Vai trò chính của vitamin D là giúp cơ thể hấp thụ canxi và photpho từ thức ăn, những dưỡng chất cần thiết cho việc duy trì xương khỏe mạnh. Mức vitamin D thấp có thể tăng nguy cơ gãy xương, nhiễm trùng, bệnh tự miễn dịch, bệnh tim mạch, và một số loại ung thư nhất định.

• Hệ thống miễn dịch cũng cần vitamin D để hoạt động đúng cách. Một nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy rằng thiếu hụt vitamin D liên quan đến việc tăng vấn đề tự miễn dịch và nguy cơ nhiễm trùng cao hơn.^[3] Trusted Website NCBI, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ, là một nguồn thông tin đáng tin cậy về công nghệ sinh học và y học sinh học. Mở liên kết →
• Theo một bài đánh giá các nghiên cứu vào năm 2013, những người có mức vitamin D thấp có thể có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn so với những người có mức vitamin bình thường.^[4] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

Cơ thể người có thể tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và cũng có thể lấy từ một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, ngoại trừ các loại thực phẩm được bổ sung, thực phẩm dựa trên thực vật thường không chứa lượng vitamin D đáng kể. Các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao nhất, như cá hồi, lòng đỏ trứng và hải sản, không phù hợp với những người theo chế độ ăn chay thuần túy.

• Một bài đánh giá hệ thống về 40 nghiên cứu về dinh dưỡng chay đã phát hiện ra rằng cả lượng nạp vào và mức vitamin D trong máu đều thấp ở những người ăn chay. Đánh giá đã tiết lộ rằng chỉ có 10% người ăn chay đạt được lượng nạp hàng ngày khuyến nghị là 15 microgam (600 IU) cho người lớn.^[5] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

Các nghiên cứu khoa học gần đây đã tiết lộ cách mà người ăn chay có thể tối ưu hóa tình trạng vitamin D của họ.

• Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2017 đã so sánh hiệu quả của hai liều khác nhau của bổ sung vitamin D3 dành cho người ăn chay (50 microgam hoặc 100 microgam mỗi ngày) đối với các dấu hiệu chuyển đổi xương trong 40 người trưởng thành khỏe mạnh. Nghiên cứu đã phát hiện rằng cả hai liều đều tăng đáng kể mức serum 25-hydroxyvitamin D sau 12 tuần, nhưng chỉ liều cao hơn làm giảm các dấu hiệu hấp thụ xương. Nghiên cứu đã đề xuất rằng bổ sung vitamin D3 cho người ăn chay có thể cải thiện sức khỏe xương của họ.^[6] Trusted Website ScienceDirect.com là một cơ sở dữ liệu đáng tin cậy về các xuất bản về khoa học và y học. Mở liên kết →

Tình trạng thiếu hụt vitamin D thường gặp hơn ở những người bị dị ứng với sữa hoặc không dung nạp được lactose. Nó cũng phổ biến ở những người ăn chay trứng hoặc ăn chay thuần túy. Ở trẻ em, thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến rối loạn còi xương, một tình trạng được đặc trưng bởi xương mềm, yếu, biến dạng và đau. Ở thiếu niên và người lớn, thiếu hụt vitamin D có thể gây ra bệnh mềm xương, một tình trạng gây đau xương và yếu cơ. Các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh mềm xương tương tự như còi xương và bao gồm biến dạng xương và đau, co giật do huyết thanh canxi thấp, co thắt cơ, và bất thường về răng.

Axit béo Omega-3 là các chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não và sức khỏe tim mạch. Chúng được tìm thấy trong lượng lớn trong cá béo, nhưng các nguồn từ thực vật thường cung cấp một loại được biết đến là ALA, mà cơ thể người cần chuyển đổi thành các hình thức hoạt động hơn, cụ thể là EPA và DHA. Quá trình chuyển đổi này có thể không đủ hiệu quả, đó là lý do tại sao một số vitamin đa chất chứa chất chống oxi hóa dành cho người ăn chay bao gồm EPA và DHA có nguồn gốc từ tảo.

• Một nghiên cứu vào năm 2014 đã đánh giá mức axit béo Omega-3 và lượng thức ăn của người ăn chay và người ăn tạp. Nghiên cứu bao gồm 64 người tham gia, trong đó có 32 người ăn chay và 32 người ăn tạp. Mẫu máu đã được lấy từ các bệnh nhân để phân tích mức axit béo Omega-3. Kết quả cho thấy rằng mặc dù người ăn chay có mức axit béo Omega-3 dài hơn EPA và DHA so với người ăn tạp, nhưng họ có mức axit béo Omega-3 ngắn hơn ALA (Alpha-linolenic Acid) đáng kể cao hơn. Điều này cho thấy người ăn chay tiêu thụ nhiều ALA hơn.^[7] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

ALA (Alpha-linolenic Acid), EPA (Eicosapentaenoic Acid) và DHA (Docosahexaenoic Acid) là những thành viên quan trọng của họ Axit béo Omega-3, đóng các vai trò sinh lý khác nhau trong cơ thể người.

ALA là một axit béo thiết yếu mà cơ thể người không thể tự sản xuất và phải lấy từ thức ăn. Các nguồn thức ăn bao gồm hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, và đậu nành. EPA và DHA là axit béo Omega-3 dạng dài, chủ yếu được tìm thấy trong cá, hải sản, và tảo. EPA có tác dụng chống viêm trong cơ thể người, giúp duy trì sức khỏe tim mạch, điều chỉnh chức năng hệ thống miễn dịch, và thúc đẩy truyền dẫn thần kinh, cùng với những thứ khác.

ALA có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể: Quá trình chuyển đổi từ ALA thành EPA liên quan đến một số bước hóa sinh, bao gồm quá trình khử hydro, kéo dài chuỗi, và quá trình khử hydro tiếp theo; sau đó EPA có thể được chuyển đổi thành DHA thông qua hai bước khử hydro khác và một lần kéo dài chuỗi nữa. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả lắm trong cơ thể người.

• Nghiên cứu cho thấy hiệu suất chuyển đổi từ ALA thành EPA thường dao động từ 5-10%, và quá trình chuyển đổi thành DHA còn thấp hơn, thường ở mức 2-5%. Điều này có nghĩa là trong lý thuyết, ALA có thể cung cấp đủ EPA và DHA cần thiết cho cơ thể người, nhưng trong thực tế, người ta có thể cần lấy trực tiếp EPA và DHA thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung. Đối với người ăn chay, bổ sung Omega-3 càng trở nên cần thiết hơn.^[8] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

Sự thiếu hụt axit béo Omega-3 có thể dẫn đến da khô, bong tróc và thậm chí gây ra những vết phát ban đỏ, sưng và ngứa. Ngoài ra, sự thiếu hụt axit béo Omega-3 cũng có thể làm giảm nồng độ DHA trong huyết tương và các mô trong cơ thể. Hiện tại, nghiên cứu chưa xác định được mức độ giảm DHA hoặc EPA sẽ ảnh hưởng như thế nào đến thị lực, chức năng thần kinh, phản ứng miễn dịch, và những khía cạnh khác.

Sắt giúp sản xuất hemoglobin và myoglobin, các protein mang oxy đến các phần khác nhau của cơ thể. Sắt cũng tham gia vào hoạt động của nhiều enzym, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Tuy nhiên, người ăn chay có thể đối mặt với nguy cơ thiếu sắt, vì sắt trong chế độ ăn chay thuần chay là sắt không heme, không được cơ thể hấp thụ dễ dàng như sắt heme được tìm thấy trong sản phẩm từ động vật.

• Một nghiên cứu năm 2018 được tiến hành tại Ba Lan đã đánh giá lượng sắt được cung cấp và tình trạng chuyển hóa sắt của người ăn chay và người ăn chay thuần túy, so sánh với một nhóm kiểm soát không ăn chay. Nghiên cứu này cho thấy trong khi người ăn chay có thể duy trì mức sắt được cung cấp cao hơn, lượng sắt tích trữ của họ thấp hơn, cho thấy nguy cơ tiềm năng của thiếu sắt kéo dài.^[9] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

Người ăn chay có thể lấy sắt từ nhiều loại thực phẩm dựa trên thực vật. Theo khuyến nghị của Viện Quốc gia về Sức khỏe (NIH), người ăn chay cần tiêu thụ lượng sắt gấp 1,8 lần so với những người không ăn chay mỗi ngày. Đối với phụ nữ người lớn, điều này có nghĩa là họ cần tiêu thụ 32 milligram sắt mỗi ngày; đối với nam giới người lớn, họ cần tiêu thụ 14 milligram sắt mỗi ngày.^[10] Trusted Website NCBI, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ, là một nguồn thông tin đáng tin cậy về công nghệ sinh học và y học sinh học. Mở liên kết →

Một số loại thực phẩm dựa trên thực vật giàu sắt không heme bao gồm:^[11]

• Đậu và sản phẩm đậu nành, như đậu nành, đậu lăng, đậu đen, đậu cô đặc, đậu phụ, và sữa đậu nành;
• Rau xanh lá, như rau bina, rau cải xoăn, rau xà lách, cải bắp, và cần tây;
• Trái cây khô và hạt, như mơ khô, sung khô, cây táo, hạt bí ngô, hạt mè, và hạt hướng dương;
• Hạt và bơ hạt, như hạnh nhân, ô liu, hạt dẻ, lạc và bơ đậu phộng;
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại ngũ cốc bổ sung, như yến mạch, men bắp, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc;
• Nấm và rong biển, như nấm shiitake, nấm enoki, rong biển, và rong biển nori;
• Socola đen và bột ca cao.

Ngoài việc cung cấp đủ sắt không heme từ thực phẩm dựa trên thực vật, người ăn chay có thể áp dụng một số biện pháp để tăng hấp thu sắt và ngăn chặn hoặc cải thiện thiếu sắt. Một số chiến lược để tăng hấp thu sắt không heme bao gồm:

• Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin C, như ớt chuông, bông cải xanh, bắp cải, kiwi, cam, dâu tây, dứa, bưởi hoặc nước cam, trong cùng bữa ăn. Các loại thực phẩm này có thể tăng tính tan trong nước và khả năng hấp thu của sắt không heme.
• Tránh uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn, vì caffeine có thể ức chế sự hấp thu của sắt không heme.
• Nấu ăn bằng nồi gang có thể tăng nồng độ sắt trong thức ăn, đặc biệt là thực phẩm có tính axit như cà chua.
• Sử dụng bổ sung sắt.

Thiếu sắt không gây ra triệu chứng đáng chú ý ngay lập tức; chỉ khi mức sắt tích trữ trong cơ thể giảm đi thì bệnh thiếu sắt xuất hiện. Điều này dẫn đến việc hồng cầu nhỏ hơn và nồng độ hemoglobin giảm, làm giảm khả năng vận chuyển oxy từ phổi đến các phần khác của cơ thể. Các triệu chứng của thiếu máu thiếu sắt bao gồm rối loạn tiêu hóa, yếu đuối, mệt mỏi, mất năng lượng và vấn đề về tập trung và trí nhớ. Ngoài ra, những người bị thiếu máu thiếu sắt có thể có khả năng chống lại vi khuẩn và nhiễm trùng kém, khả năng làm việc và tập thể dục kém, và khả năng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Trẻ em và trẻ sơ sinh bị thiếu máu thiếu sắt có thể gặp khó khăn trong việc học tập.

Canxi là một chất cần thiết để duy trì xương và răng khỏe mạnh, và nó đóng vai trò quan trọng trong các chức năng sinh lý như hệ thống thần kinh, quá trình đông máu, và kiểm soát cơ bắp. Lượng Canxi Khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho người lớn là 1.000 milligram mỗi ngày. Số lượng này tăng lên 1.200 milligram cho những người trên 50 tuổi và 1.300 milligram cho trẻ em từ 4-18 tuổi.

Người ăn chay có thể đáp ứng yêu cầu này bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu canxi hoặc sử dụng bổ sung canxi. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy người ăn chay thường có lượng canxi tiêu thụ thấp hơn so với những người không ăn chay hoặc ăn tạp.

• Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2018 đã so sánh tính đủ dinh dưỡng của các mô hình ăn khác nhau, bao gồm các chế độ ăn dựa trên thực vật. Nghiên cứu này cho thấy dù người ăn chay có thể đáp ứng hoặc vượt qua lượng dinh dưỡng khuyến nghị nói chung, những cá nhân này có khả năng thiếu canxi.^[12] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →
• Một nghiên cứu khác được tiến hành tại Vương quốc Anh vào năm 2020 đã phát hiện rằng chế độ ăn dựa trên thực vật lâu dài thấp canxi có thể dẫn đến giảm mật độ xương, ngụ ý một nguy cơ cao hơn về loãng xương. Tuy nhiên, tình trạng này có vẻ có thể được giảm bớt thông qua các yếu tố lối sống khác như hoạt động thể chất và tổng lượng dinh dưỡng.^[13] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

Một số thực phẩm dựa trên thực vật giàu canxi bao gồm đậu phụ, sữa và sữa chua thực vật được bổ sung canxi, cũng như bánh mì đậu nành và cây lanh có canxi được thêm vào; đây là những nguồn canxi tuyệt vời. Khoảng hai tách (400 milliliters) sữa thực vật bổ sung có thể cung cấp hai phần ba nhu cầu canxi hàng ngày của người lớn, trong khi 100 gram đậu phụ giàu canxi (chưa nấu chín) có thể cung cấp một nửa lượng canxi hàng ngày. Các nguồn canxi khác bao gồm rau bina, rau cần, đậu xanh, mè rang, sung khô, lăng, và hạnh nhân.

Thiếu canxi có thể làm giảm sức mạnh xương và dẫn đến loãng xương, điển hình bởi sự giòn xương và nguy cơ cao về té ngã. Thiếu canxi cũng có thể gây còi xương ở trẻ em và các bệnh xương khác ở người lớn, mặc dù các bệnh này thường do thiếu vitamin D. Ở trẻ em bị còi xương, sụn phát triển không thể khoáng hóa đúng cách, dẫn đến sự thay đổi không thể đảo ngược trong cấu trúc xương. Tác động khác của thiếu canxi kéo dài là bệnh còi xương, hoặc khuyết tật trong quá trình khoáng hóa xương và làm mềm xương, có thể xảy ra ở cả người lớn và trẻ em. Đối với cả còi xương và còi xương mềm, nhu cầu về canxi và vitamin D có vẻ liên quan đến nhau.

Iốt đóng vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp và cân bằng chuyển hoá trong cơ thể con người. Thường có mặt trong hải sản và sản phẩm từ sữa. Lượng iốt khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 150 microgam. Những người tuân thủ chế độ ăn chay nghiêm ngặt có nguy cơ cao hơn không đủ lượng iốt cần thiết.

• Một nghiên cứu tổng quan vào năm 2020 đã tổng hợp 15 nghiên cứu về lượng iốt tiêu thụ và nồng độ iốt trong nước tiểu giữa những người ăn chay và những người ăn tạp, với sự tham gia của tổng cộng 4.856 người trưởng thành từ các nước công nghiệp hóa. Nghiên cứu cho thấy người ăn chay có nồng độ iốt trong nước tiểu thấp hơn so với những người ăn tạp và không đạt mức tối ưu. Trong số người ăn chay, phụ nữ có lượng iốt tiêu thụ cao nhất (trung bình hàng ngày là 1448,0 ± 3879,0 microgam), trong khi người ăn chay có lượng iốt tiêu thụ thấp nhất (trung bình hàng ngày là 15,6 ± 21,0 microgam). Trong 83% số nghiên cứu, những người ăn tạp có lượng iốt tiêu thụ cao nhất. Tảo biển là nguồn chính của lượng iốt tiêu thụ quá mức trong nhóm người ăn chay.^[14] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng đã phát hiện rằng mặc dù lượng iốt tiêu thụ của người ăn chay có thể thấp so với người khác, chức năng tuyến giáp của hầu hết cá nhân không bị ảnh hưởng đáng kể.

• Một nghiên cứu tiến hành vào năm 2013 đã điều tra 65.981 người tham gia người lớn từ Hoa Kỳ và Canada, bao gồm những người ăn chay, những người ăn chay lacto-ovo, những người ăn chay ăn thịt cá, những người ăn chay một phần và những người ăn tạp. Nghiên cứu so sánh tỷ lệ phổ biến và mức độ mắc bệnh giáp lá, một tình trạng tuyến giáp không hoạt động. Kết quả của nghiên cứu cho thấy tỷ lệ phổ biến của bệnh giáp lá là 0,6% trong nhóm người ăn chay, 1,5% trong nhóm người ăn chay lacto-ovo, 2,1% trong nhóm người ăn chay ăn thịt cá, 2,7% trong nhóm người ăn chay một phần và 3,3% trong nhóm người ăn tạp. Chế độ ăn chay được liên kết với tỷ lệ phổ biến và mức độ mắc bệnh giáp lá thấp hơn.^[15] Trusted Website ScienceDirect.com là một cơ sở dữ liệu đáng tin cậy về các xuất bản về khoa học và y học. Mở liên kết →
• Một nghiên cứu tổng quan khác được tiến hành vào năm 2017 đã đề cập rằng iốt là một nguyên tố cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp, và các nguồn chính bao gồm sữa, sản phẩm từ sữa và hải sản, thường bị loại trừ trong chế độ ăn chay. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy người ăn chay có thể có lượng iốt tiêu thụ thấp hơn so với mức khuyến nghị, chức năng tuyến giáp của hầu hết cá nhân không bị ảnh hưởng đáng kể.^[16] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

Muối có iod được tăng cường (iodized salt) và tảo biển (seaweed) là hai nguồn thực phẩm hiệu quả để tăng lượng iod cho người ăn chay.

Muối có iod là muối bình thường được bổ sung “iodat kali” hoặc “iodat canxi”. Đây là phương pháp hiệu quả và kinh tế nhất để ngăn ngừa và điều trị các rối loạn do thiếu iod. Việc sử dụng muối có iod bắt buộc ở một số quốc gia và khu vực.

Tảo biển giàu iod và các khoáng chất khác. Mỗi 100 gram tảo biển khô như rong biển hay nori có thể cung cấp từ 500-800 microgam iod, vượt quá lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành. Ngoài tảo biển, một số thực phẩm từ thực vật cũng chứa một lượng nhất định iod, chẳng hạn như các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu xanh, bí ngô, cải bắp, cần tây, dâu tây, mận và khoai tây hữu cơ. Tuy nhiên, lượng iod trong các loại thực phẩm này thường thấp và có thể bị ảnh hưởng bởi đất đai và các yếu tố môi trường.

Nếu người ăn chay không thể đảm bảo lượng iod cần thiết thông qua chế độ ăn hoặc có các điều kiện cụ thể như mang bầu, cho con bú hoặc bệnh rối loạn tuyến giáp cần nồng độ iod cao hơn, họ có thể cân nhắc sử dụng các bổ sung iod. Bổ sung iod thường có sẵn dưới dạng “iodat kali” hoặc chiết xuất từ tảo biển. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại bổ sung iod đều thích hợp cho người ăn chay, vì một số có thể chứa thành phần từ động vật như gelatin hoặc lactose. Do đó, rất quan trọng để đọc kỹ nhãn và lựa chọn các sản phẩm phù hợp.

Việc cung cấp iod không đủ ngăn chặn việc sản xuất một lượng đủ hormone tuyến giáp, gây ra nhiều vấn đề. Ở trẻ em và trẻ nhỏ, thiếu iod nhẹ có thể dẫn đến chỉ số thông minh (IQ) thấp hơn so với trung bình. Thiếu iod nhẹ đến vừa ở phụ nữ có thể liên quan đến tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở trẻ em, trong khi thiếu iod nặng có thể gây suy giảm tăng trưởng, suy giảm trí tuệ và chậm phát triển sinh dục, gây tổn thương vĩnh viễn cho thai nhi. Ở người lớn, thiếu iod từ nhẹ đến vừa có thể gây phì đại tuyến giáp và làm suy giảm chức năng tâm thần và hiệu suất làm việc do suy giảm chức năng giáp. Phì đại tuyến giáp thường là dấu hiệu đầu tiên của thiếu iod. Thiếu iod mạn tính cũng có thể liên quan đến tăng nguy cơ mắc ung thư tuyến giáp của tế bào folicle.

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của cơ thể con người, bao gồm hệ miễn dịch, quá trình lành vết thương, vị giác, khứu giác, và sự tăng trưởng và phát triển. Nam giới trưởng thành cần 11 milligram kẽm mỗi ngày, trong khi nữ giới trưởng thành cần 8 milligram. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần thêm nữa.

Tuy nhiên, khả năng hấp thụ kẽm khác nhau giữa các loại thực phẩm. Kẽm từ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật dễ dàng hấp thụ hơn bởi cơ thể con người, trong khi kẽm từ thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể bị ảnh hưởng bởi chất như phytat và chất xơ, dẫn đến tỷ lệ hấp thụ thấp hơn. Người ăn chay cần chú ý đảm bảo lượng kẽm đủ. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy không có mối liên hệ trực tiếp giữa nguy cơ thiếu kẽm và chế độ ăn chay. Mặc dù lượng kẽm tiêu thụ có thể thấp hơn ở người ăn chay, nguy cơ thiếu kẽm không tăng đáng kể.

• Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2013 đã so sánh các loại chế độ ăn chay khác nhau (chế độ ăn chay tỷ lệ, chế độ ăn chay lacto-ovo và chế độ ăn chay bán chay) và người ăn tạp về mức độ kẽm trong huyết thanh, lượng kẽm tiêu thụ từ thực phẩm và khả năng hấp thụ kẽm. Nghiên cứu cho thấy người ăn chay tỷ lệ có mức độ kẽm trong huyết thanh thấp hơn đáng kể so với các nhóm khác nhưng vẫn trong khoảng bình thường. Lượng kẽm tiêu thụ từ thực phẩm của người ăn chay tỷ lệ và người ăn chay lacto-ovo cũng thấp hơn đáng kể so với người không ăn chay nhưng cao hơn mức tiêu thụ được khuyến nghị. Khả năng hấp thụ kẽm của người ăn chay tỷ lệ và người ăn chay lacto-ovo cũng cao hơn đáng kể so với người ăn tạp, cho thấy người ăn chay có thể thích nghi với lượng kẽm tiêu thụ thấp bằng cách tăng cường khả năng hấp thụ và lưu giữ kẽm. Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn chay được lập kế hoạch tốt có thể cung cấp nguồn kẽm đủ, và người ăn chay có thể duy trì trạng thái kẽm bình thường thông qua cơ chế điều chỉnh. Nghiên cứu khuyến nghị người ăn chay tiêu thụ các loại thực phẩm giàu kẽm từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, các sản phẩm đậu nành lên men, đậu, hạt và hạt, ngũ cốc ăn sáng có bổ sung kẽm và các sản phẩm sữa.^[17] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

Người ăn chay có thể tăng lượng kẽm tiêu thụ bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu kẽm từ thực vật hoặc thêm các sản phẩm ngũ cốc bổ sung kẽm. Các nguồn kẽm bao gồm đậu, đậu hòa lẫn, đậu lăng, đậu phụ, hạt ô đơn, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai, hạt bí ngô, bánh mì nguyên hạt và hạt hướng dương. Có đề xuất rằng người ăn chay có thể cần tiêu thụ 50% kẽm nhiều hơn người không ăn chay, nhưng chúng tôi không tìm thấy nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều này.

Thiếu kẽm có thể gây tiêu chảy, làm trẅn trở sự phát triển và làm mất khẩu vị ở trẻ em và trẻ sơ sinh. Người thiếu kẽm có thể gặp vấn đề về sinh sản khi trưởng thành. Ở trẻ lớn hơn, thiếu kẽm cũng có thể gây rụng tóc và mắc nhiều bệnh nhiễm trùng. Thiếu kẽm ở bất kỳ độ tuổi nào cũng có thể dẫn đến mất khẩu vị và mất khứu giác. Ở người cao tuổi, thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình lành vết thương và gây rối loạn nhận thức, khó khăn trong tư duy và vấn đề về trí nhớ.