Vitaminas B: Explorando sus beneficios y los 5 mejores suplementos de complejo de vitamina B

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El cuerpo humano requiere vitaminas B para aprovechar los carbohidratos, grasas, proteínas y otros nutrientes y generar energía. Sin suficientes vitaminas B, el cuerpo carece de energía. Además, las vitaminas B ayudan en la producción de ADN y la reproducción celular. En este artículo, discutiremos otras funciones importantes de las vitaminas B y la ingesta diaria recomendada. Si tu cuerpo carece de vitaminas B, puedes complementar con un complejo de vitamina B.

En total, hay ocho vitaminas B. Algunos suplementos de complejo de vitamina B contienen las ocho vitaminas B, mientras que otros solo proporcionan algunas de ellas. Algunos también incluyen nutrientes adicionales como colina e inositol. A continuación, presentaremos cinco suplementos de complejo de vitamina B recomendados.

Breve comparación de 5 suplementos de complejo de vitamina B

Care/of Nature’s Bounty Life Extension Garden of Life Pure
Fórmula completa B+C Complejo Alta potencia Procedente de alimentos Fórmula líquida
Cápsulas
30 cápsulas
1 al día
Tabletas
150 tabletas
1 al día
Cápsulas
60 cápsulas
2 al día
Cápsulas
60/120 cápsulas
2 al día
Líquido
140 ml
5 ml diarios
$13.00 $14.19 $8.00 $16.79 $35.70
6 vitaminas B*
B7 / Biotina
B9 / Folato
Colina
Inositol
Vitamina C Inositol
Probado por terceros
Apto para vegetarianos
*Precios al momento de la escritura
**Vitamina B12, Tiamina, Riboflavina, Niacina, Vitamina B6 y Ácido Pantoténico

1. Care/of: Fórmula completa de vitaminas B

Care/of es un proveedor de vitaminas sin OMG, sin azúcar y sin gluten. El complejo de vitaminas B de Care/of Cada cápsula contiene 10 mg de vitamina B2, 15 mg de vitamina B6 y 120 mcg de vitamina B12. El producto está probado por terceros y ayuda a mejorar la energía, respalda el sistema nervioso y promueve un metabolismo saludable. Apto para vegetarianos.

Tomar 1 cápsula al día con comida y agua.

Ingredientes Cantidad por porción
Vitamina B1
Tiamina
12 mg
Vitamina B2
Riboflavina
10 mg
Vitamina B3
Niacina
45 mg
Vitamina B5
Ácido Pantoténico
45 mg
Vitamina B6
Piridoxina
15 mg
Vitamina B7
Biotina
30 mcg
Vitamina B9
Ácido Fólico
240 mcg
Vitamina B12
Cianocobalamina
120 mcg
Colina 60 mg
Inositol 8 mg
Libre de huevos, pescado, leche, cacahuetes, sésamo, mariscos, soja, nueces, trigo

2. Nature’s Bounty: Fórmula de vitamina B+C

El complejo de vitamina B de Nature’s Bounty incluye las ocho vitaminas B junto con vitamina C, respaldando la salud del corazón, el sistema nervioso y el sistema inmunológico. También proporciona alivio y regulación para el estrés ocasional, los cambios de humor y la fatiga en la vida diaria. Otros ingredientes incluyen celulosa y carbonato de calcio. El producto es sin gluten, sin azúcar, sin OMG y apto para vegetarianos, como lo confirma la prueba realizada por terceros.

Tomar 1 tableta al día, preferiblemente con comida.

Ingredientes Cantidad por porción
Vitamina B1
Tiamina
25 mg
Vitamina B2
Riboflavina
20 mg
Vitamina B3
Niacina
25 mg
Vitamina B5
Ácido Pantoténico
5,5 mg
Vitamina B6
Piridoxina
5 mg
Vitamina B7
Biotina
1.000 mcg
Vitamina B9
Ácido Fólico
666 mcg
Vitamina B12
Cianocobalamina
100 mcg
Vitamina C 60 mg

3. Life Extension: Fórmula de vitamina B de alta dosis

El complejo de vitamina B de Life Extension contiene las ocho vitaminas B, con una inclusión adicional de Colina. En comparación con otros productos, este producto tiene niveles más altos de vitaminas B.

El complejo de vitaminas B de Life Extension utiliza una fórmula combinada llamada «BioActiva», que mejora la biodisponibilidad y utilización de las vitaminas B en el cuerpo. El producto es apto para vegetarianos, sin gluten, sin OMG y está diseñado para ayudar a aumentar la energía, promover un metabolismo saludable y respaldar la salud cerebral, celular y de los órganos.

Tomar 2 tabletas al día, preferiblemente con comida.

Ingredientes Cantidad por porción
Vitamina B1
Tiamina
100 mg
Vitamina B2
Riboflavina
75 mg
Vitamina B3
Niacina
100 mg
Vitamina B5
Ácido Pantoténico
500 mg
Vitamina B6
Piridoxina
100 mg
Vitamina B7
Biotina
1.000 mcg
Vitamina B9
Folato
680 mcg
Vitamina B12
Cianocobalamina
300 mcg
Inositol 100 mg

4. Garden of Life: Fórmula de complejo B de origen alimentario completo

Si priorizas los suplementos derivados de alimentos completos, la fórmula «Life Garden» de Garden of Life de vitaminas B es una excelente opción. Muchas marcas de suplementos no revelan las fuentes de sus vitaminas, pero los ingredientes de Garden of Life provienen exclusivamente de una mezcla orgánica de alimentos que incluye 23 frutas y verduras orgánicas, como brócoli y espinaca. El producto proporciona las ocho vitaminas B, cubriendo las necesidades diarias de la mayoría de las personas. Además, la vitamina B12 en el producto se encuentra en la forma altamente absorbible de metilcobalamina.

Tomar 2 tabletas al día, antes o después de las comidas.

Este suplemento está certificado como vegano, no OMG y sin gluten según NSF. Ha sido sometido a pruebas independientes de terceros. Ayuda a aumentar la energía física, promueve la salud del corazón y la sangre, y respalda una respuesta saludable al estrés. Además de la mezcla orgánica de alimentos, este suplemento también incluye probióticos activos y enzimas para respaldar un sistema digestivo saludable, aunque esto puede no ser adecuado para todos. Las cápsulas se pueden abrir y el contenido se puede agregar a agua o jugo. El producto no está destinado a niños.

Ingredientes Cantidad por porción
Vitamina B1
Tiamina
5 mg
Vitamina B2
Riboflavina
10 mg
Vitamina B3
Niacina
45 mg
Vitamina B5
Ácido Pantoténico
45 mg
Vitamina B6
Piridoxina
10 mg
Vitamina B7
Biotina
325 mcg
Vitamina B9
Ácido Fólico
450 mcg
Vitamina B12
Cianocobalamina
133 mcg
Mezcla orgánica de frutas y verduras:
Todos los ingredientes son orgánicos:
Manzana, Remolacha, Brócoli, Zanahoria, Espinaca, Tomate, Fresa, Cereza ácida, Zarzamora, Pimiento verde, Col de Bruselas, Arándano, Jengibre, Ajo, Cebolla verde, Frambuesa, Cilantro, Coliflor, Repollo rojo, Col, Apio, Espárragos.
360 mg
Mezcla de probióticos y enzimas:
Lipasa, Proteasa, Proteasa Fúngica, β-Glucanasa, Celulasa, Bromelina, Fitasas, Lactasa, Papaína, Peptidasa, Pectinasa, Hemicelulasa, Xilanasa, Lactobacillus (Bulgaricus y Plantarum)
60 mg
Libre de lácteos, soja, cacahuetes, frutos secos o mariscos. Sin colores o conservantes artificiales.

5. Pure: Fórmula líquida de complejo B

Pure Encapsulations Liquid B-Complex, ideal para aquellos que no les gusta o tienen dificultades para tragar pastillas y cápsulas.

Este suplemento contiene seis vitaminas B: vitamina B12, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y ácido pantoténico. Apoya la función normal del sistema nervioso y ayuda a convertir los carbohidratos en energía. No contiene biotina ni ácido fólico, por lo que si se necesita una suplementación adicional de ácido fólico, como durante el embarazo, debe complementarse por separado.

Este complejo de vitaminas B está aromatizado con concentrados de jugo y estevia, lo que le da un sabor agradable. Está hecho con ingredientes vegetarianos de alta calidad respaldados por ciencia verificable y cuenta con certificación vegetariana (no vegana). Sin embargo, contiene un ingrediente llamado goma xantana, que puede no cumplir con los estándares «veganos» debido a su entorno de producción.

Tomar 1 cucharadita (5 ml) al día después de una comida.

Pure Encapsulations es una empresa que desarrolla y fabrica suplementos nutricionales de alta calidad, que incluyen varias vitaminas, minerales y extractos vegetales. Los productos de vitaminas de Pure Encapsulations tienen una alta calificación en diversas evaluaciones y la mayoría ha sido sometida a pruebas de terceros. Todos los productos están libres de gluten, colores y sabores artificiales.

Ingredientes Cantidad por porción
Vitamina B1
Tiamina
3,5 mg
Vitamina B2
Riboflavina
3 mg
Vitamina B3
Niacina
10 mg
Vitamina B5
Ácido Pantoténico
10 mg
Vitamina B6
Piridoxina
4 mg
Vitamina B12
Cianocobalamina
500 mcg
Libre de colores, sabores y edulcorantes artificiales.

Beneficios y posibles efectos secundarios

Las vitaminas del complejo B pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la función cognitiva y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad. Estos beneficios no se limitan a personas con deficiencias de vitamina B y también pueden ser útiles para aquellos sin deficiencias.

1. Estrés y fatiga crónica

Los resultados de la investigación han demostrado que las vitaminas del complejo B pueden mejorar significativamente el estado de ánimo y reducir las respuestas fisiológicas al estrés. En el caso de personas con síndrome de fatiga crónica (SFC), las vitaminas del complejo B suelen formar parte de la terapia nutricional para ayudar a aliviar los síntomas.

Un estudio realizado en 2010 evaluó los efectos de las vitaminas del complejo B en aspectos cognitivos y emocionales en 215 hombres trabajadores de tiempo completo de entre 30 y 55 años. Después de 33 días de observación, el estudio encontró que los suplementos de vitaminas del complejo B en dosis altas pueden mejorar el estrés, mejorar la salud mental y mejorar el rendimiento cognitivo durante procesos mentales intensos. [1] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →

2. Alivio de la ansiedad o la depresión

Si bien los suplementos de vitaminas del complejo B no pueden reemplazar el tratamiento de trastornos de salud mental, pueden ayudar a aliviar los síntomas de depresión o ansiedad.

  • Un estudio con 60 pacientes adultos con depresión mostró que tomar vitaminas del complejo B durante 60 días consecutivos mejoró significativamente los síntomas de depresión y ansiedad en comparación con un placebo. [2] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
  • Otro estudio encontró que la suplementación con vitaminas que contienen B12, B6 y ácido fólico puede lograr efectos antidepresivos sostenidos y significativos dentro de un año. [3] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
  • La investigación ha demostrado que la ingesta baja de algunas vitaminas del complejo B, incluyendo B12, B6 y ácido fólico, puede aumentar el riesgo de depresión. Por lo tanto, si se presentan síntomas de depresión, es importante descartar deficiencias nutricionales. [4] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →

3. Función cerebral saludable

Las vitaminas del complejo B desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la función cerebral normal. Una ingesta adecuada de vitaminas del complejo B es esencial para un funcionamiento fisiológico y neurológico óptimo.

Algunos datos sugieren que las vitaminas del complejo B, especialmente la vitamina B6, pueden desempeñar un papel clave en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson. [5] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →

4. Efectos secundarios potenciales

El consumo excesivo de vitamina B3 (niacina) puede causar vómitos, aumento de los niveles de azúcar en sangre, enrojecimiento de la piel e incluso daño hepático. La vitamina B6 en dosis altas puede potencialmente causar daño en los nervios, fotosensibilidad e irritación de la piel. Las vitaminas del complejo B son solubles en agua, por lo que es poco probable que se produzca una sobredosis a través de la dieta diaria o siguiendo la dosis recomendada de suplementos de vitaminas del complejo B.

Otro efecto secundario de las vitaminas del complejo B es que pueden hacer que la orina se vuelva de color amarillo brillante. Esto se debe a que el cuerpo excreta las vitaminas en exceso que no pueden ser utilizadas.

Recomendaciones de ingesta de vitaminas del complejo B

Cada vitamina del complejo B tiene una Ingesta Dietética de Referencia (IDR) específica que varía según el sexo biológico, la edad y otros factores como el embarazo. Las personas embarazadas y lactantes requieren una ingesta más alta de vitaminas del complejo B, mientras que los bebés y niños tienen requisitos más bajos. Se recomienda consultar a un médico para determinar la dosis adecuada de suplemento según la edad y el estado de salud.

Ingesta Diaria Recomendada de Vitaminas del Complejo B para Adultos (19+)

Vitaminas Hombres Mujeres Embarazo Lactancia
Vitamina B1
Tiamina
1,2 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,4 mg
Vitamina B2
(Riboflavina)
1,3 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg
Vitamina B3
Niacina
16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
Vitamina B5
Ácido Pantoténico
5 mg* 5 mg* 6 mg* 7 mg*
Vitamina B6
Piridoxina
1,3 mg 1,3 mg 1,9 mg 2,0 mg
Vitamina B7
Biotina
30 mcg* 30 mcg* 30 mcg* 35 mcg*
Vitamina B9
Ácido fólico
400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
Vitamina B12
Cobalamina
2,4 mcg 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg

* AI: Ingesta Adecuada. La Ingesta Dietética de Referencia (RDA) representa el nivel de ingesta de nutrientes requerido para mantener la salud y la función normal, mientras que la Ingesta Adecuada (AI) es un valor de referencia utilizado cuando no hay suficiente evidencia científica para establecer una RDA.

Grupos de alto riesgo de deficiencia de vitamina B

Muchos alimentos contienen vitaminas del complejo B y es poco probable que se produzcan deficiencias con una dieta equilibrada. Sin embargo, ciertas situaciones pueden aumentar la demanda del cuerpo de vitaminas del complejo B, como el embarazo, enfermedad, cirugía, genética, medicamentos, restricciones dietéticas y edad, lo que puede afectar la absorción y utilización de las vitaminas del complejo B.

1. Personas embarazadas o lactantes

Durante el embarazo, la demanda de vitaminas del complejo B, especialmente B12 y ácido fólico, aumenta porque estos nutrientes son esenciales para el desarrollo fetal. Es importante que las personas embarazadas o lactantes, especialmente aquellas que siguen dietas vegetarianas o estrictamente veganas, complementen con vitaminas del complejo B. La deficiencia de B12 o ácido fólico durante el embarazo o la lactancia puede provocar daño neural o defectos de nacimiento en el feto o el bebé. [6] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →

2. Personas mayores

  • Se estima que entre el 10% y el 30% de las personas mayores de 50 años tienen un déficit de ácido estomacal insuficiente para absorber adecuadamente la B12. [7] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
  • La deficiencia de B12 se ha asociado con depresión y fluctuaciones del estado de ánimo en adultos mayores. [8] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
  • Las deficiencias de vitamina B6 y ácido fólico también son comunes en adultos mayores. [9] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →

3. Personas con enfermedades específicas

Ciertas enfermedades como trastornos de malabsorción, cáncer, enfermedad de Crohn, dependencia del alcohol, hipotiroidismo y anorexia nerviosa pueden aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes, incluyendo vitaminas del complejo B. Además, las mutaciones genéticas del gen MTHFR pueden afectar el metabolismo del ácido fólico en el cuerpo, lo que conduce a la deficiencia de ácido fólico.

4. Vegetarianos

La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal como carne, lácteos, huevos y mariscos. Los vegetarianos que no obtienen suficiente B12 a través de alimentos fortificados o suplementos corren el riesgo de deficiencia. La suplementación diaria con vitaminas del complejo B puede ayudar a estas personas a satisfacer sus necesidades nutricionales. [10] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →

5. Personas que toman ciertos medicamentos

  • Los inhibidores de la bomba de protones, que reducen el ácido estomacal, pueden afectar la absorción de B12.
  • El medicamento común para la diabetes, la metformina, puede disminuir los niveles de B12 y ácido fólico.
  • Las píldoras anticonceptivas pueden agotar ciertas vitaminas del complejo B, incluyendo B6, B12, ácido fólico y riboflavina.

Explicación detallada de 10 vitaminas del complejo B comunes

A continuación se enumeran las ocho vitaminas del complejo B, así como dos componentes comunes, colina e inositol, sus beneficios para la salud, fuentes alimenticias y síntomas asociados con deficiencias. La información se recopila del Instituto Nacional de Salud (NIH).

Vitamin B 1 / Thiamin

Tiamina (vitamina B1) desempeña un papel importante en el metabolismo y ayuda a convertir los nutrientes en energía. Los alimentos ricos en tiamina incluyen carne de cerdo, semillas de girasol y germen de trigo.

Beneficios para la salud

  • Aumento de energía: Cuando el azúcar se combina con tiamina, se convierte en energía que el cuerpo puede utilizar.
  • Reducción del impacto de la sepsis: La tiamina y la vitamina C pueden reducir el impacto de la sepsis y disminuir el riesgo de insuficiencia renal causada por infecciones.
  • Ayuda en la depresión: La tiamina puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y estabilizar el estado de ánimo. La deficiencia de tiamina también se asocia con un estado de ánimo bajo.
  • Beneficioso para la diabetes: Las investigaciones sugieren que después de tomar tiamina durante seis semanas, los niveles de azúcar en la sangre y la insulina pueden mejorar. La tiamina también ayuda a reducir la presión arterial alta y las complicaciones cardiovasculares en pacientes con diabetes.
  • Prevención de problemas renales y circulatorios: La tiamina y la vitamina B12 pueden ayudar a mejorar la neuropatía en pacientes con diabetes y reducir la necesidad de analgésicos.
  • Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca: La tiamina es crucial para producir acetilcolina, que ayuda a transmitir señales entre nervios y músculos. Sin esta comunicación, el corazón no puede funcionar correctamente. La deficiencia de tiamina es una de las causas del desequilibrio en la función cardíaca.
  • Mejora de la memoria: Una ingesta adecuada de tiamina puede ayudar a mejorar la atención y la memoria. Debido a su impacto positivo en la función cerebral, la tiamina también se conoce como la «vitamina del ánimo».

Fuentes alimenticias

  • Cereales integrales y pan fortificado, cereales, pasta y arroz
  • Carne de cerdo
  • Trucha
  • Almejas
  • Bellotas
  • Calabaza
  • Legumbres, como frijoles negros y soja
  • Semillas
  • Frutos secos

Síntomas de deficiencia de tiamina

Los síntomas tempranos incluyen: dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, depresión y malestar abdominal.

Niveles extremadamente bajos de tiamina pueden conducir a:

  • Beriberi
  • Disminución del apetito
  • Debilidad muscular
  • Dolor en los dedos de los pies y sensación de ardor en las plantas de los pies
  • Ritmo cardíaco rápido
  • Presión arterial baja
  • Retención de líquidos
  • Problemas cerebrales

Vitamin B2 / Riboflavin

Vitamin B3 / Niacin

Vitamin B5 / Pantothenic Acid

Vitamin B6 / Pyridoxine

Vitamin B7 / Biotin

Vitamin B9 / Folate

Vitamin B12 / Cobalamin

Choline

Inositol

14 referencias

[1]. David O. Kennedy, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010.

[2]. John E. Lewis, et al. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. 2013.

[3]. Osvaldo P Almeida, et al. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014.

[4]. N Kate, et al. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? Psychiatry (Edgmont). 2010.

[5]. L Shen. Associations between B Vitamins and Parkinson’s Disease. Nutrients. 2015.

[6]. Maira A. Moreno-Garcia, et al. Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models. Nutrients. 2013.

[7]. Patrick J. Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010.

[8]. Thomas Gregor Issac, et al. Vitamin B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations.

[9]. R Clarke, et al. Vitamin B12 and folate deficiency in later life. Age Ageing. 2004.

[10]. G Rizzo, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016.

[11]. J Levine, et al. Double-blind, controlled trial of inositol treatment of depression. Am J Psychiatry. 1995.

[12]. Bharti Kalra, et al. The inositols and polycystic ovary syndrome. Indian J Endocrinol Metab. 2016.

[13]. Z Kamenov, et al. Ovulation induction with myo-inositol alone and in combination with clomiphene citrate in polycystic ovarian syndrome patients with insulin resistance. Gynecol Endocrinol. 2015.

[14]. Tineke J Crawford, et al. Antenatal dietary supplementation with myo-inositol in women during pregnancy for preventing gestational diabetes. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

Angela Liu

Amo la lectura, amo correr, amo ver series, amo la comida vegetariana.

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