5 Pinakamahusay na Vegan Multivitamins na Walang Sangkap na Galing sa Hayop

Home » Health » 5 Pinakamahusay na Vegan Multivitamins na Walang Sangkap na Galing sa Hayop

Sa mga strict vegan na nag-iwas sa anumang pagkain na nagmula sa hayop, maaaring mayroong mga mahahalagang sustansiyang nawawala sa inyo. Upang punan ang kakulangan sa mga sustansiyang ito, maraming vegans ang nagpapasyang magdagdag ng vegan multivitamin complex sa kanilang pagkain. Ang vegan multivitamins ay espesyal na dinisenyo para sa mga taong sumusunod sa vegan diet at nagbibigay ng iba’t ibang bitamina at mineral na maaaring mahirap makuha sa vegan diet lamang.

Sa artikulong ito, ipapakilala namin ang mga pangunahing sangkap at pananaliksik sa likod ng vegan multivitamins, talakayin ang mga karaniwang sertipikasyon at ang kanilang kahalagahan, at irekomenda ang 5 pinakamahusay na produkto ng vegan multivitamins na available sa merkado.

Mga Benepisyo ng Vegan Diet

Ang vegan diet ay maaaring magdulot ng iba’t ibang benepisyo sa kalusugan, kasama na ang pagsugpo ng sakit sa puso, labis na timbang, diyabetis, at ilang uri ng kanser. Hindi lahat ng vegan diet ay nangangailangan ng dagdag na pag-inom ng bitamina. Sa tamang pagpaplano ng pagkain, maaaring matugunan ang karamihan sa mga pangangailangang ito sa sustansiyang kinakailangan.

Ang pangunahing prinsipyo ay pumili ng malusog na pagkain na nakabase sa halaman sa iyong pagkain, kasama ang mga buong prutas, gulay, legumes, nuts, at mga buong butil, habang pinipigilan ang pagkonsumo ng mga inumin na may asukal, mga katas ng prutas, at mga refined grains. Narito ang isang plano ng pagkain na inirerekomenda ng 2015-2020 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano na vegetarian. Ang lahat ng pagkain ay inaasahang mayaman sa sustansiyang kinakailangan, mababa sa taba, o walang idinagdag na mantika, asukal, refined starches, o asin.

Uri ng Pagkain	Araw-araw na Damdamin
Gulay	2.5 tasa
Prutas	2 tasa
Mga Butil	6.5 ons / 185 gramo
Paghahalihaw	3 tasa
Mga Pagkain na Mayaman sa Protina	3.5 ons / 100 gramo
Mantika	27 gramo

*Kinakain na Kain: 2,000 kaloriya kada araw

Pangunahing Sustansiyang Maaaring Kulang sa mga Vegan

Ang mga vegan ay mas madaling magkaroon ng kakulangan sa ilang mahahalagang sustansiyang tulad ng bitamina B12, bitamina D, mga omega-3 fatty acid, iron, calcium, iodine, at zinc. Ang mga sustansiyang ito ay sagana sa mga produktong hayop ngunit bihira o may mas mababang absorption rate sa mga pagkain na batay sa halaman.

Bitamina B12

Ang bitamina B12 ay isang mahalagang mikronutrient na kinakailangan ng katawan para sa pagsasagawa ng mga nerbiyo, produksyon ng mga pulang selula ng dugo, at sintesis ng DNA. Gayunpaman, ang mga taong sumusunod sa vegan diet na nag-iwas sa anumang produkto ng hayop ay maaaring kulang sa bitamina B12 dahil hindi ito likas na matatagpuan sa mga pagkain na batay sa halaman. Kaya’t kailangang humanap ng mga alternatibong mapagkukunan ng bitamina B12 ang mga vegan upang mapanatili ang optimal na kalusugan. Ang mga pamalit para sa bitamina B12 ay kasama ang yogurt, low-fat milk, mga pinapalapot na halamang-batayang gatas, keso, itlog, at mga fortified cereal.

Sa isang pagsusuri ng 48 pag-aaral na inilathala sa Journal of Clinical Nutrition noong 2020, natuklasan na kumpara sa iba pang dietary pattern, ang mga vegetarian diet sa pangkalahatan ay may mas mababang pag-inom ng protina. Partikular na nauugnay ang vegetarianismo sa mas mababang pag-inom ng mga mikronutrient tulad ng B2, B3, B12, D, iodine, zinc, calcium, potassium, at selenium. Ang pag-inom ng bitamina B12 ng mga vegetarian ay malaking mas mababa (0.24-0.49 mikrogramo, ang inirerekomendang pag-inom ay 2.4 mikrogramo). ^[1] Trusted Website Ang ScienceDirect.com ay isang mapagkakatiwalaang database ng mga pampasigla at pangmedikal na publikasyon. Buksan ang link →
Sa isa pang pag-aaral na isinagawa noong 2022, na kasama ang 1,530 vegetarian, ang pangunahing layunin ay ang kanilang pag-inom at estado ng bitamina B12. Ang mga resulta ay nagpakita na sa lahat ng mga kalahok, 41% ang nakakakuha ng sapat na bitamina B12 mula sa pagkain at mga suplemento, na hindi bababa sa 2.4 mikrogramo kada araw, samantalang mga 45% ang may araw-araw na pag-inom ng bitamina B12 na mas mababa sa inirerekomendang antas. ^[2]

Ang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring lumitaw matapos ang ilang taon. Ang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring magdulot ng pagkapagod o kahinaan, na mga sintomas ng megaloblastic anemia, isang palatandaan ng kakulangan sa bitamina B12. Ang balat ay maaaring maging maputla, at maaaring mayroong mga palpitations ng puso, pagkawalan ng gana sa pagkain, pagkawala ng timbang, at mga problema sa fertility. Ang mga kamay at paa ay maaaring mangalay o magkaroon ng pangangati, na nagpapahiwatig ng problema sa mga nerbiyo. Iba pang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina B12 ay kasama ang mga problema sa pagkabalanse, depresyon, kalituhan, dementia, mahinang memorya, at sakit sa bibig o dila.

Bitamina D

Ang pangunahing papel ng bitamina D ay tumulong sa katawan na mag-absorb ng kalsiyum at fosporus mula sa pagkain, na mahalaga para sa pangangalaga ng malusog na mga buto. Ang mababang antas ng bitamina D ay maaaring magdulot ng mas mataas na panganib ng mga bali, impeksyon, autoimmune diseases, sakit sa puso, at ilang uri ng kanser.

Kinakailangan din ng immune system ang bitamina D upang maayos na gumana. Isang pag-aaral noong 2011 ang nagpapakita na ang kakulangan sa bitamina D ay nauugnay sa pagtaas ng mga autoimmune issues at mas mataas na panganib ng mga impeksyon. ^[3] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →
Ayon sa isang pagsusuri ng mga pag-aaral noong 2013, ang mga taong may mababang antas ng bitamina D ay maaaring may mas mataas na panganib ng depresyon kumpara sa mga may normal na antas ng bitamina. ^[4] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Ang katawan ng tao ay maaaring mag-produce ng bitamina D kapag exposed sa sikat ng araw at maaari rin itong makuha mula sa ilang mga pagkain. Gayunpaman, maliban sa mga fortified na pagkain, karaniwang hindi gaanong naglalaman ng malalaking halaga ng bitamina D ang mga pagkain na batay sa halaman. Ang mga pagkain na may pinakamataas na antas ng bitamina D, tulad ng salmon, mga pula ng itlog, at mga shellfish, ay hindi angkop para sa mga taong sumusunod sa vegan diet.

Ang isang sistemikong pagsusuri ng 40 pag-aaral tungkol sa vegetarian nutrition ay natuklasan na karaniwan nang mababa ang pag-inom at antas ng bitamina D sa dugo sa mga vegetarian. Ang pagtatasa ay nagpakita na 10% lamang ng mga vegetarian ang nakamit ang inirerekomendang araw-araw na pag-inom na 15 mikrogramo (600 IU) para sa mga matatanda. ^[5] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Kamakailang pagsasaliksik ay nagpakita kung paano maaaring mapabuti ng mga vegetarian ang kanilang estado sa bitamina D.

Isang pag-aaral na isinagawa noong 2017 ang nagtulad sa epekto ng dalawang iba’t ibang dosis ng mga suplemento ng bitamina D3 para sa mga vegetarian (50 micrograms o 100 micrograms kada araw) sa mga marker ng pagbabago ng buto sa 40 malulusog na matatandang tao. Natuklasan ng pag-aaral na pareho ang dosis na nagpataas ng antas ng serum 25-hidroksibitamina D pagkatapos ng 12 linggo, ngunit tanging ang mas mataas na dosis ang nagpababa ng mga marker ng resorpsyon ng buto. Nagpahiwatig ang pananaliksik na ang pagdagdag ng bitamina D3 sa mga vegetarian ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng kanilang mga buto. ^[6] Trusted Website Ang ScienceDirect.com ay isang mapagkakatiwalaang database ng mga pampasigla at pangmedikal na publikasyon. Buksan ang link →

Ang kakulangan sa bitamina D ay karaniwan sa mga taong allergic sa gatas o may lactose intolerance. Karaniwan din ito sa mga ovo-vegetarian o mga taong hindi kumakain ng mga produkto mula sa hayop. Sa mga bata, ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring magdulot ng rickets, isang kondisyon na nagpapakita ng malambot, mahina, deformed, at masakit na mga buto. Sa mga batang nasa murang edad at mga matatanda, ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring magresulta sa osteomalacia, isang kondisyon na nagdudulot ng sakit sa buto at kahinaan ng kalamnan. Ang mga palatandaan at sintomas ng osteomalacia ay katulad ng mga palatandaan ng rickets at kasama ang deformed na mga buto at sakit, pagkakasakit dahil sa mababang antas ng kalsiyum sa dugo, pamamaga ng mga kalamnan, at mga abnormalidad sa ngipin.

Omega-3 Fatty Acids

Ang mga omega-3 fatty acid ay mahahalagang sangkap na tumutulong sa pagpapagana ng utak at kalusugan ng puso. Matatagpuan sila ng malaki sa taba ng isda, ngunit karaniwang ang mga pinagmumulan mula sa halaman ay naglalaman ng isang uri na tinatawag na ALA, na kailangan ng katawan ng tao na baguhin sa mas aktibong mga anyo, tulad ng EPA at DHA. Ang prosesong ito ng pag-convert ay maaaring hindi sapat na epektibo, kaya’t ilan sa mga multibitamins para sa mga vegan ay naglalaman ng EPA at DHA mula sa mga alga.

Isang pag-aaral noong 2014 ang sumuri sa antas ng mga omega-3 fatty acid at pag-inom ng mga vegetaryano at mga kumakain ng karne. Ang pag-aaral ay kasama ang 64 mga kalahok, kung saan 32 ay vegetaryano at 32 ay kumakain ng karne. Kumuha ng mga sample ng dugo mula sa mga kalahok upang suriin ang antas ng mga omega-3 fatty acid. Natuklasan ng mga resulta na bagaman mas mababa ang antas ng mga long-chain na omega-3 fatty acid na EPA at DHA sa mga vegetaryano kumpara sa mga kumakain ng karne, mas mataas naman ang antas ng short-chain na omega-3 fatty acid na ALA (Alpha-linolenic Acid). Ito ay nangangahulugan na mas marami ang natatanggap na ALA ng mga vegetaryano. ^[7] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Ang ALA (Alpha-linolenic Acid), EPA (Eicosapentaenoic Acid), at DHA (Docosahexaenoic Acid) ay mahalagang miyembro ng pamilya ng mga Omega-3 Fatty Acid, na may iba’t ibang pisikal na papel sa katawan ng tao.

Ang ALA ay isang mahalagang uri ng fatty acid na hindi kayang mag-produce ng katawan ng tao at kinakailangan itong makuha mula sa pagkain. Ilan sa mga pinagmumulan ng pagkain ay kasama ang mga buto ng lino, buto ng chia, walnut, at soybeans. Ang EPA at DHA ay mga long-chain na omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa mga isda, mga pagkaing-dagat, at mga alga. Ang EPA ay may mga anti-inflammatory na epekto sa katawan ng tao, tumutulong sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso, regulasyon ng immune system function, at pagsulong ng transmisyon ng nerbiyo, sa iba’t iba pang mga bagay.

Ang ALA ay maaaring mabago tungo sa EPA at DHA sa katawan: Ang prosesong ito ng pag-convert mula sa ALA patungo sa EPA ay nangangailangan ng ilang mga biochemical na hakbang, kabilang ang dehydrogenation, chain elongation, at karagdagang dehydrogenation; ang EPA ay maaaring mabago rin tungo sa DHA sa pamamagitan ng dalawang karagdagang mga hakbang ng dehydrogenation at chain elongation. Gayunpaman, hindi gaanong epektibo ang prosesong ito ng pag-convert sa katawan ng tao.

Nagpapahiwatig ang pananaliksik na ang epektibong pag-convert mula sa ALA patungo sa EPA ay karaniwang nasa 5-10%, at mas mababa pa ang pag-convert patungo sa DHA, karaniwan nasa 2-5%. Ibig sabihin, bagaman teoretikal na maaaring magbigay ng lahat ng EPA at DHA na kailangan ng katawan ng tao ang ALA, sa praktika, kailangan ng mga tao na direkta na kumuha ng EPA at DHA sa pamamagitan ng pagkain o mga suplemento. Para sa mga vegetaryano, ang mga suplemento ng Omega-3 ay higit na mahalaga. ^[8] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Ang hindi sapat na pag-inom ng mga omega-3 fatty acid ay maaaring magdulot ng magaspang at makakati ang balat, at maaari rin magresulta sa pamamaga, pagsusugat, at pangangati ng balat. Bukod pa rito, ang kakulangan sa mga omega-3 fatty acid ay maaaring magdulot ng pagbaba ng antas ng DHA sa katawan. Sa kasalukuyan, hindi pa natutukoy ng mga pag-aaral kung hanggang saan ang epekto ng pagbaba ng antas ng DHA o EPA sa mga aspeto tulad ng paningin, pag-andar ng utak, immune response, at iba pa.

Iron

Ang iron ay tumutulong sa paggawa ng hemoglobin at myoglobin, mga protina na nagdadala ng oxygen sa iba’t ibang bahagi ng katawan. Nakikilahok din ang iron sa aktibidad ng maraming mga enzyme, na nakakaapekto sa metabolismo, immune system, at nervous system. Gayunpaman, ang mga vegetaryano ay maaaring maharap sa panganib ng kakulangan sa iron, sapagkat ang iron sa isang vegan diet ay non-heme iron, na hindi gaanong madaling maabsorb ng katawan kumpara sa heme iron na matatagpuan sa mga produktong hayop.

Isang pag-aaral noong 2018 sa Poland ang sumuri sa pag-inom ng iron at estado ng metabolism ng iron ng mga vegetaryano at vegan, kumpara sa isang non-vegetaryano control group. Natuklasan ng pag-aaral na bagaman maaaring mas mataas ang antas ng pag-inom ng iron ng mga vegetaryano, mas mababa naman ang antas ng iron stores nila, na nagpapahiwatig ng potensyal na panganib para sa pangmatagalang kakulangan sa iron. ^[9] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Ang mga vegetaryano ay maaaring kumuha ng iron mula sa maraming mga pagkain mula sa halaman. Ayon sa mga rekomendasyon ng National Institutes of Health (NIH), ang mga vegetaryano ay kailangang kumain ng 1.8 beses na mas maraming iron kada araw kaysa sa mga hindi vegetaryano. Para sa mga adultong babae, ibig sabihin nito na kailangang kumain sila ng 32 milligrams ng iron kada araw; para sa mga adultong lalaki, kailangang kumain sila ng 14 milligrams ng iron kada araw. ^[10] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

Ilan sa mga pagkaing mula sa halaman na mayaman sa non-heme iron ay kasama ang: ^[11]

Legumes at mga produkto ng soy, tulad ng soybeans, lentils, black beans, chickpeas, tofu, at soy milk;
Mga gulay na may malalaking dahon, tulad ng spinach, kale, mustard greens, cabbage, at celery;
Mga tuyong prutas at buto, tulad ng dried apricots, figs, dates, pumpkin seeds, sesame seeds, at sunflower seeds;
Mga nuwes at mantikilya ng nuwes, tulad ng almonds, walnut, pistachios, peanuts, at peanut butter;
Buong butil at mga pinapalakas na butil, tulad ng oats, wheat germ, buong trigo, at mga cereal na may fortification;
Mga kabute at seaweed, tulad ng shiitake mushrooms, enoki mushrooms, kelp, at nori;
Dark chocolate at powder ng cocoa.

Bukod sa pagkakaroon ng sapat na non-heme iron mula sa mga pagkaing mula sa halaman, maaaring kumuha ng mga hakbang ang mga vegetaryano upang mapalakas ang pag-absorb ng iron at maiwasan o mapaunlad ang kakulangan sa iron. Ilan sa mga paraan upang mapataas ang pag-absorb ng non-heme iron ay ang:

Kumain ng mga pagkain na mayaman sa Vitamin C, tulad ng bell peppers, broccoli, cabbage, kiwi, oranges, strawberries, pineapple, grapefruit, o kahit na ang juice ng orange, sa parehong pagkain. Ang mga pagkaing ito ay maaaring magdagdag sa solubility at bioavailability ng non-heme iron;
Iwasan ang pag-inom ng tsaa o kape kaagad pagkatapos ng pagkain, sapagkat ang kapeina ay maaaring hadlangan ang pag-absorb ng non-heme iron;
Magluto gamit ang mga kawali na gawa sa iron, lalo na sa mga acidic na pagkain tulad ng mga kamatis;
Magtake ng mga suplemento ng iron.

Ang hindi sapat na pag-inom ng iron ay hindi agad nagdudulot ng mga kahalatang sintomas; lamang kapag nabawasan na ang inimbak na iron ng katawan ang nagiging sanhi ng iron deficiency anemia. Ito ay nagreresulta sa mas maliit na mga pulang selula at nabawasan na nilalaman ng hemoglobin, na nagreresulta sa mas kaunting oxygen na napapadala mula sa mga baga patungo sa iba’t ibang bahagi ng katawan. Ang mga sintomas ng iron deficiency anemia ay kasama ang kahindikhindik na karamdaman sa gastrointestinal, kahinaan, pagkapagod, kakulangan ng enerhiya, at mga problema sa atensyon at memorya. Bukod pa rito, ang mga may iron deficiency anemia ay maaaring magkaroon ng mas mababang kakayahan sa paglaban sa bacteria at impeksyon, paggawa ng trabaho at ehersisyo, at regulasyon ng temperatura ng katawan. Ang mga sanggol at bata na may iron deficiency anemia ay maaaring magkaroon ng mga problema sa pag-aaral.

Kalsiyum

Ang kalsiyum ay mahalaga para sa pangangalaga ng malusog na mga buto at ngipin, at naglalaro ito ng mahalagang papel sa mga physiological function tulad ng sistema ng nerbiyo, pagkakagulagulan ng dugo, at kontrol ng kalamnan. Ang inirerekomendang Daily Intake (RDI) para sa mga adulto ay 1,000 milligrams kada araw. Ang halagang ito ay tumataas sa 1,200 milligrams para sa mga nasa 50 pataas at 1,300 milligrams para sa mga bata na may edad na 4-18.

Maaaring matugunan ng mga vegetaryano ang pangangailangan na ito sa pamamagitan ng pagkain ng pagkaing mayaman sa kalsiyum o pag-inom ng mga suplemento ng kalsiyum. Gayunpaman, nagpapahiwatig ang pananaliksik na karaniwan nang mas mababa ang pag-inom ng kalsiyum ng mga vegetaryano kumpara sa mga hindi vegetaryano o kumakain ng karne.

Isang pag-aaral noong 2018 ang nagtulad ng kahalagahan ng nutrisyonal ng iba’t ibang mga dietary pattern, kasama na ang mga plant-based diet. Nagpahiwatig ang pag-aaral na bagaman maaaring matugunan o malampasan ng mga vegetaryano ang rekomendadong pag-inom ng nutrisyon sa pangkalahatan, mas malamang na sila ay may kakulangan sa kalsiyum. ^[12] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →
Isa pang pag-aaral na isinagawa sa UK noong 2020 ang natuklasan na isang pangmatagalang plant-based diet na may kakulangan sa kalsiyum ay maaaring magdulot ng pagbaba ng densidad ng buto, na nagpapahiwatig ng mas mataas na panganib ng osteoporosis. Gayunpaman, mukhang mababawasan ang epekto nito sa pamamagitan ng iba pang mga salik sa pamumuhay tulad ng pisikal na aktibidad at kabuuang pag-inom ng nutrisyon. ^[13] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Ang mga pagkain na mayaman sa kalsiyum para sa mga vegan ay kasama ang tofu, mga pagkaing halamang-dagat na may fortification ng kalsiyum, pati na rin ang tinapay na gawa sa soy at flaxseed na may dagdag na kalsiyum; ang mga ito ay mahusay na pinagmumulan ng kalsiyum. Humigit-kumulang na dalawang tasa (400 milliliters) ng mga halamang-dagat na may fortification ng kalsiyum ay maaaring magbigay ng two-thirds ng pang-araw-araw na pangangailangan sa kalsiyum ng isang adulto, samantalang 100 gramo ng tofu na mayaman sa kalsiyum (hindi lutong-kusina) ay maaaring magbigay ng kalahati ng pang-araw-araw na pangangailangan sa kalsiyum. Iba pang mga pinagmumulan ng kalsiyum ay kasama ang kale, watercress, okra, tahini, tuyong mga igos, lentils, at almonds.

Ang kakulangan sa kalsiyum ay maaaring magdulot ng pagka-pahina ng mga buto at magresulta sa osteoporosis, na nangangahulugang brittle ang mga buto at may mas mataas na panganib sa pagkahulog. Ang kakulangan sa kalsiyum ay maaari rin magdulot ng rickets sa mga bata at iba pang mga sakit sa buto sa mga matatanda, bagaman mas karaniwan ang mga sakit na ito ay dulot ng kakulangan sa bitamina D. Sa mga bata na may rickets, hindi maayos na nagmimineral ang cartilage ng paglaki, na nagdudulot ng hindi mababagong mga pagbabago sa istruktura ng buto. Isa pang epekto ng pangmatagalang kakulangan sa kalsiyum ay ang osteomalacia, o mga depekto sa mineralization at paglambot ng mga buto, na maaaring mangyari sa mga matatanda at mga bata. Sa parehong rickets at osteomalacia, mukhang may kaugnayan ang pangangailangan para sa kalsiyum at bitamina D.

Iodine

Ang iodine ay may mahalagang papel sa pag-andar ng thyroid at metabolic balance sa katawan ng tao. Karaniwang matatagpuan ito sa mga produktong-hayop at mga produkto ng gatas. Ang inirerekomendang pag-inom nito sa mga adulto ay 150 micrograms kada araw. Ang mga taong sumusunod sa strict vegan diet ay may mas mataas na panganib na hindi makakuha ng sapat na iodine.

Isang pag-aaral sa pagrerebyu noong 2020 ang nagtipon ng 15 mga pag-aaral sa pag-inom ng iodine at urinary iodine concentration sa mga vegetaryano at hindi vegetaryano, kasama ang kabuuang bilang na 4,856 na mga adulto mula sa mga industrialized na bansa. Natuklasan ng pag-aaral na mas mababa ang mga urinary iodine concentration ng mga vegetaryano kumpara sa hindi vegetaryano at hindi nasa optimal na antas. Sa mga vegetaryano, ang mga babae ang may pinakamataas na pag-inom ng iodine (average daily 1448.0 ± 3879.0 micrograms), samantalang ang mga vegetaryano ang may pinakamababang pag-inom ng iodine (average daily 15.6 ± 21.0 micrograms). Sa 83% ng mga pag-aaral, ang hindi vegetaryano ang may pinakamataas na pag-inom ng iodine. Ang mga pagkaing-dagat tulad ng seaweed ang pangunahing pinagmumulan ng labis na pag-inom ng iodine sa mga vegetaryano. ^[14] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Gayunpaman, natuklasan din ng mga pag-aaral na bagaman maaaring mababa ang pag-inom ng iodine ng mga vegetaryano, hindi gaanong naapektuhan ang thyroid function ng karamihan ng mga indibidwal.

Isang pag-aaral noong 2013 ang sumuri sa 65,981 na adultong kalahok mula sa Estados Unidos at Canada, kasama ang mga vegetaryano, lacto-ovo vegetaryano, pescatarians, semi-vegetaryano, at hindi vegetaryano, at inihambing ang kanilang pagkalat at insidente ng hypothyroidism (pamamaga ng thyroid). Natuklasan ng pag-aaral na ang pagkalat ng hypothyroidism ay 0.6% sa mga vegetaryano, 1.5% sa mga lacto-ovo vegetaryano, 2.1% sa mga pescatarians, 2.7% sa mga semi-vegetaryano, at 3.3% sa mga hindi vegetaryano. Ang isang vegetarian diet ay nauugnay sa mas mababang pagkalat at insidente ng hypothyroidism. ^[15] Trusted Website Ang ScienceDirect.com ay isang mapagkakatiwalaang database ng mga pampasigla at pangmedikal na publikasyon. Buksan ang link →
Isa pang pag-aaral na sumuri noong 2017 ang binanggit na ang iodine ay isang mahalagang sangkap para sa synthesis ng thyroid hormones, kung saan ang mga pangunahing pinagmumulan ay gatas, mga produktong gatas, at mga pagkaing-halamang-dagat, na karaniwang hindi kasama sa vegan diet. Bagaman nagpapakita ang ilang mga pag-aaral na ang mga vegetaryano ay maaaring magkaroon ng mas mababang pag-inom ng iodine kumpara sa rekomendadong antas, hindi gaanong naapektuhan ang thyroid function ng karamihan ng mga indibidwal. ^[16] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Ang iodized salt at seaweed ay dalawang pinagmumulan ng pagkain na epektibong nagpapataas ng pag-inom ng iodine para sa mga vegetaryano.

Ang iodized salt ay asin na may dagdag na “potassium iodide” o “calcium iodate.” Ito ang pinakaepektibong at abot-kayang paraan para maiwasan at gamutin ang mga iodine deficiency disorder. Ang paggamit ng iodized salt ay obligado sa ilang mga bansa at rehiyon.

Ang seaweed ay mayaman sa iodine at iba pang mga mineral. Ang bawat 100 gramo ng tuyong kelp o nori ay maaaring magbigay ng 500-800 micrograms ng iodine, na malayo sa rekomendadong pang-araw-araw na pag-inom para sa mga adulto. Bukod sa seaweed, mayroon ding isang tiyak na halaga ng iodine sa ilang mga pagkaing mula sa halaman, tulad ng mga buong butil, mung beans, zucchini, repolyo, celery, strawberries, plums, at organic na mga patatas. Gayunpaman, ang nilalaman ng iodine sa mga pagkaing ito ay medyo mababa at maaaring maapektuhan ng lupa at mga pangkapaligiran na salik.

Kung hindi masigurado ng mga vegetaryano ang sapat na pag-inom ng iodine sa pamamagitan ng pagkain o may partikular na kondisyon tulad ng pagbubuntis, pagpapasuso, o mga karamdaman sa thyroid na nangangailangan ng mas mataas na antas ng iodine, maaari nilang isaalang-alang ang pag-inom ng mga suplemento ng iodine. Karaniwang available ang mga suplemento ng iodine sa anyo ng “potassium iodide” o mga ekstrakto ng seaweed. Gayunpaman, mahalagang tandaan na hindi lahat ng mga suplemento ng iodine ay vegetarian-friendly, sapagkat ang ilan ay maaaring naglalaman ng sangkap na galing sa hayop tulad ng gelatin o lactose. Kaya’t mahalagang maingat na basahin ang mga label at piliin ang angkop na mga produkto.

Ang hindi sapat na pag-inom ng iodine ay humahadlang sa produksyon ng sapat na dami ng thyroid hormones, na maaaring magdulot ng iba’t ibang mga isyu. Sa mga sanggol at bata, ang mild iodine deficiency ay maaaring magresulta sa mas mababang average intelligence quotient (IQ). Ang mild hanggang moderate na iodine deficiency sa mga ina ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) sa mga bata, habang ang malalang iodine deficiency ay maaaring magdulot ng pagkaantala sa paglaki, kapansanan sa pag-iisip, at pagkaantala sa pag-unlad ng sekswal, na nagreresulta sa permanente at hindi mababagong pinsala sa sanggol. Sa mga matatanda, ang mild hanggang moderate na iodine deficiency ay maaaring magdulot ng goiter (pamamaga ng thyroid) at makasama sa mental na pag-andar at kahusayan sa trabaho dulot ng hypothyroidism. Ang goiter ay kadalasang ang unang nakikitang palatandaan ng iodine deficiency. Ang pangmatagalang iodine deficiency ay maaaring may kaugnayan sa mas mataas na panganib ng follicular thyroid cancer.

Zinc

Ang zinc ay may mahalagang papel sa iba’t ibang aspeto ng katawan ng tao, kasama na ang immune system, paghilom ng sugat, panlasa, pang-amoy, at paglaki at pag-unlad. Ang mga lalaking adulto ay nangangailangan ng 11 milligrams ng zinc kada araw, habang ang mga babae ay nangangailangan ng 8 milligrams. Ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay nangangailangan pa ng mas mataas na halaga.

Gayunpaman, iba-iba ang bioavailability ng zinc sa iba’t ibang pagkain. Ang zinc mula sa mga pagkaing galing sa hayop ay mas madaling maabsorb ng katawan ng tao, habang ang zinc mula sa mga pagkaing galing sa halaman ay maaaring maapektuhan ng mga sangkap tulad ng phytates at fiber, na nagreresulta sa mas mababang absorption rates. Kailangan ng mga vegetaryano na maglaan ng pansin upang matiyak ang sapat na pag-inom ng zinc. Gayunpaman, natuklasan din ng mga pag-aaral na walang direkta at kumbensiyonal na ugnayan sa pagitan ng panganib ng zinc deficiency at vegan diet. Bagaman maaaring mas mababa ang pag-inom ng zinc ng mga vegetaryano, hindi gaanong nadaragdagan ang panganib ng zinc deficiency.

Isang pag-aaral noong 2013 ang nagkumpara sa iba’t ibang uri ng mga vegetaryano (vegans, lacto-ovo vegetaryano, at semi-vegetaryano) at mga hindi vegetaryano tungkol sa kanilang mga antas ng serum zinc, pag-inom ng zinc sa pagkain, at zinc bioavailability. Natuklasan ng pag-aaral na mayroon ngang mas mababang antas ng serum zinc ang mga vegan kumpara sa ibang mga grupo subalit nasa normal na antas pa rin. Ang pag-inom ng zinc sa pagkain ng mga vegan at lacto-ovo vegetaryano ay mas mababa rin kumpara sa mga hindi vegetaryano ngunit mas mataas naman kaysa sa rekomendadong pag-inom. Ang zinc bioavailability ng mga vegan at lacto-ovo vegetaryano ay mas mataas kaysa sa mga hindi vegetaryano, na nagpapahiwatig na ang mga vegetaryano ay nag-aadapt sa mas mababang pag-inom ng zinc sa pamamagitan ng pagtaas ng zinc absorption at retention. Nagpapahiwatig ang pag-aaral na ang isang maayos na balanseng vegetarian diet ay maaaring magbigay ng sapat na mga pinagmulan ng zinc, at ang mga vegetaryano ay maaaring mapanatili ang normal na estado ng zinc sa pamamagitan ng regulatory mechanisms. Inirerekomenda ng pag-aaral na kumain ang mga vegetaryano ng mga pagkaing galing sa halaman na mayaman sa zinc tulad ng mga buong butil, tofu, fermented soybean products, legumes, nuts at mga buto, fortified breakfast cereals, at mga produktong gatas. ^[17] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Maaaring madagdagan ng mga vegetarian ang kanilang pag-inom ng zinc sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing galing sa halaman na mayaman sa zinc o sa pamamagitan ng pagdagdag ng mga produktong cereal na may pinahusay na zinc. Mga pinagmumulan ng zinc ay kasama ang mga legumes, chickpeas, lentils, tofu, walnuts, cashews, chia seeds, flaxseeds, hemp seeds, pumpkin seeds, whole wheat bread, at quinoa. Maaaring sinasabing ang mga vegetaryano ay maaaring kailangang uminom ng 50% higit na zinc kumpara sa mga hindi vegetaryano, ngunit hindi kami nakakita ng siyentipikong pagsasaliksik na sumusuporta sa pangangatuwirang ito.

Ang kakulangan sa zinc ay maaaring magdulot ng pagtatae, pagkaantala sa paglaki, at kawalan ng ganang kumain sa mga sanggol at bata. Ang mga taong may kakulangan sa zinc ay maaaring magkaroon ng mga problema sa reproduksyon sa pagtanda. Sa mga mas malalaking bata, ang kakulangan sa zinc ay maaari ring magdulot ng pagkalagas ng buhok at madalas na mga impeksyon. Ang kakulangan sa zinc sa anumang edad ay maaaring magresulta sa pagkawala ng panlasa at pang-amoy. Sa mga matatanda, ang kakulangan sa zinc ay maaaring magpahinto sa paghilom ng sugat at magdulot ng mga problema sa pag-iisip, kahirapan sa pag-iisip, at mga problema sa memorya.

Bukod sa mga nakalistang sangkap, mahalagang tiyakin din na ang multivitamin mismo ay vegan. Ang ilang mga bitamina ay gawa sa gelatin, na nagmumula sa mga hayop. Ang mga vegan multivitamin ay gumagamit ng mga alternatibong sangkap na galing sa halaman at karaniwang may tatak na “Vegan.” Siguraduhing suriin ang label ng produkto para sa impormasyong ito.

Rekomendasyon sa Pag-inom ng Nutrisyon

Para sa mga vegetaryano, ang mga Rekomendadong Dietary Allowances (RDA) para sa ilang mga nutrisyente ay karaniwang mas mataas kaysa sa pangkaraniwang populasyon. Ito ay dahil ang mga anyo ng mga nutrisyenteng galing sa halaman ay hindi gaanong madaling maabsorb. Halimbawa, batay sa mga datos ng pagsasaliksik, ang RDA para sa iron sa mga vegetaryano ay 1.8 beses na mas mataas kaysa sa pangkaraniwang populasyon. Ang mga suplemento ay maaaring maglaman ng mas mataas na antas ng partikular na mga nutrisyente upang tugunan ang parehong mga hamon sa pag-absorb. ^[18] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

Mahalaga rin na maiwasan ang pagtaas sa tolerable upper intake levels (UL) kapag nag-iinom ng mga suplemento. Ang mga bitaminang natutunaw sa tubig, kasama na ang mga bitaminang B at bitamin C, ay malamang na hindi mao-overdose dahil inilalabas ng katawan ang sobrang halaga. Sa kabilang banda, ang mga bitaminang natutunaw sa taba tulad ng bitamin A, D, E, at K ay maaaring itago sa taba ng katawan, na nagdudulot ng panganib kapag sobrang iniinom. Ang ilang mga mineral tulad ng iron, calcium, iodine, magnesium, selenium, at copper ay maaari ring maging nakalalason kapag sobrang dosis ang ininom.

Ang mga inirerekumendang dosis ay nakasalalay sa mga uri ng pagkain at partikular na pangangailangan sa suplementasyon. Mabuting makipag-ugnayan sa isang propesyonal sa pangkalusugan bago pumili ng isang suplemento upang matukoy kung alin ang pinakangkop para sa inyo at itatag ang inirerekumendang dosis na dapat inumin. Bukod pa rito, ang pagsasailalim sa mga taunang pagsusuri ng dugo ay maaaring makatulong upang matiyak na ang antas ng mikronutriyente sa inyong katawan ay nasa isang malusog na saklaw.

Mga Sertipikasyon at Kahulugan ng Industriya

Sa pamilihan ng Estados Unidos, maaaring makakuha ang mga produktong vegan multivitamin ng iba’t ibang mga sertipikasyon upang ipakita ang kanilang kalidad, pagsunod sa mga patakaran, at kahusayan. Ang mga sertipikasyong ito ay nagbibigay ng tiwala sa mga mamimili sa mga produkto at tinutulungan silang gumawa ng mga impormadong desisyon sa pagbili.

Narito ang ilan sa mga kaukulang sertipikasyon na maaaring makuha ng mga vegan multivitamin. Mangyaring tandaan na may iba’t ibang uri at disenyo para sa bawat sertipikasyon, at ang mga sumusunod na imahe ay para sa pagpapakita lamang.

1. Vegan Certification

Ang sertipikasyong vegan ay nagtitiyak na ang mga produkto ng vegan multivitamin ay hindi naglalaman ng anumang sangkap na nagmula sa mga hayop, na sumusunod sa mga pangangailangan sa pagkain ng mga vegan. Ang ilan sa mga karaniwang sertipikasyon ng vegan sa pamilihan ng Estados Unidos ay mula sa Vegan Society at Certified Vegan. Ang mga sertipikasyong ito ay naglalahad ng mahalagang mensahe sa mga mamimili na ang produkto ay hindi gumagamit ng anumang sangkap na galing sa mga hayop, na tumutugma sa etikal at pamumuhay na mga pagpapasiya ng mga vegan.

2. Sertipikasyon na Non-GMO

Ang sertipikasyon na non-GMO ay isa pang mahalagang uri ng sertipikasyon na nagpapatunay na ang mga sangkap na ginagamit sa mga produkto ng vegan multivitamin ay hindi genetikong binago. Sa Estados Unidos, ang Non-GMO Project Verified ay isa sa mga pinakakilalang sertipikasyon na non-GMO. Ang sertipikasyong ito ay nagbibigay ng katiyakan na ang lahat ng sangkap sa produkto ay sumailalim sa maingat na pagsusuri ng sertipikadong ahensiya upang maiwasan ang mga salik ng GMO, na nagbibigay ng tiyak na pagpipilian sa mga mamimili.

Non-GMO Project Verified

3. Sertipikasyon ng Organiko

Ang sertipikasyon ng organiko ay mahalaga para sa mga produkto ng vegan multivitamin na gawa sa organikong sangkap na batay sa halaman. Sa Estados Unidos, ang Kagawaran ng Pagsasaka ng Estados Unidos (USDA) ang responsable sa pamamahala at pagpapalabas ng sertipikasyon ng organiko. Ang mga produkto na nakakuha ng sertipikasyon ng organiko ay dapat sumunod sa isang hanay ng mga pamantayan sa organikong pagsasaka at produksyon, kabilang ang mga kinakailangan tulad ng hindi paggamit ng kemikal na pesticide, walang genetikong binagong organismo, at walang kontaminasyon. Ang sertipikasyong organiko ay nagbibigay ng kumpiyansa sa mga mamimili, na nagtitiyak na ang mga produktong kanilang binibili ay sumusunod sa striktong pamantayan ng organiko.

Sertipikasyon ng USDA Organic

4. Sertipikasyon ng GMP

Ang GMP (Good Manufacturing Practice Certification) ay nagpapatunay na ang mga produkto ng vegan multivitamin ay sumusunod sa mga mabuting pamamaraan sa paggawa sa panahon ng proseso ng produksyon. Ang sertipikasyon ng GMP ay nagbibigay ng katiyakan na ang kapaligiran ng produksyon ng produkto ay sumusunod sa mga pamantayan ng kalinisan, kaligtasan, at kontrol ng kalidad. Ang mga tagagawa na nakakuha ng sertipikasyon ng GMP ay dapat sumunod sa isang hanay ng mahigpit na mga alituntunin at mga prosedur upang tiyakin ang konsistensiya at kalidad ng produkto. Maaaring tiwala ang mga mamimili sa pagbili ng mga produkto ng vegan multivitamin na propesyonal na ginawa at may sertipikasyon ng GMP.

Sertipikasyon ng GMP

5. Pagsusuri ng Ikatlong Partido

Ang ilang mga produkto ng vegan multivitamin ay maaaring sumailalim sa pagsusuri ng ikatlong partido upang patunayan ang katumpakan ng mga listahan ng sangkap, ang nilalaman ng mga sangkap, at ang kalinisan nito. Ang pagsusuri ng ikatlong partido ay isinasagawa ng mga independiyenteng laboratoryo at nagbibigay ng obhetibong mga resulta at pagpapatunay. Maaaring magkaroon ng kumpiyansa ang mga mamimili sa pagbili at paggamit ng mga produktong ito. Ilan sa mga kilalang organisasyon ng pagsusuri ng ikatlong partido ay ang NSF International at UL (Underwriters Laboratories).

Limang Inirerekomendang Vegan Multivitamins

1. Future Kind Essential: Maayos at Maikling Formula

Ang Future Kind Essential ay naglalaman ng mahahalagang sustansiya tulad ng Bitamina B12, Bitamina D, at Omega-3 fatty acids, na mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng utak, puso, emosyon, at immune system. Angkop ito para sa mga taong edad 11 pataas at makatutulong sa pagpapabuti ng enerhiya, kalinawan ng pag-iisip, at positibong emosyon. Ito rin ay isang formula na malamang na hindi magdulot ng pagsusuka.

Kumpara sa katulad na mga produkto, ang Future Kind Essential ay may mas maikling pormulasyon, nagbibigay ng tatlong mahahalagang sustansiya na pinakamalaki ang posibilidad na kulang sa isang vegan na pagkain. Ito rin ay umaalis sa sobrang paggamit ng iba pang mga sustansiya tulad ng Bitamina A at C, na madaling makuha sa isang balanseng vegan na pagkain at karaniwang hindi nangangailangan ng karagdagang suplementasyon.

$29.95 at Futurekind.com

*60 kapsula; Presyo sa oras ng pagsusulat; Mga diskwento na magagamit sa pag-subscribe sa mga regular na paghahatid

Ang pagkakaroon ng mas kaunting sangkap ay may kani-kaniyang limitasyon. Ang produkto ay hindi naglalaman ng zinc, iodine, o iron. Maaari mong matukoy kung kulang ka sa mga sangkap na ito sa pamamagitan ng mga pagsusuri sa dugo. Kung kulang ka, maaaring kailangan mong humanap ng mas kumpletong mga multivitamin na suplemento. Nag-aalok din ang Future Kind ng isang mas kumpletong produkto ng multivitamin na tinatawag na Future Kind Complete.

Ang Future Kind ay isang kamalayan sa kapaligiran at kalusugan na brand na nagpokus sa pagbibigay ng mataas na kalidad at abot-kayang mga nutritional supplement para sa mga vegan. Ang tagapagtatag ng brand ay isang sertipikadong nutritionist at tagapagtanggol ng veganismo. Lahat ng kanilang mga produkto ay 100% vegan at ginagawa sa mga pasilidad na regular na sinusuri ng FDA at may sertipikasyon ng GMP sa Estados Unidos. Ang bawat produkto ay sumasailalim sa pagsusuri ng ikatlong partido, at maaaring humiling ang mga customer ng kumpletong mga ulat ng pagsusuri ng ikatlong partido nang direkta mula sa brand.

Mga Sangkap

Mga Sangkap	Damit
Bitamina B12	500 mcg / 2000 IU
Bitamina D	400 mcg
Omega-3 Fatty Acid	900 mg

*Walang mga halo: GMOs, gluten, trigo, lebadura, mga nuwes, soy, asukal, asin, sangkap na galing sa hayop, mga artipisyal na kulay, o pampreserba.

Pangunahing mga Benepisyo

Nagbibigay ng enerhiya: Ang Bitamina B12 ay may mahalagang papel sa produksyon ng enerhiya at tumutulong sa pagpapanatili ng malusog na sistema ng nerbiyo.
Pinalalakas ang mood: Ang mga Omega-3 fatty acid ay ginagamit upang gamutin ang mga sakit sa mood.
Pinalalakas ang focus at konsentrasyon.
Nagpapalakas ng immune function.
Sumusuporta sa malusog na proseso ng pagtanda.
Nagpapalakas ng malusog na mga buto, kasukasuan, at pag-andar ng utak.

Paano Gamitin

Kunin ang 2 softgel capsule araw-araw kasama ng tubig.

Angkop ito para sa lahat ng grupo ng edad, mula sa mga matatanda at mga tin-edyer hanggang sa mga batang edad 11 pataas.

Ang mga buntis o nagpapasuso, mga indibidwal na nasa ilalim ng 18 taong gulang, at mga may alam na mga kondisyon sa kalusugan ay dapat magkonsulta sa isang doktor bago gamitin ang produktong ito o anumang mga pandiyeta na suplemento. Kung ikaw ay mayroong allergy sa anumang sangkap sa produktong ito, mangyaring huwag gamitin ito. Itabi sa isang malamig, tuyong lugar, malayo sa direktang sikat ng araw, at ingatan laban sa mga bata.

Posibleng mga Epekto

Karaniwan, ito ay itinuturing na ligtas at hindi nagiging sanhi ng anumang malubhang mga epekto. Ang ilang karaniwang mga epekto ay maaaring maglakip ng pagkabahala sa tiyan, sakit ng ulo, o pansamantalang pagbabago sa panlasa o amoy. Karaniwang banayad at pansamantalang mga epekto lamang ang mga ito, at karaniwang nagbabawas habang sumusunod ang iyong katawan sa suplemento.

2. Mindbodygreen Ultimate: Malawak at Mataas na Epektibong Formula

Ang Mindbodygreen Ultimate Multivitamin ay isang malawak na araw-araw na pandagdag ng multivitamin na naglalaman ng 33 mga sangkap, kasama ang 14 na bitamina, 13 na mineral, at 6 na planta-based na mga bioactive na sangkap. Ito ay sumusuporta sa malusog na immune system, puso, buto, balat, buhok, at kuko. Ang produktong ito ang pinakakomprehensibong multivitamin na natagpuan namin pagdating sa mga elementong pangnutrisyon , at ito rin ay isang pandagdag para sa mga vegan, na walang sangkap na galing sa hayop.

$70 at Mindbodygreen.com

*60 kapsula; presyo sa oras ng pagsusulat; mga diskwento na magagamit sa pag-subscribe sa mga regular na paghahatid

Ang Mindbodygreen ay isang brand na itinatag noong 2009, na may headquarters sa New York. Ang kanilang linya ng produkto ay kasama ang mga pandagdag ng pandiyeta, pangangalaga sa balat, at personal na mga produkto, na tumutugon sa iba’t ibang pangkaraniwang mga alalahanin sa kalusugan tulad ng pagtulog, pagdumi, immunity, balat, at mood. Ang kanilang mga produkto ay vegan, gluten-free, non-GMO, at walang mga halo, at sumasailalim sa pagsusuri ng ikatlong partido ng laboratoryo.

Mga Sangkap

Uri ng Nutrisyon	Mga Sangkap
Mga Bitamina	A, C, D, E, K1, K2, Thiamine, Riboflavin, Niacin, Pantothenic acid, B6, Biotin, Folate, B12
Mga Mineral	Kalsiyum, Chromium, Tanso, Iodine, Iron, Magnesium, Manganese, Molibdeno, Selenium, Zinc, Potassium, Boron, Silicon
Mga Antioxidants	Glutathione, Resveratrol, Piperine, Lycopene, Lutein, Zeaxanthin

^[1] Bitamina D3 na nagmumula sa mga alga, na may dosis na 2000 IU bawat kapsula.
^[2] Bioavailable B-Complex vitamins, na may paggamit na antas ng lahat ng 8 B vitamins na umaabot sa higit sa 200% ng inirerekumendang pang-araw-araw na pag-inom.
^[3] Vegan, non-GMO, gluten-free, dairy-free, soy-free, at nut-free.

Mag-click upang tingnan ang detalyadong listahan ng mga sangkap

Pangunahing mga Benepisyo

Pampalakas ng Immune System: Naglalaman ng mga sustansiyang tulad ng Bitamina C, Bitamina D, Zinc, at Selenium na nagpapalakas sa immune system.
Protektahan ang Puso: Kasama ang mga sangkap tulad ng Coenzyme Q10, Bitamina B12, Folate, at Magnesium na nagtataguyod ng kalusugan ng puso.
Palakasin ang mga Buto: Naglalaman ng Kalsiyum, Magnesium, Bitamina D, at Bitamina K2 na sumusuporta sa densidad at istraktura ng mga buto.
Pabutihin ang Kagandahan ng Balat: Kasama ang mga elemento tulad ng mga precursor ng collagen, hyaluronic acid, Bitamina C, at Bitamina E na nagpapabuti ng elastisidad at pagkakaroon ng tamang kahalumigmigan ng balat.
Magbigay-Lakas sa Buhok at Kuko: Naglalaman ng mga mineral tulad ng biotin, zinc, selenium, at iron na nagpapalakas ng paglaki at kalidad ng buhok at kuko.
Balansehin ang mga Hormon: Kasama ang mga sangkap na galing sa halaman tulad ng grape seed extract, soy isoflavones, at plant sterols na nagreregula ng antas ng estrogen at nag-aalis ng mga sintomas ng menopos.
Pampalakas ng Enerhiya: Naglalaman ng mga sustansiyang tulad ng B-complex vitamins, chromium, manganese, at catechins na nagpapataas ng metabolismo at produksyon ng enerhiya.

Paano Gamitin

Kunin ang 2 kapsula araw-araw, kasama ng tubig.

Posibleng mga Epekto

Karaniwang ligtas ito at hindi nagiging sanhi ng malubhang mga epekto. Gayunpaman, tulad ng anumang pandagdag na multivitamin, maaaring magdulot ito ng banayad na pagkabalisa sa tiyan tulad ng pagtatae, pagkabalisa ng tiyan, o pagsusuka. Karaniwan, pansamantalang mga epekto lamang ang mga ito at magwawakas sa loob ng ilang araw. Kung ikaw ay nakakaranas ng mga sintomas na ito, maaari mong subukan na bawasan ang dosis o gamitin ito kasama ng pagkain. Kung ang mga sintomas ay patuloy o lumala, itigil ang paggamit at kumunsulta sa isang doktor.

3. Wholier Plant-Based: Malinis na Plant-based na Pormulasyon

Ang pinakamakatwirang aspeto ng Wholier Plant-Based Multivitamin ay ang malinis na plant-based na pormulasyon nito na sinusuportahan ng siyentipikong pananaliksik. Sa kaibhan ng maraming katulad na mga produkto na gumagamit ng sintetikong bitamina at mineral, nagbibigay ang Wholier ng mga bitamina at mineral na nagmumula sa organikong pagkain—batay sa paniniwala na ang mga sustansiyang ito ay dapat manggaling sa pang-araw-araw na pagkain.

$39 at Livewholier.com

*30 kapsula; presyo sa oras ng pagsusulat; mga diskwento na magagamit sa pagpapadala sa subscription

Ang Wholier ay binuo na may 8 na bitamina at mineral na nagmumula sa fermented chickpeas, algae, gluten-free nutritional yeast, at rice, sa pagitan ng iba pa. Ang algae ay nagbibigay ng bitamina D3 at Omega-3 (DHA at EPA), habang ang fermented chickpeas ay nagbibigay ng bitamina K2 at ang form na methylcobalamin ng bitamina B12. Ilan sa iba pang mga mahahalagang sangkap ay kasama ang spirulina, MCT oil, at bergamot oil, na nagbibigay ng kahalong lasa ng citrus sa kumplikadong bitamina at ginagawang hindi gaanong malamang na magdulot ng pagsusuka.

Mahalagang tandaan na ang Wholier Complex Vitamin ay naglalaman ng 8 mg ng iron, na nagbibigay ng 44% ng inirerekumendang pang-araw-araw na pag-inom. Bagamat ang dosis na ito ay sapat upang mag-suplemento ng isang diyeta na mayaman sa mga pinagmulang iron mula sa halaman, maaaring hindi ito sapat sa ilang mga kaso. Ang mga vegan at mga babae na may regla ay dapat magbigay-pansin sa kanilang pag-inom ng iron.

Ang Wholier ay isang brand na nag-aalok ng mga sustansiyang panghalaman at mga pagkain na may kakayahang makapaghatid ng benepisyo sa katawan. Ang kanilang mga produkto ay ginawa sa Estados Unidos at nagtatampok ng mga pormula na sinusuportahan ng siyentipiko, aktibong mga anyo ng sustansiyang pangnutrisyon, minimalistang listahan ng mga sangkap, malinaw na pinagmulan, at sustenableng pagkakabalot.

Mga Sangkap

Mga Sangkap	Damit
Bitamina D3	20 mcg
Bitamina B12	150 mcg
Iron	8 mg
Iodine	100 mcg
Zinc	11 mg
Selenium	55 mcg
Omega-3 Fatty Acid	225 mg
Bitamina K2	90 mcg

*Walang carrageenan at gluten, sintetikong punla o mga pangkulay, non-GMO

Pangunahing mga Benepisyo

Ang mga sangkap sa Wholier ay pinag-aralan at napatunayan sa pamamagitan ng siyentipikong pananaliksik na mahalaga para sa normal na pangangalagang pisikal ng katawan. Halimbawa, ang bitamina D3 ay tumutulong sa pag-absorb ng kalsiyum at pagpapanatili ng kalusugan ng mga buto, ang Omega-3 ay nakababawas ng panganib ng mga sakit sa puso, at ang bitamina B12 ay mahalaga para sa kalusugan ng sistema ng nerbiyo.

Ang Wholier ay nagtatugon sa pangangailangan ng katawan para sa mga mahahalagang sustansiya, nagpapataas ng antas ng enerhiya, nagpapanatili ng kabuhayan, nagpapabuti ng kalusugan ng mga buto, nagpapabuti ng kalusugan ng utak at puso, sumusuporta sa immune system, at nagbibigay ng optimal na metabolic function. Ito rin ay tumutulong sa pagpapanatili ng positibong mental na kalagayan, nagpapabawas ng stress at pag-aalala, at nagpapahusay ng kalidad ng pagtulog.

Bukod pa rito, dahil lahat ng sangkap ay nagmumula sa mga halaman, ang Wholier ay naglalaan rin ng kontribusyon sa pagbawas ng epekto sa kapaligiran.

Paano Gamitin

Inirerekomenda na kumuha ng 1 tablet kada araw, mas mainam na kasama ng pagkain. Ang pag-inom nito kasama ang pagkain ay maaaring makatulong sa mas magandang pag-absorb ng katawan.

Posibleng mga Epekto

Para sa karamihan ng mga tao, ang Wholier Plant-Based Multivitamin ay ligtas gamitin at walang alam na mga epekto. Gayunpaman, ang mga indibidwal na reaksiyon sa mga pandagdag sa pangangalaga sa nutrisyon ay maaaring mag-iba, at ang ilang mga indibidwal ay maaaring magkaroon ng banayad na kabalisaan sa tiyan. Kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan o gumagamit ng ibang mga gamot, mabuting kumonsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang bagong pandiyeta na mga suplemento.

4. Ritual Essential: Sinusuportahan ng Clinical Evidence ang Pinakamahusay na Pormula para sa mga Kababaihang 18+

Ang Ritual Essential Women 18+ ay isang pandagdag ng multivitamin na partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan na may edad na 18 pataas. Ang pormula ay inayos upang matugunan ang partikular na pangangailangan sa nutrisyon ng mga kababaihan. Kasama rito ang lahat ng mga mahahalagang bitamina at mineral na kinakailangan ng katawan ng mga kababaihan, tulad ng folate, iron, at kalsiyum, na lahat ay nagmumula sa natural na pagkain sa halip na sintetikong pinagmulan. Ang pandagdag na ito ay nagtatampok rin ng isang natatanging disenyo ng kapsula na nagtitiyak ng pagpapalabas ng mga sangkap sa bituka para sa optimal na pag-absorb.

$33 at Ritual.com

*60 kapsula; presyo sa oras ng pagsusulat; mga diskwento na magagamit sa pagpili ng subscription delivery

Ang pinakamahalagang tampok ng Ritual Essential ay ang klinikal na napatunayang epektibo nito. Ang brand ay nagconduct ng isang double-blind, placebo-controlled trial sa pakikipagtulungan ng Auburn University, na kinasasangkutan ng 94 na adult na mga babae. Ang mga resulta ng pagsubok ay nagpakita na pagkatapos ng 12 linggo ng paggamit, ang Ritual Essential ay naging sanhi ng malaking pagtaas ng antas ng bitamina D (43%) at Omega-3 DHA (41%) ng mga kalahok, na naglampas sa grupo ng placebo. Ang mga natuklasan sa klinikal na pananaliksik ay inilathala sa peer-reviewed na journal na Frontiers in Nutrition.

Nag-aalok ang Ritual ng iba’t ibang mga produkto ng multivitamin para sa mga kababaihan bukod sa Essential formula para sa mga kababaihan na may edad na 18+. Mayroon silang espesyal na mga pormulasyon para sa mga kababaihan na may edad na 50+, buntis at nagpapasuso, pati na rin ang iba’t ibang mga pormula na idinisenyo para sa mga kalalakihan, mga tin-edyer, at mga bata. Ang lahat ng mga produkto na ito ay maaaring mabili nang direkta mula sa website ng Ritual.

Mga Sangkap

Mga Sangkap	Damit
Bitamina D3	50 mcg
Bitamina E	6.7 mg
Folic Acid	1000 mcg
Bitamina B12	8 mcg
Iron	8 mg
Magnesium	30 mg
Boron	0.7 mg
Omega-3 Fatty Acid	330 mg
Bitamina K2	90 mcg

*Walang anumang mga artipisyal na halo; mga kulay ng kapsula; walang gluten; walang soy.

Pangunahing mga Benepisyo

Nagbibigay ng araw-araw na suporta sa nutrisyon, sumusuporta sa kalusugan ng puso, nagpapalakas ng immune function, nagpoprotekta sa kalusugan ng mga buto, nagbibigay ng proteksyon sa antioxidants, pumipigil sa anemia, at tumutugon sa iba pang mga alalahanin sa kalusugan. Ang mga benepisyo na ito ay nauugnay sa kanyang kumpletong at balanseng formula ng mga sangkap.

Paano Gamitin

Uminom ng 2 kapsula araw-araw, kasama o walang pagkain. Inirerekomenda na ito ay inumin kasabay ng almusal.

Maaaring Epekto

Maaring magdulot ng pansamantalang pagka-discomfort ng tiyan. Gayunpaman, karaniwan itong pansamantalang epekto lamang. Kung ikaw ay umiinom ng iba pang gamot o mayroong iba pang mga alalahanin sa kalusugan, mangyaring kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin ito.

5. MyKind Organics Women’s: Sertipikadong Organic ng USDA

Ang Mykind ay isang serye ng mga vegan na suplemento na nagmumula sa American health products na tatak na Garden of Life. Nag-aalok ang Garden of Life ng iba’t ibang mga produkto sa kalusugan, kasama ang mga bitamina, protina na pulbos, enzymes, probiotics, at iba pa, ngunit ang Mykind series lamang ang espesyal na idinisenyo para sa mga vegan.

Ang nagtatakda sa Mykind Organics Women’s Multivitamin mula sa iba pang mga katulad na produkto ay ang mga organic at non-GMO na sangkap nito. Ito ay isang sertipikadong organic na suplemento ng USDA na naglalaman ng 16 bitamina at mineral, lahat ay mula sa organic na mga sangkap, kasama ang mga pulbos mula sa higit sa 30 na organic na prutas, mga halamang-gamot, at mga gulay. Ito ay walang mga syntetikong additives, walang gluten, non-GMO, at walang resudwal ng mga pesticide at herbisidyo.

$23.79 at iHerb.com

* 30 bilang; presyo noong oras ng pagsusulat; mayroon ding pagpipilian na 60 bilang

Bukod sa karaniwang mga bitamina at mineral, ang multivitamin na ito ay naglalaman din ng mga probiotics at amino acids na sumusuporta sa pagsipsip ng mga sustansya, pati na rin ang vegan-friendly na D3 at 10 miligramo ng iron. Ang nilalaman ng bitamina B12 na ibinibigay nito ay 500% ng pang-araw-araw na pangangailangan, na lalong mahalaga para sa mga vegan na mas madaling magkaroon ng kakulangan sa B12. Gayunpaman, mahalagang tandaan na hindi kasama sa bitaminang ito ang iodine at calcium.

Mga Sangkap

Sangkap	Damit
Bitamina A	900 mcg
Bitamina C	90 mg
Bitamina D	25 mcg (1,000 IU)
Bitamina E	16 mg
Bitamina K	120 mcg
Thiamine	1.38 mg
Riboflavin	1.5 mg
Niacin	18.4 mg
Bitamina B6	8.5 mg
Asidong Folic	400 mcg
Bitamina B12	5 mcg
Biotin	120 mcg
Pantotenic Acid	5 mg
Iron	2.5 mg
Zinc	3.9 mg
Selenium	55 mcg
Magnesium	0.8 mg
Chromium	35 mcg

* Walang idinagdag na synthetic na sangkap, walang gluten, non-GMO, walang resudwal ng pesticide at herbisidyo, kosher-certified.

Pangunahing mga Benepisyo

Sa pamamagitan ng pagbibigay ng kumpletong mga bitamina at mineral, tumutulong itong mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng mga kababaihan, kabilang ang pagpapalakas ng immune system, suporta sa produksyon ng enerhiya, pangangalaga sa kalusugan ng mga buto, at pagmamantini ng kalusugan ng puso.

Paano Gamitin

Uminom ng 1 tableta araw-araw, mas mainam na pagkatapos ng pagkain, ngunit hindi kinakailangan na kailangan itong inumin kasama ng pagkain.

Maaaring Epekto

Dahil ang mga sangkap ay pawang natural, sa pangkalahatan, may kaunting mga epekto sa katawan. Maaaring maranasan ng ilang mga indibidwal ang bahagyang pagka-discomfort ng tiyan. Kung mayroon kang anumang pre-existing na kondisyon sa kalusugan o umiinom ng iba pang mga gamot, mangyaring kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong pandagdag sa nutrisyon.

18 sanggunian

[1]. Dimitra Rafailia Bakaloudi et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021.

[2]. Amanda J. Benham, et al. Vitamin B12 Supplementation Adequacy in Australian Vegan Study Participants. Nutrients. 2022.

[3]. Cynthia Aranow. Vitamin D and the Immune System. PMC. 2012.

[4]. Rebecca E S Anglin. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry.2013.

[5]. Schüpbach R, at el. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017.

[6]. Tripkovic L, et al. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr. 2017.

[7]. Gretchen V, at el. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014.

[8]. Theresa G. at el. Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status. Food Funct. 2018.

[9]. Aleksandra Śliwińska, et al. Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Adv Clin Exp Med. 2018.

[10]. Nicole N., Ans E. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients.2022.

[11]. Top Foods High in Iron for Vegans – WebMD. (2020).

[12]. C. Melina, at el. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2018.

[13]. Tong, T.Y.N., Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine. 2020.

[14]. Leung AM, et al. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. Public Health Nutr. 2011.

[15]. Krajcovicová-Kudlácková M, et al. Iodine Status, Thyroid Function, and Vegetarianism. Front Nutr. 2017.

[16]. Tonstad S, et al. Vegan diets and hypothyroidism. Nutrients. 2013.

[17]. Foster M, et al. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013.

[18]. Pawlak R, et al.Iron status of vegetarian adults: A review of literature.Am J Lifestyle Med.2018.

Angela Liu

Mahal ko ang pagbabasa, mahal ko ang pagtakbo, mahal ko ang panonood ng mga palabas, mahal ko ang pagkain na gulay.

Disclosure: We are an Amazon Associate. Some links on this website are affiliate links, which means we may earn a commission or receive a referral fee when you sign up or make a purchase through those links.