Ang Aming Top 6 na Mga Paboritong Pampalakas ng Magnesium: Migraine, Pagkabalisa, Pamumulikat ng Binti, Pagtatae, at iba pa.

pumpkin-seeds

EN ES FR KO VI

Ang magnesium ay isa sa mga pangunahing mineral sa ating katawan, na may mahalagang papel sa higit sa 600 proseso ng metabolismo. Kasama rito ang mga gawain tulad ng pag-produce ng enerhiya, pagbuo ng mga protina, at regulasyon ng presyon ng dugo.

May iba’t ibang anyo ng magnesium sa mga food supplement, bawat isa ay may kakaibang katangian at posibleng mga benepisyo. Halimbawa, ayon sa mga pag-aaral, ang magnesium taurate ay maaaring makatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, samantalang ang magnesium citrate ay maaaring makatulong sa pag-alis ng pagtatae. Ang tamang pagpili at paggamit ng tama sa mga pampalakas ng magnesium ay makatutulong sa pagtaas ng antas nito sa katawan, na nagpapabuti sa mga kaugnay na kalagayan sa kalusugan. Sa artikulong ito, ipinapakita ang anim na piling pampalakas ng magnesium na angkop para sa iba’t ibang mga isyu sa kalusugan at tatalakayin ang mga anyo ng magnesium na kanilang naglalaman at kaugnay na siyentipikong pananaliksik.

Life Extension: Mataas na Doseng Magnesium Supplement

Ang mga magnesium capsules ng Life Extension ay idinisenyo upang matulungan ang mga matatanda na mas mahusay na matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa magnesium. Isang capsule kada araw ay sapat na para sa pangangailangan sa magnesium. Ang magnesium sa mga capsule ng Life Extension ay may iba’t ibang anyo, kabilang ang magnesium oxide, magnesium citrate, at magnesium succinate. Ayon sa tagagawa, ang kombinasyong ito ay nagpapabuti ng pag-absorb at paggamit nito sa katawan.

Mahalagang tandaan na bawat capsule ng pampalakas na ito ay naglalaman ng 500mg ng magnesium, na mas mataas kaysa sa inirerekomendang pang-araw-araw na pag-inom. Dahil sa mataas na dosis na ito, inirerekomenda na makipag-consultasyon sa isang doktor bago ito inuming regular.

4.9
Life Extension Magnesium Capsules: 500mg/100 capsules

* Ang mga presyo ay base sa oras ng pagsusulat

Sa mahigit na 40 taon ng karanasan sa industriya, ipinagmamalaki ng Life Extension ang kanilang transparency at kalidad. Lahat ng kanilang produkto ay ginagawa sa mga pabrika na rehistrado sa NSF CGMP at may sertipikasyon sa analisis, na nagbibigay-daan sa mga gumagamit na tiyakin ang kahusayan ng produkto. Ang pampalakas na ito ay non-GMO, kaya ito ay isang magandang pagpipilian para sa mga naghahanap ng abot-kayang opsiyon.

Mga Benepisyo:

  • Abot-kayang presyo.
  • Kasamang sertipikasyon sa analisis para sa kalidad at kahusayan.
  • Gawa sa mga pabrika na rehistrado sa NSF CGMP.
  • Maraming mga review ng mga gumagamit ang nagpapakita ng kahalagahan nito sa pagpapabuti ng digestion.

Mga Kons:

  • Ang laman ng magnesium ay maaaring sobrang mataas para sa ilang mga tao.
  • May limitadong publikong impormasyon at pananaliksik hinggil sa mga benepisyo ng magnesium succinate.
  • Nalaman sa mga review ng mga gumagamit ang pagbabago sa formula ng produkto, kung saan ang bagong bersyon ay hindi na naglalaman ng magnesium glycinate, na itinuturing na isang mas mahusay na anyo ng magnesium. Iniisip na ang pagbabagong ito ay upang makatipid sa gastos.

Mga Anyo ng Magnesium at Pananaliksik:

Magnesium Citrate

Ang magnesium citrate ay isang anyo ng magnesium na nakakabit sa citric acid, isang likas na asido sa mga prutas na citrus na nagbibigay sa kanila ng maasim na lasa. Ito ay karaniwang sangkap sa mga food supplement na may magnesium.

  • Ayon sa isang maliit na pag-aaral na kasama ang 14 na kalalakihan, ang magnesium citrate ay isa sa mga anyong madaling ma-absorb ng katawan. Ibig sabihin, mas maganda ang rate nito ng pagsipsip sa digestive tract kumpara sa iba pang mga magnesium supplement. [1] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Madalas na iniinom ang magnesium citrate sa pamamagitan ng bibig upang mapataas ang antas ng magnesium sa katawan. Bukod dito, dahil sa natural nitong epekto na pampatunaw, ito ay minsang iniinom sa mas mataas na dosis para gamutin ang pagtatae.

May mga pagkakataon na ipinagmamalaki ang magnesium citrate bilang isang pamparelaks, na inaangkin na nakakatulong sa mga sintomas na nauugnay sa depresyon at pagkabalisa. Gayunpaman, ang mga alegasyon na ito ay nangangailangan ng higit pang siyentipikong pananaliksik para sa pagpapatunay. [2] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

Magnesium Oxide

Magnesium Succinate

Nested Naturals: Pagpapababa sa Mental na Pagkabalisa

Ang aktibong sangkap sa pampalakas ng magnesium ng Nested Naturals ay ang magnesium bisglycinate, na kilala sa mataas na bioavailability. Bukod dito, ang produkto ay hindi naglalaman ng calcium, na tumutulong para mas maganda ang pagsipsip ng magnesium. Ganap itong vegan, ibig sabihin, walang sangkap na galing sa hayop ang ginamit, at wala rin itong GMO, na nag-aalok ng tiwala sa mga naghahanap ng natural na produkto.

Mahalagang banggitin na maraming mga review ang nagpapakita na ang produktong ito ay hindi nagdudulot ng anumang epekto ng pampatunaw, isang malaking kapanapanabik. Ang pagtatae ay isang karaniwang side effect ng maraming pampalakas ng magnesium.

4.9
Mga Kapsulang Bisglycinate Magnesium ng Nested Naturals: 100mg/120 kapsula
Inirerekomendang araw-araw na dosis: 2 kapsula.

Ang magnesium ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, at ang epekto nito sa pagpapalma sa nervous system ay maaring makatulong din sa pagpapabawas ng pagkabalisa. Bagamat kinakailangan pa ng higit pang pananaliksik, ang pagsusuri ng 18 na pag-aaral sa mga tao ay nagpapahiwatig na ang magnesium ay maaaring makabawas ng mga sintomas ng pagkabalisa. [6] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

Mga Benepisyo:

  • Walang epekto sa pagtatae.
  • Madaling masipsip, mataas na bioavailability.
  • Walang laman na calcium, nagpapabuti sa pagsipsip.
  • Vegan, non-GMO.
  • Sinusuri ng third-party.

Mga Kons:

  • Ang presyo ay maaaring mas mataas kaysa sa mga katulad na produkto.

Magnesium Glycinate at Pananaliksik

Ang Magnesium Glycinate ay isang kumpuesto na nabuo sa pamamagitan ng pagko-combine ng pangunahing magnesium at amino acid na glycine. Ang amino acid na ito ay may papel sa sintesis ng protina sa katawan at matatagpuan din ito sa mga pagkain tulad ng isda, karne, mga produkto ng gatas, at mga legumes.

  • Ayon sa mga pagsusuri sa hayop, ang glycine mismo ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog at maaaring magkaroon ng therapeutic na epekto sa ilang kondisyon na may kaugnayan sa pamamaga tulad ng sakit sa puso at diabetes. Gayunpaman, mas marami pang pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito. [7] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →
  • Dahil sa magandang pagsipsip at mga katangian nito na nakapapalma, iniisip na ang Magnesium Glycinate ay nakakatulong sa pagbawas ng mga isyu tulad ng pagkabalisa, depresyon, stress, at insomnia. Nagpapakita ang pananaliksik na ang pag-inom ng angkop na halaga ng Magnesium Glycinate araw-araw ay maaaring makatulong nang malaki sa pagpapabuti ng mga sintomas ng depresyon, pagkabalisa, at pagkawala ng memorya. Ang eksaktong mekanismo ng likas na ito ay hindi pa lubos na nauunawaan. Isa sa mga hipotesis ay ang mga tao na may mababang antas ng magnesium ay maaring mas apektado ng mga isyu sa kalusugang pangkaisipan. Gayunpaman, hindi ito palaging nakikita sa mga pagsusuri ng dugo para sa antas ng magnesium. Nagpapahiwatig ang mga pag-aaral na ang mga sintomas ay maaaring magsimula bago pa ma-detekta ang kakulangan sa magnesium sa pamamagitan ng mga pagsusuri ng dugo. [8] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

Isa pang mahalagang katangian ng Magnesium Glycinate ay ang kakayahang maging magkaibigan sa sistemang digestive. Ikumpara sa iba pang mga pampalakas ng magnesium, bihira nitong magdulot ng hindi kaginhawahan sa tiyan. Karaniwang ibinebenta ito sa anyo ng kapsula, ngunit maaari rin itong mabili sa anyo ng powder, para sa mga taong ayaw ng pag-inom ng mga tableta.

MegaFood: Pag-alis ng Pamumulikat sa Binti sa Gabi

Bawat tabletang MegaFood Fermented Magnesium Glycinate ay naglalaman ng 50mg ng magnesium, na katumbas ng 12% ng inirerekomendang pang-araw-araw na pag-inom. Bukod dito, bawat tabletang ito ay naglalaman din ng 50mg ng organic spinach, isang natural na pinagmumulan ng magnesium. Ang pampalakas ng magnesium ng MegaFood ay nasubok laban sa iba’t ibang pesticides at herbicides. Ang kumpanya ay sertipikado rin bilang isang B Corp ng nonprofit organization na B Lab, na nagpapakita na ito ay sumusunod sa ilang pamantayan sa pagiging accountable, transparent, at sa pagganap sa aspeto ng sosyal at kapaligiran. Bukod dito, ito ay sertipikado na non-GMO, vegan, at gluten-free.

4.9
MegaFood Fermented Magnesium Glycinate Kapsula 50mg/50 bilang
Inirerekomenda para sa mga matatanda ang pag-inom ng 1 kapsula araw-araw, kasama o walang pagkain.
Magagamit sa halagang $19.99 sa Megafood.com
Magagamit din sa iHerb.
*Magagamit din sa pakete na may 90 kapsula, at ang opisyal na website ay nag-aalok ng mga subscription option.

Ang pamumulikat sa binti sa gabi ay isang karaniwang problema para sa maraming tao. Nagpapahiwatig ang pananaliksik na ang magnesium ay nakakatulong sa pagsingit ng kalamnan, at kapag ang pag-inom ng magnesium ay hindi sapat, maaaring magkaroon ng pamumulikat. Bagamat hindi pa ganap na konklusibo ang mga kasalukuyang natuklasan sa pananaliksik, may ilang indibidwal ang naiulat na naibsan ang pamumulikat sa pamamagitan ng magnesium supplement. [9] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

Mga Benepisyo:

  • Sertipikasyon bilang B Corp.
  • Nasubok laban sa mga pesticides at herbicides.
  • Non-GMO.
  • Vegan.
  • Gluten-free.

Mga Kons:

  • Hindi kumpirmado ang kalinisang o katumpakan sa pamamagitan ng pagsusuri ng third-party.

Pure Encapsulations: Pagpapababa ng Pagtatae

Ang magnesium citrate supplement na ibinibigay ng Pure Encapsulations ay nasa anyo ng kapsula na idinisenyo para sa mga matatanda, at bawat kapsula ay naglalaman ng 150mg ng magnesium citrate, mga 36% ng inirerekomendang pang-araw-araw na pag-inom.

Ang magnesium citrate ay maaring maingat na makatulong sa pagpapalambot ng tae. Ang karaniwang powdered form ng magnesium citrate, kapag pinagsama-sama sa tubig, ay tumutulong sa pagpapalaganap ng regular na paggalaw ng bituka, nagreregulate sa sistema ng digestion nang walang pangangailangan na biglaang mag-CR.

Pure Encapsulations Magnesium (Citrate) - Supplement for Sleep, Heart Health, Cognitive Health, Bone Health, Energy, Muscles, and...
Pure Encapsulations Magnesium Citrate Kapsula 150mg/90 bilang
Inirerekomendang 1 kapsula 1-4 beses araw-araw.
Magagamit din ito sa pakete na may 180 kapsula.

Ang produkto ay ginagawa sa mga pasilidad na rehistrado sa NSF at sertipikado sa CGMP. Bukod dito, ito ay vegan, non-GMO, at nakatanggap ng sertipikasyon mula sa Gluten-Free Certification Organization bilang gluten-free.

Inirerekomenda na ito ay itake kasabay ng pagkain, 1-4 kapsula kada araw, ngunit ang eksaktong dosis ay dapat ayon sa payo ng doktor o nutrisyonista. Bagamat maaaring makatulong ito sa sistema ng digestion ng karamihan, maaaring magkaroon ng side effects tulad ng sakit sa tiyan o pagtatae ang ibang mga tao. Inirerekomenda na mag-consult sa isang eksperto sa medisina bago subukan ang pag-inom ng pampalakas.

Mga Benepisyo:

  • Abot-kayang presyo.
  • Rehistrado sa NSF at sertipikado sa CGMP.
  • Sertipikadong gluten-free.
  • Non-GMO.
  • Vegan.

Mga Kons:

  • Maaaring magdulot ng mga side effects tulad ng pagtatae at sakit sa tiyan.

Ang Pure Encapsulations ay hindi lamang nag-aalok ng mga solidong form ng pampalakas ng magnesium kundi nagbibigay rin ng opsiyon para sa liquid magnesium citrate supplement para sa mga taong ayaw o nahihirapang lunukin ang mga tableta. Ang liquid magnesium citrate ay walang artipisyal na pampatamis at kulay, at binibigyan ito ng natural na lasa gamit ang natural fruit flavors, apple juice concentrate, at stevia extract. Gayunpaman, tandaan na itong liquid supplement ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng vitamin B6, kaya’t hindi inirerekomenda na ito ay itake kasabay ng iba pang mga supplement na naglalaman ng vitamin B6.

Pure Encapsulations Magnesium Liquid | Hypoallergenic Combination to Support Musculoskeletal and Cardiometabolic Health | 8.1 fl. oz.
Pure Encapsulations Liquid Magnesium Citrate 240ml
Inirerekomenda ang 1 kutsarita (5 mL) araw-araw.

Douglas Laboratories: Pagpapabawas ng Madalas na Migraine

Kung hinahanap mo ang isang pampalakas upang makatulong sa pangangasiwa ng madalas na migraines, tingnan ang Magnesium Oxide capsules ng Douglas Laboratories. Nagpapahiwatig ang pananaliksik na ang magnesium ay maaaring makatulong sa pag-iwas at pamamahala ng migraines. Bagamat kailangan pa ng mas maraming pananaliksik, pinaniniwalaang ang magnesium oxide ay isa sa mga epektibong anyo sa pagpapabawas ng migraines. [10] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link → Ang mga produkto ng Douglas Laboratories ay ginagawa sa mga pasilidad na rehistrado sa NSF GMP at ito rin ay non-GMO verified.

Karapat-dapat pansinin na may mga review na nagsasabing maaaring magdulot ng pagtatae ang supplement na ito.

Douglas Laboratories® - Magnesium Oxide - Supports Normal Heart Function and Bone formation* - 250 Capsules
Douglas Laboratories Magnesium Oxide Capsules
300mg (mula sa 500mg magnesium oxide)/250 bilang
Inirerekomenda para sa mga matatanda ang pag-inom ng 1 kapsula kada araw.

Mga Benepisyo:

  • Ginagawa sa mga pasilidad na rehistrado sa NSF GMP.
  • Sinusuri ng third-party.
  • Non-GMO.
  • Abot-kayang presyo.

Mga Kons:

  • Ayon sa ilang mga review, maaring magkaroon ng bahagyang epekto ng pagtatae.

Thorne: Magnesium Powder para sa mga Atleta

Ang Magnesium Bisglycinate Powder ng Thorne ay naghahatid ng natatanging opsiyon sa merkado dahil sa mataas nitong kalidad, malinis na mga sangkap, at espesyal na sertipikasyon para sa mga kompetisyon sa mga atleta. Ang Magnesium Bisglycinate Powder ng Thorne ay NSF Certified for Sport, nagtitiyak na ito ay malaya sa mga sangkap na ipinagbabawal ng karamihan sa mga pangunahing organisasyon ng mga palakasan, nagbibigay ng ligtas at epektibong pagpipilian sa mga atleta.

Isa pang katangian nito ay ang kanyang relatibong simple na listahan ng sangkap. Ginagamit ng Magnesium Bisglycinate Powder ng Thorne ang katas ng monk fruit bilang natural na pampalasa nito, upang maiwasan ang pagdagdag ng asukal, pampalapot, at artipisyal na sangkap. Karaniwan sa mga review ng mga gumagamit na binabanggit na masarap ito at madaling inumin.

4.7
Thorne Magnesium Bisglycinate Powder 6.5 oz (187 g)
Inirerekomenda na i-mix ang 1 scoop sa 8 ons ng tubig, isang beses kada araw.

Mga Benepisyo:

  • NSF Certified for Sport.
  • Gawa sa pasilidad na sumusunod sa mga pamantayan ng NSF at TGA.
  • Mabuting review sa lasa.
  • Mataas na absorbable na anyo ng magnesium.
  • Walang artipisyal na sangkap.

Mga Kons:

  • Mas mataas na presyo.

Inirerekomendang Dietary Allowance (RDA) para sa Magnesium

Ang talahanayan sa ibaba ay nagbibigay ng mga sanggunian na halaga para sa Inirerekomendang Dietary Allowance (RDA) ng magnesium.

Inirerekomendang Dietary Allowance (RDA) para sa Magnesium
Unit: milligrams (mg)
National Institutes of Health (NIH)

Edad Lalaki Babae Buntis Nagpapasuso
0-6 buwan 30 (AI) 30 (AI)
7-12 buwan 75 (AI) 75 (AI)
1-3 taon 80 80
4-8 taon 130 130
9-13 taon 240 240
14-18 taon 410 360 400 360
19-30 taon 400 310 350 310
31-50 taon 420 320 360 320
51 taon at pataas 420 320

Mga Iba’t-ibang Uri at Pananaliksik Tungkol sa Magnesium

Bukod sa mga nabanggit na uri ng magnesium tulad ng magnesium oxide, magnesium citrate, magnesium malate, at magnesium glycinate, may iba pang mga uri ng magnesium. Narito ang 7 karagdagang uri ng magnesium kasama ang kaugnay na siyentipikong pananaliksik para sa iyong sanggunian kapag pumipili ng mga suplemento ng magnesium.

Magnesium Chloride

Magnesium Lactate

Ang magnesium lactate ay isang kumpuesto na nabubuo sa pamamagitan ng pagkombina ng magnesium at lactic acid. Ang lactic acid ay isang likas na asidong matatagpuan sa mga kalamnan at selula ng dugo at malawakang ginagamit bilang pampreserba at pampalasa sa pagkain. Ang magnesium lactate ay pangunahin na ginagamit bilang isang pampalasa sa pagkain upang ayusin ang asido ng mga pagkain at inumin at mapalakas ang kanilang sustansiya. Bagamat maaaring hindi ito gaanong sikat bilang pandagdag sa diyeta, hindi ibig sabihin na ito ay kulang sa mga benepisyo.

Ang magnesium lactate ay madaling maabsorb ng sistema ng pangangatawan at mas mahinahon sa gastrointestinal tract. Ang katangiang ito ay nagbibigay-daan sa magnesium lactate na maging ideal na pagpipilian para sa mga indibidwal na nangangailangan ng pangmatagalang o mataas na dosis ng magnesium o maaring sensitibo sa iba’t-ibang paraan ng magnesium supplementation. Sa isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 28 pasyente na may isang kakaibang sakit na nangangailangan ng malaking halagang pang-araw-araw na magnesium intake, ang pangkat na gumagamit ng magnesium lactate extended-release tablets ay nag-ulat ng mas kaunting epekto sa sistema ng tiyan kumpara sa pangkat ng kontrol. [13] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

Bukod dito, ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang magnesium lactate ay maaring magkaroon ng epekto sa pag-aalis ng stress at anxiety, bagamat kinakailangan pa ng mas pinaigting at mataas na kalidad na pananaliksik upang kumpirmahin ito. [14] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

Magnesium L-threonate

Magnesium Malate

Magnesium Orotate

Magnesium Sulfate

Magnesium Taurate

10 Pagkain na Mayaman sa Magnesium

  1. Mga Butong: Ang mga butong katulad ng pumpkin, flax, at chia seeds ay mayaman sa magnesium. Halimbawa, 1 ons ng pumpkin seeds ay naglalaman ng 168 milligrams ng magnesium. Sila rin ay mayaman sa iron, omega-3 fatty acids, at mga antioxidant, nagbibigay suporta sa kalusugan ng puso at proteksyon laban sa mapanganib na free radicals.
  2. Dark Chocolate: Ang dark chocolate ay mayaman sa magnesium, may 65 milligrams bawat ons. Ito rin ay mayaman sa iron, copper, manganese, at mga antioxidant, nagbibigay suporta sa kalusugan ng puso at neutralisasyon ng mapanganib na free radicals.
  3. Avocado: Ang avocado ay isang prutas na mayaman sa nutrients, naglalaman ng 58 milligrams ng magnesium sa isang medium-sized avocado. Ito rin ay mayaman sa puso-healthy monounsaturated fats. Ang mga avocado rin ay mayaman sa potassium, B vitamins, at fiber, tumutulong sa pagbabawas ng inflammation at pagpapabuti ng cholesterol levels.
  4. Mga Nuts: Iba’t-ibang klase ng mga nuts tulad ng almonds, cashews, at Brazil nuts ay mayaman sa magnesium (halimbawa, 1 ons ng cashews ay naglalaman ng 83 milligrams ng magnesium). Ang mga nuts rin ay mayaman sa fiber, monounsaturated fats, at iba pang mga essential na nutrients, nagbibigay suporta sa pagkontrol ng asukal sa dugo at kalusugan ng puso.
  5. Mga Legumes: Ang mga legumes tulad ng lentils, black beans, at chickpeas ay mayaman sa magnesium. Ang 1 tasa ng lutong black beans ay may 120 milligrams ng magnesium, nagtatakda ng 29% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Sila rin ay mayaman sa potassium at iron, nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng protina para sa mga vegetarian at tumutulong sa pagbaba ng antas ng cholesterol, pagpapabuti ng kontrol sa asukal sa dugo, at pagbaba ng panganib sa sakit sa puso.
  6. Tofu: Ang tofu, gawa mula sa soybeans, ay may 35 milligrams ng magnesium bawat 100 grams, sumusunod ng 8% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ito ay isang staple sa mga diyeta ng mga vegetarian, nagbibigay ng mayaman na protina, calcium, iron, manganese, at selenium. Ang pananaliksik rin ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng tofu at iba pang mga produktong soy ay maaaring magprotekta sa mga arterial cell lining at maaaring kaugnay sa mas mababang panganib sa kanser sa sikmura.
  7. Buong Grains: Ang mga buong grains tulad ng buckwheat ay nagbibigay ng magnesium (halimbawa, 1 tasa ng lutong buckwheat ay naglalaman ng 86 milligrams), kasama ng iba pang mga nutrient tulad ng B vitamins at fiber. Nagpapakita ang pananaliksik na ang mga buong grains ay maaaring magbawas ng inflammation at pababain ang mga panganib sa sakit sa puso.
  8. Malasang Isda: Ang malasang isda tulad ng salmon, mackerel, at trout ay nagbibigay ng magnesium (halimbawa, 3.5 onsa ng salmon ay may 30 milligrams), kasama ng mataas na kalidad na protina, omega-3 fatty acids, at iba pang mga nutrients. Ang regular na pagkain ng malasang isda ay kaugnay sa mas mababang panganib ng chronic diseases, kabilang ang sakit sa puso.
  9. Saging: Ang saging ay isa sa mga pinakapopular na prutas sa buong mundo, naglalaman ng magnesium (halimbawa, isang malaking saging ay naglalaman ng 37 milligrams) at potassium bilang pangunahing bahagi nito. Sila rin ay naglalaman ng vitamin C, vitamin B6, manganese, at fiber, nagbibigay suporta sa kalusugan ng puso at antas ng asukal sa dugo.
  10. Mga Malunggay: Ang mga malunggay tulad ng spinach, kale, Swiss chard, collard greens, at mustard greens ay mayaman sa magnesium. Halimbawa, ang lutong spinach ay naglalaman ng 158 milligrams ng magnesium bawat tasa, sumusunod ng 37% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Sila rin ay mayaman sa iron, vitamins A, C, at K, pati na rin sa iba’t-ibang mga nutrient na nagproprotekta sa mga cell mula sa pinsala at maaaring magbaba ng panganib sa kanser.
24 sanggunian

[1]. T Werner, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019.

[2]. Anna E. Kirkland, et al. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun.

[3]. J P Schuchardt, A Hahn, et al. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017.

[4]. I Domitrz, et al. Magnesium as an Important Factor in the Pathogenesis and Treatment of Migraine—From Theory to Practice. Nutrients. 2022.

[5]. Alexander von Luckner Med. Pract, et al. Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headachejournal. 2017.

[6]. Neil Bernard Boyle, et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017.

[7]. Meerza Abdul Razak, et al. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017.

[8]. NIH: Magnesium in the Central Nervous System.

[9]. Antimo Moretti, et al. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021.

[10]. Narges Karimi, et al. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021.

[11]. Jan Philipp Schuchardt and Andreas Hahn. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017.

[12]. Deborah J. Engen, et al. Effects of transdermal magnesium chloride on quality of life for patients with fibromyalgia: a feasibility study. Journal of Integrative Medicine. 2015.

[13]. Caroline M. Robinson and Fiona E. Karet Frankl. Magnesium lactate in the treatment of Gitelman syndrome: patient-reported outcomes. Nephrol Dial Transplant. 2017.

[14]. Lionel Noah, et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post‐hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021.

[15]. Yanling Shen, et al. Treatment Of Magnesium-L-Threonate Elevates The Magnesium Level In The Cerebrospinal Fluid And Attenuates Motor Deficits And Dopamine Neuron Loss In A Mouse Model Of Parkinson’s disease. Neuropsychiatr Dis Treat. 2019.

[16]. Chengxiang Zhang, et al. A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients. 2022.

[17]. Nazan Uysal, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019.

[18]. Michael Boulis, et al. Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review. J Prim Care Community Health. 2021.

[19]. Cristina Schiopu, et al. Magnesium Orotate and the Microbiome–Gut–Brain Axis Modulation: New Approaches in Psychological Comorbidities of Gastrointestinal Functional Disorders. Nutrients. 2022.

[20]. O B Stepura, et al. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009.

[21]. Matthew A. Hicks; Alka Tyagi. Magnesium Sulfate. StatPearls. 2023.

[22]. Uwe Gröber, et al. Myth or Reality—Transdermal Magnesium? Nutrients. 2017.

[23]. Duygu Sak, et al. The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Biomolecules. 2019.

[24]. Parikshit Shrivastava, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. J Tradit Complement Med. 2019.

Angela Liu

Mahal ko ang pagbabasa, mahal ko ang pagtakbo, mahal ko ang panonood ng mga palabas, mahal ko ang pagkain na gulay.

Disclosure: We are an Amazon Associate. Some links on this website are affiliate links, which means we may earn a commission or receive a referral fee when you sign up or make a purchase through those links.

Related Posts

Hindi mo natagpuan ang hinahanap mo?
Subukan ang aming malakas na tool sa paghahanap!

Comments

Leave a Reply

Stock images sponsored by depositphotos.com