镁保健品推荐|偏头痛、焦虑、腿抽筋、便秘等

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镁(Magnesium)是我们身体内最常见的矿物质之一,它在超过 600 种的代谢反应中发挥重要角色,包括生产能量、形成蛋白质和调节血压等。

镁补充剂中的镁元素有多种形式,它们各有其特性和潜在益处。例如,研究表明,镁牛磺酸可能有助于降低血压,而柠檬酸镁则可能对缓解便秘有帮助。适当选择和使用镁保健品能有效提升身体内的镁含量,从而帮助改善相关的健康状况。本文将推荐 6 款适应不同健康问题的镁保健品,并介绍它们中所含有的镁形式及相关科学研究。

Life Extension:高剂量镁补充剂

Life Extension 镁胶囊是为了帮助成年人更好地补充日常镁需求而设计的,每天 1 粒胶囊就能满足对镁的需求。 Life Extension 镁胶囊中的镁以多种形式存在,包括氧化镁、柠檬酸镁和琥珀酸镁。厂商称这种组合有利于人体对镁的吸收和利用。

需要留意的是,这款镁保健品每粒含有 500mg 的镁,远超过日常推荐摄入量,剂量可能偏高,在开始服用之前,建议先咨询医生。

4.9
Life Extension 镁胶囊 500mg/100 粒

* 文中均为写作时价格

作为一家在行业内有超过 40 年经验的公司,Life Extension 以透明度和质量为核心价值。该公司产品均在注册的 NSF CGMP 设施中生产,配备分析证书,用户可以查证产品描述的准确性。这款保健品不含转基因成分,对于想要寻找经济实惠的补充剂的人来说是一个不错的选择。

优点:

  • 价格实惠。
  • 提供质量和准确性的分析证书。
  • 在注册的 NSF CGMP 设施中生产。
  • 很多用户评论提到这款补充剂在促进消化方面的显著功效。

缺点:

  • 对一些人来说,镁含量可能偏高。
  • 几乎找不到关于琥珀酸镁的功效及研究的公开信息。
  • 用户评论中有提到产品配方的变化,新产品不再含有另一种比较好的镁的形式——甘氨酸镁,有猜测可能是为了降低成本。

镁形式及研究

柠檬酸镁 Magnesium Citrate

柠檬酸镁是一种与柠檬酸结合的镁形式,这种酸在柑橘类水果中天然存在,负责给予它们酸涩的口感,是一种常见的镁补充剂成分。

  • 根据一项涉及 14 名男性参与者的小型研究,柠檬酸镁是最易被身体吸收的镁形式之一,这意味着它在消化道中的吸收率优于其他形式的镁补充剂。 [1] 可靠来源 PubMed 是美国国立卫生研究院的数据库,是权威的健康和医疗信息来源。 打开链接 →

人们通常通过口服的方式使用柠檬酸镁来补充体内的镁水平。另外,由于它具有天然的泻剂作用,人们有时会以较高剂量使用它来治疗便秘。

柠檬酸镁有时还被宣传为一种镇静剂,用于缓解与抑郁症和焦虑症相关的症状,但这些用途需要更多的科学研究来进行支持和证实。 [2] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心,是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 →

氧化镁 Magnesium Oxide

琥珀酸镁 Magnesium Succinate

Nested Naturals:缓解精神焦虑

Nested Naturals 镁补充剂的活性成分是镁双甘氨酸盐,它被公认为是一种高生物利用率的镁形式。此外,产品不含钙,这也有助于确保镁能被更好的吸收。同时,这款产品完全是纯素的,意味着它没有使用任何动物成分,并且不含转基因,这为寻求纯天然产品的用户提供了一个可靠的选择。

值得一提的是,有很多评论提到,这款产品没有导致任何泻药效果,这是一个很大的好处。腹泻是许多镁补充剂最常见的不良反应。

4.9
Nested Naturals 双甘氨酸镁胶囊 100mg/120 粒
建议每日服用 2 粒

镁可以帮助改善睡眠质量,其对神经系统的镇静作用也可能缓解焦虑。尽管需要进一步的研究,但有 18 项人体研究的综述表明镁可能降低焦虑症状。 [6] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心,是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 →

优点:

  • 无泻药效果。
  • 易吸收,高生物利用率。
  • 无钙成分,促进吸收。
  • 纯素,非转基因。
  • 第三方检测。

缺点:

  • 价格可能高于同类产品。

甘氨酸镁及研究

甘氨酸镁(Magnesium Glycinate)是由基本的镁和氨基酸甘氨酸结合而成的化合物。这种氨基酸在人体中起到了构建蛋白质的作用,并且也广泛存在于食物中,如鱼、肉、奶制品以及豆类。

  • 动物研究显示,甘氨酸本身可能有助于改善睡眠质量,并有潜在的治疗一些炎症性疾病的功效,如心脏病和糖尿病。不过,这方面的证据仍需进一步的研究来加以证实。 [7] 可靠来源 PubMed 是美国国立卫生研究院的数据库,是权威的健康和医疗信息来源。 打开链接 →
  • 甘氨酸镁因其良好的吸收性和镇静特性,被认为可能有助于减轻焦虑、抑郁、压力以及失眠等心理健康问题。研究显示,每天摄取适量的甘氨酸镁可以显著地改善抑郁、焦虑和记忆力减退的症状。而这种效果的作用机制尚未完全明确。一种假设是,镁含量低的人可能会受到心理健康问题的更大影响。然而,血镁测定并没有显示出这种情况。研究显示,人们可能会在血液检查显示缺镁之前就开始出现症状。 [8] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心,是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 →

甘氨酸镁的另一大特点是它对于消化系统的友好性。与其他镁补充剂相比,甘氨酸镁很少引起消化不良。它常常以胶囊形式出现,但也有时会以粉末形态存在,方便那些不喜欢服用药丸的人群。

MegaFood:缓解夜间腿部痉挛

MegaFood 发酵双甘氨酸每片含 50mg 镁,占推荐日摄取量的 12% 。此外,每片还包含 50mg 的有机菠菜,这是一个天然的镁来源。 MegaFood 的镁补充剂已经经过了多种农药和除草剂的测试。该公司也获得了 B Lab 非营利组织的 B 类公司认证,意味着它在问责、透明度,以及社会和环境绩效方面达到了一定的标准。此外,它还被认证为非转基因、纯素和无麸质。

4.9
MegaFood 发酵双甘氨酸镁胶囊 50mg/50 粒
建议成人每日服用 1 粒,随餐或空腹均可
$19.99 at Megafood.com
Also at iHerb
另有 90 粒包装,官网还可选定期配送

夜间腿部痉挛是许多人遭遇的问题。研究表明,镁有助于肌肉放松,而当镁摄取不足时,可能会经历肌肉痉挛。虽然目前的研究结论并不完全确定,但有人表示补充镁后感到痉挛有所缓解。 [9] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心,是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 →

优点:

  • B 类公司认证。
  • 经过农药和除草剂测试。
  • 非转基因。
  • 纯素。
  • 无麸质。

缺点:

  • 没有经第三方测试确认其纯度或准确性。

Pure Encapsulations:缓解便秘

Pure Encapsulations 提供的柠檬酸镁补充剂是专为成人设计的胶囊形式,每粒含有 150mg 的柠檬酸镁,约占日常推荐摄取量的 36% 。

柠檬酸镁可以温和地帮助软化粪便。常见的柠檬酸镁是粉末状的形式,水和柠檬酸镁的结合更加有助于促进有规律的排便,既能够调节消化系统,也不用担心会导致突发的需要上厕所的情况。

Pure Encapsulations Magnesium (Citrate) - Supplement for Sleep, Heart Health, Cognitive Health, Bone Health, Energy, Muscles, and...
Pure Encapsulations 柠檬酸镁胶囊 150mg/90 粒
建议每天 1-4 次,每次 1 粒
另有 180 粒包装

这款产品在拥有 NSF 注册和 CGMP 认证的设施中生产。此外,它是纯素的、非转基因,且得到了 Gluten-Free Certification Organization 的无麸质认证。

建议在餐时服用,每天 1-4 粒,但具体的服用量还需根据医生或营养师的建议来确定。虽然大多数人可能会觉得它对消化系统有所帮助,但有些人可能会出现腹痛或腹泻的副作用。在考虑服用之前,最好先咨询医疗专家的意见。

优点:

  • 价格合理
  • 已注册的 NSF 和已认证的 CGMP
  • 已认证为无麸质
  • 非转基因
  • 纯素食

缺点:

  • 可能引起腹泻和腹痛等副作用。

Pure Encapsulations 不仅提供固体形式的镁补充剂,还有液体柠檬酸镁补充剂供选择,适合不喜欢或者不能正常吞咽的人。液体柠檬酸镁不含人工甜味剂和色素,同时添加了天然水果风味、苹果汁浓缩液和甜菊提取物,口感更好。但要留意的是,这款液体补充剂含有较高量的维生素 B6,不建议与含有维生素 B6 的多种维生素或其他补充剂同时服用。

Pure Encapsulations Magnesium Liquid | Hypoallergenic Combination to Support Musculoskeletal and Cardiometabolic Health | 8.1 fl. oz.
Pure Encapsulations 液体柠檬酸镁 240ml
建议每天 1 茶匙(5 mL)

Douglas Laboratories:缓解经常性偏头痛

如果想要一种帮助管理经常性偏头痛的补充剂,值得考虑 Douglas Laboratories 的氧化镁胶囊。研究表明,镁可能有助于预防和管理偏头痛。尽管还需要更多的研究,但氧化镁被认为是能有效缓解偏头痛的一种形式。 [10] 可靠来源 PubMed 是美国国立卫生研究院的数据库,是权威的健康和医疗信息来源。 打开链接 → Douglas Laboratories 的产品均在 NSF 注册的 GMP 工厂中生产,产品还获得了非转基因验证。

需要留意的是,有些评论提到这种补剂可能导致腹泻。

Douglas Laboratories® - Magnesium Oxide - Supports Normal Heart Function and Bone formation* - 250 Capsules
Douglas Laboratories 氧化镁胶囊
300mg(来自 500mg 氧化镁)/250 粒
建议成人每日服用 1 粒

优点

  • 在 NSF 注册的 GMP 工厂中生产
  • 第三方测试
  • 非转基因
  • 价格实惠

缺点

  • 根据一些评价,可能会有轻微腹泻的副作用。

Thorne:适合运动人士的镁粉补充剂

Thorne 双甘氨酸镁粉所提供的高品质、纯净成分以及针对竞技运动员的特定认证,使其成为市场上的一个独特选择。 Thorne 双甘氨酸镁粉获得了 NSF Certified for Sport 的认证,确保不含任何被大多数主要体育组织禁止的物质,为运动员提供了一个安全、有效的选择。

另一个特点是它的成分列表相对简单。 Thorne 双甘氨酸镁粉使用罗汉果浓缩液作为其唯一的天然调味,避免了添加糖、增稠剂和人工成分。用户评价普遍反映,这款补充剂的口味很好,服用方法也很简单。

4.7
Thorne 双甘氨酸镁粉 6.5 oz (187 g)
建议 1 勺与 8 盎司的水混合混合,每日 1 次

优点:

  • 获得 NSF Certified for Sport 的认证。
  • 在满足 NSF 和 TGA 标准的设施中生产。
  • 根据用户评价,口感很好。
  • 高度可吸收的镁形式。
  • 无人工成分。

缺点:

  • 价格较高

镁的建议摄取量

下表是镁的建议摄取量(RDA),供参考。

镁的建议摄取量(RDA)
单位:毫克(mg)
美国国家卫生研究院

年龄男性女性孕妇哺乳期
6 个月以内30 (AI)30 (AI)
7-12 个月75 (AI)75 (AI)
1-3 岁8080
4-8 岁130130
9-13 岁240240
14-18 岁410360400360
19-30 岁400310350310
31-50 岁420320360320
51 岁及以上420320

更多镁的形式和研究

除了上面提到的氧化镁、柠檬酸镁、琥珀酸镁和甘氨酸镁,镁还有更多的形式。下面列举了其他 7 种镁形式及相关科学研究,供您在选择镁补充剂时参考。

氯化镁 Magnesium Chloride

乳酸镁 Magnesium Lactate

乳酸镁是镁与乳酸结合的产物。乳酸是一种肌肉和血细胞自然产生的酸性物质,同时也被广泛应用作为食品的防腐剂和调味剂。乳酸镁则主要被用作食品添加剂,用于调整食品和饮料的酸度,并强化其营养价值。相比之下,作为膳食补充剂,它的普及度似乎并不高,但这并不意味着它缺乏优势。

乳酸镁能够很容易地被消化系统吸收,并且对消化道更为温和。这一特性使得乳酸镁成为了那些需要长期或大剂量摄取镁,或是对其他补镁方式敏感的人的理想选择。在一项针对 28 名需要每日摄取大量镁的罕见疾病患者的研究中,采用乳酸镁缓释片的人群比对照组报告的消化系统副作用要少得多。 [13] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心,是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 →

另有研究指出,乳酸镁可能对于缓解压力和焦虑有一定的效果,尽管还需要进一步的科学研究来确定。 [14] 可靠来源 NCBI, 美国国家生物技术信息中心,是权威的生物科技和医疗信息来源。 打开链接 →

L-苏氨酸镁 Magnesium L-threonate

苹果酸镁 Magnesium Malate

硝酸镁 Magnesium Orotate

硫酸镁 Magnesium Sulfate

牛磺酸镁 Magnesium Taurate

富含镁的 10 种食物

  1. 种子:种子,尤其是南瓜、亚麻和奇亚籽,都是富含镁的食物。例如,1 盎司南瓜子含有 168 毫克的镁。它们还富含铁、 omega-3 脂肪酸和抗氧化剂,有助于心脏健康和保护免受有害的自由基侵害。
  2. 黑巧克力:黑巧克力富含镁,每盎司含有 65 毫克。它还富含铁、铜、锰和抗氧化剂,有助于心脏健康,并中和有害的自由基。
  3. 鳄梨(牛油果):鳄梨是一种营养丰富的水果,每个中等大小的鳄梨含有 58 毫克的镁,富含有益心脏健康的单不饱和脂肪。它们还富含钾、 B 族维生素和纤维,有助于减少炎症和改善胆固醇水平。
  4. 坚果:各种坚果,如杏仁、腰果和巴西坚果,都富含镁(例如,1 盎司腰果含 83 毫克镁)。坚果还是纤维、单不饱和脂肪等重要营养素的来源,有助于控制血糖和心脏健康。
  5. 豆类:豆类,如扁豆、黑豆和鹰嘴豆,富含镁,1 杯煮熟的黑豆含有 120 毫克的镁,占日常所需量的 29% 。它们也富含钾和铁,是素食者的主要蛋白质来源,有助于降低胆固醇水平、改善血糖控制并减少心脏病风险。
  6. 豆腐:豆腐由大豆制成,每 100 克的份量含有 35 毫克的镁,占日常所需量的 8% 。它是素食饮食中的主要食物,提供丰富的蛋白质、钙、铁、锰和硒。研究还表明,食用豆腐和其他大豆制品可以保护动脉内壁的细胞,并可能与减少胃癌风险相关。
  7. 全谷物:全谷物,如荞麦,提供镁(1 杯煮熟的荞麦含有 86 毫克),以及其他营养素,如 B 族维生素和纤维。研究显示,全谷物可以降低炎症,减少心脏病的风险因素。
  8. 富含脂肪的鱼类:富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鲭鱼和大比目鱼,提供镁(每 3.5 盎司的份量含有 30 毫克),以及高质量的蛋白质、 omega-3 脂肪酸和其他营养素。经常食用富含脂肪的鱼类与减少慢性疾病风险,包括心脏病,相关。
  9. 香蕉:香蕉是全球最受欢迎的水果之一,富含镁(每个大香蕉含有 37 毫克),以及以钾为主要成分。它们还含有维生素 C 、维生素 B6 、锰和纤维,有助于心脏健康和血糖水平。
  10. 绿叶蔬菜:豆苗、菠菜、羽衣甘蓝、大头菜和芥蓝等绿叶蔬菜富含镁。例如,煮熟的菠菜每杯含有 158 毫克的镁,占日常所需量的 37% 。它们还富含铁、维生素 A 、 C 和 K 等多种营养素,以及有助于保护细胞免受损害的植物化合物,可能降低患癌风险。
24 条参考资料

[1]. T Werner, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019.

[2]. Anna E. Kirkland, et al. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun.

[3]. J P Schuchardt, A Hahn, et al. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017.

[4]. I Domitrz, et al. Magnesium as an Important Factor in the Pathogenesis and Treatment of Migraine—From Theory to Practice. Nutrients. 2022.

[5]. Alexander von Luckner Med. Pract, et al. Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headachejournal. 2017.

[6]. Neil Bernard Boyle, et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017.

[7]. Meerza Abdul Razak, et al. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017.

[8]. NIH: Magnesium in the Central Nervous System.

[9]. Antimo Moretti, et al. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021.

[10]. Narges Karimi, et al. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021.

[11]. Jan Philipp Schuchardt and Andreas Hahn. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017.

[12]. Deborah J. Engen, et al. Effects of transdermal magnesium chloride on quality of life for patients with fibromyalgia: a feasibility study. Journal of Integrative Medicine. 2015.

[13]. Caroline M. Robinson and Fiona E. Karet Frankl. Magnesium lactate in the treatment of Gitelman syndrome: patient-reported outcomes. Nephrol Dial Transplant. 2017.

[14]. Lionel Noah, et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post‐hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021.

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[18]. Michael Boulis, et al. Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review. J Prim Care Community Health. 2021.

[19]. Cristina Schiopu, et al. Magnesium Orotate and the Microbiome–Gut–Brain Axis Modulation: New Approaches in Psychological Comorbidities of Gastrointestinal Functional Disorders. Nutrients. 2022.

[20]. O B Stepura, et al. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009.

[21]. Matthew A. Hicks; Alka Tyagi. Magnesium Sulfate. StatPearls. 2023.

[22]. Uwe Gröber, et al. Myth or Reality—Transdermal Magnesium? Nutrients. 2017.

[23]. Duygu Sak, et al. The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Biomolecules. 2019.

[24]. Parikshit Shrivastava, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. J Tradit Complement Med. 2019.

Angela Liu

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