B-Vitamin: Khám phá lợi ích và Top 5 phụ phẩm vitamin B Complex

Home » Health » B-Vitamin: Khám phá lợi ích và Top 5 phụ phẩm vitamin B Complex

Cơ thể con người cần B-vitamin để sử dụng các loại tinh bột, chất béo, protein và các dưỡng chất khác để tạo ra năng lượng. Thiếu B-vitamin đủ, cơ thể thiếu năng lượng. Ngoài ra, B-vitamin còn giúp sản xuất DNA và tái tạo tế bào. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những chức năng quan trọng khác của B-vitamin và liều lượng hàng ngày được khuyến nghị. Nếu cơ thể bạn thiếu B-vitamin, bạn có thể bổ sung bằng một phức hợp vitamin B.

Tổng cộng có tám loại B-vitamin. Một số phụ phẩm vitamin B Complex chứa tất cả tám loại B-vitamin, trong khi một số khác chỉ cung cấp một số ít. Một số cũng bao gồm các dưỡng chất bổ sung như cholin và inositol. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu năm loại phụ phẩm vitamin B Complex được đề xuất.

Table of Contents

[hide]

So sánh ngắn gọn 5 phụ phẩm vitamin B Complex

Care/of	Nature’s Bounty	Life Extension	Garden of Life	Pure
Công thức đầy đủ	Phức hợp B+C	Cường độ cao	Từ nguồn thực phẩm	Công thức lỏng
Viên nang 30 viên nang 1 viên mỗi ngày	Viên nén 150 viên nén 1 viên mỗi ngày	Viên nang 60 viên nang 2 viên mỗi ngày	Viên nang 60/120 viên nang 2 viên mỗi ngày	Dạng lỏng 140 ml 5 ml mỗi ngày
13,00 đô la	14,19 đô la	8,00 đô la	16,79 đô la	35,70 đô la
6 loại B-Vitamin*
B7 / Biotin B9 / Folate
Cholin Inositol	Vitamin C	Inositol
Được kiểm tra bởi bên thứ ba
Phù hợp cho người ăn chay

*Giá vào thời điểm viết bài
**Vitamin B12, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 và Pantothenic Acid

1. Care/of: Công thức B-Vitamin Toàn diện

Care/of là nhà cung cấp các loại vitamin không biến đổi gen (non-GMO), không đường và không gluten. Phức hợp vitamin B của Care/of Mỗi viên nang chứa 10 mg vitamin B2, 15 mg vitamin B6 và 120 mcg vitamin B12. Sản phẩm đã được kiểm tra bởi bên thứ ba và hỗ trợ tăng cường năng lượng, hỗ trợ hệ thần kinh và thúc đẩy quá trình chuyển hóa khỏe mạnh. Phù hợp cho người ăn chay.

$13,00 at Takecareof.com

Uống 1 viên mỗi ngày sau khi ăn.

Thành phần	Lượng trên mỗi liều dùng
Vitamin B1 Thiamin	12 mg
Vitamin B2 Riboflavin	10 mg
Vitamin B3 Niacin	45 mg
Vitamin B5 Pantothenic Acid	45 mg
Vitamin B6 Pyridoxine	15 mg
Vitamin B7 Biotin	30 mcg
Vitamin B9 Folic Acid	240 mcg
Vitamin B12 Cyanocobalamin	120 mcg
Cholin	60 mg
Inositol	8 mg

Không chứa trứng, cá, sữa, lạc, mè, hải sản, đậu nành, hạt, lúa mì

2. Nature’s Bounty: Công thức Vitamin B+C

Phức hợp Vitamin B của Nature’s Bounty bao gồm tám loại Vitamin B cùng với Vitamin C, hỗ trợ sức khỏe tim, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Nó cũng cung cấp sự giảm nhẹ và điều chỉnh cho căng thẳng, thay đổi tâm trạng và mệt mỏi trong cuộc sống hàng ngày. Các thành phần khác bao gồm xenluloz và canxi cacbonat. Sản phẩm không chứa gluten, không đường, không biến đổi gen (non-GMO) và phù hợp cho người ăn chay, được xác nhận qua kiểm tra bởi bên thứ ba.

$14,19 at iHerb

Uống 1 viên mỗi ngày, tốt nhất là sau bữa ăn.

Thành phần	Lượng trên mỗi liều dùng
Vitamin B1 Thiamine	25 mg
Vitamin B2 Riboflavin	20 mg
Vitamin B3 Niacin	25 mg
Vitamin B5 Pantothenic Acid	5.5 mg
Vitamin B6 Pyridoxine	5 mg
Vitamin B7 Biotin	1.000 mcg
Vitamin B9 Acid Folic	666 mcg
Vitamin B12 Cyanocobalamin	100 mcg
Vitamin C	60 mg

3. Life Extension: Công thức Vitamin B Liều cao

Phức hợp Vitamin B của Life Extension bao gồm tất cả tám loại Vitamin B, cùng với cholin được bổ sung thêm. So với các sản phẩm khác, sản phẩm này có mức độ Vitamin B cao hơn.

Phức hợp Vitamin B của Life Extension sử dụng công thức kết hợp được gọi là “BioActive,” tăng cường khả năng hấp thụ và sử dụng Vitamin B trong cơ thể. Sản phẩm phù hợp cho người ăn chay, không chứa gluten, không biến đổi gen (non-GMO) và được thiết kế để giúp tăng cường năng lượng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe não, tế bào và các cơ quan.

$8,00 at Lifeextension.com

Uống 2 viên mỗi ngày, tốt nhất là sau bữa ăn.

Thành phần	Lượng trên mỗi liều dùng
Vitamin B1 Thiamine	100 mg
Vitamin B2 Riboflavin	75 mg
Vitamin B3 Niacin	100 mg
Vitamin B5 Pantothenic Acid	500 mg
Vitamin B6 Pyridoxine	100 mg
Vitamin B7 Biotin	1.000 mcg
Vitamin B9 Folate	680 mcg
Vitamin B12 Cyanocobalamin	300 mcg
Inositol	100 mg

4. Garden of Life: Công thức B-Complex từ nguồn thực phẩm tổng hợp

Nếu bạn ưu tiên các phụ phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm tổng hợp, phức hợp Vitamin B “Life Garden” của Garden of Life là một lựa chọn tuyệt vời. Nhiều thương hiệu phụ phẩm không tiết lộ nguồn gốc của vitamin, nhưng các thành phần của Garden of Life đến từ duy nhất một hỗn hợp thực phẩm hữu cơ bao gồm 23 loại trái cây và rau hữu cơ, chẳng hạn như bông cải xanh và rau bina. Sản phẩm cung cấp tất cả tám loại Vitamin B, đáp ứng nhu cầu hàng ngày của hầu hết mọi người. Ngoài ra, Vitamin B12 trong sản phẩm có dạng Methylcobalamin dễ hấp thụ.

$16,79 at iHerb

Uống 2 viên mỗi ngày, trước hoặc sau bữa ăn.

Phụ phẩm này đã được chứng nhận là thực vật, không biến đổi gen (non-GMO) và không chứa gluten theo tiêu chuẩn của NSF. Nó đã trải qua kiểm tra bởi bên thứ ba độc lập. Nó giúp tăng cường năng lượng cơ thể, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và máu, và hỗ trợ đáp ứng khỏe mạnh với căng thẳng. Ngoài hỗn hợp thực phẩm hữu cơ, phụ phẩm này cũng bao gồm các vi sinh vật và enzym hoạt động để hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tuy nhiên điều này có thể không phù hợp với mọi người. Viên nang có thể được mở và nội dung có thể được thêm vào nước hoặc nước trái cây. Sản phẩm không dành cho trẻ em.

Thành phần	Lượng trên mỗi liều dùng
Vitamin B1 Thiamine	5 mg
Vitamin B2 Riboflavin	10 mg
Vitamin B3 Niacin	45 mg
Vitamin B5 Pantothenic Acid	45 mg
Vitamin B6 Pyridoxine	10 mg
Vitamin B7 Biotin	325 mcg
Vitamin B9 Folate	450 mcg
Vitamin B12 Cyanocobalamin	133 mcg
Hỗn hợp Trái cây và Rau hữu cơ: Tất cả các thành phần đều hữu cơ: Táo, Củ cải Đỏ, Bông cải xanh, Cà rốt, Rau bina, Cà chua, Dâu, Quả Việt Quất, Mâm xôi, Quả Tiêu Xanh, Bắp cải Brussels, Việt Quất, Gừng, Tỏi, Hành lá, Dâu Rừng, Ngò, Súp lơ đỏ, Bắp cải, Cần tây, Măng tây.	360 mg
Hỗn hợp Vi sinh vật và Enzym: Lipase, Protease, Protease nấm, β-Glucanase, Cellulase, Bromelain, Phytase, Lactase, Papain, Peptidase, Pectinase, Hemicellulase, Xylanase, Lactobacillus (Bulgaricus và Plantarum)	60 mg

Không chứa sữa, đậu nành, lạc, hạt cây hoặc hải sản. Không có màu nhân tạo hoặc chất bảo quản.

5. Pure: Công thức B-Complex dạng lỏng

Pure Encapsulations Liquid B-Complex, lý tưởng cho những người không thích hoặc gặp khó khăn khi nuốt viên hoặc viên nang.

Phụ phẩm này chứa sáu loại Vitamin B: Vitamin B12, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 và Pantothenic Acid. Nó hỗ trợ chức năng bình thường của hệ thần kinh và giúp chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng. Nó không chứa Biotin hoặc Folate, vì vậy nếu cần bổ sung Folate thêm, ví dụ như trong thời kỳ mang thai, nên bổ sung riêng.

Phức hợp Vitamin B này có hương vị từ nước trái cây và lá cây Stevia, mang đến hương vị dễ chịu. Nó được làm từ các thành phần thực vật chất lượng cao được hỗ trợ bằng khoa học có thể xác minh và có chứng nhận Vegetarian (không phải Vegan). Tuy nhiên, nó chứa một thành phần gọi là Xanthan Gum, có thể không đáp ứng tiêu chuẩn “vegan” do môi trường sản xuất của nó.

$35,70 at nhc.com

Uống 1 thìa (5 ml) mỗi ngày sau bữa ăn.

Pure Encapsulations là một công ty chuyên phát triển và sản xuất các phụ phẩm dinh dưỡng chất lượng cao, bao gồm các loại vitamin, khoáng chất và chiết xuất từ thực vật. Các sản phẩm vitamin của Pure Encapsulations đạt thứ hạng cao trong các đánh giá khác nhau và hầu hết đã trải qua kiểm tra bởi bên thứ ba. Tất cả các sản phẩm đều không chứa gluten, màu nhân tạo và hương vị nhân tạo.

Thành phần	Lượng trên mỗi liều dùng
Vitamin B1 Thiamin	3,5 mg
Vitamin B2 Riboflavin	3 mg
Vitamin B3 Niacin	10 mg
Vitamin B5 Pantothenic Acid	10 mg
Vitamin B6 Pyridoxine	4 mg
Vitamin B12 Cyanocobalamin	500 mcg

Không chứa màu nhân tạo, hương vị nhân tạo và chất làm ngọt.

Lợi ích và tác dụng phụ có thể có

Vitamin B Complex có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện chức năng nhận thức và làm giảm các triệu chứng của trầm cảm và lo âu. Những lợi ích này không chỉ giới hạn cho những người thiếu vitamin B mà còn hữu ích cho những người không thiếu.

1. Căng thẳng và Mệt mỏi mãn tính

Kết quả nghiên cứu đã cho thấy rằng các loại vitamin B Complex có thể cải thiện tâm trạng và giảm các phản ứng sinh lý với căng thẳng. Đối với những người bị hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS), các loại vitamin B Complex thường là một phần của liệu pháp dinh dưỡng để giúp làm giảm các triệu chứng.

Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2010 đã đánh giá tác động của các loại vitamin B Complex đối với khả năng nhận thức và tình cảm của 215 nam nhân viên làm việc toàn thời gian, từ 30-55 tuổi. Sau 33 ngày quan sát, nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin B Complex ở liều cao có thể cải thiện căng thẳng, nâng cao sức khỏe tâm lý và cải thiện hiệu suất nhận thức trong quá trình tư duy căng thẳng. ^[1] Trusted Website NCBI, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ, là một nguồn thông tin đáng tin cậy về công nghệ sinh học và y học sinh học. Mở liên kết →

2. Giảm lo âu hoặc trầm cảm

Mặc dù việc bổ sung vitamin B Complex không thể thay thế liệu trình điều trị các rối loạn sức khỏe tâm lý, nhưng nó có thể giúp làm giảm các triệu chứng của trầm cảm hoặc lo âu.

Một nghiên cứu với 60 bệnh nhân trưởng thành mắc trầm cảm cho thấy việc sử dụng vitamin B Complex trong vòng 60 ngày liên tiếp đã cải thiện đáng kể các triệu chứng của trầm cảm và lo âu so với nhóm đối chứng. ^[2] Trusted Website NCBI, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ, là một nguồn thông tin đáng tin cậy về công nghệ sinh học và y học sinh học. Mở liên kết →
Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung các loại vitamin chứa B12, B6 và Folate có thể đạt được hiệu quả chống trầm cảm kéo dài và đáng kể trong vòng một năm. ^[3] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thiếu một số loại vitamin B Complex, bao gồm B12, B6 và Folate, có thể tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Do đó, nếu xuất hiện triệu chứng trầm cảm, quan trọng là kiểm tra xem có thiếu chất dinh dưỡng hay không. ^[4] Trusted Website NCBI, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ, là một nguồn thông tin đáng tin cậy về công nghệ sinh học và y học sinh học. Mở liên kết →

3. Chức năng não khỏe mạnh

Các loại vitamin B Complex đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng bình thường của não. Tiêu thụ đủ vitamin B Complex là điều cần thiết để đảm bảo hoạt động sinh lý và thần kinh tối ưu.

Một số dữ liệu cho thấy vitamin B Complex, đặc biệt là vitamin B6, có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson. ^[5] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

4. Tác dụng phụ có thể có

Việc tiêu thụ quá mức vitamin B3 (niacin) có thể gây nôn mửa, tăng mức đường huyết, làm đỏ da và thậm chí gây hại gan. Liều cao vitamin B6 có thể gây tổn thương dây thần kinh, nhạy cảm với ánh sáng và kích ứng da. Vitamin B Complex có tính tan trong nước, vì vậy rất khó để tiêu thụ quá mức chúng thông qua chế độ ăn hàng ngày hoặc tuân theo liều lượng khuyến nghị của phụ phẩm vitamin B Complex.

Tác dụng phụ khác của vitamin B Complex là nước tiểu có thể trở nên màu vàng sáng. Điều này là do cơ thể tiết bài các loại vitamin dư thừa không thể sử dụng.

Liều dùng khuyến nghị của vitamin B Complex

Mỗi loại vitamin B Complex có lượng khuyến nghị dinh dưỡng cụ thể (RDA) khác nhau tùy thuộc vào giới tính sinh học, tuổi tác và các yếu tố khác như thai kỳ. Những người đang mang thai và cho con bú cần tiêu thụ lượng vitamin B Complex cao hơn, trong khi trẻ sơ sinh và trẻ em có nhu cầu thấp hơn. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định liều bổ sung phù hợp dựa trên tuổi và tình trạng sức khỏe.

Lượng vitamin B Complex khuyến nghị hàng ngày cho người lớn (19+)

Vitamin	Nam	Nữ	Mang thai	Cho con bú
Vitamin B1 Thiamin	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg
Vitamin B3 Niacin	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
Vitamin B5 Pantothenic Acid	5 mg*	5 mg*	6 mg*	7 mg*
Vitamin B6 Pyridoxine	1,3 mg	1,3 mg	1,9 mg	2,0 mg
Vitamin B7 Biotin	30 mcg*	30 mcg*	30 mcg*	35 mcg*
Vitamin B9 Folate	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
Vitamin B12 Cobalamin	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

* AI: Lượng tiêu thụ đủ. Đề xuất lượng chất dinh dưỡng (RDA) đại diện cho mức tiêu thụ chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và chức năng bình thường, trong khi lượng tiêu thụ đủ (AI) là giá trị tham khảo được sử dụng khi không có đủ bằng chứng khoa học để thiết lập RDA.

Nhóm nguy cơ cao mắc thiếu Vitamin B

Nhiều thực phẩm chứa vitamin B Complex, và thiếu hụt không thể xảy ra nếu có chế độ ăn cân đối. Tuy nhiên, có một số tình huống có thể tăng nhu cầu của cơ thể về vitamin B Complex, như thai kỳ, bệnh tật, phẫu thuật, yếu tố di truyền, thuốc, hạn chế dinh dưỡng và tuổi tác, gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ và sử dụng vitamin B Complex.

1. Người mang thai hoặc cho con bú

Trong suốt thai kỳ, nhu cầu về vitamin B Complex, đặc biệt là vitamin B12 và Folate, tăng lên vì những chất dinh dưỡng này là thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi. Đối với những người mang thai hoặc cho con bú, đặc biệt là những người tuân thủ chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn chay nghiêm ngặt, cần bổ sung vitamin B Complex. Thiếu hụt vitamin B12 hoặc Folate trong suốt thai kỳ hoặc cho con bú có thể gây tổn thương hệ thần kinh hoặc các dị tật sinh lý ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. ^[6] Trusted Website NCBI, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ, là một nguồn thông tin đáng tin cậy về công nghệ sinh học và y học sinh học. Mở liên kết →

2. Người cao tuổi

Ước tính có 10-30% người trên 50 tuổi có nồng độ axit dạ dày không đủ để hấp thụ đầy đủ vitamin B12. ^[7] Trusted Website NCBI, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ, là một nguồn thông tin đáng tin cậy về công nghệ sinh học và y học sinh học. Mở liên kết →
Thiếu hụt vitamin B12 đã được liên kết với trầm cảm và biến động tâm trạng ở người cao tuổi. ^[8] Trusted Website NCBI, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ, là một nguồn thông tin đáng tin cậy về công nghệ sinh học và y học sinh học. Mở liên kết →
Thiếu hụt vitamin B6 và Folate cũng thường xảy ra ở người cao tuổi. ^[9] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

3. Người mắc các bệnh cụ thể

Một số bệnh như rối loạn hấp thụ, ung thư, bệnh Crohn, phụ thuộc rượu, bệnh giáp và chứng anorexia nervosa có thể tăng nguy cơ thiếu chất, bao gồm cả vitamin B Complex. Ngoài ra, đột biến gen MTHFR có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa folate trong cơ thể, dẫn đến thiếu hụt folate.

4. Người ăn chay

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong sản phẩm động vật như thịt, sữa, trứng và hải sản. Người ăn chay nếu không đủ lượng vitamin B12 qua thực phẩm đã bổ sung hoặc thuốc bổ sung có nguy cơ thiếu hụt. Bổ sung hàng ngày với vitamin B Complex có thể giúp những người này đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình. ^[10] Trusted Website NCBI, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ, là một nguồn thông tin đáng tin cậy về công nghệ sinh học và y học sinh học. Mở liên kết →

5. Người sử dụng một số loại thuốc

Thuốc ức chế bơm proton, làm giảm acid dạ dày, có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ vitamin B12.
Thuốc điều trị tiểu đường thông thường, metformin, có thể dẫn đến giảm nồng độ B12 và folate.
Viên tránh thai có thể làm suy giảm một số loại vitamin B Complex, bao gồm B6, B12, folate và riboflavin.

Giải thích chi tiết về 10 loại vitamin B-Complex thông dụng

Dưới đây là danh sách tám loại vitamin B-Complex cùng với hai thành phần thông dụng là cholin và inositol, lợi ích cho sức khỏe, nguồn thực phẩm và triệu chứng thiếu hụt liên quan. Thông tin này được tổng hợp từ Viện Y tế Quốc gia (NIH).

Vitamin B 1 / Thiamin

Thiamin (Vitamin B1) đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa và giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. Thực phẩm giàu thiamin bao gồm thịt heo, hạt hướng dương và mầm lúa mì.

Lợi ích cho sức khỏe

Tăng cường năng lượng: Khi đường kết hợp với thiamin, nó trở thành năng lượng mà cơ thể của bạn có thể sử dụng.
Giảm tác động của viêm nhiễm toàn thân: Thiamin và vitamin C có thể giảm tác động của viêm nhiễm toàn thân và giảm nguy cơ suy thận do nhiễm trùng.
Hỗ trợ giảm triệu chứng trầm cảm: Thiamin có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm và ổn định tâm trạng. Thiếu hụt thiamin cũng liên quan đến tâm trạng thấp.
Có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường: Nghiên cứu cho thấy sau khi sử dụng thiamin trong sáu tuần, nồng độ đường và insulin trong máu có thể cải thiện. Thiamin cũng giúp giảm huyết áp cao và biến chứng tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường.
Phòng ngừa vấn đề về thận và tuần hoàn: Thiamin và vitamin B12 có thể giúp cải thiện tổn thương dây thần kinh ở bệnh nhân tiểu đường và có thể giảm nhu cầu sử dụng thuốc giảm đau.
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Thiamin quan trọng để sản xuất acetylcholine, giúp truyền tín hiệu giữa các dây thần kinh và cơ bắp. Thiếu hụt thiamin là một trong những nguyên nhân gây ra rối loạn chức năng tim mạch.
Tăng cường trí nhớ: Lượng thiamin đủ giúp cải thiện sự chú ý và trí nhớ. Do tác động tích cực lên chức năng não, thiamin còn được biết đến với tên gọi “vitamin tinh thần”.

Nguồn thực phẩm

Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm bổ sung như bánh mì, ngũ cốc, mỳ và gạo
Thịt heo
Cá hồi
Nghêu
Quả sồi
Bí ngô
Đậu, chẳng hạn như đậu đen và đậu nành
Hạt giống
Hạt

Triệu chứng thiếu hụt thiamin

Các triệu chứng ban đầu bao gồm: đau đầu, mệt mỏi, cáu gắt, trầm cảm và khó chịu vùng bụng.

Mức thấp cực độ của thiamin có thể dẫn đến:

Bệnh beriberi
Giảm cảm giác thèm ăn
Sự yếu đuối cơ bắp
Đau ngón chân và cảm giác nóng cháy ở lòng bàn chân
Nhịp tim nhanh
Huyết áp thấp
Dịch tụ trong cơ thể
Vấn đề liên quan đến não

Vitamin B2 / Riboflavin

Riboflavin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và cũng hoạt động như chất chống oxi hóa. Các nguồn thực phẩm giàu nhất bao gồm các loại mỡ nội tạng, thịt bò và nấm.

Công dụng cho sức khỏe

Sản xuất năng lượng
Hỗ trợ quá trình phân giải chất béo, thuốc và hormone steroid trong cơ thể
Chuyển tryptophan thành niacin (vitamin B-3)
Chuyển vitamin B-6 thành coenzymes cần thiết cho cơ thể

Nguồn thực phẩm

Các loại mỡ nội tạng
Ngũ cốc ăn sáng bổ sung
Bột yến mạch
Sữa chua và sữa
Nấm
Hạnh nhân

Thiếu hụt riboflavin

Thiếu hụt riboflavin tương đối hiếm, nhưng có thể xảy ra khi người có các rối loạn nội tiết như vấn đề về tuyến giáp.

Thiếu hụt riboflavin có thể gây ra các triệu chứng sau:

Rối loạn da
Viêm nẻ góc miệng
Sưng ở miệng và họng
Môi sưng và nứt nẻ
Rụng tóc
Mắt đỏ, sưng và ngứa

Thiếu hụt riboflavin nặng cũng có thể dẫn đến thiếu máu và bệnh đục thuỷ tinh thể. Trong thai kỳ, thiếu hụt riboflavin có thể tăng nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh.

Vitamin B3 / Niacin

Niacin đóng vai trò quan trọng trong quá trình tín hiệu hóa của tế bào, quá trình chuyển hóa và sản xuất cũng như sửa chữa DNA. Nguồn thực phẩm bao gồm gà, cá ngừ và đậu.

Công dụng cho sức khỏe

Cơ thể chuyển đổi niacin thành một coenzyme gọi là nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD cần thiết trong hơn 400 phản ứng enzyme khác nhau trong cơ thể. Các enzyme này giúp:

Chuyển đổi năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein thành dạng cơ thể có thể sử dụng
Hỗ trợ quá trình chuyển hóa trong tế bào
Giao tiếp giữa các tế bào
Biểu hiện của DNA trong các tế bào

Nguồn thực phẩm

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, gia cầm và cá giàu NAD, dễ dàng hấp thụ và sử dụng bởi cơ thể con người.

Thực phẩm từ cây như hạt, đậu và ngũ cốc cũng chứa niacin, nhưng dạng tự nhiên của niacin này không được cơ thể dễ dàng hấp thụ. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung niacin vào các loại ngũ cốc để cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng.

Thiếu hụt niacin

Sự thiếu hụt niacin nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh pellagra, một tình trạng có thể có những triệu chứng sau đây:

Da bị thay đổi màu nâu
Mảng da khô
Lưỡi màu đỏ tươi
Buồn nôn, tiêu chảy hoặc táo bón
Đau đầu
Mệt mỏi
Trầm cảm

Nếu không được điều trị, pellagra cũng có thể dẫn đến vấn đề trí nhớ nghiêm trọng, thay đổi hành vi và thậm chí có thể dẫn đến ý muốn tự sát. Nó cũng có thể gây mất ăn hoặc tử vong.

Vitamin B5 / Pantothenic Acid

Giống như các loại vitamin B khác, axit pantotenic giúp cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn và cũng liên quan đến sản xuất hormone và cholesterol. Nguồn cung cấp tốt của axit pantotenic bao gồm gan, cá, sữa chua và quả bơ.

Lợi ích cho sức khỏe

Axit pantotenic là cần thiết để cơ thể tạo ra các enzym, protein và chất béo mới. Hồng cầu đỏ vận chuyển axit pantotenic khắp cơ thể để nó có thể được sử dụng trong các quá trình năng lượng và chuyển hóa khác nhau.

Nguồn thực phẩm

Những loại thực phẩm sau đây có mức độ axit pantotenic cao nhất:

Gan bò
Nấm Shiitake
Hạt hướng dương
Gà
Cá ngừ
Quả bơ
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Thiếu axit pantotenic

Tê và cảm giác cháy rát ở tay và chân
Đau đầu
Dễ cáu gắt
Hồi hộp và chất lượng giấc ngủ kém
Mất cảm giác thèm ăn

Vitamin B6 / Pyridoxine

Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa axit amin, sản xuất hồng cầu đỏ và tổng hợp các chất truyền thần. Các thực phẩm giàu vitamin này bao gồm đậu hũ, cá hồi và khoai tây.

Lợi ích cho sức khỏe

Vitamin B6 tham gia vào hơn 100 phản ứng enzym trong cơ thể. Cơ thể cần vitamin B6 để:

Chuyển hóa axit amin
Phân giải carbohydrates và chất béo
Phát triển não bộ
Bảo vệ hệ miễn dịch

Nguồn thực phẩm

Các bộ phận của động vật
Đậu hũ
Cá ngừ
Cá hồi
Thịt gia cầm
Khoai tây
Ngũ cốc tăng cường

Thiếu hụt vitamin B6

Thiếu hụt vitamin B6 liên quan đến mức độ giảm của vitamin B12.

Thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra các vấn đề sau đây:

Thiếu máu
Môi nứt nẻ
Góc miệng nứt nẻ
Lưỡi sưng
Hệ thống miễn dịch suy yếu
Lúng túng
Trầm cảm

Vitamin B7 / Biotin

Biotin là rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo. Men men, trứng, cá hồi, phô mai và gan là nguồn thực phẩm tuyệt vời của biotin.

Lợi ích cho sức khỏe

Cơ thể cần biotin để:

Phân giải chất béo, carbohydrate và protein
Truyền thông tin giữa các tế bào
Điều chỉnh DNA

Nhiều sản phẩm dành cho tóc, da và móng chứa biotin bổ sung. Tuy nhiên, theo Viện Y tế Quốc gia, hiện tại chưa có đủ bằng chứng để chứng minh rằng việc tiêu thụ biotin cải thiện tóc, da hoặc móng.

Nguồn thực phẩm

Các bộ phận của động vật
Trứng
Cá hồi
Thịt heo
Thịt bò
Hạt hướng dương

Thiếu hụt biotin

Các triệu chứng bao gồm:

Tóc mỏng
Vảy nổi quanh mắt, mũi và miệng
Móng tay dễ gãy
Trầm cảm
Mệt mỏi

Vitamin B9 / Folate

Vitamin B9, trong hình thức tự nhiên, được gọi là axit folic. Axit folic là hình thức tổng hợp của vitamin B9 được sử dụng trong việc tăng cường thực phẩm và bổ sung. Axit folic đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành hồng cầu đỏ và trắng, và sự chia tách bình thường của tế bào. Rau xanh lá, gan và các loại đậu là nguồn thực phẩm giàu axit folic.

Lợi ích cho sức khỏe

Vì phần lớn người không thể tiêu thụ đủ rau xanh lá để đáp ứng mức độ axit folic yêu cầu cho thai kỳ, CDC khuyến nghị tất cả phụ nữ đang ở độ tuổi sinh đẻ có kế hoạch mang thai nên tiêu thụ 400 microgam axit folic mỗi ngày, và chế độ ăn của họ nên bao gồm thực phẩm giàu axit folic.

Khi phụ nữ có mức độ axit folic đủ trước và trong thai kỳ, nguy cơ thai nhi phát triển khuyết tật ống thần kinh sẽ giảm đi.

Axit folic cũng rất quan trọng cho các vấn đề sau đây:

Nhân bản ADN
Chuyển hóa vitamin
Chuyển hóa axit amin
Phân chia tế bào đúng quy trình

Nguồn thực phẩm

FDA yêu cầu các nhà sản xuất thêm axit folic vào các sản phẩm ngũ cốc tăng cường chuẩn hóa để giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh.

Axit folic tự nhiên cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau đây:

Rau xanh lá tối
Gan bò
Quả bơ
Đu đủ
Nước cam
Trứng
Đậu hạt
Hạt giống

Thiếu hụt axit folic

Thiếu hụt axit folic có thể gây ra những triệu chứng sau đây:

Sự yếu đuối
Đau đầu
Rối loạn nhịp tim
Dễ cáu gắt
Vết loét lưỡi hoặc miệng
Thay đổi da, tóc hoặc móng

Vitamin B12 / Cobalamin

Vitamin B12 là cần thiết cho chức năng thần kinh, tổng hợp ADN và phát triển hồng cầu đỏ. Nguồn tự nhiên của vitamin B12 có thể được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật như thịt, trứng, hải sản và sản phẩm sữa.

Lợi ích cho sức khỏe

Cơ thể sử dụng vitamin B12 cho những chức năng sau:

Sản xuất hồng cầu đỏ mới
Tổng hợp ADN
Chức năng não bộ và hệ thần kinh
Chuyển hóa chất béo và protein

Nguồn thực phẩm

Vitamin B12 tự nhiên có trong các sản phẩm từ động vật như:

Nghêu
Gan bò
Cá hồi
Thịt bò
Sữa và sữa chua

Những người không tiêu thụ sản phẩm từ động vật có thể cần cung cấp vitamin B12 thông qua bổ sung hoặc các loại thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng và men bột dinh dưỡng.

Thiếu hụt vitamin B12

Thiếu hụt vitamin B12 thường dẫn đến thiếu máu quái tạng. Triệu chứng của thiếu hụt vitamin B12 có thể bao gồm:

Mệt mỏi
Mất cân nặng
Táo bón
Giảm cảm giác thèm ăn
Tê và cảm giác châm chọc ở tay và chân
Vấn đề về trí nhớ
Trầm cảm

Người ăn chay và những người đang mang thai hoặc cho con bú có thể cần bổ sung thêm vitamin B12.

Choline

Cholin là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Não bộ và hệ thần kinh cần cholin để điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng, kiểm soát cơ bắp và các chức năng khác. Trong khi gan tạo ra một lượng nhỏ cholin trong cơ thể, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Nguồn cholin giàu nhất là thịt, cá, gia cầm, sản phẩm sữa và trứng.

Lợi ích cho sức khỏe

Cải thiện trí nhớ và nhận thức.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch, vì những người tiêu thụ cholin nhiều hơn có nguy cơ mắc đột quỵ mạch máu não thấp hơn.
Tăng cường quá trình trao đổi chất.
Giảm nguy cơ biến chứng trong thai kỳ.
Cải thiện triệu chứng viêm nhiễm đường hô hấp mạn tính.
Làm giảm triệu chứng xơ gan.

Nguồn thực phẩm

Thịt bò, gan bò
Lòng đỏ trứng
Vịt, gà
Cá
Nấm Shiitake
Khoai tây
Đậu (đậu, lạc)
Sữa
Sữa chua
Rau cruciferous (bông cải xanh, cải bắp, bắp cải Brussels, bắp cải)
Hạt hướng dương

Thiếu hụt cholin

Thiếu hụt cholin có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe sau:

Bệnh tim mạch
Bệnh thần kinh, như bệnh Alzheimer
Bệnh xơ gan không rượu
Dị tật ống thần kinh
Tổn thương cơ bắp

Mặc dù thiếu hụt cholin có thể gây ra các tác động sức khỏe tiêu cực, nhưng việc tiêu thụ cholin quá mức cũng có thể gây ra vấn đề, bao gồm:

Huyết áp thấp
Mồ hôi quá mức
Buồn nôn
Tiết nhiều nước bọt
Độc tính gan
Mùi cơ thể giống mùi cá

Inositol

Inositol, thường được gọi là Vitamin B8, thực chất không phải là một vitamin mà là một loại đường có nhiều chức năng quan trọng. Inositol có thể ảnh hưởng đến hành vi của insulin và cũng có thể có tác dụng hỗ trợ cho sức khỏe tâm lý và các rối loạn chuyển hoá, bao gồm tiểu đường.

Lợi ích cho sức khỏe

Inositol có thể có tác động tích cực đối với sức khỏe tâm lý. Nó có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và các điều kiện khác. ^[11] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →
Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy inositol có thể giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ cho hội chứng chuyển hoá. Inositol qua đường uống có vẻ cải thiện kháng insulin, cholesterol, triglyceride và huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hoá. ^[12] Trusted Website NCBI, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ, là một nguồn thông tin đáng tin cậy về công nghệ sinh học và y học sinh học. Mở liên kết →
Nghiên cứu cho thấy inositol có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), đặc biệt là khi sử dụng kết hợp với axit folic. Nó có thể giúp phụ nữ có cân bằng hormone cải thiện chu kỳ kinh nguyệt không đều và vô sinh. Có bằng chứng cho thấy inositol qua đường uống có thể có hiệu quả điều trị tích cực trong việc cải thiện chu kỳ rụng trứng và tỷ lệ mang thai. ^[13] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →
Uống inositol và axit folic qua đường uống trong suốt thai kỳ có thể giúp ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ và giảm nguy cơ sinh non. ^[14] Trusted Website PubMed là một cơ sở dữ liệu của Viện Quốc gia Y tế Hoa Kỳ. Đây là nguồn thông tin đáng tin cậy về sức khỏe và y học. Mở liên kết →

Lượng inositol trung bình hàng ngày trong chế độ ăn thông thường là khoảng 1 gam. Nó có thể được tìm thấy trong các nguồn như các loại ngũ cốc, đậu, hạt, trái cây tươi và rau quả. Cơ thể cũng có thể tự sản xuất inositol từ các loại carbohydrates được tiêu thụ.

Mặc dù inositol thường được cơ thể chấp nhận và sử dụng tốt, nhưng có thể xảy ra những tác dụng phụ nhẹ khi tiêu thụ hàng ngày từ 12 gam trở lên. Những tác dụng phụ này có thể bao gồm buồn nôn, sự phình to, khó ngủ, đau đầu, chóng mặt và mệt mỏi.

14 tài liệu tham khảo

[1]. David O. Kennedy, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010.

[2]. John E. Lewis, et al. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. 2013.

[3]. Osvaldo P Almeida, et al. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014.

[4]. N Kate, et al. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? Psychiatry (Edgmont). 2010.

[5]. L Shen. Associations between B Vitamins and Parkinson’s Disease. Nutrients. 2015.

[6]. Maira A. Moreno-Garcia, et al. Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models. Nutrients. 2013.

[7]. Patrick J. Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010.

[8]. Thomas Gregor Issac, et al. Vitamin B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations.

[9]. R Clarke, et al. Vitamin B12 and folate deficiency in later life. Age Ageing. 2004.

[10]. G Rizzo, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016.

[11]. J Levine, et al. Double-blind, controlled trial of inositol treatment of depression. Am J Psychiatry. 1995.

[12]. Bharti Kalra, et al. The inositols and polycystic ovary syndrome. Indian J Endocrinol Metab. 2016.

[13]. Z Kamenov, et al. Ovulation induction with myo-inositol alone and in combination with clomiphene citrate in polycystic ovarian syndrome patients with insulin resistance. Gynecol Endocrinol. 2015.

[14]. Tineke J Crawford, et al. Antenatal dietary supplementation with myo-inositol in women during pregnancy for preventing gestational diabetes. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

Angela Liu

Yêu đọc sách, yêu chạy bộ, yêu xem phim, yêu ăn chay.

Disclosure: We are an Amazon Associate. Some links on this website are affiliate links, which means we may earn a commission or receive a referral fee when you sign up or make a purchase through those links.