Para todos ustedes veganos estrictos que evitan cualquier alimento proveniente de animales, es posible que estén perdiendo algunos nutrientes importantes. Para llenar esta brecha nutricional, muchos veganos eligen suplementarse con complejos multivitamínicos veganos. Los multivitamínicos veganos están diseñados específicamente para personas que siguen una dieta vegana, proporcionando una variedad de vitaminas y minerales que pueden ser difíciles de obtener solo con una dieta vegana.
En este artículo, presentaremos los ingredientes clave y la investigación detrás de los multivitamínicos veganos, discutiremos las certificaciones comunes y su importancia, y recomendaremos 5 productos de multivitaminas veganas de primera calidad disponibles en el mercado.
Ventajas de una dieta vegana
Una dieta vegana puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y ciertos tipos de cáncer. No todas las dietas veganas requieren suplementación adicional de vitaminas. Con una planificación dietética adecuada, la mayoría de estas necesidades nutricionales pueden ser satisfechas.
El principio básico es elegir alimentos saludables a base de plantas en tu dieta, incluyendo frutas enteras, verduras, legumbres, nueces y granos enteros, mientras se reduce el consumo de bebidas azucaradas, jugos de frutas y granos refinados. Aquí tienes un plan de dieta recomendado por las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2015-2020 para vegetarianos. Se asume que todos los alimentos son ricos en nutrientes, magros o bajos en grasas, sin grasas añadidas, azúcares, almidones refinados o sal.
| Tipos de alimentos | Cantidad diaria |
|---|---|
| Verduras | 2.5 tazas |
| Frutas | 2 tazas |
| Granos | 6.5 onzas / 185 gramos |
| Lácteos | 3 tazas |
| Alimentos proteicos | 3.5 onzas / 100 gramos |
| Aceites | 27 gramos |
Nutrientes clave en los que los veganos pueden tener deficiencias
Los veganos son más propensos a deficiencias en ciertos nutrientes cruciales, como la vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, yodo y zinc. Estos nutrientes son abundantes en los productos de origen animal, pero se encuentran menos comúnmente o tienen tasas de absorción más bajas en los alimentos de origen vegetal.
Vitamina B12
La vitamina B12 es un micronutriente crucial que el cuerpo necesita para la función nerviosa, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegana, que evita todos los productos derivados de animales, pueden carecer de vitamina B12, ya que no se produce naturalmente en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, los veganos deben encontrar fuentes alternativas de vitamina B12 para mantener una salud óptima. Los sustitutos de la vitamina B12 incluyen yogur, leche baja en grasa, leche vegetal fortificada, queso, huevos y cereales fortificados.
- Una revisión de 48 estudios publicada en el Journal of Clinical Nutrition en 2020 encontró que en comparación con otros patrones dietéticos, las dietas vegetarianas generalmente tienen una ingesta de proteínas más baja. Específicamente, el vegetarianismo a menudo se asocia con una menor ingesta de micronutrientes como B2, B3, B12, D, yodo, zinc, calcio, potasio y selenio. La ingesta de vitamina B12 entre los vegetarianos fue significativamente más baja (0.24-0.49 microgramos, la ingesta recomendada es de 2.4 microgramos). [1] Fuente Confiable ScienceDirect.com es una base de datos confiable de publicaciones científicas y médicas. Abre el enlace →
- En otro estudio realizado en 2022, que involucró a 1,530 vegetarianos, el enfoque fue principalmente en la ingesta y el estado de la vitamina B12. Los resultados mostraron que entre todos los participantes, el 41% pudo obtener suficiente vitamina B12 a través de alimentos y suplementos, lo cual es al menos 2.4 microgramos al día, mientras que aproximadamente el 45% tenía una ingesta diaria de vitamina B12 por debajo del nivel recomendado. [2]
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 pueden tardar varios años en manifestarse. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar fatiga o debilidad, que son síntomas de anemia megaloblástica, un síntoma característico de la deficiencia de vitamina B12. La piel puede volverse pálida, puede haber palpitaciones cardíacas, disminución del apetito, pérdida de peso y problemas de fertilidad. Las manos y los pies pueden adormecerse o experimentar una sensación de hormigueo, lo que indica problemas nerviosos. Otros síntomas de deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria y dolor en la boca o lengua.
Vitamina D
El papel principal de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos, que son esenciales para mantener huesos saludables. Niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de fracturas, infecciones, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
- El sistema inmunológico también requiere vitamina D para funcionar correctamente. Un estudio de 2011 indicó que la deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor número de problemas autoinmunes y un mayor riesgo de infecciones. [3] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
- Según una revisión de estudios en 2013, las personas con niveles bajos de vitamina D pueden tener un mayor riesgo de depresión en comparación con aquellas con niveles normales de vitamina. [4] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
El cuerpo humano puede producir vitamina D cuando se expone a la luz solar y también se puede obtener a partir de ciertos alimentos. Sin embargo, excepto por los alimentos fortificados, los alimentos de origen vegetal típicamente no contienen cantidades significativas de vitamina D. Los alimentos que son más ricos en vitamina D, como el salmón, las yemas de huevo y los mariscos, no son adecuados para las personas que siguen una dieta vegana.
- Una revisión sistemática de 40 estudios sobre nutrición vegetariana encontró que tanto la ingesta como los niveles sanguíneos de vitamina D eran generalmente bajos entre los vegetarianos. La evaluación reveló que solo el 10% de los vegetarianos alcanzaba la ingesta diaria recomendada de 15 microgramos (600 UI) para adultos. [5] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
La investigación científica reciente ha revelado cómo los vegetarianos pueden optimizar su estado de vitamina D.
- Un estudio realizado en 2017 comparó los efectos de dos dosis diferentes de suplementos de vitamina D3 vegetariana (50 microgramos o 100 microgramos por día) en marcadores de recambio óseo en 40 adultos sanos. El estudio encontró que ambas dosis aumentaron significativamente los niveles de 25-hidroxivitamina D en suero después de 12 semanas, pero solo la dosis más alta redujo los marcadores de resorción ósea. La investigación sugirió que la suplementación de vitamina D3 para vegetarianos puede mejorar su salud ósea. [6] Fuente Confiable ScienceDirect.com es una base de datos confiable de publicaciones científicas y médicas. Abre el enlace →
La deficiencia de vitamina D es más común en individuos alérgicos a la leche o con intolerancia a la lactosa. También es prevalente en poblaciones ovo-vegetarianas o veganas. En niños, la deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo, una condición caracterizada por huesos blandos, débiles, deformados y dolorosos. En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D puede resultar en osteomalacia, una condición que causa dolor óseo y debilidad muscular. Los signos y síntomas de la osteomalacia son similares a los del raquitismo e incluyen deformidades esqueléticas y dolor, convulsiones debido a bajos niveles de calcio en la sangre, espasmos musculares y anomalías dentales.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son nutrientes esenciales que desempeñan un papel crucial en la función cerebral y la salud del corazón. Se encuentran en grandes cantidades en los pescados grasos, pero las fuentes vegetales generalmente proporcionan un tipo conocido como ALA, que el cuerpo humano necesita convertir en formas más activas, como el EPA y el DHA. Este proceso de conversión puede no ser lo suficientemente eficiente, por lo que algunos multivitamínicos veganos incluyen EPA y DHA obtenidos de algas.
- Un estudio de 2014 evaluó los niveles de ácidos grasos Omega-3 y la ingesta dietética de vegetarianos y omnívoros. El estudio involucró a 64 participantes, de los cuales 32 eran vegetarianos y 32 eran omnívoros. Se tomaron muestras de sangre de los participantes para analizar los niveles de ácidos grasos Omega-3. Los resultados encontraron que aunque los vegetarianos tenían niveles más bajos de los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga EPA y DHA en comparación con los omnívoros, tenían niveles significativamente más altos del ácido Omega-3 de cadena corta ALA (ácido alfa-linolénico). Esto indica que los vegetarianos consumen más ALA. [7] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
El ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son miembros importantes de la familia de ácidos grasos Omega-3, desempeñando diferentes roles fisiológicos en el cuerpo humano.
El ALA es un ácido graso esencial que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y debe obtener de los alimentos. Las fuentes alimenticias incluyen semillas de lino, semillas de chía, nueces y soja. El EPA y el DHA son ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, que se encuentran principalmente en pescados, mariscos y algas. El EPA tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo humano, ayudando a mantener la salud cardiovascular, regular la función del sistema inmunológico y promover la transmisión nerviosa, entre otras cosas.
El ALA puede convertirse en EPA y DHA en el cuerpo: el proceso de conversión de ALA a EPA involucra varios pasos bioquímicos, incluyendo deshidrogenación, elongación de la cadena y otra deshidrogenación; luego, el EPA puede convertirse en DHA a través de dos pasos más de deshidrogenación y otra elongación de la cadena. Sin embargo, este proceso de conversión no es muy eficiente en el cuerpo humano.
- La investigación indica que la eficiencia de la conversión de ALA a EPA generalmente oscila entre el 5% y el 10%, y la conversión a DHA es aún menor, generalmente alrededor del 2% al 5%. Esto significa que, aunque teóricamente el ALA podría proporcionar todo el EPA y DHA que el cuerpo humano necesita, en la práctica, las personas pueden necesitar adquirir directamente EPA y DHA a través de la dieta o suplementos. Para los vegetarianos, los suplementos de Omega-3 son aún más esenciales. [8] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
Una ingesta insuficiente de ácidos grasos Omega-3 puede llevar a tener una piel áspera y escamosa e incluso resultar en erupciones rojas, inflamadas y con picazón. Además, una deficiencia de ácidos grasos Omega-3 puede resultar en una disminución de las concentraciones de DHA en el plasma y los tejidos del cuerpo. La investigación actual aún no ha determinado en qué medida una disminución en los niveles de DHA o EPA afectará la agudeza visual, la función neurológica, la respuesta inmunológica, etc.
Hierro
El hierro ayuda a fabricar hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan oxígeno a varias partes del cuerpo. El hierro también participa en la actividad de muchas enzimas, afectando el metabolismo, el sistema inmunológico y el sistema nervioso. Sin embargo, los vegetarianos pueden enfrentar un riesgo de deficiencia de hierro, ya que el hierro en una dieta vegana es hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente por el cuerpo como el hierro hemo que se encuentra en los productos animales.
- Un estudio realizado en Polonia en 2018 evaluó la ingesta de hierro y el estado del metabolismo del hierro en vegetarianos y veganos, en comparación con un grupo de control no vegetariano. El estudio encontró que si bien los vegetarianos pueden mantener un nivel más alto de ingesta de hierro, sus reservas de hierro son más bajas, lo que indica un posible riesgo de deficiencia de hierro a largo plazo. [9] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
Los vegetarianos pueden obtener hierro de muchos alimentos de origen vegetal. Según las recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los vegetarianos necesitan consumir 1,8 veces más hierro al día que los no vegetarianos. Para las mujeres adultas, esto significa que necesitan consumir 32 miligramos de hierro al día; para los hombres adultos, necesitan consumir 14 miligramos de hierro al día. [10] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Algunos alimentos vegetales ricos en hierro no hemo incluyen: [11]
- Legumbres y productos de soja, como soja, lentejas, frijoles negros, garbanzos, tofu y leche de soja;
- Verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada, berros, repollo y apio;
- Frutas secas y semillas, como albaricoques secos, higos, dátiles, semillas de calabaza, semillas de sésamo y semillas de girasol;
- Frutos secos y mantequillas de nueces, como almendras, nueces, pistachos, cacahuetes y mantequilla de cacahuete;
- Cereales integrales y cereales fortificados, como avena, germen de trigo, pan integral y cereales;
- Setas y algas marinas, como setas shiitake, setas enoki, kombu y nori;
- Chocolate negro y cacao en polvo.
Además de obtener suficiente hierro no hemo de alimentos de origen vegetal, los vegetarianos pueden tomar medidas para aumentar la absorción de hierro y prevenir o mejorar la deficiencia de hierro. Algunas estrategias para mejorar la absorción de hierro no hemo incluyen:
- Consumir alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, brócoli, repollo, kiwi, naranjas, fresas, piña, toronja o jugo de naranja, en la misma comida. Estos alimentos pueden aumentar la solubilidad y biodisponibilidad del hierro no hemo;
- Evitar beber té o café inmediatamente después de las comidas, ya que la cafeína puede inhibir la absorción de hierro no hemo;
- Cocinar con sartenes de hierro fundido puede aumentar el contenido de hierro en los alimentos, especialmente en alimentos ácidos como los tomates;
- Tomar suplementos de hierro.
La ingesta insuficiente de hierro no causa síntomas visibles de inmediato; solo cuando los niveles de hierro almacenado en el cuerpo se reducen se produce la anemia por deficiencia de hierro. Esto conduce a tener glóbulos rojos más pequeños y un contenido de hemoglobina reducido, lo que resulta en un menor transporte de oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen malestar gastrointestinal, debilidad, fatiga, falta de energía y problemas de atención y memoria. Además, aquellos con anemia por deficiencia de hierro pueden tener una capacidad disminuida para resistir bacterias e infecciones, realizar trabajos y ejercicios y regular la temperatura corporal. Los lactantes y los niños con anemia por deficiencia de hierro pueden experimentar dificultades de aprendizaje.
Calcio
El calcio es esencial para mantener huesos y dientes saludables y desempeña un papel crucial en funciones fisiológicas como el sistema nervioso, la coagulación de la sangre y el control muscular. La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos es de 1,000 miligramos al día. Esta cantidad aumenta a 1,200 miligramos para aquellos mayores de 50 años y a 1,300 miligramos para niños de 4 a 18 años.
Los vegetarianos pueden cumplir con este requisito al consumir alimentos ricos en calcio o tomar suplementos de calcio. Sin embargo, las investigaciones sugieren que los vegetarianos generalmente tienen una ingesta de calcio más baja que los no vegetarianos u omnívoros.
- Un estudio realizado en 2018 comparó la adecuación nutricional de diferentes patrones dietéticos, incluyendo las dietas basadas en plantas. El estudio sugirió que aunque los vegetarianos podían cumplir o superar la ingesta nutricional recomendada en general, estos individuos tenían más probabilidades de tener una deficiencia de calcio. [12] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
- Otro estudio realizado en el Reino Unido en 2020 encontró que una dieta a base de plantas a largo plazo baja en calcio puede llevar a una disminución de la densidad ósea, lo que implica un mayor riesgo de osteoporosis. Sin embargo, esta situación parece ser mitigable a través de otros factores relacionados con el estilo de vida, como la actividad física y la ingesta nutricional general. [13] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
Alimentos veganos ricos en calcio incluyen tofu, leches vegetales fortificadas y sustitutos de yogur, así como panes de soja y linaza con calcio añadido; todos ellos son excelentes fuentes de calcio. Aproximadamente, dos tazas (400 mililitros) de leche vegetal fortificada pueden proporcionar dos tercios del requisito diario de calcio de un adulto, mientras que 100 gramos de tofu rico en calcio (crudo) pueden proporcionar la mitad del requisito diario de calcio. Otras fuentes de calcio incluyen la col rizada, berro, okra, tahini, higos secos, lentejas y almendras.
La deficiencia de calcio puede debilitar los huesos y provocar osteoporosis, caracterizada por huesos frágiles y un mayor riesgo de caídas. La deficiencia de calcio también puede causar raquitismo en los niños y otras enfermedades óseas en los adultos, aunque estas enfermedades son más comúnmente causadas por una falta de vitamina D. En los niños con raquitismo, el cartílago de crecimiento no se puede mineralizar correctamente, lo que lleva a cambios irreversibles en la estructura ósea. Otro efecto de la deficiencia crónica de calcio es la osteomalacia, o defectos en la mineralización ósea y ablandamiento, que pueden ocurrir tanto en adultos como en niños. Tanto para el raquitismo como para la osteomalacia, las necesidades de calcio y vitamina D parecen estar interrelacionadas.
Yodo
El yodo desempeña un papel crucial en la función tiroidea y el equilibrio metabólico en el cuerpo humano. Se encuentra principalmente en productos marinos y lácteos. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 150 microgramos. Las personas que siguen una dieta vegana estricta tienen un mayor riesgo de no obtener suficiente yodo.
- Un estudio de revisión realizado en 2020 recopiló 15 estudios sobre la ingesta de yodo y la concentración de yodo en la orina entre vegetarianos y omnívoros, que involucraron a un total de 4,856 adultos de países industrializados. El estudio encontró que los vegetarianos tenían concentraciones más bajas de yodo en la orina que los omnívoros y no estaban en niveles óptimos. Entre los vegetarianos, las mujeres tenían la mayor ingesta de yodo (promedio diario de 1448,0 ± 3879,0 microgramos), mientras que los vegetarianos tenían la ingesta más baja de yodo (promedio diario de 15,6 ± 21,0 microgramos). En el 83% de los estudios, los omnívoros tenían la ingesta de yodo más alta. Las algas marinas fueron la principal fuente de ingesta excesiva de yodo entre los vegetarianos. [14] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
Sin embargo, los estudios también han encontrado que, aunque la ingesta de yodo de los vegetarianos puede ser relativamente baja, la función tiroidea de la mayoría de las personas no se ha visto afectada significativamente.
- Un estudio realizado en 2013 investigó a 65,981 participantes adultos de Estados Unidos y Canadá, incluyendo vegetarianos, vegetarianos lacto-ovo, pescetarianos, semi-vegetarianos y omnívoros, comparando su prevalencia e incidencia de hipotiroidismo (tiroides hipoactiva). El estudio encontró que la prevalencia de hipotiroidismo fue del 0,6% entre los vegetarianos, 1,5% entre los vegetarianos lacto-ovo, 2,1% entre los pescetarianos, 2,7% entre los semi-vegetarianos y 3,3% entre los omnívoros. Se encontró que una dieta vegetariana estaba asociada con una menor prevalencia e incidencia de hipotiroidismo. [15] Fuente Confiable ScienceDirect.com es una base de datos confiable de publicaciones científicas y médicas. Abre el enlace →
- Otro estudio de revisión realizado en 2017 mencionó que el yodo es un elemento esencial para la síntesis de las hormonas tiroideas, y las principales fuentes son la leche, los productos lácteos y los productos marinos, que suelen excluirse en una dieta vegana. Aunque algunos estudios indican que los vegetarianos pueden tener una ingesta de yodo más baja que los niveles recomendados, la función tiroidea de la mayoría de las personas no se ha visto afectada significativamente. [16] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
La sal yodada y las algas marinas son dos fuentes de alimentos que aumentan efectivamente la ingesta de yodo para los vegetarianos.
La sal yodada es sal de mesa que ha sido fortificada con «yoduro de potasio» o «yodato de calcio». Es el método más efectivo y económico para prevenir y tratar los trastornos por deficiencia de yodo. El uso de sal yodada es obligatorio en algunos países y regiones.
Las algas marinas son ricas en yodo y otros minerales. Cada 100 gramos de algas marinas secas pueden proporcionar 500-800 microgramos de yodo, superando ampliamente la ingesta diaria recomendada para adultos. Además de las algas marinas, algunos alimentos de origen vegetal también contienen cierta cantidad de yodo, como los cereales integrales, los frijoles mungo, el calabacín, el repollo, el apio, las fresas, las ciruelas y las papas orgánicas. Sin embargo, el contenido de yodo en estos alimentos es relativamente bajo y puede verse influenciado por el suelo y los factores ambientales.
Si los vegetarianos no pueden asegurar una ingesta suficiente de yodo a través de la dieta o tienen condiciones específicas como el embarazo, la lactancia materna o trastornos tiroideos que requieren niveles más altos de yodo, pueden considerar tomar suplementos de yodo. Los suplementos de yodo generalmente están disponibles en forma de «yoduro de potasio» o extractos de algas marinas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los suplementos de yodo son aptos para veganos, ya que algunos pueden contener ingredientes de origen animal como gelatina o lactosa. Por lo tanto, es esencial leer detenidamente las etiquetas y elegir productos adecuados.
Una ingesta inadecuada de yodo impide la producción de una cantidad adecuada de hormonas tiroideas, lo que puede llevar a varios problemas. En los bebés y niños, la deficiencia leve de yodo puede provocar un coeficiente intelectual (CI) inferior al promedio. La deficiencia moderada a leve de yodo en las madres se asocia con un mayor riesgo de trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en los niños, mientras que la deficiencia grave de yodo puede causar retraso en el crecimiento, discapacidades intelectuales y desarrollo sexual retardado, lo que provoca daños permanentes en el feto. En los adultos, la deficiencia leve a moderada de yodo puede causar bocio (tiroides agrandada) y deterioro de la función mental y la eficiencia laboral debido al hipotiroidismo. El bocio suele ser el primer signo visible de la deficiencia de yodo. La deficiencia crónica de yodo también puede estar asociada con un mayor riesgo de cáncer de tiroides folicular.
Zinc
El zinc desempeña un papel importante en diversos aspectos del cuerpo humano, incluido el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, el gusto, el olfato y el crecimiento y desarrollo. Los hombres adultos requieren 11 miligramos de zinc al día, mientras que las mujeres adultas requieren 8 miligramos. Las mujeres embarazadas y lactantes requieren aún más.
Sin embargo, la biodisponibilidad del zinc difiere entre diferentes alimentos. El zinc de alimentos de origen animal se absorbe más fácilmente en el cuerpo humano, mientras que el zinc de alimentos de origen vegetal puede verse afectado por sustancias como fitatos y fibra, lo que resulta en tasas de absorción más bajas. Los vegetarianos deben prestar atención para asegurar una ingesta adecuada de zinc. Sin embargo, la investigación también ha encontrado que no hay una asociación directa entre el riesgo de deficiencia de zinc y una dieta vegana. Si bien la ingesta de zinc puede ser más baja entre los vegetarianos, el riesgo de deficiencia de zinc no aumenta significativamente.
- Un estudio realizado en 2013 comparó diferentes tipos de vegetarianos (veganos, vegetarianos lacto-ovo y semi-vegetarianos) y omnívoros en cuanto a sus niveles de zinc en suero, ingesta dietética de zinc y biodisponibilidad de zinc. El estudio encontró que los veganos tenían niveles de zinc en suero significativamente más bajos en comparación con los otros grupos, pero aún dentro del rango normal. La ingesta de zinc dietético de los veganos y vegetarianos lacto-ovo también fue significativamente más baja que la de los no vegetarianos, pero mayor que la ingesta recomendada. La biodisponibilidad de zinc en veganos y vegetarianos lacto-ovo fue significativamente mayor que la de los omnívoros, lo que indica que los vegetarianos pueden adaptarse a una menor ingesta de zinc aumentando la absorción y retención de zinc. El estudio sugiere que una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionar fuentes suficientes de zinc y que los vegetarianos pueden mantener un estado de zinc normal a través de mecanismos reguladores. El estudio recomienda que los vegetarianos consuman alimentos de origen vegetal ricos en zinc como cereales integrales, tofu, productos de soja fermentados, legumbres, nueces y semillas, cereales para el desayuno fortificados y productos lácteos. [17] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
Los vegetarianos pueden aumentar su ingesta de zinc consumiendo alimentos de origen vegetal ricos en zinc o agregando productos de cereales fortificados con zinc. Algunas fuentes de zinc incluyen legumbres, garbanzos, lentejas, tofu, nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, pan integral y quinua. Se ha sugerido que los vegetarianos pueden necesitar consumir un 50% más de zinc que los no vegetarianos, pero no encontramos investigaciones científicas que respalden esta afirmación.
La deficiencia de zinc puede provocar diarrea, retraso en el crecimiento y pérdida de apetito en bebés y niños. Las personas con deficiencia de zinc pueden experimentar problemas reproductivos en la edad adulta. En niños mayores, la deficiencia de zinc también puede causar caída del cabello e infecciones frecuentes. La deficiencia de zinc a cualquier edad puede resultar en pérdida del gusto y el olfato. En los ancianos, la deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de heridas y provocar deterioro cognitivo, dificultades de razonamiento y problemas de memoria.
Además de los ingredientes mencionados, también es importante asegurarse de que el multivitamínico en sí sea vegano. Algunas vitaminas se fabrican con gelatina, que se deriva de fuentes animales. Los multivitamínicos veganos utilizan alternativas de origen vegetal y suelen estar etiquetados como «veganos». Asegúrate de revisar la etiqueta del producto para obtener esta información.
Recomendaciones de ingesta de nutrientes
Para los vegetarianos, las Asignaciones Dietéticas Recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) para ciertos nutrientes suelen ser más altas que para la población en general. Esto se debe a que las formas de origen vegetal de estos nutrientes no se absorben tan fácilmente. Por ejemplo, según datos de investigación, la RDA de hierro para los vegetarianos es 1.8 veces mayor que para la población en general. Los suplementos también pueden contener niveles más altos de nutrientes específicos para abordar desafíos de absorción similares. [18] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
También es importante evitar exceder los niveles máximos de ingesta tolerable (UL, por sus siglas en inglés) al tomar suplementos. Las vitaminas solubles en agua, incluyendo las vitaminas B y la vitamina C, es poco probable que se sobredosifiquen ya que el cuerpo elimina los excesos. Por otro lado, las vitaminas solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K, pueden almacenarse en los tejidos grasos, lo que representa un riesgo si se consumen en cantidades excesivas. Ciertos minerales, como el hierro, el calcio, el yodo, el magnesio, el selenio y el cobre, también pueden ser tóxicos en dosis altas.
Las dosis recomendadas dependen de los patrones de dieta y las necesidades específicas de suplementación. Es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de seleccionar un suplemento para determinar cuál es el más adecuado para ti y establecer la dosis recomendada para su consumo. Además, someterse a análisis de sangre anuales puede ayudar a asegurar que los niveles de micronutrientes en tu cuerpo estén dentro de un rango saludable.
Certificaciones e indicaciones de la industria
En el mercado estadounidense, los productos multivitamínicos veganos pueden obtener diversas certificaciones para demostrar su calidad, cumplimiento y confiabilidad. Estas etiquetas de certificación brindan a los consumidores confianza en los productos y les ayudan a tomar decisiones de compra informadas.
Estas son algunas de las certificaciones relevantes que pueden obtener los multivitamínicos veganos. Ten en cuenta que existen múltiples tipos y diseños para cada certificación, y las siguientes imágenes son solo con fines ilustrativos.
1. Certificación Vegana
La certificación vegana garantiza que los productos multivitamínicos veganos no contengan ingredientes de origen animal, cumpliendo con los requisitos dietéticos de los veganos. Algunas certificaciones veganas comunes en el mercado estadounidense incluyen las emitidas por la Vegan Society y Certified Vegan. Estas etiquetas de certificación transmiten un mensaje importante a los consumidores de que el producto no utiliza ingredientes de origen animal, alineándose con las elecciones éticas y de estilo de vida de los veganos.
2. Certificación Sin OGM
La certificación sin OGM es otro tipo importante de certificación que verifica que los ingredientes utilizados en los productos multivitamínicos veganos no han sido modificados genéticamente. En Estados Unidos, Non-GMO Project Verified es una de las certificaciones sin OGM más conocidas. Esta certificación garantiza que todos los ingredientes del producto han sido sometidos a un escrutinio riguroso por parte del organismo certificador para excluir factores de OGM, brindando a los consumidores una opción confiable.
3. Certificación Orgánica
La certificación orgánica es relevante para los productos multivitamínicos veganos hechos con ingredientes vegetales orgánicos. En Estados Unidos, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) es responsable de administrar y emitir la certificación orgánica. Los productos que obtienen la certificación orgánica deben cumplir con un conjunto de normas orgánicas de cultivo y producción, que incluyen requisitos como no utilizar pesticidas químicos, no utilizar organismos modificados genéticamente y no contaminación. La certificación orgánica brinda a los consumidores confianza, asegurando que los productos que compran se adhieren a estrictas normas orgánicas.
4. Certificación BPM
La certificación BPM (Buenas Prácticas de Manufactura) garantiza que los productos multivitamínicos veganos sigan buenas prácticas de fabricación durante el proceso de producción. La certificación BPM garantiza que el entorno de producción del producto cumple con estándares de higiene, seguridad y control de calidad. Los fabricantes que obtienen la certificación BPM deben adherirse a un conjunto de pautas y procedimientos estrictos para garantizar la consistencia y calidad del producto. Los consumidores pueden comprar con confianza productos multivitamínicos veganos que han sido producidos profesionalmente y que cuentan con la certificación BPM.
5. Pruebas de Terceros
Algunos productos multivitamínicos veganos pueden someterse a pruebas de terceros para verificar la precisión de las listas de ingredientes, el contenido de ingredientes y su pureza. Las pruebas de terceros son realizadas por laboratorios independientes y proporcionan resultados y verificaciones objetivas. Los consumidores pueden tener confianza al comprar y usar estos productos. Algunas organizaciones de pruebas de terceros conocidas incluyen NSF International y UL (Underwriters Laboratories).
Cinco multivitamínicos veganos recomendados
1. Future Kind Essential: Fórmula precisa y concisa
Future Kind Essential incluye nutrientes esenciales como la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, que son fundamentales para mantener la salud del cerebro, el corazón, el estado de ánimo y el sistema inmunológico. Adecuado para personas mayores de 11 años, puede ayudar a mejorar la energía, la claridad mental y el estado de ánimo positivo. También es una fórmula que es poco probable que cause náuseas.
En comparación con productos similares, Future Kind Essential tiene una formulación más concisa, proporcionando los tres nutrientes esenciales que más suelen faltar en una dieta vegana. También evita la ingesta excesiva de otros nutrientes como la vitamina A y C, que se obtienen fácilmente en una dieta vegana equilibrada y generalmente no requieren suplementación adicional.
*60 cápsulas; Precio en el momento de la escritura; Descuentos disponibles al suscribirse a entregas regulares
Tener menos ingredientes también tiene sus limitaciones. El producto no contiene zinc, yodo o hierro. Puedes determinar si tienes deficiencia en estos elementos mediante análisis de sangre. Si tienes deficiencia, es posible que necesites buscar suplementos multivitamínicos más completos. Future Kind también ofrece un producto multivitamínico más completo llamado Future Kind Complete. Future Kind Complete.
Future Kind es una marca comprometida con el medio ambiente y orientada a la salud que se enfoca en proporcionar suplementos nutricionales de alta calidad y asequibles para veganos. El fundador de la marca es un nutricionista certificado y un defensor del veganismo. Todos sus productos son 100% veganos y se fabrican en instalaciones reguladas por la FDA y certificadas por GMP en Estados Unidos. Cada producto se somete a pruebas de terceros y los clientes pueden solicitar informes completos de pruebas de terceros directamente a la marca.
Ingredientes
| Ingredientes | Cantidad |
|---|---|
| Vitamina B12 | 500 mcg / 2000 UI |
| Vitamina D | 400 mcg |
| Ácido graso omega-3 | 900 mg |
Beneficios clave
- Proporciona energía: La vitamina B12 desempeña un papel vital en la producción de energía y ayuda a mantener un sistema nervioso saludable.
- Mejora el estado de ánimo: Los ácidos grasos omega-3 se utilizan para tratar trastornos del estado de ánimo.
- Mejora la concentración y el enfoque.
- Impulsa la función inmunológica.
- Apoya los procesos de envejecimiento saludables.
- Promueve la salud de los huesos, las articulaciones y la función cerebral.
Cómo utilizarlo
Tomar 2 cápsulas blandas al día con agua.
Adecuado para personas de todas las edades, desde adultos y adolescentes hasta niños a partir de 11 años.
Las madres embarazadas o lactantes, las personas menores de 18 años y aquellas con condiciones médicas conocidas deben consultar a un médico antes de usar este producto o cualquier suplemento dietético. Si eres alérgico a alguno de los ingredientes de este producto, evita usarlo. Almacenar en un lugar fresco y seco, lejos de la luz solar directa y fuera del alcance de los niños.
Posibles efectos secundarios
En general, se considera seguro y no causa efectos secundarios graves. Algunos efectos secundarios comunes pueden incluir malestar estomacal, dolor de cabeza o un cambio temporal en el sabor u olor. Estos efectos secundarios suelen ser leves y temporales, y tienden a disminuir a medida que el cuerpo se adapta al suplemento.
2. Mindbodygreen Ultimate: Fórmula completa y de alta eficiencia
Mindbodygreen Ultimate Multivitamin es un suplemento multivitamínico diario completo que contiene 33 ingredientes, incluyendo 14 vitaminas, 13 minerales y 6 compuestos bioactivos de origen vegetal. Apoya un sistema inmunológico saludable, el corazón, los huesos, la piel, el cabello y las uñas. Este producto es el multivitamínico más completo que hemos encontrado en cuanto a elementos nutricionales , y también es un suplemento vegano, libre de ingredientes de origen animal.
* 60 cápsulas; precio al momento de la escritura; descuentos disponibles al suscribirse a entregas regulares.
Mindbodygreen es una marca establecida en 2009, con sede en Nueva York. Su línea de productos incluye suplementos, cuidado de la piel y productos de cuidado personal, dirigidos a diversas preocupaciones de salud comunes como el sueño, la digestión, la inmunidad, la piel y el estado de ánimo. Sus productos son veganos, sin gluten, no transgénicos y sin aditivos, y se someten a pruebas de laboratorio de terceros.
Ingredientes
| Tipo nutricional | Ingredientes |
|---|---|
| Vitaminas | A, C, D, E, K1, K2, Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido pantoténico, B6, Biotina, Folato, B12 |
| Minerales | Calcio, Cromo, Cobre, Yodo, Hierro, Magnesio, Manganeso, Molibdeno, Selenio, Zinc, Potasio, Boro, Silicio |
| Antioxidantes | Glutatión, Resveratrol, Piperina, Licopeno, Luteína, Zeaxantina |
[2] Complejo de vitamina B biodisponible, con niveles de ingesta de los 8 vitaminas B superiores al 200% de la ingesta diaria recomendada.
[3] Vegano, no transgénico, sin gluten, sin lácteos, sin soja y sin frutos secos.
Haz clic para ver la lista detallada de ingredientes.
Beneficios clave
- Impulsa la inmunidad: Contiene nutrientes como la vitamina C, vitamina D, zinc y selenio que mejoran el sistema inmunológico.
- Protege el corazón: Incluye ingredientes como coenzima Q10, vitamina B12, folato y magnesio que promueven la salud del corazón.
- Fortalece los huesos: Contiene calcio, magnesio, vitamina D y vitamina K2 que respaldan la densidad y estructura ósea.
- Mejora la belleza de la piel: Incluye elementos como precursores de colágeno, ácido hialurónico, vitamina C y vitamina E que mejoran la elasticidad e hidratación de la piel.
- Nutre el cabello y las uñas: Contiene minerales como biotina, zinc, selenio y hierro que promueven el crecimiento y la calidad del cabello y las uñas.
- Equilibra las hormonas: Incluye compuestos de origen vegetal como extracto de semilla de uva, isoflavonas de soja y esteroles vegetales que regulan los niveles de estrógeno y alivian los síntomas de la menopausia.
- Aumenta la energía: Contiene nutrientes como vitaminas del complejo B, cromo, manganeso y catequinas que aumentan el metabolismo y la producción de energía.
Cómo utilizar
Tomar 2 cápsulas al día, con agua.
Posibles efectos secundarios
Por lo general, es seguro y no causa efectos secundarios graves. Sin embargo, al igual que cualquier suplemento multivitamínico, puede causar malestar digestivo leve, como estreñimiento, diarrea, malestar estomacal o náuseas. Estos efectos secundarios suelen ser temporales y desaparecerán en unos días. Si experimentas estos síntomas, puedes intentar reducir la dosis o tomarlo con las comidas. Si los síntomas persisten o empeoran, deja de usarlo y consulta a un médico.
3. Wholier Plant-Based: Formulación puramente basada en plantas
El aspecto más único de Wholier Plant-Based Multivitamin es su formulación puramente basada en plantas, respaldada por investigaciones científicas. A diferencia de muchos productos similares que utilizan vitaminas y minerales sintéticos, Wholier proporciona vitaminas y minerales obtenidos de alimentos orgánicos, basándose en la creencia de que los nutrientes deben provenir de la ingesta diaria de alimentos.
* 30 cápsulas; precio al momento de la escritura; descuentos disponibles para entregas basadas en suscripción.
Wholier se formula con 8 vitaminas y minerales obtenidos de garbanzos fermentados, algas, levadura nutricional sin gluten y arroz, entre otros. Las algas proporcionan vitamina D3 y Omega-3 (DHA y EPA), mientras que los garbanzos fermentados proporcionan vitamina K2 y la forma de metilcobalamina de la vitamina B12. Otros ingredientes destacados incluyen espirulina, aceite MCT y aceite de bergamota, que le dan al complejo vitamínico un agradable sabor cítrico y reducen la probabilidad de causar náuseas.
Es importante tener en cuenta que el Complejo Vitamínico Wholier contiene 8 mg de hierro, lo que proporciona el 44% de la ingesta diaria recomendada. Si bien esta dosis es suficiente para complementar una dieta rica en fuentes de hierro vegetal, puede no ser suficiente en ciertos casos. Los veganos y las mujeres que menstrúan deben prestar atención a su ingesta de hierro.
Wholier es una marca que ofrece nutrientes a base de plantas y alimentos funcionales. Sus productos se fabrican en Estados Unidos y cuentan con fórmulas respaldadas científicamente, formas activas de nutrientes, listas de ingredientes mínimas, abastecimiento transparente y envases sostenibles.
Ingredientes
| Ingredientes | Cantidad |
|---|---|
| Vitamina D3 | 20 mcg |
| Vitamina B12 | 150 mcg |
| Hierro | 8 mg |
| Yodo | 100 mcg |
| Zinc | 11 mg |
| Selenio | 55 mcg |
| Ácido graso omega-3 | 225 mg |
| Vitamina K2 | 90 mcg |
Beneficios clave
Los ingredientes de Wholier han sido investigados científicamente y se ha comprobado que son esenciales para las funciones fisiológicas normales del cuerpo. Por ejemplo, la vitamina D3 ayuda en la absorción de calcio y en el mantenimiento de la salud ósea, los Omega-3 reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la vitamina B12 es crucial para la salud del sistema nervioso.
Wholier satisface los requisitos del cuerpo de nutrientes esenciales, aumenta los niveles de energía, mantiene la vitalidad, promueve la salud ósea, mejora la salud cerebral y cardíaca, respalda el sistema inmunológico y proporciona una función metabólica óptima. También ayuda a mantener un estado mental positivo, reduce el estrés y la ansiedad, y mejora la calidad del sueño.
Además, como todos los ingredientes son de origen vegetal, Wholier también contribuye a reducir el impacto ambiental.
Cómo usar
Se recomienda tomar 1 tableta al día, preferiblemente con una comida. Tomarlo con alimentos puede ayudar a una mejor absorción por parte del cuerpo.
Posibles efectos secundarios
Para la mayoría de las personas, Wholier Plant-Based Multivitamin es seguro de usar y no tiene efectos secundarios conocidos. Sin embargo, las respuestas individuales a los suplementos nutricionales pueden variar, y algunas personas pueden experimentar malestar estomacal leve. Si tienes alguna enfermedad subyacente o estás tomando otros medicamentos, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo suplemento dietético.
4. Ritual Essential: Evidencia clínica respalda la mejor fórmula para mujeres de 18 años en adelante
Ritual Essential Women 18+ es un suplemento multivitamínico diseñado específicamente para mujeres de 18 años en adelante. La fórmula está diseñada para satisfacer las necesidades nutricionales específicas de las mujeres. Incluye todas las vitaminas y minerales esenciales que requieren los cuerpos de las mujeres, como folato, hierro y calcio, todos obtenidos de fuentes naturales en lugar de fuentes sintéticas. Este suplemento también cuenta con un diseño de cápsulas único que garantiza la liberación de ingredientes en el intestino para una absorción óptima.
* 60 cápsulas; precio al momento de la escritura; descuentos disponibles al elegir la entrega por suscripción
La característica más destacada de Ritual Essential es su eficacia clínicamente validada. La marca llevó a cabo un estudio doble ciego, controlado con placebo en colaboración con la Universidad de Auburn, que involucró a 94 mujeres adultas. Los resultados del estudio mostraron que después de 12 semanas de uso, Ritual Essential aumentó significativamente los niveles de vitamina D (en un 43%) y los niveles de Omega-3 DHA (en un 41%) en los participantes, superando al grupo placebo. Los hallazgos de investigación clínica se publicaron en la revista revisada por pares Frontiers in Nutrition.
Ritual ofrece una gama de productos multivitamínicos para mujeres además de la fórmula Essential para mujeres de 18+. Tienen formulaciones específicas para mujeres de 50+, pre y posnatal, así como varias fórmulas diseñadas para hombres, adolescentes y niños. Todos estos productos se pueden comprar directamente en el sitio web de Ritual.
Ingredientes
| Ingredientes | Cantidad |
|---|---|
| Vitamina D3 | 50 mcg |
| Vitamina E | 6.7 mg |
| Ácido fólico | 1000 mcg |
| Vitamina B12 | 8 mcg |
| Hierro | 8 mg |
| Magnesio | 30 mg |
| Boro | 0.7 mg |
| Omega-3 | 330 mg |
| Vitamina K2 | 90 mcg |
Beneficios clave
Brinda apoyo nutricional diario, promueve la salud del corazón, aumenta la función inmunológica, protege la salud ósea, ofrece protección antioxidante, previene la anemia y aborda otras preocupaciones de salud. Estos beneficios se atribuyen a su fórmula completa y equilibrada de ingredientes.
Cómo usar
Tomar 2 cápsulas al día, con o sin comida. Se recomienda tomarlas con el desayuno.
Posibles efectos secundarios
Puede causar malestar estomacal temporal. Sin embargo, este efecto secundario suele ser a corto plazo. Si estás tomando otros medicamentos o tienes alguna preocupación de salud, consulta a tu médico antes de usarlo.
5. MyKind Organics Women’s: Fórmula certificada como orgánica por el USDA
Mykind es una serie de suplementos veganos de la marca estadounidense de productos de salud Garden of Life. Garden of Life ofrece una variedad de productos de salud, que incluyen vitaminas, proteínas en polvo, enzimas, probióticos y más, pero solo la serie Mykind está diseñada específicamente para veganos.
Lo que distingue a Mykind Organics Women’s Multivitamin de productos similares es sus ingredientes orgánicos y no transgénicos. Es un suplemento certificado como orgánico por el USDA que contiene 16 vitaminas y minerales, todos obtenidos de ingredientes orgánicos, incluyendo polvos de más de 30 frutas, hierbas y verduras orgánicas. Está libre de aditivos sintéticos, sin gluten, no transgénico y sin residuos de pesticidas y herbicidas.
* 30 comprimidos; precio al momento de la escritura; también disponible en una presentación de 60 comprimidos
Además de las vitaminas y minerales comunes, este multivitamínico también contiene probióticos y aminoácidos que apoyan la absorción de nutrientes, así como vitamina D3 apta para veganos y 10 miligramos de hierro. El contenido de vitamina B12 que proporciona es del 500% de la ingesta diaria recomendada, lo cual es especialmente importante para los veganos, que son más propensos a la deficiencia de B12. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta vitamina no incluye yodo y calcio.
Ingredientes
| Ingredientes | Cantidad |
|---|---|
| Vitamina A | 900 mcg |
| Vitamina C | 90 mg |
| Vitamina D | 25 mcg (1,000 UI) |
| Vitamina E | 16 mg |
| Vitamina K | 120 mcg |
| Tiamina | 1.38 mg |
| Riboflavina | 1.5 mg |
| Niacina | 18.4 mg |
| Vitamina B6 | 8.5 mg |
| Ácido fólico | 400 mcg |
| Vitamina B12 | 5 mcg |
| Biotina | 120 mcg |
| Ácido pantoténico | 5 mg |
| Hierro | 2.5 mg |
| Zinc | 3.9 mg |
| Selenio | 55 mcg |
| Magnesio | 0.8 mg |
| Cromo | 35 mcg |
Beneficios clave
Al proporcionar vitaminas y minerales completos y equilibrados, ayuda a mejorar la salud general de las mujeres, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmunológico, el apoyo a la producción de energía, la protección de la salud ósea y el mantenimiento de la salud del corazón.
Cómo usar
Tomar 1 tableta al día, preferiblemente después de una comida, pero no es necesario tomarlo con alimentos.
Posibles efectos secundarios
Dado que los ingredientes son naturales, en general, hay menos efectos secundarios. Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal leve. Si tienes alguna condición de salud preexistente o estás tomando otros medicamentos, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento nutricional.
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