B-비타민: 혜택과 탑 5 비타민 B 복합제

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인체는 탄수화물, 지방, 단백질 및 기타 영양소를 이용하여 에너지를 생성하기 위해 B-비타민이 필요합니다. 충분한 B-비타민이 없으면 몸은 에너지가 부족합니다. 게다가 B-비타민은 DNA 생산과 세포 재생에도 도움이 됩니다. 이 기사에서는 B-비타민의 다른 중요한 기능과 권장 일일 섭취량에 대해 논의하겠습니다. B-비타민이 부족한 경우 비타민 B 복합체로 보충할 수 있습니다.

총 8가지의 B-비타민이 있습니다. 일부 비타민 B 복합제에는 모든 8가지 B-비타민이 함유되어 있고, 다른 제품에는 일부만 포함되어 있습니다. 일부 제품은 콜린과 이노시톨과 같은 추가 영양소도 함유하고 있습니다. 아래에서는 추천하는 5가지 비타민 B 복합제를 소개하겠습니다.

5가지 비타민 B 복합제 간략한 비교

Care/of Nature’s Bounty Life Extension Garden of Life Pure
전체 조합 B+C 복합체 고강도 식품 소스 액체 조합
캡슐
30캡슐
하루 1정
정제
150정
하루 1정
캡슐
60캡슐
하루 2정
캡슐
60/120캡슐
하루 2정
액체
140 ml
매일 5 ml
$13.00 $14.19 $8.00 $16.79 $35.70
6가지 B-비타민*
B7 / 비오틴
B9 / 엽산
콜린
이노시톨
비타민 C 이노시톨
제3자 검증
채식주의자에게 적합
*글 작성 시점의 가격
**비타민 B12, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6 및 판토텐산

1. Care/of: 포괄적인 B-비타민 혼합물

Care/of는 비유전자 변형 곡물이며, 무설탕 및 글루텐 프리 비타민을 공급하는 회사입니다. Care/of B-비타민 복합체 각 캡슐에는 비타민 B2 10 mg, 비타민 B6 15 mg 및 비타민 B12 120 mcg가 함유되어 있습니다. 이 제품은 제3자 검증을 받았으며, 에너지 증진, 신경계 지원 및 건강한 대사를 돕습니다. 채식주의자에게 적합합니다.

음식과 물과 함께 하루 1캡슐을 섭취하십시오.

성분 1회 제공량당 함유량
비타민 B1
티아민
12 mg
비타민 B2
리보플라빈
10 mg
비타민 B3
니아신
45 mg
비타민 B5
판토텐산
45 mg
비타민 B6
피리독신
15 mg
비타민 B7
비오틴
30 mcg
비타민 B9
엽산
240 mcg
비타민 B12
시아노코발라민
120 mcg
콜린 60 mg
이노시톨 8 mg
계란, 생선, 우유, 땅콩, 참깨, 조개류, 대두, 견과류, 밀 무첨가

2. Nature’s Bounty: 비타민 B+C 혼합물

Nature’s Bounty의 비타민 B 복합체에는 모든 8가지 B 비타민과 비타민 C가 포함되어 있어 심장, 신경계 및 면역 건강을 지원합니다. 또한 일상 생활에서 가끔씩 겪는 스트레스, 기분 변화 및 피로에 대한 완화와 조절을 제공합니다. 다른 성분으로는 섬유소와 탄산 칼슘이 포함되어 있습니다. 제품은 글루텐 프리, 무설탕, 비유전자 변형 곡물이며, 제3자 검증을 통해 채식주의자에게 적합하다는 것이 확인되었습니다.

음식과 함께 하루 1정을 섭취하십시오.

성분 1회 제공량당 함유량
비타민 B1
티아민
25 mg
비타민 B2
리보플라빈
20 mg
비타민 B3
니아신
25 mg
비타민 B5
판토텐산
5.5 mg
비타민 B6
피리독신
5 mg
비타민 B7
비오틴
1,000 mcg
비타민 B9
엽산
666 mcg
비타민 B12
시아노코발라민
100 mcg
비타민 C 60 mg

3. Life Extension: 고용량 비타민 B 혼합물

Life Extension의 비타민 B 복합체에는 추가로 콜린이 포함되어 있으며, 다른 제품에 비해 B 비타민의 수준이 높습니다.

Life Extension의 비타민 B 복합체는 “BioActive”라는 결합 공식을 활용하여 체내에서 B 비타민의 생체 이용성과 이용을 향상시킵니다. 제품은 채식주의자에게 적합하며, 글루텐 프리, 비유전자 변형 곡물이며, 에너지 증가, 건강한 대사 촉진, 뇌, 세포 및 장기 건강을 지원하기 위해 설계되었습니다.

하루에 2정을 식사와 함께 섭취하십시오.

성분 1회 제공량당 함유량
비타민 B1
티아민
100 mg
비타민 B2
리보플라빈
75 mg
비타민 B3
니아신
100 mg
비타민 B5
판토텐산
500 mg
비타민 B6
피리독신
100 mg
비타민 B7
비오틴
1,000 mcg
비타민 B9
엽산
680 mcg
비타민 B12
시아노코발라민
300 mcg
이노시톨 100 mg

4. Garden of Life: 식품 소스 B-복합체 혼합물

식품에서 유래된 보충제를 우선시하는 경우, Garden of Life의 “Life Garden” 비타민 B 복합체는 훌륭한 선택입니다. 많은 보충제 브랜드는 비타민의 원료를 공개하지 않지만, Garden of Life의 성분은 브로콜리, 시금치 등 23가지 유기농 과일과 채소로 이루어진 유기농 식품 혼합물에서 독점적으로 유래됩니다. 제품은 모든 8가지 B 비타민을 제공하여 대부분의 사람들의 일일 요구량을 충족시켜줍니다. 게다가 제품에 포함된 비타민 B12는 매스일코발라민이라는 고흡수 가능한 형태로 제공됩니다.

식사 전이나 후에 하루에 2정을 섭취하십시오.

이 보충제는 인증된 비건, 비유전자 변형 곡물이며, NSF 글루텐 프리입니다. 제품은 독립적인 제3자 검사를 거쳤습니다. 신체 에너지를 증가시키고 심장 및 혈액 건강을 촉진하며 스트레스에 대한 건강한 대응을 지원합니다. 유기농 식품 혼합물 외에도, 이 보충제에는 건강한 소화 시스템을 지원하기 위해 활성 프로바이오틱스 및 효소가 포함되어 있으나, 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있습니다. 캡슐을 열어서 내용물을 물이나 주스에 넣을 수도 있습니다. 제품은 어린이를 대상으로 한 것이 아닙니다.

성분 1회 제공량당 함유량
비타민 B1
티아민
5 mg
비타민 B2
리보플라빈
10 mg
비타민 B3
니아신
45 mg
비타민 B5
판토텐산
45 mg
비타민 B6
피리독신
10 mg
비타민 B7
비오틴
325 mc
비타민 B9
엽산
450 mcg
비타민 B12
시아노코발라민
133 mcg
유기농 과일 및 채소 혼합물:
모든 성분은 유기농입니다:
사과, 비트 뿌리, 브로콜리, 당근, 시금치, 토마토, 딸기, 산딸기, 블랙베리, 녹색 피망, 브뤼셀 스프라우트, 블루베리, 생강, 마늘, 파, 라즈베리, 코린더, 콜리플라워, 빨간 양배추, 양배추, 셀러리, 아스파라거스.
360 mg
프로바이오틱스 및 효소 혼합물:
리파제, 프로테아제, 균류 프로테아제, 베타글루카나제, 셀룰라제, 브로멜린, 파이타제, 락테이스, 파파인, 펩티다제, 펙티나제, 헤미셀룰라제, 실라나제, 락토바실러스 (불가리쿠스 및 플란타룸)
60 mg
유제품, 대두, 땅콩, 견과류, 조개류, 인공 색소 또는 방부제가 없습니다.

5. Pure: 액체 B-복합체 혼합물

Pure Encapsulations 액체 B-복합체, 알약 및 캡슐을 삼키는 것을 싫어하거나 어려움이 있는 분들을 위한 이상적인 제품입니다.

이 보충제에는 비타민 B12, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6 및 판토텐산이 포함되어 있습니다. 이 보충제는 정상적인 신경계 기능을 지원하고 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다. 비오틴 또는 엽산은 포함되어 있지 않으므로 임신 중과 같이 추가적인 엽산 보충이 필요한 경우 별도로 보충해야 합니다.

이 B 비타민 복합체는 주스 농축액과 스테비아로 향을 부여하여 맛이 좋습니다. 이 제품은 확인 가능한 과학적 근거로 지지되는 고품질의 채식성 성분으로 제작되었으며, 채식주의자 인증을 받았습니다(비건 인증은 아님). 그러나 생산 환경으로 인해 자승겐검이라는 성분이 “비건” 기준을 충족하지 않을 수 있습니다.

식사 후 하루에 1 티스푼(5 ml)을 섭취하십시오.

Pure Encapsulations는 다양한 비타민, 미네랄 및 식물 추출물을 포함한 고품질의 영양 보충제를 개발하고 제조하는 회사입니다. Pure Encapsulations의 비타민 제품은 다양한 평가에서 높은 순위를 차지하며 대부분의 제품이 제3자 검사를 거쳤습니다. 제품은 글루텐, 인공 색소 및 향료가 없습니다.

성분 1회 제공량당 함유량
비타민 B1
티아민
3.5 mg
비타민 B2
리보플라빈
3 mg
비타민 B3
니아신
10 mg
비타민 B5
판토텐산
10 mg
비타민 B6
피리독신
4 mg
비타민 B12
시아노코발라민
500 mcg
인공 색소, 향료 및 감미료가 없습니다.

효능과 잠재적 부작용

B-복합체 비타민은 스트레스를 감소시키고 인지 기능을 개선하며 우울증과 불안증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점은 B 비타민 결핍이 있는 개인에만 제한되지 않으며, 결핍이 없는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

1. 스트레스 및 만성 피로

연구 결과, B-복합체 비타민은 기분을 크게 개선하고 스트레스에 대한 생리적 반응을 감소시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 만성피로증후군(CFS)을 가진 개인들에게는 B-복합체 비타민이 영양 요법의 일환으로 자주 사용되어 증상 완화에 도움을 줍니다.

2010년에 실시된 한 연구에서는 30-55세 사이의 정규직 근로자 215명을 대상으로 B-복합체 비타민이 인지 및 정서적 측면에 미치는 효과를 평가했습니다. 33일간의 관찰 이후, 고용량의 B-복합체 비타민 보충제가 스트레스를 개선하고 정신 건강을 강화시키며, 과중한 정신적 처리 동안 인지 능력을 향상시킬 수 있다는 결과를 얻었습니다. [1] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

2. 불안 또는 우울증 완화

비타민 B-복합체 보충제는 정신 건강 장애의 치료를 대체할 수는 없지만, 우울증 또는 불안증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 우울증을 가진 60명의 성인 환자를 대상으로 한 연구에서는 60일 연속으로 B-복합체 비타민을 복용한 경우, 플라시보 대비 우울증 및 불안 증상이 유의하게 개선되었습니다. [2] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
  • 다른 연구에서는 B12, B6 및 엽산이 포함된 비타민 보충제가 1년 이내에 지속적이고 유의한 항우울 효과를 나타낼 수 있다고 발견되었습니다. [3] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
  • 연구는 B12, B6, 엽산을 포함한 일부 B-복합체 비타민의 섭취량이 낮을 경우 우울증 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 따라서 우울증 증상이 발생하는 경우 영양 결핍을 먼저 배제하는 것이 중요합니다. [4] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

3. 건강한 뇌 기능

B-복합 비타민은 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 B-복합 비타민 섭취는 최적의 생리학적 및 신경학적 기능을 위해 필수적입니다.

어떤 자료는 특히 비타민 B6이 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환 예방에 핵심적인 역할을 할 수 있다고 시사합니다. [5] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

4. 부작용

비타민 B3(니아신)의 과다 섭취는 구토, 혈당 상승, 피부 홍조, 심지어 간 손상을 일으킬 수 있습니다. 고용량의 비타민 B6는 신경 손상, 빛 민감성 및 피부 자극을 일으킬 수 있습니다. B-복합 비타민은 수용성 비타민이므로 일일 식단이나 권장 복합 비타민 보충제 용량을 따라 과다 복용하는 일은 거의 없습니다.

B-복합 비타민의 다른 부작용은 소변이 밝은 노란색이 될 수 있다는 것입니다. 이는 체내에서 활용되지 못하는 비타민의 과잉 배출을 의미합니다.

B-복합 비타민의 권장 섭취량

각 B-복합 비타민마다 특정 권장 식이 허용량(RDA)이 있으며, 생물학적 성별, 연령 및 임신과 같은 기타 요인에 따라 다양합니다. 임신 중 및 수유 중인 사람들은 B-복합 비타민을 더 많이 섭취해야 하지만, 영유아와 어린이의 요구량은 낮습니다. 연령 및 건강 상태에 기반하여 적절한 보충제 용량을 결정하기 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

성인(19세 이상)을 위한 일일 권장 B-복합 비타민 섭취량

비타민 남성 여성 임신 중 수유 중
비타민 B1
티아민
1.2 mg 1.1 mg 1.4 mg 1.4 mg
비타민 B2
(리보플라빈)
1.3 mg 1.1 mg 1.4 mg 1.6 mg
비타민 B3
나이아신
16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
비타민 B5
판토텐산
5 mg* 5 mg* 6 mg* 7 mg*
비타민 B6
피리독신
1.3 mg 1.3 mg 1.9 mg 2.0 mg
비타민 B7
비오틴
30 mcg* 30 mcg* 30 mcg* 35 mcg*
비타민 B9
엽산
400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
비타민 B12
코발라민
2.4 mcg 2.4 mcg 2.6 mcg 2.8 mcg

* AI: 적정 섭취량. 권장 식이 허용량 (RDA)은 건강과 정상적인 기능을 유지하기 위해 필요한 영양소 섭취 수준을 나타내며, 적정 섭취량 (AI)은 부족한 과학적 근거로 RDA를 확립할 수 없을 때 사용되는 참고값입니다.

비타민 B 결핍의 고위험 그룹

많은 음식에는 B-복합 비타민이 포함되어 있으며, 균형 잡힌 식단을 통해 결핍이 발생할 확률은 적습니다. 그러나 임신, 질병, 수술, 유전, 약물, 식이 제한 및 연령과 같은 특정 상황은 B-복합 비타민의 흡수와 이용에 영향을 미칠 수 있기 때문에 B-복합 비타민의 체내 수요를 증가시킬 수 있습니다.

1. 임신 중이거나 수유 중인 사람들

임신 중에는 태아 발달에 필수적인 비타민 B12와 엽산을 포함한 B-복합 비타민의 수요가 증가합니다. 특히 채식주의자나 엄격한 채식주의자 식단을 따르는 임신 중이거나 수유 중인 사람들은 B-복합 비타민을 보충하는 것이 중요합니다. 임신이나 수유 중에 B12 또는 엽산이 부족하면 태아나 젖먹이에게 신경 손상이나 태아 기형이 발생할 수 있습니다. [6] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

2. 노인

  • 50세 이상의 사람들 중 약 10-30%가 충분한 위산을 가지지 못해 B12를 충분히 흡수할 수 없다고 추정됩니다. [7] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
  • B12 결핍은 노인의 우울증 및 기분 변동과 관련이 있습니다. [8] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
  • 비타민 B6과 엽산 결핍도 노인에게 흔합니다. [9] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

3. 특정 질환을 가진 사람들

영양소 결핍, 특히 B-복합 비타민을 포함한 영양소 결핍의 위험을 증가시킬 수 있는 흡수 장애, 암, 크론병, 알코올 중독, 갑상선 기능 저하증 및 식욕부진증과 같은 특정 질환들이 있습니다. 또한 MTHFR 유전자 돌연변이는 엽산의 체내 대사에 영향을 줄 수 있어 엽산 결핍을 유발할 수 있습니다.

4. 채식주의자

비타민 B12는 주로 고기, 유제품, 달걀 및 해산물과 같은 동물성 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다. 충분한 B12를 강화 식품이나 보충제를 통해 섭취하지 못하는 채식주의자는 결핍의 위험에 노출될 수 있습니다. B-복합 비타민을 일일 복용함으로써 이러한 개인들은 영양소 요구량을 충족시킬 수 있습니다. [10] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →

5. 특정 약물을 복용 중인 사람들

  • 위산을 감소시키는 프로튼 펌프 억제제는 B12의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
  • 일반적인 당뇨병 약물인 메트포르민은 B12 및 엽산 수준 감소를 초래할 수 있습니다.
  • 피임약은 비타민 B6, B12, 엽산 및 리보플라빈과 같은 일부 B-복합 비타민을 고갈시킬 수 있습니다.

10가지 일반적인 B-복합 비타민에 대한 자세한 설명

다음은 8가지 B-복합 비타민과 공통 성분인 콜린과 이노시톨, 그들의 건강상의 이점, 식품 원천 및 결핍 증상을 모두 나열한 것입니다. 이 정보는 미국 국립보건원(NIH)에서 편집되었습니다.

Vitamin B 1 / Thiamin

티아민 (비타민 B1)은 신진대사에 중요한 역할을 하며 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 티아민이 풍부한 음식으로는 돼지고기, 해바라기씨 및 밀 견과류가 있습니다.

건강상의 이점

  • 에너지 증진: 설탕이 티아민과 결합하면 신체에서 사용할 수 있는 에너지로 변합니다.
  • 패혈증 영향 감소: 티아민과 비타민 C는 패혈증의 영향을 감소시키고 감염으로 인한 신부전 위험을 낮출 수 있습니다.
  • 우울증에 도움: 티아민은 우울증 증상을 완화하고 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 티아민 결핍은 낮은 기분과 관련이 있습니다.
  • 당뇨병에 유익: 연구 결과, 티아민을 6주 동안 복용한 후에는 혈당 및 인슐린 수준이 개선될 수 있습니다. 티아민은 또한 당뇨병 환자의 고혈압과 심혈관 합병증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
  • 신장 및 순환 문제 예방: 티아민과 비타민 B12는 당뇨병 환자의 신경병증을 개선하고 진통제의 필요성을 줄일 수 있습니다.
  • 심장 질환 위험 감소: 신경과 근육 사이에서 신호를 전달하는 데 도움이 되는 아세틸콜린을 생산하는 데 티아민이 중요합니다. 이러한 커뮤니케이션이 없으면 심장은 제대로 작동할 수 없습니다. 티아민 결핍은 심장 기능의 불균형의 원인 중 하나입니다.
  • 기억력 향상: 충분한 티아민 섭취는 주의력과 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 티아민은 “사기 비타민”이라고도 알려져 있습니다.

식품 원천

  • 잡곡과 강화된 빵, 시리얼, 파스타 및 쌀
  • 돼지고기
  • 송어
  • 조개류
  • 도토리
  • 호박
  • 검은 콩과 대두 등의 고랭지류
  • 씨앗
  • 견과류

티아민 결핍 증상

초기 증상으로는 두통, 피로, 짜증, 우울증 및 복부 불쾌감이 포함됩니다.

티아민 수준이 극도로 낮을 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

  • 베리베리
  • 식욕 감소
  • 근육 약화
  • 발가락 통증 및 발바닥 화끈거림
  • 심박수 증가
  • 혈압 저하
  • 체액 보존
  • 뇌 문제

Vitamin B2 / Riboflavin

Vitamin B3 / Niacin

Vitamin B5 / Pantothenic Acid

Vitamin B6 / Pyridoxine

Vitamin B7 / Biotin

Vitamin B9 / Folate

Vitamin B12 / Cobalamin

Choline

Inositol

14 개의 참고 문헌

[1]. David O. Kennedy, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010.

[2]. John E. Lewis, et al. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. 2013.

[3]. Osvaldo P Almeida, et al. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014.

[4]. N Kate, et al. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? Psychiatry (Edgmont). 2010.

[5]. L Shen. Associations between B Vitamins and Parkinson’s Disease. Nutrients. 2015.

[6]. Maira A. Moreno-Garcia, et al. Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models. Nutrients. 2013.

[7]. Patrick J. Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010.

[8]. Thomas Gregor Issac, et al. Vitamin B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations.

[9]. R Clarke, et al. Vitamin B12 and folate deficiency in later life. Age Ageing. 2004.

[10]. G Rizzo, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016.

[11]. J Levine, et al. Double-blind, controlled trial of inositol treatment of depression. Am J Psychiatry. 1995.

[12]. Bharti Kalra, et al. The inositols and polycystic ovary syndrome. Indian J Endocrinol Metab. 2016.

[13]. Z Kamenov, et al. Ovulation induction with myo-inositol alone and in combination with clomiphene citrate in polycystic ovarian syndrome patients with insulin resistance. Gynecol Endocrinol. 2015.

[14]. Tineke J Crawford, et al. Antenatal dietary supplementation with myo-inositol in women during pregnancy for preventing gestational diabetes. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

Angela Liu

독서를 사랑하고, 달리기를 사랑하며, 드라마 시청을 사랑하고, 비건 식단을 사랑합니다.

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