維生素 D 的主要作用是幫助身體從食物中吸收鈣和磷，這對於保持健康骨骼至關重要。維生素 D 水平低可能增加骨折、感染、自身免疫疾病、心血管疾病和某些類型的癌症的風險。

• 免疫系統也需要維生素 D 正常運作。 2011 年的一項研究表明，維生素 D 缺乏與增加的自身免疫問題和感染風險有關。 ^[3] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心，是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。 打開連結 →
• 根據 2013 年的一項研究回顧，維生素 D 水平低的個體與正常維生素水平的個體相比，患抑鬱症的風險更高。 ^[4] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →

人體暴露於陽光下可以產生維生素 D，也可以從某些食物中獲得。然而，除了強化食品外，植物性食物通常不含有大量的維生素 D 。含有最多維生素 D 的食物，如鮭魚、蛋黃和貝類，不適合遵循素食飲食的人食用。

• 對素食營養的 40 項研究進行的系統回顧發現，素食者的維生素 D 攝入量和血液水平通常偏低。評估結果顯示，只有 10% 的素食者達到成人每天建議攝入量 15 微克（600 國際單位）。 ^[5] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →

最近的科學研究揭示了素食者如何優化其維生素 D 狀態。

• 2017 年進行的一項研究比較了 40 名健康成年人中兩種不同劑量的素食維生素 D3 補充劑（每天 50 微克或 100 微克）對骨骼代謝標記的影響。該研究發現，兩種劑量在 12 週後都顯著增加了血清 25-羥基維生素 D 水平，但只有較高劑量降低了骨骼吸收標記。該研究建議，素食者補充維生素 D3 可能有助於改善其骨骼健康。 ^[6] 可靠來源 ScienceDirect.com 是一個值得信賴的科學和醫學出版物資料庫。 打開連結 →

維生素 D 缺乏在對牛奶過敏或乳糖不耐症的人中更常見。在蛋奶素食者或素食者人群中也普遍存在。在兒童中，維生素 D 缺乏可能導致佝僂病，這是一種以骨骼軟弱、畸形和疼痛為特徵的疾病。在青少年和成年人中，維生素 D 缺乏可能導致軟骨症，這是一種導致骨痛和肌肉無力的疾病。軟骨症的徵兆和症狀與佝僂病類似，包括骨骼畸形和疼痛，由於血鈣水平降低而引起的發作、肌肉痙攣和牙齒異常。

奧米加-3 脂肪酸是人體所需的重要營養素，對腦功能和心臟健康起著至關重要的作用。它們在脂肪豐富的魚類中含量較高，但植物來源通常提供一種稱為 ALA 的類型，人體需要將其轉化為更活躍的形式，即 EPA 和 DHA 。這種轉化過程可能不夠高效，這就是為什麼一些素食多種維生素中包含來自藻類的 EPA 和 DHA 的原因。

• 2014 年的一項研究評估了素食者和雜食者的奧米加-3 脂肪酸水平和飲食攝入量。該研究涉及 64 名參與者，其中 32 名是素食者，32 名是雜食者。從參與者身上採集血液樣本，以分析奧米加-3 脂肪酸水平。結果發現，雖然素食者的長鏈奧米加-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 水平低於雜食者，但短鏈奧米加-3 脂肪酸 ALA（α-亞麻酸）水平顯著較高。這表明素食者攝入更多 ALA 。 ^[7] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →

ALA（α-亞麻酸）、 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）是奧米加-3 脂肪酸家族的重要成員，在人體中扮演著不同的生理角色。

ALA 是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須從食物中獲取。食物來源包括亞麻籽、奇亞籽、核桃和大豆。 EPA 和 DHA 是長鏈奧米加-3 脂肪酸，主要存在於魚類、海鮮和藻類中。 EPA 在人體內具有抗發炎作用，有助於維持心血管健康、調節免疫系統功能和促進神經傳遞等。

ALA 可以在體內轉化為 EPA 和 DHA：從 ALA 轉化為 EPA 的過程包括幾個生化步驟，包括脫氫、鏈延長和進一步的脫氫；然後，EPA 可以通過兩個更多的脫氫步驟和另一個鏈延長轉化為 DHA 。然而，這種轉化過程在人體中並不非常高效。

• 研究表明，ALA 轉化為 EPA 的效率通常在 5-10% 之間，轉化為 DHA 的效率甚至更低，通常在 2-5% 。這意味著從理論上講，ALA 可以提供人體所需的所有 EPA 和 DHA，但在實踐中，人們可能需要通過飲食或補充品直接獲取 EPA 和 DHA 。對於素食者來說，奧米加-3 補充品尤為重要。 ^[8] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →

奧米加-3 脂肪酸攝入不足可能導致皮膚粗糙、龜裂，甚至導致紅腫和發癢的皮疹。此外，奧米加-3 脂肪酸缺乏可能導致體內 DHA 的血漿和組織濃度降低。目前的研究尚未確定 DHA 或 EPA 水平降低對視力、神經功能、免疫反應等的影響程度。

鐵有助於製造血紅蛋白和肌紅蛋白，這些蛋白質將氧氣運送到人體的各個部位。鐵還參與許多酶的活性，影響新陳代謝、免疫系統和神經系統。然而，素食者可能面臨缺鐵的風險，因為素食飲食中的鐵是非血紅素鐵，不像動物產品中的血紅素鐵那麼容易被身體吸收。

• 波蘭在 2018 年進行的一項研究評估了素食者和純素者的鐵攝入量和鐵代謝狀態，並與非素食者對照組進行比較。研究發現，雖然素食者可能保持較高的鐵攝入量，但他們的鐵儲存量較低，表明存在長期缺鐵的潛在風險。 ^[9] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →

素食者可以從許多植物性食物中獲得鐵。根據美國國立衛生研究院（NIH）的建議，素食者每天需要攝入比非素食者多 1.8 倍的鐵。對於成年女性來說，這意味著她們每天需要攝入 32 毫克的鐵；對於成年男性，則需要攝入 14 毫克的鐵。 ^[10] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心，是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。 打開連結 →

一些富含非血紅素鐵的植物性食物包括： ^[11]

• 豆類和大豆產品，如黃豆、扁豆、黑豆、鷹嘴豆、豆腐和豆奶；
• 綠葉蔬菜，如菠菜、甘藍、芥藍菜、包心菜和芹菜；
• 乾果和種子，如乾杏、無花果、蜜棗、南瓜子、芝麻和葵花籽；
• 堅果和堅果醬，如杏仁、核桃、開心果、花生和花生醬；
• 全穀物和強化穀物，如燕麥、小麥胚芽、全麥麵包和穀片；
• 蘑菇和海藻，如香菇、金針菇、海帶和紫菜；
• 黑巧克力和可可粉。

除了從植物性食物中獲取足夠的非血紅素鐵外，素食者可以採取一些措施來增加鐵的吸收，以預防或改善鐵缺乏症。增強非血紅素鐵吸收的一些策略包括：

• 在同一餐中攝取富含維生素 C 的食物，如甜椒、西蘭花、捲心菜、奇異果、橙子、草莓、鳳梨、葡萄柚或橙汁。這些食物可以增加非血紅素鐵的溶解度和生物利用度；
• 避免在餐後立即飲用茶或咖啡，因為咖啡因會抑制非血紅素鐵的吸收；
• 使用鑄鐵鍋烹飪可以增加食物中的鐵含量，尤其是像番茄這樣的酸性食物；
• 服用鐵補充劑。

攝入鐵不足不會立即引起明顯的症狀；只有在體內的鐵儲存量降低時，才會發生鐵缺乏性貧血。這導致紅血球變小和血紅蛋白含量降低，從而導致氧氣從肺部運送到身體的其他部位減少。鐵缺乏性貧血的症狀包括胃腸不適、虛弱、疲勞、缺乏能量，以及注意力和記憶力問題。此外，鐵缺乏性貧血的人可能對細菌和感染的抵抗能力減弱，工作和運動能力降低，體溫調節受損。患有鐵缺乏性貧血的嬰兒和兒童可能出現學習困難。

鈣對於維持健康的骨骼和牙齒至關重要，它在神經系統、血液凝固和肌肉控制等生理功能中起著關鍵作用。成年人的每日建議攝入量為 1,000 毫克。 50 歲以上的人每日攝入量增加至 1,200 毫克，4 至 18 歲的兒童則為 1,300 毫克。

素食者可以通過食用富含鈣的食物或服用鈣補充劑滿足這一需求。然而，研究表明，素食者通常比非素食者或雜食者攝取的鈣量較低。

• 2018 年進行的一項研究比較了不同飲食模式（包括植物性飲食）的營養充足性。研究表明，儘管素食者整體上可以滿足或超過推薦的營養攝入量，但這些人更有可能患有鈣缺乏症。 ^[12] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →
• 2020 年英國進行的另一項研究發現，長期攝取低鈣的植物性飲食可能導致骨質密度降低，意味著骨質疏鬆症風險增加。然而，這種情況似乎可以通過其他生活方式因素（如體育活動和整體營養攝入）來緩解。 ^[13] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →

富含鈣的素食食物包括豆腐、強化植物奶和酸奶替代品，以及添加鈣的豆腐和亞麻籽麵包；這些都是優秀的鈣來源。大約兩杯（400 毫升）強化植物奶可以提供成年人每日鈣需求的三分之二，而 100 克富含鈣的豆腐（未煮熟）可以提供一半的每日鈣需求。其他鈣的來源包括羽衣甘藍、豆瓣菜、秋葵、芝麻醬、乾無花果、扁豆和杏仁。

鈣缺乏可能會降低骨骼強度，並導致骨質疏鬆症，其特徵是骨骼脆弱且跌倒風險增加。鈣缺乏還可能導致兒童患有佝僂病和成人患有其他骨骼疾病，儘管這些疾病更常見的原因是缺乏維生素 D 。在患有佝僂病的兒童中，生長軟骨無法正常礦化，導致骨骼結構不可逆地改變。慢性鈣缺乏的另一個影響是軟骨疏鬆症，即骨骼礦化和軟化缺陷，可以在成人和兒童中發生。對於佝僂病和軟骨疏鬆症，鈣和維生素 D 的需求似乎是相互關聯的。

碘在人體中對甲狀腺功能和代謝平衡起著關鍵作用，通常存在於海鮮和乳製品中。成年人的每日推薦攝入量為 150 微克。嚴格遵循素食飲食的人更容易缺乏碘。

• 一項 2020 年的綜述研究收集了 15 個關於素食者和雜食者碘攝入和尿碘濃度的研究，共涉及來自工業化國家的 4856 名成年人。研究發現，素食者的尿碘濃度比雜食者低，且未達到理想水平。在素食者中，女性的碘攝入量最高（平均每日 1448.0 ± 3879.0 微克），而素食者的碘攝入量最低（平均每日 15.6 ± 21.0 微克）。在 83% 的研究中，雜食者的碘攝入量最高。海藻是素食者過量攝取碘的主要來源。 ^[14] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →

然而，研究還發現，儘管素食者的碘攝入量可能相對較低，但大多數人的甲狀腺功能並未受到顯著影響。

• 一項 2013 年的研究調查了來自美國和加拿大的 65,981 名成年參與者，包括素食者、乳蛋素食者、魚素食者、半素食者和雜食者，比較了他們患有甲狀腺功能減退（甲狀腺功能減退）的盛行率和發生率。該研究發現，甲狀腺功能減退的盛行率在素食者中為 0.6%，乳蛋素食者為 1.5%，魚素食者為 2.1%，半素食者為 2.7%，雜食者為 3.3% 。素食飲食與甲狀腺功能減退的盛行率和發生率較低有關。 ^[15] 可靠來源 ScienceDirect.com 是一個值得信賴的科學和醫學出版物資料庫。 打開連結 →
• 另一項於 2017 年進行的綜述研究指出，碘是合成甲狀腺激素的重要元素，主要來源是牛奶、乳製品和海鮮，而這些通常在素食飲食中被排除在外。雖然一些研究表明素食者的碘攝入量可能低於推薦水平，但大多數人的甲狀腺功能並未受到顯著影響。 ^[16] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →

碘化鹽和海藻是兩種有效增加素食者碘攝入量的食物來源。

碘化鹽是經過強化的鹽，其中添加了 “碘化鉀” 或 “碘酸鈣” 。它是預防和治療碘缺乏病的最有效和經濟的方法。在一些國家和地區，使用碘化鹽是強制性的。

海藻富含碘和其他礦物質。每 100 克的乾燥昆布或紫菜可以提供 500-800 微克的碘，遠超過成年人的每日推薦攝入量。除了海藻，一些植物性食物也含有一定量的碘，如全穀物、綠豆、西葫蘆、甘藍、芹菜、草莓、李子和有機馬鈴薯。然而，這些食物中的碘含量相對較低，並且可能受到土壤和環境因素的影響。

如果素食者無法通過飲食確保足夠的碘攝入量，或者有特殊情況（如懷孕、哺乳或需要更高碘水平的甲狀腺疾病），他們可以考慮服用碘補充劑。碘補充劑通常以 “碘化鉀” 或海藻提取物的形式提供。然而，需要注意的是，並非所有的碘補充劑都適合素食者，因為有些可能含有明膠或乳糖等動物來源的成分。因此，必須仔細閱讀產品標籤，選擇合適的產品。

碘攝入不足會阻礙甲狀腺激素的適量合成，進而導致各種問題。在嬰兒和兒童中，輕度碘缺乏可能導致智商低於平均水平。輕度到中度的孕婦碘缺乏與兒童注意力不足過動症（ADHD）風險增加有關，而嚴重的碘缺乏則可能導致生長遲緩、智力障礙和性發育遲緩，對胎兒造成永久性傷害。在成年人中，輕度到中度的碘缺乏可能導致甲狀腺腫（甲狀腺肥大）以及次癥性甲狀腺功能減退所致的心理功能和工作效率受損。甲狀腺腫通常是碘缺乏的第一個可見徵象。慢性碘缺乏還可能與滲尿性甲狀腺癌的風險增加有關。

鋅在人體的各個方面都扮演著重要角色，包括免疫系統、傷口癒合、味覺、嗅覺以及生長和發育。成年男性每天需要攝取 11 毫克的鋅，而成年女性需要攝取 8 毫克。孕婦和哺乳期婦女需要更多。

然而，不同食物中的鋅生物利用度不同。來自動物性食物的鋅更容易被人體吸收，而來自植物性食物的鋅可能受到植酸和纖維等物質的影響，從而降低吸收率。素食者需要注意確保足夠的鋅攝入。然而，研究也發現，鋅缺乏的風險與素食飲食並沒有直接關聯。雖然素食者的鋅攝入量可能較低，但鋅缺乏的風險並未顯著增加。

• 2013 年進行的一項研究比較了不同類型的素食者（純素者、乳蛋素食者和半素食者）與雜食者的血清鋅水平、膳食鋅攝入量和鋅生物利用率。研究發現，純素者的血清鋅水平顯著低於其他組別，但仍在正常範圍內。純素者和乳蛋素食者的膳食鋅攝入量也顯著低於非素食者，但高於推薦攝入量。純素者和乳蛋素食者的鋅生物利用率顯著高於雜食者，表明素食者可以通過增加鋅吸收和保留來適應較低的鋅攝入量。該研究建議，精心計劃的素食飲食可以提供足夠的鋅來源，素食者可以通過調節機制維持正常的鋅狀態。該研究建議素食者攝取富含鋅的植物性食物，如全穀物、豆腐、發酵豆製品、豆類、堅果和種子、強化早餐穀物和乳製品。 ^[17] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。 打開連結 →

素食者可以通過食用富含鋅的植物性食物或添加富含鋅的穀物產品來增加鋅攝入量。鋅的來源包括豆類、鷹嘴豆、扁豆、豆腐、核桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、全麥麵包和藜麥。有人提出素食者可能需要攝取比非素食者多 50% 的鋅，但我們無法找到支持此說法的科學研究。

鋅缺乏可能導致嬰兒和兒童的腹瀉、生長遲緩和食慾不振。鋅缺乏的人可能在成年後出現生殖問題。在較大的兒童中，鋅缺乏還可能導致脫髮和頻繁感染。任何年齡段的鋅缺乏都可能導致味覺和嗅覺喪失。在老年人中，鋅缺乏可能延遲傷口癒合，並導致認知障礙、推理困難和記憶問題。