El magnesio es uno de los minerales más comunes en nuestros cuerpos, desempeñando un papel crucial en más de 600 procesos metabólicos. Esto incluye funciones como la producción de energía, la formación de proteínas y la regulación de la presión arterial.
Hay varias formas de magnesio en los suplementos, cada una con sus propiedades únicas y posibles beneficios. Por ejemplo, estudios sugieren que el magnesio taurato podría ayudar a reducir la presión arterial, mientras que el citrato de magnesio puede ser beneficioso para aliviar el estreñimiento. Elegir y usar el suplemento de magnesio adecuado puede aumentar eficazmente sus niveles en el cuerpo, ayudando a mejorar las condiciones de salud asociadas. Este artículo recomendará seis suplementos de magnesio adaptados para diferentes problemas de salud y analizará las formas de magnesio que contienen y la investigación científica relacionada.
- Life Extension: Suplemento de Magnesio de Alta Dosis
- Nested Naturals: Alivio de la Ansiedad Mental
- MegaFood: Alivio de los Calambres Nocturnos en las Piernas
- Pure Encapsulations: Alivio del Estreñimiento
- Douglas Laboratories: Alivio de Migrañas Frecuentes
- Thorne: Polvo de Magnesio para Atletas
- Recomendación Dietética Diaria (RDA) para el Magnesio
- Más Formas e Investigación sobre el Magnesio
- 10 Alimentos Ricos en Magnesio
Life Extension: Suplemento de Magnesio de Alta Dosis
Las cápsulas de magnesio de Life Extension están diseñadas para ayudar a los adultos a satisfacer sus necesidades diarias de magnesio de manera más efectiva. Con solo una cápsula al día se pueden cumplir los requisitos de magnesio. El magnesio en las cápsulas de Life Extension viene en varias formas, incluyendo óxido de magnesio, citrato de magnesio y succinato de magnesio. El fabricante afirma que esta mezcla promueve una mejor absorción y utilización en el cuerpo.
Es importante tener en cuenta que cada cápsula de este suplemento contiene 500 mg de magnesio, lo cual es significativamente más alto que la ingesta diaria recomendada. Debido a esta dosis alta, se recomienda consultar a un médico antes de comenzar a tomarlo.
Cápsulas de Magnesio de Life Extension: 500 mg / 100 cápsulas
* Los precios corresponden al momento de la escritura
Con más de 40 años de experiencia en la industria, Life Extension se enorgullece de su transparencia y calidad. Todos sus productos se producen en instalaciones registradas en NSF CGMP y cuentan con un certificado de análisis que permite a los usuarios verificar la precisión del producto. Este suplemento es no transgénico, lo que lo convierte en una opción sólida para aquellos que buscan una opción asequible.
Pros:
- Económico.
- Viene con un certificado de análisis de calidad y precisión.
- Producido en instalaciones registradas en NSF CGMP.
- Muchas reseñas de usuarios resaltan su notable eficacia para promover la digestión.
Contras:
- El contenido de magnesio podría ser demasiado alto para algunas personas.
- Hay información y estudios limitados disponibles públicamente sobre los beneficios del succinato de magnesio.
- Las reseñas de usuarios han mencionado un cambio en la fórmula del producto, donde la nueva versión ya no contiene glicinato de magnesio, que se considera una forma superior de magnesio. Se especula que este cambio se hizo para reducir costos.
Formas de Magnesio e Investigación:
Citrato de Magnesio
El citrato de magnesio es una forma de magnesio unida al ácido cítrico, un ácido natural presente en las frutas cítricas que les da su sabor agrio. Es un ingrediente común en los suplementos de magnesio.
- Según un estudio a pequeña escala que involucró a 14 participantes masculinos, el citrato de magnesio es una de las formas de magnesio más fácilmente absorbidas por el cuerpo. Esto significa que su tasa de absorción en el tracto digestivo es mejor que la de otros suplementos de magnesio. [1] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
Las personas a menudo toman citrato de magnesio por vía oral para aumentar sus niveles de magnesio. Además, debido a sus efectos laxantes naturales, a veces se toma en dosis más altas para tratar el estreñimiento.
Ocasionalmente, se promociona el citrato de magnesio como un relajante, afirmándose que ayuda con los síntomas relacionados con la depresión y la ansiedad. Sin embargo, estas afirmaciones requieren más investigación científica para validarlas. [2] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Óxido de Magnesio
El óxido de magnesio es una sal formada por la combinación de magnesio y oxígeno, que generalmente se vende en forma de polvo o cápsulas. Aunque es una forma de magnesio, la investigación ha demostrado que su tasa de absorción en el tracto digestivo es relativamente baja, por lo que no es la opción principal para prevenir o tratar la deficiencia de magnesio. [3] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Sin embargo, se reconoce ampliamente la eficacia del óxido de magnesio para aliviar las molestias digestivas. Se usa comúnmente para aliviar síntomas como acidez estomacal, indigestión y estreñimiento. Además, algunas personas lo prueban para tratar y prevenir migrañas, aunque se necesita más investigación para establecer si una deficiencia de magnesio causa migrañas directamente. [4] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Los estudios sugieren que durante un ataque de migraña, los niveles de magnesio en el cerebro podrían ser bajos, lo que hace que la ingesta de magnesio sea una medida preventiva potencial.
- La Fundación Americana de Migrañas Recomienda una ingesta diaria de 400-500 mg de óxido de magnesio para prevenir las migrañas.
- Algunas investigaciones indican que cuando las personas toman dosis altas de magnesio a diario, superiores a 600 mg, y continúan durante 3-4 meses, su efectividad como preventivo de migrañas puede aumentar. [5] Fuente Confiable Wiley.com es una compañía editorial estadounidense de 200 años de antigüedad especializada en contenido académico. Abre el enlace → Vale la pena mencionar que la ingesta de magnesio podría ser aún más efectiva para aquellos con migrañas acompañadas de auras o perturbaciones visuales.
Sin embargo, las dosis altas de magnesio pueden provocar reacciones adversas.
Succinato de Magnesio
El succinato de magnesio es una sal de magnesio del ácido succínico, un componente nutricional de alimentos funcionales y se puede usar como suplemento alimenticio. Hay información limitada sobre este tipo de magnesio y no hay evidencia de investigaciones sobre sus beneficios para la salud.
Nested Naturals: Alivio de la Ansiedad Mental
El ingrediente activo en el suplemento de magnesio de Nested Naturals es el bisglicinato de magnesio, conocido por su alta biodisponibilidad. Además, este producto no contiene calcio, lo que ayuda a garantizar una mejor absorción de magnesio. También es completamente vegano, lo que significa que no se utilizan ingredientes de origen animal, y es libre de transgénicos, ofreciendo una opción confiable para aquellos que buscan productos naturales.
Vale la pena mencionar que muchas reseñas señalan que este producto no provoca efectos laxantes, lo cual es una gran ventaja. La diarrea es un efecto secundario común de muchos suplementos de magnesio.
Cápsulas de Bisglicinato de Magnesio de Nested Naturals: 100 mg / 120 cápsulas
Dosis diaria sugerida: 2 cápsulas.
El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, y su efecto calmante en el sistema nervioso también podría ayudar a aliviar la ansiedad. Aunque se necesita más investigación, una revisión de 18 estudios en humanos sugiere que el magnesio puede reducir los síntomas de la ansiedad. [6] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Pros:
- Sin efecto laxante.
- Fácilmente absorbible, alta biodisponibilidad.
- Sin contenido de calcio, promoviendo la absorción.
- Vegano, no transgénico.
- Probado por terceros.
Contras:
- El precio podría ser más alto que productos similares.
Glicinato de Magnesio e Investigación:
El glicinato de magnesio es un compuesto formado por la combinación de magnesio básico con el aminoácido glicina. Este aminoácido juega un papel en la síntesis de proteínas en el cuerpo y también está ampliamente presente en alimentos como pescado, carne, productos lácteos y legumbres.
- Estudios en animales sugieren que la glicina en sí misma podría ayudar a mejorar la calidad del sueño y tener efectos terapéuticos en algunas condiciones inflamatorias como enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos. [7] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
- Debido a su buena absorción y propiedades calmantes, se cree que el glicinato de magnesio ayuda a reducir problemas como la ansiedad, la depresión, el estrés y el insomnio. La investigación indica que tomar una cantidad adecuada de glicinato de magnesio diariamente puede mejorar significativamente los síntomas de depresión, ansiedad y deterioro de la memoria. El mecanismo exacto detrás de este efecto no se entiende completamente. Una hipótesis es que las personas con bajos niveles de magnesio podrían verse más afectadas por problemas de salud mental. Sin embargo, las pruebas de magnesio en sangre no han mostrado consistentemente esta correlación. Los estudios sugieren que los síntomas podrían comenzar a aparecer antes de que se detecte una deficiencia de magnesio a través de pruebas de sangre. [8] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Otra característica notable del glicinato de magnesio es su amistosidad con el sistema digestivo. En comparación con otros suplementos de magnesio, el glicinato de magnesio rara vez causa molestias digestivas. A menudo viene en forma de cápsulas, pero también está disponible en polvo, para aquellos que no les gusta tragar pastillas.
MegaFood: Alivio de los Calambres Nocturnos en las Piernas
Cada tableta de MegaFood Fermented Magnesium Glycinate contiene 50 mg de magnesio, que es el 12% de la ingesta diaria recomendada. Además, cada tableta incluye 50 mg de espinaca orgánica, una fuente natural de magnesio. El suplemento de magnesio de MegaFood ha sido probado para detectar diversos pesticidas y herbicidas. La empresa también está certificada como una B Corp por la organización sin fines de lucro B Lab, lo que indica que cumple con ciertos estándares de responsabilidad, transparencia, desempeño social y ambiental. Además, está certificado como no transgénico, vegano y libre de gluten.
Cápsulas de Glicinato de Magnesio Fermentado de MegaFood 50 mg / 50 unidades
Se recomienda que los adultos tomen 1 cápsula al día, con o sin alimentos.
Disponible por $19.99 en Megafood.com
También disponible en iHerb.
*También disponible en un paquete de 90 unidades, y el sitio web oficial ofrece opciones de suscripción.
Los calambres nocturnos en las piernas son un problema común para muchas personas. La investigación sugiere que el magnesio contribuye a la relajación muscular, y cuando la ingesta de magnesio es insuficiente, pueden ocurrir calambres musculares. Si bien los hallazgos actuales de investigación no son completamente concluyentes, algunas personas han informado alivio de los calambres después de suplementar con magnesio. [9] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Pros:
- Certificación B Corp.
- Probado para pesticidas y herbicidas.
- No transgénico.
- Vegano.
- Libre de gluten.
Contras:
- Pureza o precisión no confirmada a través de pruebas de terceros.
Pure Encapsulations: Alivio del Estreñimiento
El suplemento de citrato de magnesio proporcionado por Pure Encapsulations viene en forma de cápsulas diseñadas para adultos, con cada cápsula conteniendo 150 mg de citrato de magnesio, aproximadamente el 36% de la ingesta diaria recomendada.
El citrato de magnesio puede ayudar suavemente a ablandar las heces. La forma común en polvo del citrato de magnesio, cuando se mezcla con agua, ayuda a promover movimientos intestinales regulares, regulando el sistema digestivo sin la preocupación de necesidades urgentes repentinas de usar el baño.
Se recomienda 1 cápsula de 1 a 4 veces al día.
También disponible en un paquete de 180 unidades.
Este producto se fabrica en instalaciones registradas en NSF y certificadas con CGMP. Además, es vegano, no transgénico y ha recibido la certificación sin gluten de la Gluten-Free Certification Organization.
Se recomienda tomarlo durante las comidas, de 1 a 4 cápsulas al día, pero la dosis específica debe determinarse según el consejo de un médico o nutricionista. Si bien la mayoría de las personas pueden encontrarlo útil para su sistema digestivo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como dolor abdominal o diarrea. Se recomienda consultar a un experto médico antes de considerar la suplementación.
Pros:
- Precio razonable.
- Registrado en NSF y certificado CGMP.
- Certificado sin gluten.
- No transgénico.
- Vegano.
Contras:
- Puede causar efectos secundarios como diarrea y dolor abdominal.
Pure Encapsulations no solo ofrece formas sólidas de suplementos de magnesio, sino que también proporciona una opción de suplemento líquido de citrato de magnesio para aquellos que no les gusta o tienen dificultades para tragar pastillas. El citrato de magnesio líquido no contiene edulcorantes ni colorantes artificiales, y está mejorado con sabores naturales de frutas, concentrado de jugo de manzana y extracto de stevia para mejorar el sabor. Sin embargo, ten en cuenta que este suplemento líquido contiene una mayor cantidad de vitamina B6, por lo que no se recomienda tomarlo junto con otros suplementos que contengan vitamina B6.
Se recomienda 1 cucharadita (5 mL) al día.
Douglas Laboratories: Alivio de Migrañas Frecuentes
Si estás buscando un suplemento para ayudar a controlar las migrañas frecuentes, considera las cápsulas de Óxido de Magnesio de Douglas Laboratories. La investigación indica que el magnesio podría ayudar a prevenir y controlar las migrañas. Si bien se necesita más investigación, se cree que el óxido de magnesio es una forma efectiva para aliviar las migrañas. [10] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace → Los productos de Douglas Laboratories se fabrican en instalaciones GMP registradas en NSF y también están verificados como no transgénicos.
Vale la pena mencionar que algunas reseñas mencionan el potencial de diarrea con este suplemento.
300 mg (de 500 mg de óxido de magnesio) / 250 unidades
Se recomienda a los adultos tomar 1 cápsula al día.
Pros:
- Fabricado en instalaciones GMP registradas en NSF.
- Probado por terceros.
- No transgénico.
- Precio asequible.
Contras:
- Según algunas reseñas, podría haber un efecto leve de diarrea.
Thorne: Polvo de Magnesio para Atletas
El Polvo de Magnesio Bisglicinato de Thorne se destaca como una opción única en el mercado debido a su alta calidad, ingredientes puros y certificación específica para atletas de competición. El Polvo de Magnesio Bisglicinato de Thorne está Certificado por NSF para Deportes, asegurando que esté libre de sustancias prohibidas por la mayoría de las principales organizaciones deportivas, proporcionando a los atletas una elección segura y efectiva.
Otra característica es su lista de ingredientes relativamente simple. El Polvo de Magnesio Bisglicinato de Thorne utiliza concentrado de fruta del monje como su único saborizante natural, evitando azúcares añadidos, espesantes y componentes artificiales. Las reseñas de los usuarios suelen resaltar que el suplemento tiene buen sabor y es fácil de tomar.
Polvo de Magnesio Bisglicinato de Thorne 6.5 oz (187 g)
Se recomienda mezclar 1 cucharada con 8 onzas de agua, una vez al día.
Pros:
- Certificado por NSF para Deportes.
- Fabricado en instalaciones que cumplen con los estándares de NSF y TGA.
- Bien valorado por su sabor.
- Forma altamente absorbible de magnesio.
- Sin ingredientes artificiales.
Contras:
- Precio más alto.
Recomendación Dietética Diaria (RDA) para el Magnesio
La tabla a continuación proporciona valores de referencia para la Recomendación Dietética Diaria (RDA) de magnesio.
Recomendación Dietética Diaria (RDA) para el Magnesio
Unidad: miligramos (mg)
Institutos Nacionales de la Salud (NIH)
| Edad | Varones | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 meses | 30 (AI) | 30 (AI) | – | – |
| 7-12 meses | 75 (AI) | 75 (AI) | – | – |
| 1-3 años | 80 | 80 | – | – |
| 4-8 años | 130 | 130 | – | – |
| 9-13 años | 240 | 240 | – | – |
| 14-18 años | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19-30 años | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31-50 años | 420 | 320 | 360 | 320 |
| 51 años en adelante | 420 | 320 | – | – |
Más Formas e Investigación sobre el Magnesio
Además de las formas de magnesio mencionadas anteriormente como el óxido de magnesio, el citrato de magnesio, el malato de magnesio y el glicinato de magnesio, existen más formas de magnesio. Aquí hay 7 formas adicionales de magnesio junto con investigaciones científicas relevantes para tu referencia al elegir suplementos de magnesio.
Cloruro de Magnesio
El cloruro de magnesio es un compuesto formado por la combinación de magnesio y cloruro. El cloruro, un elemento inestable que puede combinarse con varios elementos, forma esta sal específica con el magnesio. El cloruro de magnesio puede usarse como un medio de suplementación de magnesio en ciertos casos y también se encuentra en productos tópicos para aliviar los músculos doloridos.
El cloruro de magnesio se absorbe muy bien en el tracto digestivo. Cuando el cuerpo carece de magnesio necesario, el cloruro de magnesio puede servir eficazmente como suplemento para ayudar a reponer la cantidad requerida. [11] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Además del uso oral, el cloruro de magnesio también se encuentra en muchos productos aplicados tópicamente como lociones y ungüentos. El uso de productos para el cuidado de la piel que contienen cloruro de magnesio puede aliviar y relajar eficazmente los músculos doloridos, pero actualmente falta evidencia directa que sugiera que estos productos pueden elevar los niveles de magnesio en el cuerpo. [12] Fuente Confiable ScienceDirect.com es una base de datos confiable de publicaciones científicas y médicas. Abre el enlace →
Lactato de Magnesio
El lactato de magnesio es un compuesto formado por la combinación de magnesio y ácido láctico. El ácido láctico es un ácido natural presente en los músculos y las células sanguíneas y se usa ampliamente como conservante y potenciador del sabor en los alimentos. El lactato de magnesio se usa principalmente como aditivo alimentario para ajustar la acidez de los alimentos y bebidas y mejorar su valor nutricional. Si bien puede no ser tan popular como suplemento dietético, eso no significa que carezca de ventajas.
El lactato de magnesio se absorbe fácilmente por el sistema digestivo y es más suave para el tracto gastrointestinal. Esta característica hace que el lactato de magnesio sea una opción ideal para personas que necesitan una ingesta de magnesio a largo plazo o alta dosis, o que son sensibles a otros métodos de suplementación de magnesio. En un estudio que involucró a 28 pacientes con una enfermedad rara que requería una ingesta diaria significativa de magnesio, el grupo que usó tabletas de liberación prolongada de lactato de magnesio informó significativamente menos efectos secundarios en el sistema digestivo en comparación con el grupo de control. [13] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Además, algunos estudios sugieren que el lactato de magnesio podría tener cierto efecto en el alivio del estrés y la ansiedad, aunque se necesita más investigación científica para confirmar esto. [14] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
L-treonato de Magnesio
El L-treonato de magnesio es un compuesto formado por la combinación de magnesio y L-treonato, un subproducto del metabolismo de la vitamina C. Entre varias formas de magnesio, el L-treonato de magnesio se considera tener buena absorbibilidad.
Estudios en animales sugieren que el L-treonato de magnesio podría ser el tipo más efectivo para aumentar las concentraciones de magnesio en las células cerebrales. [15] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace → Este hallazgo lo ha convertido en un tema de interés en la exploración de la salud cerebral, especialmente en la búsqueda de soluciones potenciales para controlar afecciones como la depresión, la enfermedad de Alzheimer y la pérdida de memoria relacionada con la edad. [16] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
La evidencia actual no es suficiente para proporcionar un soporte definitivo para sus aplicaciones clínicas.
Malato de Magnesio
El malato de magnesio es un compuesto que contiene magnesio y ácido málico. El ácido málico es un ácido natural presente en frutas y vino, y se usa comúnmente como saborizante y acidulante de alimentos.
La investigación muestra que el malato de magnesio se absorbe de manera muy eficiente en el sistema digestivo humano, lo que lo convierte en una elección ideal para aquellos que necesitan suplementar sus niveles de magnesio. En comparación con otras formas de magnesio, el malato de magnesio es más suave para muchas personas y es menos probable que tenga un efecto laxante. [17] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
El malato de magnesio se recomienda en algunos casos para aliviar los síntomas relacionados con la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Si bien hay alguna evidencia preliminar de su eficacia, se necesita más investigación profunda y de alta calidad para confirmar sus efectos reales. [18] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Orotato de Magnesio
El orotato de magnesio es un compuesto que contiene magnesio y ácido orótico. El ácido orótico juega un papel importante en la construcción del ADN. Esta forma específica de magnesio se absorbe fácilmente en el cuerpo y no tiene el fuerte efecto laxante de algunas otras formas de magnesio.
Investigaciones preliminares sugieren que el orotato de magnesio podría ser beneficioso para la salud del corazón, principalmente debido al papel del ácido orótico en las vías de producción de energía en los tejidos cardíacos y vasculares. Esto ha hecho que el orotato de magnesio sea popular entre algunos atletas y entusiastas del fitness. [19] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Un estudio de 2009 encontró que los suplementos de orotato de magnesio fueron significativamente mejores que un placebo en el manejo de síntomas y tasas de supervivencia entre 79 pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva grave. [20] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
Sin embargo, se necesita más investigación integral para validar aún más los beneficios generales del orotato de magnesio.
Sulfato de Magnesio
El sulfato de magnesio es un compuesto formado por la combinación de magnesio, azufre y oxígeno, y aparece como una sustancia blanca con una textura similar a la sal de mesa. En contextos médicos, se conoce más comúnmente como sal de Epsom.
Esta sal tiene propósitos específicos en medicina. Por ejemplo, cuando se disuelve, puede servir como tratamiento para el estreñimiento, aunque no es conocida por su sabor agradable, y es importante tener en cuenta que el uso excesivo o frecuente podría tener efectos negativos en la salud. [21] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
En la vida cotidiana, el sulfato de magnesio a menudo se disuelve en agua de baño y se cree que ayuda a aliviar el dolor muscular y el estrés. También se agrega a ciertos productos para el cuidado de la piel. Sin embargo, vale la pena señalar que no hay suficiente evidencia científica para respaldar de manera concluyente si el sulfato de magnesio puede absorberse eficazmente a través de la piel para lograr posibles beneficios. [22] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Taurato de Magnesio
El taurato de magnesio es un compuesto formado por la combinación de magnesio y el aminoácido taurina.
La investigación indica que la ingesta adecuada tanto de taurina como de magnesio puede desempeñar un papel clave en el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre. Esto sugiere que el taurato de magnesio podría proporcionar cierto apoyo para el control del azúcar en la sangre. [23] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
También se cree que el magnesio en conjunto con la taurina respalda niveles saludables de presión arterial. Un estudio de 2018 en ratas encontró que el taurato de magnesio podría reducir la presión arterial en ratas hipertensas, proporcionando pistas sobre posibles beneficios cardiovasculares. [24] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Estos son estudios preliminares y se necesita más investigación que involucre a humanos para determinar la eficacia del taurato de magnesio.
10 Alimentos Ricos en Magnesio
- Semillas: Las semillas, especialmente las de calabaza, lino y chía, son ricas en magnesio. Por ejemplo, una onza de semillas de calabaza contiene 168 miligramos de magnesio. También son ricas en hierro, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, contribuyendo a la salud cardíaca y a la protección contra los radicales libres dañinos.
- Chocolate Oscuro: El chocolate oscuro es rico en magnesio, con 65 miligramos por onza. También es rico en hierro, cobre, manganeso y antioxidantes, que respaldan la salud cardíaca y neutralizan los radicales libres dañinos.
- Aguacate: El aguacate es una fruta densa en nutrientes, contiene 58 miligramos de magnesio en un aguacate de tamaño mediano. Es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Los aguacates también son ricos en potasio, vitaminas del grupo B y fibra, lo que ayuda a reducir la inflamación y mejorar los niveles de colesterol.
- Frutos Secos: Diversos frutos secos como almendras, anacardos y nueces de Brasil son ricos en magnesio (por ejemplo, una onza de anacardos contiene 83 miligramos de magnesio). Los frutos secos también son fuentes de fibra, grasas monoinsaturadas y otros nutrientes esenciales, que contribuyen al control del azúcar en la sangre y a la salud cardíaca.
- Legumbres: Legumbres como las lentejas, los frijoles negros y los garbanzos son ricas en magnesio. Una taza de frijoles negros cocidos contiene 120 miligramos de magnesio, cubriendo el 29% de la necesidad diaria. También son ricos en potasio y hierro, sirven como fuentes principales de proteína para los vegetarianos y ayudan a reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Tofu: El tofu, hecho a partir de la soja, contiene 35 miligramos de magnesio por cada 100 gramos, cubriendo el 8% de la necesidad diaria. Es un elemento básico en las dietas vegetarianas, proporciona proteínas, calcio, hierro, manganeso y selenio. La investigación también sugiere que consumir tofu y otros productos de soja puede proteger el revestimiento celular arterial y podría estar asociado con un menor riesgo de cáncer de estómago.
- Granos Integrales: Los granos integrales como el trigo sarraceno proporcionan magnesio (por ejemplo, una taza de trigo sarraceno cocido contiene 86 miligramos), junto con otros nutrientes como las vitaminas del grupo B y la fibra. La investigación muestra que los granos integrales pueden reducir la inflamación y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
- Pescado Graso: Los pescados grasos como el salmón, la caballa y la trucha proporcionan magnesio (por ejemplo, 3.5 onzas de salmón contienen 30 miligramos), junto con proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. El consumo regular de pescado graso se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca.
- Plátanos: Los plátanos están entre las frutas más populares en todo el mundo, contienen magnesio (por ejemplo, un plátano grande contiene 37 miligramos) y potasio como su componente principal. También contienen vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra, lo que contribuye a la salud cardíaca y a los niveles de azúcar en la sangre.
- Verduras de Hoja Verde: Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la acelga suiza, las hojas de col rizada y las hojas de mostaza son ricas en magnesio. Por ejemplo, la espinaca cocida contiene 158 miligramos de magnesio por taza, cubriendo el 37% de la necesidad diaria. También son fuentes de hierro, vitaminas A, C y K, así como varios nutrientes que protegen las células del daño y posiblemente reducen el riesgo de cáncer.
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