B-Vitamins: Pagtuklas sa Kanilang mga Benepisyo, at Top 5 Vitamin B Complex Supplements

Home » Health » B-Vitamins: Pagtuklas sa Kanilang mga Benepisyo, at Top 5 Vitamin B Complex Supplements

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga B-vitamins upang magamit ang mga carbohydrates, fats, proteins, at iba pang mga sustansiya upang makabuo ng enerhiya. Kapag kulang ang mga B-vitamins, kulang din ang enerhiya ng katawan. Dagdag pa rito, tinutulungan din ng mga B-vitamins ang produksyon ng DNA at reproduksyon ng mga selula. Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang iba pang mahahalagang tungkulin ng mga B-vitamins at ang inirerekumendang araw-araw na pag-inom. Kung kulang ng B-vitamins ang iyong katawan, maaari kang magdagdag sa pamamagitan ng isang vitamin B complex.

Mayroong kabuuang walong B-vitamins. May ilang vitamin B complex supplements na naglalaman ng walong B-vitamins, samantalang may iba na nagbibigay lamang ng ilan. May ilang kasama rin na karagdagang sustansiya tulad ng choline at inositol. Sa ibaba, ipapakilala namin ang limang inirerekumendang vitamin B complex supplements.

Table of Contents

[hide]

Maikling Pagkukumpara ng 5 Vitamin B Complex Supplements

Care/of	Nature’s Bounty	Life Extension	Garden of Life	Pure
Buong Formula	B+C Complex	Mataas na Potensiyal	Mula sa Pagkain	Likido na Formula
Capsules 30 capsules 1 bawat araw	Tablets 150 tablets 1 bawat araw	Capsules 60 capsules 2 bawat araw	Capsules 60/120 capsules 2 bawat araw	Likido 140 ml 5 ml araw-araw
$13.00	$14.19	$8.00	$16.79	$35.70
6 B-Vitamins*
B7 / Biotin B9 / Folate
Choline Inositol	Bitamina C	Inositol
Sinubok ng third-party
Angkop para sa mga vegetariano

*Presyo sa oras ng pagsusulat
**Vitamin B12, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, at Pantothenic Acid

1. Care/of: Malawak na Formula ng B-Vitamins

Ang Care/of ay nagbibigay ng mga bitamina na walang GMO, walang asukal, at walang gluten. Ang B-vitamin complex ng Care/of Ang bawat kapsula ay naglalaman ng 10 mg ng vitamin B2, 15 mg ng vitamin B6, at 120 mcg ng vitamin B12. Sinubok ng third-party ang produkto at tumutulong sa pagpapalakas ng enerhiya, suporta sa nervous system, at pampalusog ng metabolismo. Angkop para sa mga vegetariano.

$13.00 at Takecareof.com

Kunin ang 1 kapsula araw-araw kasama ng pagkain at tubig.

Mga Sangkap	Halaga bawat Pagkakain
Vitamin B1 Thiamin	12 mg
Vitamin B2 Riboflavin	10 mg
Vitamin B3 Niacin	45 mg
Vitamin B5 Pantothenic Acid	45 mg
Vitamin B6 Pyridoxine	15 mg
Vitamin B7 Biotin	30 mcg
Vitamin B9 Folic Acid	240 mcg
Vitamin B12 Cyanocobalamin	120 mcg
Choline	60 mg
Inositol	8 mg

Walang itlog, isda, gatas, mani, luya, shellfish, soy, nuts, trigo

2. Nature’s Bounty: Vitamin B+C Formula

Ang kompleks ng Vitamin B ng Nature’s Bounty ay kasama ang walong B-vitamins kasama ang Vitamin C, na sumusuporta sa kalusugan ng puso, nervous system, at immune system. Nagbibigay rin ito ng ginhawa at regulasyon para sa paminsan-minsang stress, pagbabago ng mood, at pagkapagod sa pang-araw-araw na buhay. Ang iba pang mga sangkap ay kasama ang cellulose at calcium carbonate. Ang produkto ay walang gluten, walang asukal, walang GMO, at angkop para sa mga vegetariano, ayon sa pagsubok ng third-party.

$14.19 at iHerb

Kunin ang 1 tablet araw-araw, mas mainam na kasama ng pagkain.

Mga Sangkap	Halaga bawat pagkakain
Vitamin B1 Thiamine	25 mg
Vitamin B2 Riboflavin	20 mg
Vitamin B3 Niacin	25 mg
Vitamin B5 Pantothenic Acid	5.5 mg
Vitamin B6 Pyridoxine	5 mg
Vitamin B7 Biotin	1,000 mcg
Vitamin B9 Folic Acid	666 mcg
Vitamin B12 Cyanocobalamin	100 mcg
Bitamina C	60 mg

3. Life Extension: Mataas na Doseng B-Vitamin Formula

Ang kompleks ng Vitamin B ng Life Extension ay naglalaman ng lahat ng walong B-vitamins, kasama ang karagdagang Choline. Kumpara sa ibang mga produkto, mas mataas ang antas ng B-vitamins sa produktong ito.

Ang kompleks ng B-vitamins ng Life Extension ay gumagamit ng isang kombinasyon ng formula na tinatawag na “BioActive,” na nagpapabuti sa bioavailability at paggamit ng B-vitamins sa katawan. Ang produkto ay angkop para sa mga vegetariano, walang gluten, walang GMO, at ginawa upang tumulong sa pagtaas ng enerhiya, pagpapalusog ng metabolismo, at suporta sa kalusugan ng utak, mga selula, at mga organo.

$8.00 at Lifeextension.com

Kunin ang 2 tabletas araw-araw, mas mainam na kasama ng pagkain.

Mga Sangkap	Halaga bawat pagkakain
Vitamin B1 Thiamine	100 mg
Vitamin B2 Riboflavin	75 mg
Vitamin B3 Niacin	100 mg
Vitamin B5 Pantothenic Acid	500 mg
Vitamin B6 Pyridoxine	100 mg
Vitamin B7 Biotin	1,000 mcg
Vitamin B9 Folate	680 mcg
Bitamina B12 Cyanocobalamin	300 mcg
Inositol	100 mg

4. Garden of Life: Buong Sangkap na B-Complex Formula

Kung pinapahalagahan mo ang mga suplemento na galing sa buong pagkain, ang “Life Garden” complex ng Vitamin B ng Garden of Life ay isang magandang pagpipilian. Maraming mga tatak ng suplemento ang hindi nagpapahayag ng pinagmulan ng kanilang mga bitamina, ngunit ang mga sangkap ng Garden of Life ay nagmumula lamang sa isang organic food blend na kasama ang 23 na organikong prutas at gulay, tulad ng broccoli at spinach. Nagbibigay ang produkto ng lahat ng walong B-vitamins, na sumusunod sa pang-araw-araw na pangangailangan ng karamihan ng mga tao. Bukod dito, ang Vitamin B12 sa produkto ay nasa anyong highly absorbable na Methylcobalamin.

$16.79 at iHerb

Kunin ang 2 tabletas araw-araw, bago o pagkatapos ng pagkain.

Ang suplementong ito ay sertipikadong vegan, walang GMO, at gluten-free ayon sa pagsusuri ng independent third-party. Tumutulong ito sa pagpapalakas ng enerhiya, sumusuporta sa kalusugan ng puso at dugo, at nagtataguyod ng malusog na pagtugon sa stress. Bukod sa organic food blend, kasama rin sa suplementong ito ang aktibong probiotics at enzymes upang suportahan ang malusog na sistema ng pagtunaw, bagaman hindi ito angkop sa lahat. Maaaring buksan ang mga kapsula at maaring idagdag ang laman sa tubig o kahit sa anong juice. Ang produkto ay hindi para sa mga bata.

Mga Sangkap	Halaga bawat pagkakain
Vitamin B1 Thiamine	5 mg
Vitamin B2 Riboflavin	10 mg
Vitamin B3 Niacin	45 mg
Vitamin B5 Pantothenic Acid	45 mg
Vitamin B6 Pyridoxine	10 mg
Vitamin B7 Biotin	325 mcg
Vitamin B9 Folate	450 mcg
Vitamin B12 Cyanocobalamin	133 mcg
Organic Fruit and Vegetable Blend: Lahat ng sangkap ay organiko: Mansanas, Beet Root, Broccoli, Karot, Spinach, Kamatis, Strawberry, Tart Cherry, Blackberry, Berdeng Bell Pepper, Brussels Sprout, Blueberry, Luya, Bawang, Berdeng Sibuyas, Raspberry, Kinchay, Cauliflower, Pula na Repolyo, Repolyo, Celery, Asparagus.	360 mg
Probiotic and Enzyme Blend: Lipase, Protease, Fungal Protease, β-Glucanase, Cellulase, Bromelain, Phytase, Lactase, Papain, Peptidase, Pectinase, Hemicellulase, Xylanase, Lactobacillus (Bulgaricus at Plantarum)	60 mg

Walang gatas, soy, mani, puno ng mga buto, o mga shellfish. Walang artipisyal na kulay o preservatives.

5. Pure: Likidong B-Complex Formula

Pure Encapsulations Liquid B-Complex, na angkop sa mga hindi gusto o nahihirapang lunukin ang mga tabletas at kapsula.

Ang suplementong ito ay naglalaman ng anim na B vitamins: Bitamina B12, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Bitamina B6, at Pantothenic Acid. Tumutulong ito sa normal na pagpapatakbo ng nervous system at nagbubunsod ng pag-convert ng mga carbohydrates sa enerhiya. Hindi ito naglalaman ng Biotin o Folate, kaya kung may pangangailangan ng karagdagang Folate supplementation, tulad sa panahon ng pagbubuntis, dapat itong itake ng hiwalay.

Ang kompleks ng mga B vitamins na ito ay may lasa ng mga juice concentrate at stevia, na nagbibigay ng kanais-nais na lasa. Ito ay gawa mula sa mataas na kalidad na mga sangkap na vegetarian at suportado ng nakumpirmang siyensiya at may sertipikasyong vegetarian (hindi vegan). Gayunpaman, naglalaman ito ng isang sangkap na tinatawag na Xanthan Gum, na maaaring hindi sumunod sa mga pamantayan ng “vegan” dahil sa kapaligiran ng produksyon nito.

$35.70 at nhc.com

Kunin ang 1 kutsaritang (5 ml) araw-araw pagkatapos kumain.

Ang Pure Encapsulations ay isang kumpanya na nagde-develop at nagmamanupaktura ng mga mataas na kalidad na nutritional supplements, kasama na dito ang iba’t ibang mga bitamina, mineral, at mga ekstraktong halaman. Ang mga bitaminang produkto ng Pure Encapsulations ay mataas ang antas sa iba’t ibang pagtatasa at karamihan sa mga ito ay sumailalim sa third-party testing. Lahat ng mga produkto ay walang gluten, artipisyal na kulay, at pampalasa.

Mga Sangkap	Halaga bawat pagkakain
Vitamin B1 Thiamin	3.5 mg
Bitamina B2 Riboflavin	3 mg
Bitamina B3 Niacin	10 mg
Bitamina B5 Pantothenic Acid	10 mg
Bitamina B6 Pyridoxine	4 mg
Bitamina B12 Cyanocobalamin	500 mcg

Walang artipisyal na kulay, pampalasa, at pampasweetener.

Mga Benepisyo at Posibleng Epekto

Ang mga bitamina ng B-Complex ay maaaring makatulong sa pagbawas ng stress, pagpapabuti ng cognitive function, at pag-alis ng mga sintomas ng depresyon at pagkabalisa. Ang mga benepisyong ito ay hindi limitado sa mga indibidwal na may kakulangan sa bitaminang B at maaaring makatulong din sa mga walang kakulangan.

1. Stress at Chronic Fatigue

Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpapakita na ang mga bitamina ng B-Complex ay maaring makabawas ng stress at mapabuti ang mood. Para sa mga indibidwal na may chronic fatigue syndrome (CFS), karaniwang kasama ang mga bitamina ng B-Complex sa nutritional therapy upang maibsan ang mga sintomas.

Isang pag-aaral noong 2010 ang nag-evaluate sa epekto ng mga bitamina ng B-Complex sa mga aspeto ng pag-iisip at emosyon sa 215 na mga kalalakihan na nagtatrabaho, edad 30-55. Pagkatapos ng 33 na araw ng obserbasyon, natuklasan ng pag-aaral na ang mataas na dosis ng mga bitamina ng B-Complex ay maaaring makapagpabuti sa stress, mapabuti ang kalusugan ng pag-iisip, at mapabuti ang cognitive performance sa panahon ng matinding mental na pagproseso. ^[1] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

2. Pag-alis ng Pagkabalisa o Depresyon

Bagaman hindi kayang palitan ng mga bitamina ng B-Complex ang paggamot sa mga sakit ng kalusugan ng pag-iisip, maaari itong makatulong sa pag-alis ng mga sintomas ng pagkabalisa o depresyon.

Isang pag-aaral na kasama ang 60 na adultong pasyente na may depresyon ay nagpakita na ang pag-inom ng mga bitamina ng B-Complex sa loob ng 60 na sunod-sunod na araw ay malaking nakatulong sa pag-alis ng mga sintomas ng depresyon at pagkabalisa kumpara sa isang placebo. ^[2] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →
Isa pang pag-aaral ang natuklasan na ang pagsasapat ng mga bitamina na naglalaman ng B12, B6, at folate ay maaaring magdulot ng mahahalagang epekto laban sa depresyon sa loob ng isang taon. ^[3] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →
Nagpakita ang pananaliksik na ang mababang paggamit ng ilang mga bitamina ng B-Complex, kasama na ang B12, B6, at folate, ay maaaring magdagdag ng panganib ng depresyon. Kaya’t kung may mga sintomas ng depresyon, mahalagang unahin ang pagsuri sa kakulangan sa nutrisyon. ^[4] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

3. Malusog na Pag-andar ng Utak

Ang mga bitamina ng B-Complex ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng normal na pag-andar ng utak. Ang sapat na paggamit ng mga bitamina ng B-Complex ay mahalaga para sa optimal na pisikal at neurological na mga function.

May mga datos na nagpapahiwatig na ang mga bitamina ng B-Complex, lalo na ang bitamina B6, ay maaaring maglaro ng mahalagang papel sa pag-iwas sa mga neurodegenerative na sakit tulad ng Parkinson’s disease. ^[5] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

4. Posibleng Mga Epekto

Ang labis na paggamit ng bitamina B3 (niacin) ay maaaring magdulot ng pagsusuka, pagtaas ng antas ng asukal sa dugo, pamumula ng balat, at kahit pinsala sa atay. Ang mataas na dosis ng bitamina B6 ay maaaring magdulot ng pinsala sa mga ugat, sensitibidad sa araw, at iritasyon sa balat. Ang mga bitamina ng B-Complex ay soluble sa tubig, kaya malabo na mag-overdose dito sa pamamagitan ng araw-araw na pagkain o pagsunod sa inirekomendang dosis ng mga suplemento ng bitamina ng B-Complex.

Isa pang epekto ng mga bitamina ng B-Complex ay maaaring magdulot ng pagkakaroon ng maliwanag na dilaw na ihi. Ito ay ang katawan na nagtatanggal ng sobrang bitamina na hindi magamit.

Inirerekomenda Intake ng mga Bitamina ng B-Complex

Bawat bitamina ng B-Complex ay may tiyak na Inirerekomendang Daily Allowance (RDA) na nag-iiba depende sa biolohikal na kasarian, edad, at iba pang mga factor tulad ng pagbubuntis. Ang mga taong buntis at nagpapasuso ay nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng mga bitamina ng B-Complex, samantalang ang mga sanggol at bata ay may mas mababang pangangailangan. Payo na kumunsulta sa doktor upang malaman ang tamang dosis ng suplemento batay sa edad at kalagayan ng kalusugan.

Inirerekomendang Araw-araw na Intake ng mga Bitamina ng B-Complex para sa Mga Matatanda (19 pataas)

Bitamina	Lalaki	Babae	Buntis	Nagpapasuso
Bitamina B1 Thiamin	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg
Bitamina B2 (Riboflavin)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg
Bitamina B3 Niacin	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
Bitamina B5 Pantothenic Acid	5 mg*	5 mg*	6 mg*	7 mg*
Bitamina B6 Pyridoxine	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
Bitamina B7 Biotin	30 mcg*	30 mcg*	30 mcg*	35 mcg*
Bitamina B9 Folate	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
Bitamina B12 Cobalamin	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

* AI: Adequate Intake. Ang Recommended Dietary Allowance (RDA) ay nagpapakita ng antas ng paggamit ng sustansiya na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan at normal na pag-andar, samantalang ang Adequate Intake (AI) ay isang reference value na ginagamit kapag may kakulangan sa siyentipikong ebidensiya upang magtakda ng isang RDA.

Mga Grupo na Mataas ang Panganib sa Kakulangan ng Bitamina B

Maraming pagkain ang naglalaman ng mga bitamina ng B-Complex, at malabo ang pagkakaroon ng kakulangan kung may balanseng diyeta. Gayunpaman, may mga tiyak na sitwasyon na maaaring magtaas ng pangangailangan ng katawan sa mga bitamina ng B-Complex, tulad ng pagbubuntis, sakit, operasyon, genetika, mga gamot, mga paghihigpit sa pagkain, at edad, na maaaring makaapekto sa pag-absorb at paggamit ng mga bitamina ng B-Complex.

1. Mga taong buntis o nagpapasuso

Sa panahon ng pagbubuntis, nadaragdagan ang pangangailangan sa mga bitamina ng B-Complex, lalo na ang B12 at folate, dahil mahalaga ang mga nutrisyong ito sa pag-unlad ng bata sa sinapupunan. Mahalaga para sa mga taong buntis o nagpapasuso, lalo na ang mga sumusunod sa mga vegetarian o strict vegan na pagkain, na magdagdag ng mga bitamina ng B-Complex. Ang kakulangan sa B12 o folate sa panahon ng pagbubuntis o pagpapasuso ay maaaring magdulot ng pinsala sa neural o depekto sa pagsilang ng sanggol o sanggol. ^[6] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

2. Mga matatandang tao

Tinatayang 10-30% ng mga indibidwal na may edad na 50 pataas ay may hindi sapat na acid sa tiyan upang maayos na mag-absorb ng B12. ^[7] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →
Ang kakulangan sa B12 ay nauugnay sa depresyon at pagbabago ng mood sa mga matatandang adulto. ^[8] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →
Ang kakulangan sa bitamina B6 at folate ay karaniwang nangyayari rin sa mga matatandang adulto. ^[9] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

3. Mga indibidwal na may tiyak na mga sakit

Ang ilang mga sakit tulad ng mga sakit sa malabas ng sustansya, kanser, Crohn’s disease, pagkaadik sa alkohol, hypothyroidism, at anorexia nervosa ay maaaring magtaas ng panganib ng kakulangan sa mga sustansiyang tulad ng mga bitamina ng B-Complex. Bukod dito, ang mga mutasyon sa MTHFR gene ay maaaring makaapekto sa metabolismo ng katawan sa folate, na nagreresulta sa kakulangan sa folate.

4. Mga vegetariano

Ang bitamina B12 ay pangunahin na matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng karne, gatas, itlog, at isda. Ang mga vegetariano na hindi nakakakuha ng sapat na B12 sa pamamagitan ng mga pagkain na pinapalakas o mga suplemento ay may panganib ng kakulangan. Ang araw-araw na pag-inom ng B-complex vitamins ay maaaring makatulong sa mga indibidwal na ito na matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon. ^[10] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →

5. Mga indibidwal na gumagamit ng tiyak na mga gamot

Ang mga proton pump inhibitor, na nagpapababa ng acid sa tiyan, ay maaaring makaapekto sa pag-absorb ng B12.
Ang karaniwang gamot sa diabetes na metformin ay maaaring magresulta sa pagbaba ng antas ng B12 at folate.
Ang mga birth control pills ay maaaring magresulta sa kakapusan ng ilang mga bitamina ng B-Complex, kasama ang B6, B12, folate, at riboflavin.

Detalyadong Paliwanag ng 10 Karaniwang B-Complex Vitamins

Narito ang listahan ng walong B-complex vitamins, kasama ng dalawang karaniwang sangkap, choline at inositol, ang mga benepisyo sa kalusugan nito, mga pinagmumulan sa pagkain, at mga sintomas ng kakulangan. Ang impormasyon ay kinuha mula sa National Institutes of Health (NIH).

Vitamin B 1 / Thiamin

Thiamin (Vitamin B1) – Naglalaro ng mahalagang papel sa metabolismo at tumutulong sa pag-convert ng mga sustansya sa enerhiya. Ang mga pagkaing mayaman sa thiamin ay kasama ang baboy, buto ng sunflower, at wheat germ.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Pampalakas ng enerhiya: Kapag nagkakasama ang asukal at thiamin, ito ay nagiging enerhiya na magagamit ng iyong katawan.
Pagbawas sa epekto ng sepsis: Ang thiamin at bitamina C ay maaaring magbawas sa epekto ng sepsis at bawasan ang panganib ng pagkabigo ng bato dahil sa impeksyon.
Tulong sa depresyon: Ang thiamin ay makatutulong sa pag-alis ng mga sintomas ng depresyon at pag-stabilize ng mood. Ang kakulangan sa thiamin ay kaugnay din ng mababang mood.
Kapaki-pakinabang para sa diabetes: Nagmumungkahi ang mga pag-aaral na pagkatapos uminom ng thiamin sa loob ng anim na linggo, ang antas ng blood sugar at insulin ay maaaring mapabuti. Ang thiamin ay rin nakakatulong sa pagbaba ng mataas na presyon ng dugo at mga komplikasyon sa puso sa mga pasyenteng may diabetes.
Pag-iwas sa problema sa bato at sirkulasyon: Ang thiamin at bitamina B12 ay makakatulong sa pagpapabuti ng neuropathy sa mga pasyenteng may diabetes at maaaring bawasan ang pangangailangan sa mga gamot na pampakalma ng sakit.
Pagbaba ng panganib sa sakit sa puso: Ang thiamin ay mahalaga sa produksyon ng acetylcholine, na tumutulong sa pagpapasa ng mga senyas sa pagitan ng mga nerbiyo at kalamnan. Kapag nawala ang komunikasyong ito, hindi maayos na gumagana ang puso. Ang kakulangan sa thiamin ay isa sa mga sanhi ng hindi balanseng pag-andar ng puso.
Pagganda ng memorya: Ang sapat na pag-inom ng thiamin ay makakatulong sa pagpapabuti ng atensyon at memorya. Dahil sa positibong epekto nito sa pag-andar ng utak, kilala rin ang thiamin bilang “morale vitamin.”

Pinagmumulan sa Pagkain

Buong-grain at pinapalakas na tinapay, cereals, pasta, at bigas
Baboy
Talakitok
Kuhol
Balatong
Kalabasa
Legumes, tulad ng black beans at soybeans
Butones
Mga mani

Sintomas ng Kakulangan sa Thiamine

Mga maagang sintomas: sakit ng ulo, pagkapagod, pagka-iritado, depresyon, at pagkakabahin ng tiyan.

Napakababang antas ng thiamine ay maaaring magdulot ng:

Beriberi
Pagkawala ng gana kumain
Kahirapan sa kalamnan
Sakit sa daliri at pangingilo sa talampakan ng paa
Mabilis na tibok ng puso
Mababang presyon ng dugo
Pagkakatipon ng tubig sa katawan
Problema sa utak

Vitamin B2 / Riboflavin

Ang riboflavin ay tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya at nagiging antioxidant din. Ang mga pinakamayamang pinagmumulan ng pagkain nito ay kasama ang mga lamang-loob, karne ng baka, at kabute.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Produksyon ng enerhiya
Tulong sa pagbabaon ng mga taba, gamot, at steroid hormones sa katawan
Pag-convert ng tryptophan tungo sa niacin (vitamin B-3)
Pag-convert ng bitamina B-6 tungo sa mga koenzyme na kailangan ng katawan

Pinagmumulan ng Pagkain

Lamang-loob
Pina-palakas na mga breakfast cereal
Oatmeal
Yogurt at gatas
Kabute
Almonds

Kakulangan sa Riboflavin

Ang kakulangan sa riboflavin ay medyo bihirang mangyari, ngunit maaaring maganap kapag may mga sakit sa endocrine tulad ng problema sa thyroid.

Ang kakulangan sa riboflavin ay maaring magpakita ng mga sumusunod na sintomas:

Mga karamdamang balat
Angular stomatitis
Pamamaga sa bibig at lalamunan
Pamamaga at pagkabiyak ng mga labi
Pagkalagas ng buhok
Pula, namamaga, at makati ang mga mata

Ang malubhang kakulangan sa riboflavin ay maaari ring magdulot ng anemia at katarata. Sa panahon ng pagbubuntis, ang kakulangan sa riboflavin ay maaaring magdagdag ng panganib ng ilang mga depekto sa kapanganakan.

Vitamin B3 / Niacin

Ang niacin ay naglalaro ng mahalagang papel sa cell signaling, metabolism, at produksyon at pagkukumpuni ng DNA. Kasama sa mga pinagmumulan nito ang manok, tuna, at lentils.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Ang katawan ay nagco-convert ng niacin sa isang koenzyme na tinatawag na nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). Ang NAD ay mahalaga sa higit sa 400 iba’t ibang reaksiyon ng enzyme sa katawan. Ang mga enzyme na ito ay tumutulong:

Sa pag-convert ng enerhiya mula sa mga carbohydrates, taba, at protina sa mga anyo na magagamit ng katawan
Sa suporta sa mga metabolic process sa loob ng mga selula
Sa komunikasyon sa pagitan ng mga selula
Sa pagsasaayos ng DNA sa loob ng mga selula

Pinagmumulan ng Pagkain

Ang mga pagkaing galing sa hayop tulad ng karne, manok, at isda ay mayaman sa NAD, na madaling matunaw at magamit ng katawan ng tao.

Ang mga pagkaing mula sa halaman tulad ng mga nuwes, legumes, at mga butil ay naglalaman rin ng niacin, ngunit ang likas na anyo ng niacin na ito ay hindi gaanong nababawasan ng katawan. Gayunpaman, ang mga tagagawa ng pagkain ay nagpapalakas ng mga pagkaing tulad ng mga butil na may niacin sa isang anyo na madaling matunaw at magamit ng katawan.

Kakulangan sa Niacin

Ang malubhang kakulangan sa niacin ay maaaring magdulot ng pellagra, isang kondisyon na maaaring magpakita ng mga sumusunod na sintomas:

Kayumangging pagkapula ng balat
Magaspang na bahagi ng balat
Mapula at namamagang dila
Pagsusuka, pagtatae, o pagka-constipate
Sakit ng ulo
Pagkapagod
Depresyon

Kapag hindi naagapan, ang pellagra ay maaaring magresulta sa malubhang mga problema sa memorya, mga pagbabago sa pag-uugali, at maging suicidal na hilig. Maaari rin itong magdulot ng malalang pagkawala ng gana kumain o kamatayan.

Vitamin B5 / Pantothenic Acid

Tulad ng iba pang B vitamins, ang pantothenic acid ay tumutulong sa katawan na kumuha ng enerhiya mula sa pagkain at kasama rin ito sa produksyon ng mga hormone at kolesterol. Mga magandang pinagmumulan ng pantothenic acid ay kasama ang atay, isda, yogurt, at avocado.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Mahalagang gamitin ng katawan ang pantothenic acid upang makagawa ng mga bagong coenzymes, protina, at taba. Ang mga pula ng dugo ay nagdadala ng pantothenic acid sa buong katawan upang magamit ito sa iba’t ibang mga proseso ng enerhiya at metabolismo.

Pinagmumulan ng Pagkain

Ang mga sumusunod na pagkain ang may pinakamataas na antas ng pantothenic acid:

Atay ng baka
Shiitake mushrooms
Butones ng sunflower
Manok
Tuna
Avocado
Pina-palakas na mga breakfast cereal

Kakulangan sa Pantothenic Acid

Pangangalay at pagkausli sa mga kamay at paa
Sakit ng ulo
Pagkapag-irap
Pagkakaroon ng kawalang-kasiyahan at hindi maayos na kalidad ng tulog
Pagkawala ng gana kumain

Vitamin B6 / Pyridoxine

Ang Vitamin B6 ay naglalaro ng mahalagang papel sa metabolism ng amino acid, produksyon ng mga pula ng dugo, at synthesis ng mga neurotransmitter. Mga pagkaing mayaman sa bitamina na ito ay kasama ang chickpeas, salmon, at patatas.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Ang Vitamin B6 ay kasangkot sa higit sa 100 reaksiyon ng enzyme sa katawan. Ang katawan ay nangangailangan ng Vitamin B6 para sa:

Metabolismo ng amino acid
Pagbabaon ng mga carbohydrates at taba
Pag-unlad ng utak
Pagsasagawa ng immune function

Pinagmumulan ng Pagkain

Mga bahagi ng hayop
Chickpeas
Tuna
Salmon
Poultry
Patatas
Pina-palakas na mga cereal

Kakulangan sa Vitamin B6

Ang kakulangan sa Vitamin B6 ay kaugnay ng pagbaba ng antas ng Vitamin B12.

Ang kakulangan sa Vitamin B6 ay maaaring magdulot ng mga sumusunod na problema:

Anemia
Pagkabiyak ng mga labi
Pagkabiyak ng mga dulo ng bibig
Namamagang dila
Pinsala sa immune system
Kalituhan
Depresyon

Vitamin B7 / Biotin

Ang biotin ay mahalaga para sa metabolismo ng carbohydrates at taba. Ang lebadura, itlog, salmon, keso, at atay ay mahusay na pinagmumulan ng biotin.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Kailangan ng katawan ng biotin para sa mga sumusunod:

Pagbabaon ng mga taba, carbohydrates, at protina
Pagpapasa ng impormasyon sa pagitan ng mga selula
Pag-regulate ng DNA

Maraming mga produkto para sa buhok, balat, at kuko ang naglalaman ng karagdagang biotin. Gayunpaman, ayon sa NIH, kasalukuyang hindi sapat ang ebidensya upang patunayan na ang pagkonsumo ng biotin ay nagpapabuti sa buhok, balat, o kuko.

Pinagmumulan ng Pagkain

Mga bahagi ng hayop
Itlog
Salmon
Baboy
Baka
Butones ng sunflower

Kakulangan sa Biotin

Kasama rito ang mga sintomas na:

Pagka-kaunti ng buhok
Pangangati at pamamaga sa paligid ng mata, ilong, at bibig
Mahinang mga kuko
Depresyon
Pagkapagod

Vitamin B9 / Folate

Ang Vitamin B9, sa likas na anyo nito, ay tinatawag na folate. Ang folic acid naman ang sintetikong anyo ng Vitamin B9 na ginagamit sa pampalakas ng mga pagkain at mga suplemento. Ang folate ay naglalaro ng mahalagang papel sa paglaki ng mga selula, metabolism ng amino acid, pagbuo ng mga pulang at puting mga pula ng dugo, at normal na paghahati ng mga selula. Mga pagkaing tulad ng mga gulay na berde, atay, at legumes ang mga pinagmumulan ng folate.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Dahil hindi karamihan ang nakakapagkonsumo ng sapat na dami ng mga gulay na berde upang matugunan ang kinakailangang antas ng folate sa panahon ng pagbubuntis, inirerekomenda ng CDC na ang lahat ng mga babae sa edad ng pagbubuntis na nagbabalak na mabuntis ay kumain ng 400 micrograms ng folate bawat araw, at dapat may kasamang mga pagkain na mayaman sa folate sa kanilang diyeta.

Kapag may sapat na antas ng folate ang mga kababaihan bago at sa panahon ng pagbubuntis, nababawasan ang panganib ng pagkakaroon ng mga depekto sa neural tube ng sanggol.

Ang folate ay mahalaga rin para sa mga sumusunod:

Pagpapalaki ng DNA
Metabolismo ng mga bitamina
Metabolismo ng mga amino acid
Tamang paghahati ng mga selula

Pinagmumulan ng Pagkain

Inaatasan ng FDA ang mga tagagawa na magdagdag ng folate sa standard na mga produkto ng pina-palakas na cereal upang makatulong sa pagbawas ng panganib ng mga depekto sa neural tube.

Ang likas na folate ay matatagpuan rin sa mga sumusunod na pagkain:

Madidilim na berdeng gulay
Atay ng baka
Avocado
Papaya
Kalamansi juice
Itlog
Legumes
Mga nuwes

Kakulangan sa Folate

Ang kakulangan sa folate ay maaaring magdulot ng mga sumusunod na sintomas:

Pagkahina
Sakit ng ulo
Pagsisikip ng dibdib
Pagka-iritado
Pagkakaroon ng mga ulcer sa dila o bibig
Pagbabago sa balat, buhok, o kuko

Vitamin B12 / Cobalamin

Ang Vitamin B12 ay mahalaga para sa neurological function, synthesis ng DNA, at pag-develop ng mga pula ng dugo. Natural na pinagmumulan ng vitamin B12 ay matatagpuan sa mga pagkaing galing sa hayop tulad ng karne, itlog, mga isda, at mga produkto ng gatas.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Ginagamit ng katawan ang vitamin B12 para sa mga sumusunod na tungkulin:

Produksyon ng mga bagong pula ng dugo
Synthesis ng DNA
Pagsasagawa ng utak at sistema ng nerbiyo
Metabolismo ng taba at protina

Pinagmumulan ng Pagkain

Ang vitamin B12 ay likas na matatagpuan sa mga produktong galing sa hayop tulad ng:

Kuhol
Atay ng baka
Salmon
Baka
Gatas at yogurt

Ang mga indibidwal na hindi kumakain ng mga produktong galing sa hayop ay maaaring kailanganin ng vitamin B12 sa pamamagitan ng mga suplemento o mga pagkaing pina-palakas tulad ng mga breakfast cereal at nutritional yeast.

Kakulangan sa Vitamin B12

Karaniwang nagreresulta sa megaloblastic anemia ang kakulangan sa vitamin B12. Maaaring magkaroon ng mga sintomas ng kakulangan sa vitamin B12 tulad ng:

Pagkapagod
Pagbawas ng timbang
Pagka-constipate
Pagbaba ng gana kumain
Pamamanhid at pagkirot sa mga kamay at paa
Problema sa memorya
Depresyon

Ang mga vegetarian at mga indibidwal na nagbubuntis o nagpapasuso ay maaaring kailangan ng karagdagang pag-supplement ng vitamin B12.

Choline

Ang choline ay isang mahalagang sustansya para sa katawan ng tao. Ang utak at sistema ng nerbiyo ay nangangailangan ng choline upang mag-regulate ng memorya, mood, kontrol ng kalamnan, at iba pang mga function. Bagaman gumagawa ng kaunting halaga ng choline ang atay sa katawan, hindi ito sapat upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang mga pinakamayamang pinagmumulan ng choline ay karne, isda, manok, mga produktong gatas, at itlog.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Pinapabuti ang memorya at kognisyon.
Nagtatanggol sa kalusugan ng puso, dahil may mas mababang panganib ng ischemic stroke ang mga indibidwal na may mataas na pag-inom ng choline.
Pinalalakas ang metabolismo.
Pina-iibayo ang panganib ng mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis.
Pinapabuti ang mga sintomas ng cystic fibrosis.
Pinagaan ang mga sintomas ng fatty liver.

Pinagmumulan ng Pagkain

Baka, atay ng baka
Mga pula ng itlog
Dibdib ng manok
Isda
Shiitake mushrooms
Patatas
Legumes (beans, mani)
Gatas
Yogurt
Cruciferous vegetables (broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, repolyo)
Butones ng sunflower

Kakulangan sa Choline

Ang kakulangan sa choline ay maaaring magdulot ng mga sumusunod na problema sa kalusugan:

Mga sakit sa puso at mga problema sa cardiovascular
Mga sakit sa neurological, tulad ng Alzheimer’s disease
Non-alcoholic fatty liver disease
Mga depekto sa neural tube
Pinsala sa kalamnan

Bagaman ang kakulangan sa choline ay maaaring magdulot ng masamang epekto sa kalusugan, ang sobrang pag-inom nito ay maaari rin magdulot ng mga problema, kasama ang:

Mababang presyon ng dugo
Labis na pagpapawis
Pagsusuka
Labis na paglalaway
Hepatotoxicity
Fishy na amoy ng katawan

Inositol

Ang Inositol, kadalasang tinatawag na Vitamin B8, sa katunayan ay hindi isang bitamina kundi isang asukal na may maraming mahalagang tungkulin. Ang inositol ay maaaring makaapekto sa pag-uugali ng insulin at maaaring magkaroon rin ng mga suportang epekto sa mental na kalusugan at metabolic disorders, kasama na ang diabetes.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Ang inositol ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mental na kalusugan. Maaaring makatulong ito sa pagpapabuti ng mga sintomas ng depression, bipolar disorder, at iba pang kondisyon. ^[11] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →
Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang inositol ay maaaring makatulong sa kontrol ng mga panganib sa metabolic syndrome. Ang oral na inositol ay tila nagpapabuti ng insulin resistance, cholesterol, triglycerides, at presyon ng dugo sa mga indibidwal na may metabolic syndrome. ^[12] Trusted Website Ang NCBI, ang Pambansang Sentro ng Impormasyon sa Bioteknolohiya ng Estados Unidos, ay isang maaasahang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa bioteknolohiya at biomedisina. Buksan ang link →
Nagpapahiwatig ang pananaliksik na ang inositol ay maaaring makapagpabuti ng mga sintomas ng polycystic ovary syndrome (PCOS), lalo na kapag ginamit ito kasama ng folate. Maaaring makatulong ito sa mga kababaihan na may hormonal imbalances na mapabuti ang mga di-regular na menstrual cycle at infertility. Nagpapahiwatig ang mga ebidensya na ang oral na inositol ay maaaring magkaroon ng positibong terapeutikong epekto sa pagpapabuti ng ovulation at mga rate ng pagbubuntis. ^[13] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →
Ang pag-inom ng inositol at folate sa oral habang buntis ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa gestational diabetes at pagbawas ng panganib ng preterm birth. ^[14] Trusted Website Ang PubMed ay isang database mula sa US National Institutes of Health. Ito ay isang mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng impormasyon tungkol sa kalusugan at medisina. Buksan ang link →

Ang pangkaraniwang araw-araw na pagkonsumo ng inositol sa isang regular na diyeta ay humigit-kumulang 1 gramo. Matatagpuan ito sa mga pinagmumulan tulad ng mga butil, legumes, mga nuwes, sariwang prutas, at gulay. Ang katawan ay maa rin namang mag-produce ng inositol mula sa mga kinakain na mga carbohydrates.

Bagaman karaniwan nang tinatanggap at ginagamit ng katawan ang inositol, maaaring magkaroon ng mga banayad na side effect kapag umabot sa 12 gramo o higit pa ang araw-araw na pagkonsumo nito. Ang mga side effect na ito ay maaaring kasama ang pagduduwal, pamamaga, pagkahirap sa pagtulog, sakit ng ulo, pagkahilo, at pagkapagod.

14 sanggunian

[1]. David O. Kennedy, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010.

[2]. John E. Lewis, et al. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. 2013.

[3]. Osvaldo P Almeida, et al. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014.

[4]. N Kate, et al. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? Psychiatry (Edgmont). 2010.

[5]. L Shen. Associations between B Vitamins and Parkinson’s Disease. Nutrients. 2015.

[6]. Maira A. Moreno-Garcia, et al. Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models. Nutrients. 2013.

[7]. Patrick J. Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010.

[8]. Thomas Gregor Issac, et al. Vitamin B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations.

[9]. R Clarke, et al. Vitamin B12 and folate deficiency in later life. Age Ageing. 2004.

[10]. G Rizzo, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016.

[11]. J Levine, et al. Double-blind, controlled trial of inositol treatment of depression. Am J Psychiatry. 1995.

[12]. Bharti Kalra, et al. The inositols and polycystic ovary syndrome. Indian J Endocrinol Metab. 2016.

[13]. Z Kamenov, et al. Ovulation induction with myo-inositol alone and in combination with clomiphene citrate in polycystic ovarian syndrome patients with insulin resistance. Gynecol Endocrinol. 2015.

[14]. Tineke J Crawford, et al. Antenatal dietary supplementation with myo-inositol in women during pregnancy for preventing gestational diabetes. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

Angela Liu

Mahal ko ang pagbabasa, mahal ko ang pagtakbo, mahal ko ang panonood ng mga palabas, mahal ko ang pagkain na gulay.

Disclosure: We are an Amazon Associate. Some links on this website are affiliate links, which means we may earn a commission or receive a referral fee when you sign up or make a purchase through those links.