El cuerpo humano requiere vitaminas B para aprovechar los carbohidratos, grasas, proteínas y otros nutrientes y generar energía. Sin suficientes vitaminas B, el cuerpo carece de energía. Además, las vitaminas B ayudan en la producción de ADN y la reproducción celular. En este artículo, discutiremos otras funciones importantes de las vitaminas B y la ingesta diaria recomendada. Si tu cuerpo carece de vitaminas B, puedes complementar con un complejo de vitamina B.
En total, hay ocho vitaminas B. Algunos suplementos de complejo de vitamina B contienen las ocho vitaminas B, mientras que otros solo proporcionan algunas de ellas. Algunos también incluyen nutrientes adicionales como colina e inositol. A continuación, presentaremos cinco suplementos de complejo de vitamina B recomendados.
- Breve comparación de 5 suplementos de complejo de vitamina B
- 1. Care/of: Fórmula completa de vitaminas B
- 2. Nature’s Bounty: Fórmula de vitamina B+C
- 3. Life Extension: Fórmula de vitamina B de alta dosis
- 4. Garden of Life: Fórmula de complejo B de origen alimentario completo
- 5. Pure: Fórmula líquida de complejo B
- Beneficios y posibles efectos secundarios
- Recomendaciones de ingesta de vitaminas del complejo B
- Grupos de alto riesgo de deficiencia de vitamina B
- Explicación detallada de 10 vitaminas del complejo B comunes
Breve comparación de 5 suplementos de complejo de vitamina B
| Care/of | Nature’s Bounty | Life Extension | Garden of Life | Pure |
|---|---|---|---|---|
| Fórmula completa | B+C Complejo | Alta potencia | Procedente de alimentos | Fórmula líquida |
| Cápsulas
30 cápsulas 1 al día | Tabletas
150 tabletas 1 al día | Cápsulas
60 cápsulas 2 al día | Cápsulas
60/120 cápsulas 2 al día | Líquido
140 ml 5 ml diarios |
| $13.00 | $14.19 | $8.00 | $16.79 | $35.70 |
| 6 vitaminas B* | ||||
| B7 / Biotina
B9 / Folato | ||||
| Colina
Inositol | Vitamina C | Inositol | ||
| Probado por terceros | ||||
| Apto para vegetarianos |
**Vitamina B12, Tiamina, Riboflavina, Niacina, Vitamina B6 y Ácido Pantoténico
1. Care/of: Fórmula completa de vitaminas B
Care/of es un proveedor de vitaminas sin OMG, sin azúcar y sin gluten. El complejo de vitaminas B de Care/of Cada cápsula contiene 10 mg de vitamina B2, 15 mg de vitamina B6 y 120 mcg de vitamina B12. El producto está probado por terceros y ayuda a mejorar la energía, respalda el sistema nervioso y promueve un metabolismo saludable. Apto para vegetarianos.
Tomar 1 cápsula al día con comida y agua.
| Ingredientes | Cantidad por porción |
|---|---|
| Vitamina B1
Tiamina | 12 mg |
| Vitamina B2
Riboflavina | 10 mg |
| Vitamina B3
Niacina | 45 mg |
| Vitamina B5
Ácido Pantoténico | 45 mg |
| Vitamina B6
Piridoxina | 15 mg |
| Vitamina B7
Biotina | 30 mcg |
| Vitamina B9
Ácido Fólico | 240 mcg |
| Vitamina B12
Cianocobalamina | 120 mcg |
| Colina | 60 mg |
| Inositol | 8 mg |
2. Nature’s Bounty: Fórmula de vitamina B+C
El complejo de vitamina B de Nature’s Bounty incluye las ocho vitaminas B junto con vitamina C, respaldando la salud del corazón, el sistema nervioso y el sistema inmunológico. También proporciona alivio y regulación para el estrés ocasional, los cambios de humor y la fatiga en la vida diaria. Otros ingredientes incluyen celulosa y carbonato de calcio. El producto es sin gluten, sin azúcar, sin OMG y apto para vegetarianos, como lo confirma la prueba realizada por terceros.
Tomar 1 tableta al día, preferiblemente con comida.
| Ingredientes | Cantidad por porción |
|---|---|
| Vitamina B1
Tiamina | 25 mg |
| Vitamina B2
Riboflavina | 20 mg |
| Vitamina B3
Niacina | 25 mg |
| Vitamina B5
Ácido Pantoténico | 5,5 mg |
| Vitamina B6
Piridoxina | 5 mg |
| Vitamina B7
Biotina | 1.000 mcg |
| Vitamina B9
Ácido Fólico | 666 mcg |
| Vitamina B12
Cianocobalamina | 100 mcg |
| Vitamina C | 60 mg |
3. Life Extension: Fórmula de vitamina B de alta dosis
El complejo de vitamina B de Life Extension contiene las ocho vitaminas B, con una inclusión adicional de Colina. En comparación con otros productos, este producto tiene niveles más altos de vitaminas B.
El complejo de vitaminas B de Life Extension utiliza una fórmula combinada llamada «BioActiva», que mejora la biodisponibilidad y utilización de las vitaminas B en el cuerpo. El producto es apto para vegetarianos, sin gluten, sin OMG y está diseñado para ayudar a aumentar la energía, promover un metabolismo saludable y respaldar la salud cerebral, celular y de los órganos.
Tomar 2 tabletas al día, preferiblemente con comida.
| Ingredientes | Cantidad por porción |
|---|---|
| Vitamina B1
Tiamina | 100 mg |
| Vitamina B2
Riboflavina | 75 mg |
| Vitamina B3
Niacina | 100 mg |
| Vitamina B5
Ácido Pantoténico | 500 mg |
| Vitamina B6
Piridoxina | 100 mg |
| Vitamina B7
Biotina | 1.000 mcg |
| Vitamina B9
Folato | 680 mcg |
| Vitamina B12
Cianocobalamina | 300 mcg |
| Inositol | 100 mg |
4. Garden of Life: Fórmula de complejo B de origen alimentario completo
Si priorizas los suplementos derivados de alimentos completos, la fórmula «Life Garden» de Garden of Life de vitaminas B es una excelente opción. Muchas marcas de suplementos no revelan las fuentes de sus vitaminas, pero los ingredientes de Garden of Life provienen exclusivamente de una mezcla orgánica de alimentos que incluye 23 frutas y verduras orgánicas, como brócoli y espinaca. El producto proporciona las ocho vitaminas B, cubriendo las necesidades diarias de la mayoría de las personas. Además, la vitamina B12 en el producto se encuentra en la forma altamente absorbible de metilcobalamina.
Tomar 2 tabletas al día, antes o después de las comidas.
Este suplemento está certificado como vegano, no OMG y sin gluten según NSF. Ha sido sometido a pruebas independientes de terceros. Ayuda a aumentar la energía física, promueve la salud del corazón y la sangre, y respalda una respuesta saludable al estrés. Además de la mezcla orgánica de alimentos, este suplemento también incluye probióticos activos y enzimas para respaldar un sistema digestivo saludable, aunque esto puede no ser adecuado para todos. Las cápsulas se pueden abrir y el contenido se puede agregar a agua o jugo. El producto no está destinado a niños.
| Ingredientes | Cantidad por porción |
|---|---|
| Vitamina B1
Tiamina | 5 mg |
| Vitamina B2
Riboflavina | 10 mg |
| Vitamina B3
Niacina | 45 mg |
| Vitamina B5
Ácido Pantoténico | 45 mg |
| Vitamina B6
Piridoxina | 10 mg |
| Vitamina B7
Biotina | 325 mcg |
| Vitamina B9
Ácido Fólico | 450 mcg |
| Vitamina B12
Cianocobalamina | 133 mcg |
| Mezcla orgánica de frutas y verduras:
Todos los ingredientes son orgánicos: Manzana, Remolacha, Brócoli, Zanahoria, Espinaca, Tomate, Fresa, Cereza ácida, Zarzamora, Pimiento verde, Col de Bruselas, Arándano, Jengibre, Ajo, Cebolla verde, Frambuesa, Cilantro, Coliflor, Repollo rojo, Col, Apio, Espárragos. | 360 mg |
| Mezcla de probióticos y enzimas:
Lipasa, Proteasa, Proteasa Fúngica, β-Glucanasa, Celulasa, Bromelina, Fitasas, Lactasa, Papaína, Peptidasa, Pectinasa, Hemicelulasa, Xilanasa, Lactobacillus (Bulgaricus y Plantarum) | 60 mg |
5. Pure: Fórmula líquida de complejo B
Pure Encapsulations Liquid B-Complex, ideal para aquellos que no les gusta o tienen dificultades para tragar pastillas y cápsulas.
Este suplemento contiene seis vitaminas B: vitamina B12, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y ácido pantoténico. Apoya la función normal del sistema nervioso y ayuda a convertir los carbohidratos en energía. No contiene biotina ni ácido fólico, por lo que si se necesita una suplementación adicional de ácido fólico, como durante el embarazo, debe complementarse por separado.
Este complejo de vitaminas B está aromatizado con concentrados de jugo y estevia, lo que le da un sabor agradable. Está hecho con ingredientes vegetarianos de alta calidad respaldados por ciencia verificable y cuenta con certificación vegetariana (no vegana). Sin embargo, contiene un ingrediente llamado goma xantana, que puede no cumplir con los estándares «veganos» debido a su entorno de producción.
Tomar 1 cucharadita (5 ml) al día después de una comida.
Pure Encapsulations es una empresa que desarrolla y fabrica suplementos nutricionales de alta calidad, que incluyen varias vitaminas, minerales y extractos vegetales. Los productos de vitaminas de Pure Encapsulations tienen una alta calificación en diversas evaluaciones y la mayoría ha sido sometida a pruebas de terceros. Todos los productos están libres de gluten, colores y sabores artificiales.
| Ingredientes | Cantidad por porción |
|---|---|
| Vitamina B1
Tiamina | 3,5 mg |
| Vitamina B2
Riboflavina | 3 mg |
| Vitamina B3
Niacina | 10 mg |
| Vitamina B5
Ácido Pantoténico | 10 mg |
| Vitamina B6
Piridoxina | 4 mg |
| Vitamina B12
Cianocobalamina | 500 mcg |
Beneficios y posibles efectos secundarios
Las vitaminas del complejo B pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la función cognitiva y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad. Estos beneficios no se limitan a personas con deficiencias de vitamina B y también pueden ser útiles para aquellos sin deficiencias.
1. Estrés y fatiga crónica
Los resultados de la investigación han demostrado que las vitaminas del complejo B pueden mejorar significativamente el estado de ánimo y reducir las respuestas fisiológicas al estrés. En el caso de personas con síndrome de fatiga crónica (SFC), las vitaminas del complejo B suelen formar parte de la terapia nutricional para ayudar a aliviar los síntomas.
Un estudio realizado en 2010 evaluó los efectos de las vitaminas del complejo B en aspectos cognitivos y emocionales en 215 hombres trabajadores de tiempo completo de entre 30 y 55 años. Después de 33 días de observación, el estudio encontró que los suplementos de vitaminas del complejo B en dosis altas pueden mejorar el estrés, mejorar la salud mental y mejorar el rendimiento cognitivo durante procesos mentales intensos. [1] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
2. Alivio de la ansiedad o la depresión
Si bien los suplementos de vitaminas del complejo B no pueden reemplazar el tratamiento de trastornos de salud mental, pueden ayudar a aliviar los síntomas de depresión o ansiedad.
- Un estudio con 60 pacientes adultos con depresión mostró que tomar vitaminas del complejo B durante 60 días consecutivos mejoró significativamente los síntomas de depresión y ansiedad en comparación con un placebo. [2] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
- Otro estudio encontró que la suplementación con vitaminas que contienen B12, B6 y ácido fólico puede lograr efectos antidepresivos sostenidos y significativos dentro de un año. [3] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
- La investigación ha demostrado que la ingesta baja de algunas vitaminas del complejo B, incluyendo B12, B6 y ácido fólico, puede aumentar el riesgo de depresión. Por lo tanto, si se presentan síntomas de depresión, es importante descartar deficiencias nutricionales. [4] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
3. Función cerebral saludable
Las vitaminas del complejo B desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la función cerebral normal. Una ingesta adecuada de vitaminas del complejo B es esencial para un funcionamiento fisiológico y neurológico óptimo.
Algunos datos sugieren que las vitaminas del complejo B, especialmente la vitamina B6, pueden desempeñar un papel clave en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson. [5] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
4. Efectos secundarios potenciales
El consumo excesivo de vitamina B3 (niacina) puede causar vómitos, aumento de los niveles de azúcar en sangre, enrojecimiento de la piel e incluso daño hepático. La vitamina B6 en dosis altas puede potencialmente causar daño en los nervios, fotosensibilidad e irritación de la piel. Las vitaminas del complejo B son solubles en agua, por lo que es poco probable que se produzca una sobredosis a través de la dieta diaria o siguiendo la dosis recomendada de suplementos de vitaminas del complejo B.
Otro efecto secundario de las vitaminas del complejo B es que pueden hacer que la orina se vuelva de color amarillo brillante. Esto se debe a que el cuerpo excreta las vitaminas en exceso que no pueden ser utilizadas.
Recomendaciones de ingesta de vitaminas del complejo B
Cada vitamina del complejo B tiene una Ingesta Dietética de Referencia (IDR) específica que varía según el sexo biológico, la edad y otros factores como el embarazo. Las personas embarazadas y lactantes requieren una ingesta más alta de vitaminas del complejo B, mientras que los bebés y niños tienen requisitos más bajos. Se recomienda consultar a un médico para determinar la dosis adecuada de suplemento según la edad y el estado de salud.
Ingesta Diaria Recomendada de Vitaminas del Complejo B para Adultos (19+)
| Vitaminas | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia
|
|---|---|---|---|---|
| Vitamina B1
Tiamina | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
| Vitamina B2
(Riboflavina) | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,6 mg |
| Vitamina B3
Niacina | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| Vitamina B5
Ácido Pantoténico | 5 mg* | 5 mg* | 6 mg* | 7 mg* |
| Vitamina B6
Piridoxina | 1,3 mg | 1,3 mg | 1,9 mg | 2,0 mg |
| Vitamina B7
Biotina | 30 mcg* | 30 mcg* | 30 mcg* | 35 mcg* |
| Vitamina B9
Ácido fólico | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| Vitamina B12
Cobalamina | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,6 mcg | 2,8 mcg |
* AI: Ingesta Adecuada. La Ingesta Dietética de Referencia (RDA) representa el nivel de ingesta de nutrientes requerido para mantener la salud y la función normal, mientras que la Ingesta Adecuada (AI) es un valor de referencia utilizado cuando no hay suficiente evidencia científica para establecer una RDA.
Grupos de alto riesgo de deficiencia de vitamina B
Muchos alimentos contienen vitaminas del complejo B y es poco probable que se produzcan deficiencias con una dieta equilibrada. Sin embargo, ciertas situaciones pueden aumentar la demanda del cuerpo de vitaminas del complejo B, como el embarazo, enfermedad, cirugía, genética, medicamentos, restricciones dietéticas y edad, lo que puede afectar la absorción y utilización de las vitaminas del complejo B.
1. Personas embarazadas o lactantes
Durante el embarazo, la demanda de vitaminas del complejo B, especialmente B12 y ácido fólico, aumenta porque estos nutrientes son esenciales para el desarrollo fetal. Es importante que las personas embarazadas o lactantes, especialmente aquellas que siguen dietas vegetarianas o estrictamente veganas, complementen con vitaminas del complejo B. La deficiencia de B12 o ácido fólico durante el embarazo o la lactancia puede provocar daño neural o defectos de nacimiento en el feto o el bebé. [6] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
2. Personas mayores
- Se estima que entre el 10% y el 30% de las personas mayores de 50 años tienen un déficit de ácido estomacal insuficiente para absorber adecuadamente la B12. [7] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
- La deficiencia de B12 se ha asociado con depresión y fluctuaciones del estado de ánimo en adultos mayores. [8] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
- Las deficiencias de vitamina B6 y ácido fólico también son comunes en adultos mayores. [9] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
3. Personas con enfermedades específicas
Ciertas enfermedades como trastornos de malabsorción, cáncer, enfermedad de Crohn, dependencia del alcohol, hipotiroidismo y anorexia nerviosa pueden aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes, incluyendo vitaminas del complejo B. Además, las mutaciones genéticas del gen MTHFR pueden afectar el metabolismo del ácido fólico en el cuerpo, lo que conduce a la deficiencia de ácido fólico.
4. Vegetarianos
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal como carne, lácteos, huevos y mariscos. Los vegetarianos que no obtienen suficiente B12 a través de alimentos fortificados o suplementos corren el riesgo de deficiencia. La suplementación diaria con vitaminas del complejo B puede ayudar a estas personas a satisfacer sus necesidades nutricionales. [10] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
5. Personas que toman ciertos medicamentos
- Los inhibidores de la bomba de protones, que reducen el ácido estomacal, pueden afectar la absorción de B12.
- El medicamento común para la diabetes, la metformina, puede disminuir los niveles de B12 y ácido fólico.
- Las píldoras anticonceptivas pueden agotar ciertas vitaminas del complejo B, incluyendo B6, B12, ácido fólico y riboflavina.
Explicación detallada de 10 vitaminas del complejo B comunes
A continuación se enumeran las ocho vitaminas del complejo B, así como dos componentes comunes, colina e inositol, sus beneficios para la salud, fuentes alimenticias y síntomas asociados con deficiencias. La información se recopila del Instituto Nacional de Salud (NIH).
Vitamin B 1 / Thiamin
Tiamina (vitamina B1) desempeña un papel importante en el metabolismo y ayuda a convertir los nutrientes en energía. Los alimentos ricos en tiamina incluyen carne de cerdo, semillas de girasol y germen de trigo.
Beneficios para la salud
- Aumento de energía: Cuando el azúcar se combina con tiamina, se convierte en energía que el cuerpo puede utilizar.
- Reducción del impacto de la sepsis: La tiamina y la vitamina C pueden reducir el impacto de la sepsis y disminuir el riesgo de insuficiencia renal causada por infecciones.
- Ayuda en la depresión: La tiamina puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y estabilizar el estado de ánimo. La deficiencia de tiamina también se asocia con un estado de ánimo bajo.
- Beneficioso para la diabetes: Las investigaciones sugieren que después de tomar tiamina durante seis semanas, los niveles de azúcar en la sangre y la insulina pueden mejorar. La tiamina también ayuda a reducir la presión arterial alta y las complicaciones cardiovasculares en pacientes con diabetes.
- Prevención de problemas renales y circulatorios: La tiamina y la vitamina B12 pueden ayudar a mejorar la neuropatía en pacientes con diabetes y reducir la necesidad de analgésicos.
- Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca: La tiamina es crucial para producir acetilcolina, que ayuda a transmitir señales entre nervios y músculos. Sin esta comunicación, el corazón no puede funcionar correctamente. La deficiencia de tiamina es una de las causas del desequilibrio en la función cardíaca.
- Mejora de la memoria: Una ingesta adecuada de tiamina puede ayudar a mejorar la atención y la memoria. Debido a su impacto positivo en la función cerebral, la tiamina también se conoce como la «vitamina del ánimo».
Fuentes alimenticias
- Cereales integrales y pan fortificado, cereales, pasta y arroz
- Carne de cerdo
- Trucha
- Almejas
- Bellotas
- Calabaza
- Legumbres, como frijoles negros y soja
- Semillas
- Frutos secos
Síntomas de deficiencia de tiamina
Los síntomas tempranos incluyen: dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, depresión y malestar abdominal.
Niveles extremadamente bajos de tiamina pueden conducir a:
- Beriberi
- Disminución del apetito
- Debilidad muscular
- Dolor en los dedos de los pies y sensación de ardor en las plantas de los pies
- Ritmo cardíaco rápido
- Presión arterial baja
- Retención de líquidos
- Problemas cerebrales
Vitamin B2 / Riboflavin
La riboflavina ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como antioxidante. Las fuentes alimenticias más ricas incluyen órganos de animales, carne de res y champiñones.
Beneficios para la salud
- Producción de energía
- Ayuda en la descomposición de grasas, fármacos y hormonas esteroides en el cuerpo
- Conversión del triptófano en niacina (vitamina B-3)
- Conversión de la vitamina B-6 en coenzimas necesarias para el cuerpo
Fuentes alimenticias
- Órganos de animales
- Cereales para el desayuno fortificados
- Avena
- Yogur y leche
- Champiñones
- Almendras
Deficiencia de riboflavina
La deficiencia de riboflavina es relativamente rara, pero puede ocurrir cuando una persona tiene trastornos endocrinos como problemas de tiroides.
La deficiencia de riboflavina puede presentar los siguientes síntomas:
- Trastornos de la piel
- Estomatitis angular
- Hinchazón en la boca y la garganta
- Labios hinchados y agrietados
- Pérdida de cabello
- Ojos enrojecidos, hinchados y con picazón
Una deficiencia grave de riboflavina también puede provocar anemia y cataratas. Durante el embarazo, la deficiencia de riboflavina puede aumentar el riesgo de ciertos defectos de nacimiento.
Vitamin B3 / Niacin
La niacina desempeña un papel importante en la señalización celular, el metabolismo y la producción y reparación del ADN. Las fuentes alimenticias incluyen pollo, atún y lentejas.
Beneficios para la salud
El cuerpo convierte la niacina en una coenzima llamada nicotinamida adenina dinucleótido (NAD). El NAD es esencial en más de 400 reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo. Estas enzimas ayudan a:
- Convertir la energía de los carbohidratos, grasas y proteínas en formas que el cuerpo puede utilizar
- Apoyar los procesos metabólicos dentro de las células
- Comunicación entre las células
- Expresión del ADN dentro de las células
Fuentes alimenticias
Los alimentos de origen animal como carnes, aves y pescado son ricos en NAD, que es fácilmente absorbido y utilizado por el cuerpo humano.
Los alimentos de origen vegetal como nueces, legumbres y granos también contienen niacina, pero esta forma natural de niacina no es fácilmente absorbida por el cuerpo. Sin embargo, los fabricantes de alimentos fortifican alimentos como los cereales con niacina en una forma que es fácilmente absorbida y utilizada por el cuerpo.
Deficiencia de niacina
Una deficiencia grave de niacina puede provocar pelagra, una afección que puede presentar los siguientes síntomas:
- Decoloración marrón de la piel
- Parches ásperos en la piel
- Lengua roja brillante
- Vómitos, diarrea o estreñimiento
- Dolores de cabeza
- Fatiga
- Depresión
Si no se trata, la pelagra también puede provocar problemas graves de memoria, cambios de comportamiento e incluso tendencias suicidas. También puede causar una pérdida extrema de apetito o la muerte.
Vitamin B5 / Pantothenic Acid
Al igual que otras vitaminas B, el ácido pantoténico ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos y también está involucrado en la producción de hormonas y colesterol. Las buenas fuentes de ácido pantoténico incluyen el hígado, el pescado, el yogur y los aguacates.
Beneficios para la salud
El ácido pantoténico es necesario para que el cuerpo cree nuevas coenzimas, proteínas y grasas. Los glóbulos rojos transportan el ácido pantoténico por todo el cuerpo para que se pueda utilizar en diversos procesos energéticos y metabólicos.
Fuentes alimenticias
Los siguientes alimentos tienen los niveles más altos de ácido pantoténico:
- Hígado de res
- Champiñones Shiitake
- Semillas de girasol
- Pollo
- Atún
- Aguacate
- Cereales fortificados para el desayuno
Deficiencia de ácido pantoténico
- Entumecimiento y sensación de ardor en las manos y los pies
- Dolores de cabeza
- Irritabilidad
- Inquietud y mala calidad del sueño
- Pérdida de apetito
Vitamin B6 / Pyridoxine
La vitamina B6 juega un papel importante en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de neurotransmisores. Alimentos ricos en esta vitamina incluyen garbanzos, salmón y papas.
Beneficios para la salud
La vitamina B6 participa en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo. El cuerpo necesita vitamina B6 para:
- Metabolismo de aminoácidos
- Descomposición de carbohidratos y grasas
- Desarrollo del cerebro
- Función inmunológica
Fuentes de alimentos
- Órganos animales
- Garbanzos
- Atún
- Salmón
- Aves de corral
- Papas
- Cereales fortificados
Deficiencia de vitamina B6
La deficiencia de vitamina B6 está asociada con niveles reducidos de vitamina B12.
La deficiencia de vitamina B6 puede causar los siguientes problemas:
- Anemia
- Labios agrietados
- Grietas en las comisuras de la boca
- Lengua hinchada
- Sistema inmunológico comprometido
- Confusión
- Depresión
Vitamin B7 / Biotin
La biotina es crucial para el metabolismo de carbohidratos y grasas. Levadura, huevos, salmón, queso e hígado son excelentes fuentes de biotina.
Beneficios para la salud
El cuerpo necesita biotina para:
- Descomponer grasas, carbohidratos y proteínas
- Transmitir información entre células
- Regular el ADN
Muchos productos para el cabello, la piel y las uñas contienen biotina añadida. Sin embargo, según el NIH, actualmente no hay suficientes pruebas para demostrar que consumir biotina mejora el cabello, la piel o las uñas.
Fuentes de alimentos
- Vísceras
- Huevos
- Salmón
- Cerdo
- Carne de res
- Semillas de girasol
Deficiencia de biotina
Los síntomas incluyen:
- Adelgazamiento del cabello
- Erupción escamosa alrededor de los ojos, la nariz y la boca
- Uñas frágiles
- Depresión
- Fatiga
Vitamin B9 / Folate
La vitamina B9, en su forma natural, se llama folato. El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 utilizada en la fortificación de alimentos y suplementos. El folato desempeña un papel importante en el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos, y la división celular normal. Alimentos como verduras de hojas verdes, hígado y legumbres son fuentes de folato.
Beneficios para la salud
Dado que la mayoría de las personas no pueden consumir suficientes verduras de hojas verdes para alcanzar los niveles requeridos de folato durante el embarazo, los CDC recomiendan que todas las mujeres en edad fértil que estén planeando quedar embarazadas consuman 400 microgramos de folato al día, y su dieta debe incluir alimentos ricos en folato.
Cuando las mujeres tienen niveles adecuados de folato antes y durante el embarazo, se reduce el riesgo de que el feto desarrolle defectos del tubo neural.
El folato también es crucial para lo siguiente:
- Replicación del ADN
- Metabolismo de vitaminas
- Metabolismo de aminoácidos
- División celular adecuada
Fuentes de alimentos
La FDA requiere que los fabricantes agreguen folato a los productos de cereales fortificados estandarizados para ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural.
El folato natural también se encuentra en los siguientes alimentos:
- Verduras de hojas verdes oscuro
- Hígado de res
- Aguacate
- Papaya
- Jugo de naranja
- Huevos
- Legumbres
- Frutos secos
Deficiencia de folato
La deficiencia de folato puede causar los siguientes síntomas:
- Debilidad
- Dolores de cabeza
- Palpitaciones
- Irritabilidad
- Úlceras en la lengua o la boca
- Cambios en la piel, el cabello o las uñas
Vitamin B12 / Cobalamin
La vitamina B12 es esencial para la función neurológica, la síntesis de ADN y el desarrollo de glóbulos rojos. Las fuentes naturales de vitamina B12 se encuentran en alimentos de origen animal como carne, huevos, mariscos y productos lácteos.
Beneficios para la salud
El cuerpo utiliza la vitamina B12 para las siguientes funciones:
- Producción de nuevos glóbulos rojos
- Síntesis de ADN
- Función del cerebro y el sistema nervioso
- Metabolismo de grasas y proteínas
Fuentes de alimentos
La vitamina B12 se encuentra de forma natural en productos animales como:
- Almejas
- Hígado de res
- Salmón
- Carne de res
- Leche y yogur
Las personas que no consumen productos de origen animal pueden necesitar obtener vitamina B12 a través de suplementos o alimentos fortificados como cereales para el desayuno y levadura nutricional.
Deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 generalmente conduce a anemia megaloblástica. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 pueden incluir:
- Fatiga
- Pérdida de peso
- Estreñimiento
- Disminución del apetito
- Hormigueo y entumecimiento en manos y pies
- Problemas de memoria
- Depresión
Los vegetarianos y las personas embarazadas o lactantes pueden necesitar suplementación adicional de vitamina B12.
Choline
La colina es un nutriente esencial para el cuerpo humano. El cerebro y el sistema nervioso requieren colina para regular la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones. Si bien el hígado produce una pequeña cantidad de colina en el cuerpo, no es suficiente para satisfacer las necesidades diarias. Las fuentes más ricas de colina son la carne, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos.
Beneficios para la salud
- Mejora la memoria y la cognición.
- Protege la salud del corazón, ya que las personas con mayor ingesta de colina tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico.
- Estimula el metabolismo.
- Reduce el riesgo de complicaciones durante el embarazo.
- Mejora los síntomas de fibrosis quística.
- Alivia los síntomas del hígado graso.
Fuentes de alimentos
- Carne de res, hígado de res
- Yemas de huevo
- Pechuga de pollo
- Pescado
- Champiñones shiitake
- Papas
- Legumbres (frijoles, cacahuetes)
- Leche
- Yogur
- Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo)
- Semillas de girasol
Deficiencia de colina
La deficiencia de colina puede llevar a los siguientes problemas de salud:
- Enfermedades cardiovasculares
- Enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad del hígado graso no alcohólico
- Defectos del tubo neural
- Daño muscular
Si bien la deficiencia de colina puede tener efectos adversos para la salud, la ingesta excesiva de colina también puede causar problemas, incluyendo:
- Presión arterial baja
- Sudoración excesiva
- Vómitos
- Salivación excesiva
- Hepatotoxicidad
- Olor corporal a pescado
Inositol
El inositol, a menudo llamado vitamina B8, en realidad no es una vitamina sino un azúcar con múltiples funciones importantes. El inositol puede influir en el comportamiento de la insulina y también puede tener efectos beneficiosos en la salud mental y trastornos metabólicos, incluyendo la diabetes.
Beneficios para la salud
- El inositol puede tener efectos positivos en la salud mental. Puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión, el trastorno bipolar y otras condiciones. [11] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
- Algunos estudios clínicos sugieren que el inositol puede ayudar a controlar los factores de riesgo del síndrome metabólico. El inositol oral parece mejorar la resistencia a la insulina, el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial en personas con síndrome metabólico. [12] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
- La investigación indica que el inositol puede mejorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico (SOP), especialmente cuando se utiliza en combinación con ácido fólico. Puede ayudar a las mujeres con desequilibrios hormonales a mejorar los ciclos menstruales irregulares y la infertilidad. La evidencia sugiere que el inositol oral puede tener un efecto terapéutico positivo en la mejora de la ovulación y las tasas de embarazo. [13] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
- Tomar inositol y ácido fólico oralmente durante el embarazo puede ayudar a prevenir la diabetes gestacional y reducir el riesgo de parto prematuro. [14] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
La ingesta diaria promedio de inositol en una dieta regular es de aproximadamente 1 gramo. Se puede encontrar en fuentes como granos, legumbres, nueces, frutas frescas y verduras. El cuerpo también puede producir inositol a partir de los carbohidratos consumidos.
Si bien el inositol es generalmente bien aceptado y utilizado por el cuerpo, pueden ocurrir efectos secundarios leves con ingestas diarias de 12 gramos o más. Estos efectos secundarios pueden incluir náuseas, hinchazón, dificultad para dormir, dolores de cabeza, mareos y fatiga.
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