維生素B的益處｜5種最佳維生素B綜合補充劑

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人體需要維生素 B 來利用碳水化合物、脂肪、蛋白質和其他營養素產生能量。如果缺乏足夠的維生素 B，身體就會缺乏能量。此外，維生素 B 還有助於 DNA 的合成和細胞的再生。在這篇文章中，我們將討論維生素 B 的其他重要功能和建議的每日攝入量。如果你缺乏維生素 B，可以補充維生素 B 綜合補充劑。

總共有八種維生素 B 。一些維生素 B 綜合補充劑含有所有八種維生素 B，而其他一些則只提供其中幾種。有些還包含額外的營養素，如膽鹼和肌醇。以下，我們將介紹五種推薦的維生素 B 綜合補充劑。

文章目錄

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五款維生素 B 綜合補充劑簡要比較

Care/of	自然之寶	延壽	生命花園	Pure
全方位配方	維 B+C	高效配方	食源性	液體配方
膠囊 30 顆膠囊每日 1 顆	錠劑 150 片錠劑每日 1 片	膠囊 60 顆膠囊每日 2 顆	膠囊 60/120 顆膠囊每日 2 顆	液體 140 毫升每日 5 毫升
$13.00	$14.19	$8.00	$16.79	$35.70
6 種維 B*
B7 / 生物素 B9 / 葉酸
膽鹼肌醇	維生素 C	肌醇
第三方測試
適合素食者

*價格截至撰寫時間
**維生素 B12 、維生素 B1 、核黃素、菸酸、維生素 B6 和泛酸

1. Care/of：全面的維生素 B 配方

Care/of 提供非基因改造、無糖和無麩質的維生素。 Care/of 維生素 B 綜合補充劑每顆膠囊含有 10 毫克的維生素 B2 、 15 毫克的維生素 B6 和 120 微克的維生素 B12 。該產品經過第三方測試，有助於提高能量、支持神經系統並促進健康的新陳代謝。適合素食者。

$13.00 at Takecareof.com

每日飯後服用 1 顆膠囊，並配以食物和水。

成分	每份含量
維生素 B1 硫胺素	12 毫克
維生素 B2 核黃素	10 毫克
維生素 B3 菸酸	45 毫克
維生素 B5 泛酸	45 毫克
維生素 B6 吡哆醇	15 毫克
維生素 B7 生物素	30 微克
維生素 B9 葉酸	240 微克
維生素 B12 氰鈷胺	120 微克
膽鹼	60 毫克
肌醇	8 毫克

不含雞蛋、魚類、牛奶、花生、芝麻、貝類、大豆、堅果、小麥

2. 自然之寶：維生素 B+C 配方

Nature’s Bounty「自然之寶」的綜合維生素 B 含有所有八種 B 族維生素和維生素 C，支持心臟、神經系統和免疫健康。它還可以在日常生活中舒緩和調節偶爾的壓力、情緒波動和疲勞。其他成分包括纖維素和碳酸鈣。該產品不含麩質、無糖、非基因改造，並通過第三方測試確認適合素食者。

$14.19 at iHerb

每天飯後食用 1 片，最好與食物一起。

成分	每份含量
維生素 B1 硫胺素	25 毫克
維生素 B2 核黃素	20 毫克
維生素 B3 菸酸	25 毫克
維生素 B5 泛酸	5.5 毫克
維生素 B6 吡哆醇	5 毫克
維生素 B7 生物素	1,000 微克
維生素 B9 葉酸	666 微克
維生素 B12 氰鈷胺	100 微克
維生素 C	60 毫克

3. 延壽：高劑量維生素 B 配方

Life Extension「延壽」的綜合維生素 B 含有所有八種 B 族維生素，並附加膽鹼。與其他產品相比，該產品的 B 族維生素含量較高。

$8.00 at Lifeextension.com

每天飯後食用 2 片，最好與食物一起。

Life Extension 的綜合 B 族維生素使用一種稱為”BioActive” 的組合配方，增強了體內 B 族維生素的生物利用度和利用率。該產品適合素食者，不含麩質、無糖、非基因改造，旨在增加能量、促進健康的新陳代謝，並支持大腦、細胞和器官的健康。

成分	每份含量
維生素 B1 硫胺素	100 毫克
維生素 B2 核黃素	75 毫克
維生素 B3 菸酸	100 毫克
維生素 B5 泛酸	500 毫克
維生素 B6 吡哆醇	100 毫克
維生素 B7 生物素	1,000 微克
維生素 B9 葉酸	680 微克
維生素 B12 氰鈷胺	300 微克
肌醇	100 毫克

4. 生命花園：全食源 B 族維生素配方

如果你優先選擇來自全食物的補充品，Garden of Life「生命花園」的”Life Garden” 綜合維生素 B 是一個很好的選擇。許多補充品品牌不揭示其維生素的來源，但 Garden of Life 的成分僅來自有機食品混合物，包括 23 種有機水果和蔬菜，如西蘭花和菠菜。該產品提供了所有八種 B 族維生素，滿足了大多數人的日常需求。此外，產品中的維生素 B12 採用了易於吸收的甲基鈷胺形式。

$16.79 at iHerb

每天飯前或飯後食用 2 片。

此補充品通過認證，符合素食者、非基因改造和 NSF 無麩質要求。它經過獨立的第三方測試。它有助於增加體力，促進心臟和血液健康，並支持對壓力的健康應對。除了有機食品混合物外，該補充品還包含活性益生菌和酶，支持健康的消化系統，但這可能不適合每個人。膠囊可以打開，內容物可以加入水或果汁。該產品不適用於兒童。

成分	每份含量
維生素 B1 硫胺素	5 毫克
維生素 B2 核黃素	10 毫克
維生素 B3 菸酸	45 毫克
維生素 B5 泛酸	45 毫克
維生素 B6 吡哆醇	10 毫克
維生素 B7 生物素	325 微克
維生素 B9 葉酸	450 微克
維生素 B12 氰鈷胺	133 微克
有機水果和蔬菜混合物：所有成分均為有機：蘋果、甜菜根、西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、番茄、草莓、酸櫻桃、黑莓、青椒、甘藍、藍莓、薑、大蒜、青蔥、覆盆子、香菜、花椰菜、紅甘藍、捲心菜、芹菜、蘆筍。	360 毫克
益生菌和酵素混合物：脂肪酶、蛋白酶、真菌蛋白酶、β-葡聚糖酶、纖維素酶、菠蘿蛋白酶、植物酸酶、乳酸酶、木瓜蛋白酶、肽酶、果膠酶、半纖維素酶、木聚糖酶、乳酸桿菌（保加利亞和植物）	60 毫克

不含乳製品、大豆、花生、堅果或貝類。不含人造色素或防腐劑。

5. Pure：液體綜合 B 族維生素配方

Pure Encapsulations 液體綜合 B 族維生素，適合不喜歡或難以吞嚥藥片和膠囊的人。

該補充品含有六種 B 族維生素：維生素 B12 、維生素 B1 、核黃素、菸酸、維生素 B6 和泛酸。它支持正常的神經系統功能並幫助將碳水化合物轉化為能量。它不含生物素或葉酸，因此如果需要額外的葉酸補充，例如在懷孕期間，應該單獨補充葉酸。

這種 B 族維生素複合物以果汁濃縮物和甜菊糖調味，口感愉悅。它由高質量的素食成分製成，經過可驗證的科學支持，並獲得素食認證（不含動物成分）。然而，它含有一種叫做黃原膠的成分，由於其生產環境的原因，可能不符合” 純素” 標準。

$35.70 at nhc.com

每天餐後服用 1 茶匙（5 毫升）。

Pure Encapsulations 是一家開發和製造高質量營養補充品的公司，包括各種維生素、礦物質和植物提取物。 Pure Encapsulations 的維生素產品在各種評估中排名靠前，大多數產品都經過了第三方測試。所有產品不含麩質、人造色素和調味劑。

成分	每份含量
維生素 B1 硫胺素	3.5 毫克
維生素 B2 核黃素	3 毫克
維生素 B3 菸酸	10 毫克
維生素 B5 泛酸	10 毫克
維生素 B6 吡哆醇	4 毫克
維生素 B12 氰鈷胺	500 微克

不含人造色素、調味劑和甜味劑。

益處和潛在副作用

B 族維生素可能有助於減輕壓力，改善認知功能，並緩解抑鬱和焦慮症狀。這些益處不僅限於缺乏 B 族維生素的人，對於沒有缺乏的人也可能有幫助。

1. 壓力和慢性疲勞

研究結果顯示，B 族維生素可以顯著改善情緒，減少對壓力的生理反應。對於患有慢性疲勞綜合症（CFS）的人來說，B 族維生素通常是營養療法的一部分，有助於緩解症狀。

2010 年進行的一項研究評估了 B 族維生素對 215 名年齡在 30-55 歲之間的全職男性的認知和情緒方面的影響。觀察 33 天後，研究發現高劑量的 B 族維生素補充劑可以改善壓力，增強心理健康，並提高在強烈的心理處理過程中的認知表現。 ^[1] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心，是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。打開連結 →

2. 緩解焦慮或抑鬱症

雖然 B 族維生素補充劑不能替代心理健康疾病的治療，但它們可能有助於緩解抑鬱或焦慮症狀。

一項涉及 60 名成年抑鬱症患者的研究顯示，連續 60 天攝取 B 族維生素與安慰劑相比，顯著改善了抑鬱和焦慮症狀。 ^[2] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心，是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。打開連結 →
另一項研究發現，補充含有 B12 、 B6 和葉酸的維生素在一年內可以達到持續和顯著的抗抑鬱效果。 ^[3] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。打開連結 →
研究表明，低攝入某些 B 族維生素（包括 B12 、 B6 和葉酸）可能增加抑鬱的風險。因此，如果出現抑鬱症狀，首先要排除營養缺乏。 ^[4] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心，是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。打開連結 →

3. 健康的腦功能

B 群維生素在維持正常腦功能上扮演重要角色。攝取足夠的 B 群維生素對於達到最佳的生理和神經功能至關重要。

一些資料表明，B 群維生素，特別是維生素 B6，在預防像帕金森病這樣的神經退化性疾病方面可能扮演關鍵角色。 ^[5] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。打開連結 →

4. 潛在的副作用

攝取過量的維生素 B3（菸鹼酸）可能引起嘔吐、血糖水平升高、皮膚潮紅，甚至肝損傷。高劑量的維生素 B6 可能引起神經損傷、光敏感性和皮膚刺激。 B 群維生素屬於水溶性維生素，因此通過日常飲食攝取或按照 B 群維生素補充劑的建議劑量攝入，過量攝取的機會是相對較低的。

B 群維生素的另一個副作用是可能使尿液變成明亮的黃色。這是身體排泄無法利用的過量維生素。

建議攝取的 B 群維生素量

每種 B 群維生素都有特定的建議膳食攝入量（RDA），該量會因生理性別、年齡和其他因素（如懷孕）而有所不同。懷孕和哺乳期的個體需要更高的 B 群維生素攝入量，而嬰兒和兒童的需求較低。建議諮詢醫生，根據年齡和健康狀況確定適當的補充劑劑量。

成人（19 歲以上）每日建議攝取的 B 群維生素量

維生素	男性	女性	懷孕	哺乳期
維生素 B1 硫胺素	1.2 毫克	1.1 毫克	1.4 毫克	1.4 毫克
維生素 B2 (核黃素)	1.3 毫克	1.1 毫克	1.4 毫克	1.6 毫克
維生素 B3 煙酸	16 毫克	14 毫克	18 毫克	17 毫克
維生素 B5 泛酸	5 毫克*	5 毫克*	6 毫克*	7 毫克*
維生素 B6 吡哆醇	1.3 毫克	1.3 毫克	1.9 毫克	2.0 毫克
維生素 B7 生物素	30 微克*	30 微克*	30 微克*	35 微克*
維生素 B9 葉酸	400 微克	400 微克	600 微克	500 微克
維生素 B12 膽鹼酸	2.4 微克	2.4 微克	2.6 微克	2.8 微克

* AI: 足夠攝取量。建議膳食攝入量 (RDA) 代表維持健康和正常功能所需的營養攝入水平，而足夠攝取量 (AI) 則是在缺乏科學證據以建立 RDA 時使用的參考值。

維生素 B 缺乏的高危群體

許多食物含有 B 群維生素，均衡飲食通常不會導致缺乏。然而，某些情況可能增加人體對 B 群維生素的需求，例如懷孕、疾病、手術、遺傳、藥物、飲食限制和年齡，這可能影響 B 群維生素的吸收和利用。

1. 孕婦或哺乳期個體

在懷孕期間，對於 B 群維生素，特別是 B12 和葉酸的需求增加，因為這些營養素對胎兒的發育至關重要。對於懷孕或哺乳期的個體，特別是那些遵從素食或嚴格的純素飲食的人來說，補充 B 群維生素非常重要。懷孕或哺乳期期間缺乏 B12 或葉酸可能導致胎兒或嬰兒的神經損傷或出生缺陷。 ^[6] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心，是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。打開連結 →

2. 長者

估計超過 50 歲的個體中有 10-30% 缺乏足夠的胃酸以充分吸收 B12 。 ^[7] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心，是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。打開連結 →
B12 缺乏與老年人的抑鬱和情緒波動有關。 ^[8] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心，是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。打開連結 →
老年人中維生素 B6 和葉酸的缺乏也很常見。 ^[9] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。打開連結 →

3. 特定疾病的個體

某些疾病，如吸收不良症、癌症、克隆氏病、酒精依賴、甲狀腺機能低下和厭食症，可能增加營養素缺乏的風險，包括 B 群維生素。此外，MTHFR 基因突變可能影響葉酸的代謝，導致葉酸缺乏。

4. 素食者

維生素 B12 主要存在於肉類、乳製品、雞蛋和海鮮等動物產品中。不攝取足夠的 B12 來源於強化食品或補充劑的素食者有缺乏的風險。每天補充 B 群維生素可以幫助這些個體滿足其營養需求。 ^[10] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心，是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。打開連結 →

5. 使用特定藥物的個體

負責減少胃酸的質子幫浦抑制劑可能影響 B12 的吸收。
常見的糖尿病藥物二甲双胍可能降低 B12 和葉酸的水平。
避孕藥可能會消耗某些 B 群維生素，包括 B6 、 B12 、葉酸和核黃素。

10 種常見 B 群維生素的詳細解釋

下面列出了所有八種 B 群維生素，以及兩種常見的成分——膽鹼和肌醇，它們的健康益處、食物來源以及與缺乏相關的症狀。這些信息來自國家衛生研究院（NIH）。

維他命 B 1 / Thiamin

硫胺素（維生素 B1）在新陳代謝中扮演重要角色，有助於將營養物質轉化為能量。富含硫胺素的食物包括豬肉、葵花籽和小麥胚芽。

健康益處

提升能量：當糖分與硫胺素結合時，它會變成身體可以利用的能量。
減少敗血症的影響：硫胺素和維生素 C 可以減少敗血症的影響，降低由感染引起的腎衰竭的風險。
幫助減輕抑鬱症：硫胺素可以幫助緩解抑鬱症狀，穩定情緒。缺乏硫胺素也與情緒低落有關。
對糖尿病有益：研究表明，服用硫胺素六週後，血糖和胰島素水平可能會改善。硫胺素還有助於降低高血壓和糖尿病患者的心血管併發症。
預防腎臟和循環問題：硫胺素和維生素 B12 可以幫助改善糖尿病患者的神經病變，並可能減少對止痛藥的需求。
降低心臟疾病風險：硫胺素對於生成乙醯膽鹼至關重要，乙醯膽鹼有助於神經和肌肉之間的訊號傳遞。沒有這種交流，心臟無法正常運作。硫胺素缺乏是心臟功能不平衡的原因之一。
提升記憶力：適當攝取硫胺素可以幫助改善注意力和記憶力。由於對大腦功能的積極影響，硫胺素也被稱為「士氣維生素」。

食物來源

全穀類和強化的麵包、穀類、麵食和米飯
豬肉
鱒魚
蛤蜊
橡實
南瓜
豆類，如黑豆和大豆
堅果
種子

硫胺素缺乏症狀

早期症狀包括：頭痛、疲勞、煩躁、抑鬱和腹部不適。

非常低的硫胺素水平可能導致：

脚氣病
食慾減退
肌肉無力
腳趾疼痛和腳底灼熱感
心跳加快
低血壓
體液滯留
腦部問題

維他命 B2 / Riboflavin

核黃素有助於將食物轉化為能量，並且具有抗氧化作用。最豐富的食物來源包括內臟肉、牛肉和蘑菇。

健康益處

能量生產
協助分解脂肪、藥物和類固醇激素
將色氨酸轉化為菸鹼酸（維生素 B-3）
將維生素 B-6 轉化為身體所需的輔酶

食物來源

內臟肉
強化早餐穀物
燕麥片
酸奶和牛奶
蘑菇
杏仁

核黃素缺乏症

核黃素缺乏相對罕見，但在患有內分泌失調，如甲狀腺問題的人中可能發生。

核黃素缺乏可能出現以下症狀：

皮膚問題
口角炎
口腔和喉嚨腫脹
嘴唇腫脹和裂開
脫髮
眼睛發紅、腫脹和發癢

嚴重的核黃素缺乏還可能導致貧血和白內障。懷孕期間，核黃素缺乏可能增加某些出生缺陷的風險。

維他命 B3 / Niacin

煙酸在細胞信號傳遞、新陳代謝以及 DNA 的產生和修復中扮演重要角色。食物來源包括雞肉、金槍魚和扁豆。

健康益處

身體將煙酸轉化為一種叫做煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）的輔酶。 NAD 在身體中超過 400 種不同的酶反應中是必需的。這些酶有助於：

將碳水化合物、脂肪和蛋白質的能量轉化為身體可以利用的形式
支持細胞內的代謝過程
細胞間的溝通
細胞內 DNA 的表達

食物來源

像肉類、家禽和魚類這樣的動物源性食物中富含 NAD，這種 NAD 容易被人體吸收和利用。

堅果、豆類和穀物等植物性食物也含有菸鹼酸，但這種天然形式的菸鹼酸不容易被身體吸收。然而，食品製造商會在穀物等食物中添加易於被身體吸收和利用的菸鹼酸。

菸鹼酸缺乏症

嚴重的菸鹼酸缺乏可能導致糙皮病，這種狀況可能出現以下症狀：

皮膚呈棕色變色
皮膚上的粗糙斑塊
舌頭變得明亮紅色
嘔吐、腹瀉或便秘
頭痛
疲勞
抑鬱

如果不加以治療，糙皮病還可能導致嚴重的記憶問題、行為變化，甚至自殺傾向。它還可以導致極度的食慾不振或死亡。

維他命 B5 / Pantothenic Acid

如同其他 B 族維生素，泛酸幫助身體從食物中獲得能量，並參與荷爾蒙和膽固醇的合成。泛酸的良好來源包括肝臟、魚類、酸奶和酪梨。

健康益處

泛酸對於身體生成新的輔酶、蛋白質和脂肪是必需的。紅血球將泛酸運送到全身，以便在各種能量和代謝過程中使用。

食物來源

以下食物含有最高水平的泛酸：

牛肝
香菇
葵花籽
雞肉
鮪魚
酪梨
強化早餐穀物

泛酸缺乏症

手腳麻木和灼熱感
頭痛
煩躁
不安和睡眠質量差
食慾不振

維他命 B6 / Pyridoxine

維生素 B6 在氨基酸代謝、紅血球生成和神經傳遞物質的合成中起著重要作用。富含此維生素的食物包括鷹嘴豆、鮭魚和馬鈴薯。

健康益處

維生素 B6 參與身體內 100 多種酶反應。身體需要維生素 B6 用於：

氨基酸代謝
碳水化合物和脂肪的分解
大腦發育
免疫功能

食物來源

動物器官
鷹嘴豆
鮪魚
鮭魚
家禽
馬鈴薯
強化穀物

維生素 B6 缺乏症

維生素 B6 缺乏與維生素 B12 水平下降有關。

維生素 B6 缺乏可能引起以下問題：

貧血
嘴唇裂開
嘴角裂痕
舌頭腫脹
免疫系統受損
混亂
抑鬱

維他命 B7 / Biotin

生物素對碳水化合物和脂肪代謝至關重要。酵母、蛋、鮭魚、乳酪和肝臟是生物素的優良食物來源。

健康益處

身體需要生物素用於：

分解脂肪、碳水化合物和蛋白質
細胞間的信息傳遞
調節 DNA

許多頭髮、皮膚和指甲產品中添加了生物素。然而，根據美國國立衛生研究院的說法，目前尚缺乏足夠證據證明攝入生物素能改善頭髮、皮膚或指甲。

食物來源

動物器官
蛋
鮭魚
豬肉
牛肉
葵花籽

生物素缺乏症

症狀包括：

頭髮變薄
眼睛、鼻子和嘴周圍出現鱗狀皮疹
指甲脆弱
抑鬱
疲勞

維他命 B9 / Folate

維生素 B9 在其天然形式中被稱為葉酸。葉酸酸是維生素 B9 的合成形式，用於食物強化和補充劑。葉酸在細胞生長、氨基酸代謝、紅白血球形成和正常細胞分裂中起重要作用。葉菜、肝臟和豆類等食物是葉酸的食物來源。

健康益處

由於大多數人無法攝取足夠的葉菜以滿足懷孕所需的葉酸水平，美國疾病控制和預防中心建議所有計劃懷孕的育齡婦女每天攝取 400 微克的葉酸，並且她們的飲食應包括富含葉酸的食物。

當女性在懷孕前和懷孕期間葉酸水平足夠時，胎兒發生神經管缺陷的風險降低。

葉酸還對以下方面至關重要：

DNA 複製
維生素代謝
氨基酸代謝
正確的細胞分裂

食物來源

美國食品和藥物管理局要求製造商向標準化強化穀物產品添加葉酸，以降低神經管缺陷的風險。

自然葉酸還存在於以下食物中：

深綠葉菜
牛肝
酪梨
木瓜
橙汁
雞蛋
豆類
堅果

葉酸缺乏症

葉酸缺乏可能引起以下症狀：

虛弱
頭痛
心悸
煩躁
舌頭或口腔潰瘍
皮膚、頭髮或指甲變化

維他命 B12 / Cobalamin

維生素 B12 對於神經功能、 DNA 合成和紅血球發育至關重要。天然的維生素 B12 來源可以在肉類、蛋類、海鮮和乳製品等動物性食物中找到。

健康益處

身體需要維生素 B12 用於以下功能：

新紅血球的生成
DNA 合成
大腦和神經系統功能
脂肪和蛋白質代謝

食物來源

維生素 B12 天然存在於動物產品中，例如：

蛤蜊
牛肝
鮭魚
牛肉
牛奶和酸奶

不吃動物產品的人可能需要通過補充劑或強化食品（如早餐穀物和營養酵母）來獲得維生素 B12 。

維生素 B12 缺乏症

維生素 B12 缺乏通常會導致巨細胞性貧血。維生素 B12 缺乏的症狀可能包括：

疲勞
體重減輕
便秘
食慾減退
手腳麻木和刺痛感
記憶問題
抑鬱

素食者以及懷孕或哺乳的人可能需要額外補充維生素 B12 。

膽鹼 / Choline

膽鹼是人體所需的必需營養素。大腦和神經系統需要膽鹼來調節記憶、情緒、肌肉控制和其他功能。雖然肝臟在身體中產生少量的膽鹼，但這不足以滿足日常需求。膽鹼的最豐富來源是肉類、魚類、家禽、乳製品和蛋類。

健康益處

改善記憶和認知能力。
保護心臟健康，因為攝入膽鹼較高的人患缺血性中風的風險較低。
促進新陳代謝。
減少懷孕期間的併發症風險。
改善囊性纖維化症狀。
緩解脂肪肝症狀。

食物來源

牛肉、牛肝
蛋黃
雞胸肉
魚類
香菇
馬鈴薯
豆類（豆類、花生）
牛奶
酸奶
十字花科蔬菜（西蘭花、花椰菜、梅花甘藍、甘藍）
葵花籽

膽鹼缺乏症

膽鹼缺乏可能導致以下健康問題：

心血管疾病
神經系統疾病，如阿茲海默症
非酒精性脂肪肝病
神經管缺陷
肌肉損傷

雖然膽鹼缺乏可能對健康產生不利影響，但過量攝入膽鹼也可能引起問題，包括：

低血壓
過度出汗
嘔吐
過度唾液分泌
肝毒性
魚腥體味

肌醇 / Inositol

肌醇，通常稱為 B8 維生素，實際上不是一種維生素，而是一種具有多種重要功能的糖。肌醇可以影響胰島素的作用，並可能對心理健康和代謝性疾病（包括糖尿病）具有支持性的效果。

健康益處

肌醇可能對心理健康產生積極影響。它可能有助於改善抑鬱症、躁鬱症和其他疾病的症狀。 ^[11] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。打開連結 →
一些臨床研究表明，肌醇可能有助於控制代謝綜合徵的風險因素。口服肌醇似乎可以改善代謝綜合徵患者的胰島素抵抗、膽固醇、三酸甘油酯和血壓。 ^[12] 可靠來源 NCBI, 美國國家生物技術資訊中心，是可信賴的生物技術和生物醫學資訊來源。打開連結 →
研究表明，肌醇可能改善多囊卵巢綜合徵（PCOS）的症狀，特別是在與葉酸一起使用時。它可能幫助患有荷爾蒙失調的女性改善不規則的月經周期和不孕症。有證據表明，口服肌醇可能對促進排卵和懷孕率有積極的治療效果。 ^[13] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。打開連結 →
在懷孕期間口服肌醇和葉酸可能有助於預防妊娠糖尿病，並降低早產的風險。 ^[14] 可靠來源 PubMed 是美國國家衛生研究院資料庫，是可信賴的健康和醫療資訊來源。打開連結 →

在一般飲食中，肌醇的平均每日攝入量約為 1 克。它可以在穀物、豆類、堅果、新鮮水果和蔬菜等食物中找到。人體還可以從攝入的碳水化合物中合成肌醇。

雖然肌醇通常被身體所接受和利用，但每天攝入 12 克或更高劑量可能會出現輕微的副作用。這些副作用可能包括噁心、脹氣、失眠困難、頭痛、頭暈和疲勞。

14 條參考資料

[1]. David O. Kennedy, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010.

[2]. John E. Lewis, et al. The Effect of Methylated 維他命 B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. 2013.

[3]. Osvaldo P Almeida, et al. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014.

[4]. N Kate, et al. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? Psychiatry (Edgmont). 2010.

[5]. L Shen. Associations between B Vitamins and Parkinson’s Disease. Nutrients. 2015.

[6]. Maira A. Moreno-Garcia, et al. 維他命 B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models. Nutrients. 2013.

[7]. Patrick J. Stover. 維他命 B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010.

[8]. Thomas Gregor Issac, et al. 維他命 B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations.

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[10]. G Rizzo, et al. 維他命 B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016.

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Angela Liu

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