맛이 좋고 복용이 쉽다는 점을 자주 강조합니다.

4.7
Thorne 마그네슘 비스글리시네이트 파우더 6.5 온스 (187g)
하루에 한 번, 8 온스의 물에 1 스쿱을 섞어 섭취를 권장합니다.

$48 at iHerb

장점:

스포츠용 NSF 인증.
NSF 및 TGA 표준을 충족하는 시설에서 생산됨.
맛에 대한 좋은 평가.
흡수율이 높은 마그네슘 형태.
인공 성분이 없음.

단점:

높은 가격.

마그네슘의 권장 식이섭취량 (RDA)

아래 표는 마그네슘의 권장 식이섭취량 (RDA)에 대한 참고 값을 제공합니다.

마그네슘의 권장 식이섭취량 (RDA)
단위: 밀리그램 (mg)
국립보건원 (NIH)

연령	남성	여성	임신 중	수유 중
0-6 개월	30 (추정 섭취량)	30 (추정 섭취량)	–	–
7-12 개월	75 (추정 섭취량)	75 (추정 섭취량)	–	–
1-3 세	80	80	–	–
4-8 세	130	130	–	–
9-13 세	240	240	–	–
14-18 세	410	360	400	360
19-30 세	400	310	350	310
31-50 세	420	320	360	320
51 세 이상	420	320	–	–

추가적인 마그네슘 형태와 연구

마그네슘 산화물, 마그네슘 시트레이트, 마그네슘 말레이트, 마그네슘 글리시네이트와 같이 위에서 언급한 마그네슘 형태 이외에도 더 많은 종류의 마그네슘이 있습니다. 마그네슘 보충제를 선택할 때 참고할 수 있도록 여기에 관련 과학적 연구와 함께 7가지 추가적인 마그네슘 형태를 소개합니다.

마그네슘 염화물 (Magnesium Chloride)

마그네슘 염화물은 마그네슘과 염소화합물인 염화물의 결합으로 형성되는 화합물입니다. 염소화합물은 다양한 원소와 결합할 수 있는 불안정한 원소로, 마그네슘과 결합하여 특정한 염이 형성됩니다. 마그네슘 염화물은 특정한 경우에 마그네슘 보충을 위한 수단으로 사용될 수 있으며, 근육이 아픈 경우를 위한 외용제 제품에도 사용됩니다.

마그네슘 염화물은 소화기에서 높은 흡수율을 가집니다. 몸이 필요한 마그네슘을 부족한 경우, 마그네슘 염화물은 필요한 양을 보충하는 데 효과적으로 사용될 수 있습니다. ^[11] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

구강 투여 이외에도 마그네슘 염화물은 로션 및 연고와 같은 많은 외용제 제품에도 사용됩니다. 마그네슘 염화물을 함유한 스킨케어 제품을 사용하면 피로한 근육을 효과적으로 진정시키고 이완시킬 수 있지만, 현재는 이러한 제품이 실제로 체내의 마그네슘 수준을 높일 수 있는지에 대한 직접적인 증거가 부족합니다. ^[12] Trusted Website ScienceDirect.com 은 과학 및 의학 출판물의 신뢰할 수 있는 데이터베이스입니다. 링크를 열어주세요 →

마그네슘 락테이트 (Magnesium Lactate)

마그네슘 락테이트는 마그네슘과 젖산의 결합으로 형성되는 화합물입니다. 젖산은 근육과 혈액 세포에서 자연적으로 발생하는 산으로, 음식의 보존제 및 향미증진제로 널리 사용됩니다. 마그네슘 락테이트는 주로 음식과 음료의 산도를 조절하고 영양가를 향상시키기 위한 식품 첨가제로 사용됩니다. 식이 보충제로서 인기가 높지는 않을 수 있지만, 그런 이유로 장점이 없는 것은 아닙니다.

마그네슘 락테이트는 소화기에 쉽게 흡수되며 위장관에 영향을 미치지 않는 특징이 있습니다. 이 특성은 장기간 또는 고용량의 마그네슘 섭취가 필요한 사람이나 다른 마그네슘 보충 방법에 민감한 사람들에게 이상적인 선택으로 생각됩니다. 대량의 마그네슘 섭취가 필요한 희귀 질환을 가진 28명의 환자를 대상으로 한 연구에서, 마그네슘 락테이트 연장방출정을 사용한 그룹은 대조군에 비해 소화기 부작용이 현저히 적었다고 보고되었습니다. ^[13] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

추가적인 연구가 필요하지만, 일부 연구는 마그네슘 락테이트가 스트레스와 불안을 완화하는 데 어느 정도 효과가 있을 수 있다고 제안하고 있습니다. ^[14] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

마그네슘 L-트레오네이트 (Magnesium L-threonate)

마그네슘 L-트레오네이트는 마그네슘과 비타민 C 대사의 부산물인 L-트레오네이트의 결합으로 형성되는 화합물입니다. 여러 종류의 마그네슘 중에서 마그네슘 L-트레오네이트는 좋은 흡수성을 가지고 있다고 여겨집니다.

동물 실험에서는 마그네슘 L-트레오네이트가 뇌세포 내 마그네슘 농도를 증가시키는 데 가장 효과적일 수 있다고 제안되었습니다. ^[15] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 → 이 발견은 뇌 건강을 탐구하는 데 흥미로운 주제로 여겨지며, 특히 우울증, 알츠하이머병 및 연령과 관련된 기억 상실과 같은 상황을 관리하는 잠재적인 해결책을 찾는 데 있어서 주목을 받고 있습니다. ^[16] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

현재의 증거는 임상 적용을 확실히 지원하기에 충분하지 않습니다.

마그네슘 말레이트 (Magnesium Malate)

마그네슘 말레이트는 마그네슘과 사과산의 결합으로 형성된 화합물입니다. 사과산은 과일과 와인에서 발견되는 자연산으로, 음식 향미료 및 산미강화제로 널리 사용됩니다. 연구에 따르면 마그네슘 말레이트는 인체 소화계에서 매우 효율적으로 흡수되어 마그네슘을 보충해야 하는 사람들에게 이상적인 선택지입니다. 다른 형태의 마그네슘에 비해 다양한 사람들에게 더 부드럽고 변기 효과가 적은 특징을 가지고 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘 말레이트는 인체 소화계에서 높은 효율로 흡수되어 마그네슘 수준을 보충해야 하는 사람들에게 이상적인 선택입니다. 다른 형태의 마그네슘과 비교하여, 마그네슘 말레이트는 많은 사람들에게 부드럽고 변기 효과가 적다는 특징을 가지고 있습니다. ^[17] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

마그네슘 말레이트는 환절기근골통 및 만성피로증후군 관련 증상을 완화하기 위해 일부 경우에 추천됩니다. 그러나 효과를 확인하기 위해서는 보다 심층적이고 고품질의 연구가 더 필요합니다. ^[18] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

마그네슘 오로테이트

마그네슘 오로테이트는 마그네슘과 오로틱산을 포함한 화합물입니다. 오로틱산은 DNA의 구성에 중요한 역할을 합니다. 이 특정한 마그네슘 형태는 신체에서 쉽게 흡수되며, 다른 일부 마그네슘 형태와 달리 강한 변기 효과가 없습니다.

초기 연구 결과에 따르면 마그네슘 오로테이트는 주로 심장 및 혈관 조직의 에너지 생산 경로에서 오로틱산의 역할 때문에 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다. 이로 인해 마그네슘 오로테이트는 어떤 운동 선수나 피트니스 애호가들 사이에서 인기를 얻고 있습니다. ^[19] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

2009년의 한 연구는 심부전 환자 79명을 대상으로 한 시험에서, 마그네슘 오로테이트 보충제가 심한 심부전 증상 관리 및 생존율에서 위약군보다 효과적이었음을 발견했습니다. ^[20] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

그럼에도 불구하고, 마그네슘 오로테이트의 전반적인 이점을 더 확증하기 위해서는 보다 포괄적인 연구가 필요합니다.

마그네슘 황산염

마그네슘 황산염은 마그네슘, 황, 산소의 조합으로 형성된 화합물로, 백색 물질로서 소금과 비슷한 질감을 가지고 있습니다. 의학적 맥락에서는 주로 엡솜 솔트로 더 잘 알려져 있습니다.

이 소금은 의학적 목적을 위해 사용됩니다. 예를 들어 용해될 때 변비 치료에 사용되며, 그러나 그 향기가 좋지 않다는 사실을 알아두는 것이 중요하며 과도하거나 빈번한 사용은 부정적인 건강 영향을 줄 수 있습니다. ^[21] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

일상 생활에서는 마그네슘 황산염이 종종 목욕물에 용해되어 근육 통증 및 스트레스 완화에 도움이 된다고 여겨집니다. 특정 스킨케어 제품에도 첨가됩니다. 그러나 피부를 통해 효과적으로 흡수될 수 있는지에 대한 과학적 증거가 충분하지 않습니다. ^[22] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

마그네슘 타우레이트

마그네슘 타우레이트는 마그네슘과 아미노산 타우린의 조합으로 형성된 화합물입니다.

연구에 따르면 타우린과 마그네슘의 적절한 섭취는 건강한 혈당 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 것을 시사합니다. 이는 마그네슘 타우레이트가 혈당 관리에 일부 지원을 제공할 수 있음을 나타냅니다. ^[23] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

타우린과 마그네슘의 병용은 또한 건강한 혈압 수준을 지원한다고 여겨집니다. 2018년 랫트를 대상으로 한 연구에서 마그네슘 타우레이트가 고혈압 랫트의 혈압을 낮출 수 있었다는 결과가 나왔으며, 이는 잠재적인 심혈관 이점에 대한 단서를 제공합니다. ^[24] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

이들은 예비 연구이며, 인간을 대상으로 한 보다 많은 연구가 마그네슘 타우레이트의 효능을 결정하기 위해 필요합니다.

마그네슘이 풍부한 10가지 식품

씨앗: 씨앗, 특히 호박, 아마두, 치아 씨앗은 마그네슘이 풍부합니다. 예를 들어, 1온스의 호박 씨앗에는 168 밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 또한 철, 오메가-3 지방산 및 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 건강과 유해한 자유 라디칼로부터의 보호에 기여합니다.
다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 1온스 당 65 밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 또한 철, 구리, 망간 및 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 건강을 지원하고 유해한 자유 라디칼을 중화시킵니다.
아보카도: 아보카도는 영양분이 풍부한 과일로, 중간 크기의 아보카도에는 58 밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 아보카도는 심혈관 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 아보카도는 또한 칼륨, B 비타민 및 섬유질이 풍부하여 염증을 줄이고 콜레스테롤 수준을 개선하는 데 도움을 줍니다.
견과류: 아몬드, 캐슈너트, 브라질너트와 같은 다양한 견과류는 마그네슘이 풍부합니다 (예: 1온스의 캐슈너트에는 83 밀리그램의 마그네슘이 포함됨). 견과류는 또한 섬유질, 단일 불포화 지방 및 기타 필수 영양소의 공급원으로서 혈당 조절과 심혈관 건강에 기여합니다.
곱슬이콩류: 렌틸콩, 검정콩 및 병아리콩과 같은 곱슬이콩류는 마그네슘이 풍부합니다. 조리한 검정콩 1컵에는 120 밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있어 하루 권장량의 29%를 충족합니다. 또한 이들은 칼륨과 철이 풍부하여 채식주의자의 주요 단백질 공급원이 되며 콜레스테롤 수준을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
두부: 대두로 만든 두부는 100그램당 35 밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있으며 하루 권장량의 8%를 충족합니다. 두부는 채식주의자 식단에서 기본적인 단백질, 칼슘, 철, 망간 및 셀레늄을 제공합니다. 연구는 두부와 기타 대두 제품을 소모하는 것이 동맥 세포 내막을 보호하고 위암 위험을 줄일 수 있다고 시사합니다.
전곡류: 메밀과 같은 전곡류는 마그네슘을 함유합니다 (예: 조리한 메밀 1컵에는 86 밀리그램의 마그네슘이 포함됨), 그 외에도 B 비타민과 섬유질과 같은 영양소가 함유되어 있습니다. 연구는 전곡류가 염증을 줄이고 심장 질환의 위험 요소를 낮추는 데 기여할 수 있다고 보여줍니다.
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 마그네슘을 함유합니다 (예: 3.5온스의 연어에는 30 밀리그램이 포함됨), 높은 품질의 단백질, 오메가-3 지방산 및 기타 영양소도 함유되어 있습니다. 지방이 많은 생선을 규칙적으로 섭취하는 것은 심장 질환을 포함한 만성 질환 위험을 줄이는 데 연결돼 있습니다.
바나나: 바나나는 전 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로, 마그네슘 (예: 큰 바나나 1개에는 37 밀리그램이 포함됨)와 주요 성분으로서의 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질도 함유돼 있어 심혈관 건강과 혈당 수준에 기여합니다.
녹색잎채소: 시금치, 케일, 스위스 차드, 콜라드 그린 및 머스타드 그린과 같은 녹색잎채소는 마그네슘이 풍부합니다. 예를 들어 조리한 시금치는 1컵당 158 밀리그램의 마그네슘을 함유하며 하루 권장량의 37%를 충족합니다. 이들은 철, 비타민 A, C, K 및 세포를 보호하고 암 위험을 낮출 수 있는 다양한 영양소의 공급원입니다.

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Angela Liu

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