Vitamines B : Explorer leurs bienfaits et les 5 meilleurs suppléments de complexe de vitamines B

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Le corps humain a besoin de vitamines B pour utiliser les glucides, les graisses, les protéines et autres nutriments afin de produire de l’énergie. Sans suffisamment de vitamines B, le corps manque d’énergie. De plus, les vitamines B aident à la production d’ADN et à la reproduction cellulaire. Dans cet article, nous discuterons des autres fonctions importantes des vitamines B et de l’apport quotidien recommandé. Si votre corps manque de vitamines B, vous pouvez compléter avec un complexe de vitamines B.

Il y a un total de huit vitamines B. Certains suppléments de complexe de vitamines B contiennent les huit vitamines B, tandis que d’autres n’en fournissent que quelques-unes. Certains incluent également des nutriments supplémentaires comme la choline et l’inositol. Ci-dessous, nous présenterons cinq suppléments de complexe de vitamines B recommandés.

Table of Contents

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Comparaison rapide de 5 suppléments de complexe de vitamines B

Care/of	Nature’s Bounty	Life Extension	Garden of Life	Pure
Formule complète	Complexe B+C	Haute puissance	À base d’aliments	Formule liquide
Capsules 30 capsules 1 par jour	Comprimés 150 comprimés 1 par jour	Capsules 60 capsules 2 par jour	Capsules 60/120 capsules 2 par jour	Liquide 140 ml 5 ml par jour
13,00 $	14,19 $	8,00 $	16,79 $	35,70 $
6 vitamines B*
B7 / Biotine B9 / Folates
Choline Inositol	Vitamine C	Inositol
Testé par des tiers
Convient aux végétariens

*Prix à l’époque de la rédaction
**Vitamine B12, Thiamine, Riboflavine, Niacine, Vitamine B6 et Acide pantothénique

1. Care/of : Formule complète de vitamines B

Care/of est un fournisseur de vitamines sans OGM, sans sucre et sans gluten. Le complexe de vitamines B de Care/of Chaque capsule contient 10 mg de vitamine B2, 15 mg de vitamine B6 et 120 mcg de vitamine B12. Le produit est testé par des tiers et aide à améliorer l’énergie, soutient le système nerveux et favorise un métabolisme sain. Convient aux végétariens.

$13,00 at Takecareof.com

Prendre 1 capsule par jour avec de la nourriture et de l’eau.

Ingrédients	Quantité par portion
Vitamine B1 Thiamine	12 mg
Vitamine B2 Riboflavine	10 mg
Vitamine B3 Niacine	45 mg
Vitamine B5 Acide pantothénique	45 mg
Vitamine B6 Pyridoxine	15 mg
Vitamine B7 Biotine	30 mcg
Vitamine B9 Acide folique	240 mcg
Vitamine B12 Cyanocobalamine	120 mcg
Choline	60 mg
Inositol	8 mg

Sans œufs, poisson, lait, arachides, sésame, fruits de mer, soja, noix, blé

2. Nature’s Bounty : Formule de vitamines B+C

Le complexe de vitamines B de Nature’s Bounty comprend les huit vitamines B ainsi que la vitamine C, soutenant la santé du cœur, du système nerveux et immunitaire. Il soulage également et régule le stress occasionnel, les sautes d’humeur et la fatigue de la vie quotidienne. Les autres ingrédients comprennent la cellulose et le carbonate de calcium. Le produit est sans gluten, sans sucre, sans OGM et convient aux végétariens, comme confirmé par des tests effectués par des tiers.

$14,19 at iHerb

Prendre 1 comprimé par jour, de préférence avec de la nourriture.

Ingrédients	Quantité par portion
Vitamine B1 Thiamine	25 mg
Vitamine B2 Riboflavine	20 mg
Vitamine B3 Niacine	25 mg
Vitamine B5 Acide pantothénique	5,5 mg
Vitamine B6 Pyridoxine	5 mg
Vitamine B7 Biotine	1 000 mcg
Vitamine B9 Acide folique	666 mcg
Vitamine B12 Cyanocobalamine	100 mcg
Vitamine C	60 mg

3. Life Extension : Formule de vitamines B à forte dose

Le complexe de vitamines B de Life Extension contient les huit vitamines B, avec une inclusion supplémentaire de la choline. Comparé à d’autres produits, ce produit a des niveaux plus élevés de vitamines B.

Le complexe de vitamines B de Life Extension utilise une formule combinée appelée « BioActive », qui améliore la biodisponibilité et l’utilisation des vitamines B dans le corps. Le produit convient aux végétariens, est sans gluten, sans OGM et conçu pour aider à augmenter l’énergie, favoriser un métabolisme sain et soutenir la santé du cerveau, des cellules et des organes.

$8,00 at Lifeextension.com

Prendre 2 comprimés par jour, de préférence avec de la nourriture.

Ingrédients	Quantité par portion
Vitamine B1 Thiamine	100 mg
Vitamine B2 Riboflavine	75 mg
Vitamine B3 Niacine	100 mg
Vitamine B5 Acide pantothénique	500 mg
Vitamine B6 Pyridoxine	100 mg
Vitamine B7 Biotine	1 000 mcg
Vitamine B9 Folates	680 mcg
Vitamine B12 Cyanocobalamine	300 mcg
Inositol	100 mg

4. Garden of Life : Formule de complexe B à base d’aliments complets

Si vous accordez la priorité aux suppléments dérivés d’aliments complets, le complexe de vitamines B « Life Garden » de Garden of Life est un excellent choix. De nombreuses marques de suppléments ne divulguent pas les sources de leurs vitamines, mais les ingrédients de Garden of Life proviennent exclusivement d’un mélange d’aliments biologiques comprenant 23 fruits et légumes biologiques, tels que le brocoli et les épinards. Le produit fournit les huit vitamines B, répondant aux besoins quotidiens de la plupart des personnes. De plus, la vitamine B12 du produit se présente sous la forme hautement absorbable de la méthylcobalamine.

$16,79 at iHerb

Prendre 2 comprimés par jour, avant ou après les repas.

Ce supplément est certifié végétalien, sans OGM et sans gluten selon la norme NSF. Il a fait l’objet de tests indépendants réalisés par des tiers. Il aide à augmenter l’énergie physique, favorise la santé cardiaque et sanguine, et soutient une réponse saine au stress. En plus du mélange d’aliments biologiques, ce supplément contient également des probiotiques actifs et des enzymes pour soutenir un système digestif sain, bien que cela puisse ne pas convenir à tout le monde. Les capsules peuvent être ouvertes et leur contenu peut être ajouté à de l’eau ou du jus. Le produit n’est pas destiné aux enfants.

Ingrédients	Quantité par portion
Vitamine B1 Thiamine	5 mg
Vitamine B2 Riboflavine	10 mg
Vitamine B3 Niacine	45 mg
Vitamine B5 Acide pantothénique	45 mg
Vitamine B6 Pyridoxine	10 mg
Vitamine B7 Biotine	325 mcg
Vitamine B9 Folates	450 mcg
Vitamine B12 Cyanocobalamine	133 mcg
Mélange de fruits et légumes biologiques : Tous les ingrédients sont biologiques : Pomme, betterave, brocoli, carotte, épinard, tomate, fraise, cerise acidulée, mûre, poivron vert, chou de Bruxelles, myrtille, gingembre, ail, oignon vert, framboise, coriandre, chou-fleur, chou rouge, chou, céleri, asperge.	360 mg
Mélange probiotique et enzymatique : Lipase, protéase, protéase fongique, β-glucanase, cellulase, bromélaïne, phytase, lactase, papaïne, peptidase, pectinase, hémicellulase, xylanase, Lactobacillus (Bulgaricus et Plantarum).	60 mg

Sans produits laitiers, soja, cacahuètes, fruits à coque ou crustacés. Sans colorants artificiels ni conservateurs.

5. Formule pure : Complexe liquide de vitamines B

Pure Encapsulations Liquid B-Complex, idéal pour ceux qui n’aiment pas ou ont des difficultés à avaler des comprimés et des gélules.

Ce complément contient six vitamines B : vitamine B12, thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6 et acide pantothénique. Il soutient le bon fonctionnement du système nerveux et aide à convertir les glucides en énergie. Il ne contient pas de biotine ni de folate, donc si un supplément de folate supplémentaire est nécessaire, comme pendant la grossesse, il doit être supplémenté séparément.

Ce complexe de vitamines B est aromatisé avec des concentrés de jus et de la stévia, ce qui lui donne un goût agréable. Il est fabriqué à partir d’ingrédients végétariens de haute qualité soutenus par des études vérifiables et bénéficie de la certification végétarienne (non vegan). Cependant, il contient un ingrédient appelé gomme de xanthane, qui peut ne pas répondre aux normes « vegan » en raison de son environnement de production.

$35,70 at nhc.com

Prendre 1 cuillère à café (5 ml) par jour après un repas.

Pure Encapsulations est une société qui développe et fabrique des compléments nutritionnels de haute qualité, comprenant diverses vitamines, minéraux et extraits de plantes. Les produits vitaminiques de Pure Encapsulations sont très bien classés dans diverses évaluations et la plupart ont été soumis à des tests réalisés par des tiers. Tous les produits sont sans gluten, sans colorants ni arômes artificiels.

Ingrédients	Quantité par portion
Vitamine B1 Thiamine	3,5 mg
Vitamine B2 Riboflavine	3 mg
Vitamine B3 Niacine	10 mg
Vitamine B5 Acide pantothénique	10 mg
Vitamine B6 Pyridoxine	4 mg
Vitamine B12 Cyanocobalamine	500 mcg

Sans colorants, arômes artificiels ni édulcorants.

Avantages et effets secondaires potentiels

Les vitamines B-complex peuvent aider à réduire le stress, améliorer les fonctions cognitives et soulager les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Ces bienfaits ne se limitent pas aux personnes présentant des carences en vitamines B et peuvent également être utiles pour celles qui n’ont pas de carences.

1. Stress et fatigue chronique

Les résultats de la recherche ont montré que les vitamines B-complex peuvent améliorer significativement l’humeur et réduire les réponses physiologiques au stress. Pour les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique (SFC), les vitamines B-complex font souvent partie de la thérapie nutritionnelle visant à soulager les symptômes.

Une étude réalisée en 2010 a évalué les effets des vitamines B-complex sur les aspects cognitifs et émotionnels chez 215 hommes âgés de 30 à 55 ans travaillant à temps plein. Après 33 jours d’observation, l’étude a révélé que les suppléments de vitamines B-complex à dose élevée peuvent améliorer le stress, favoriser la santé mentale et améliorer les performances cognitives lors de tâches mentales intensives. ^[1] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →

2. Alleviating l’anxiété ou la dépression

Bien que les suppléments de vitamines B-complex ne puissent pas remplacer le traitement des troubles de santé mentale, ils peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression ou de l’anxiété.

Une étude portant sur 60 patients adultes atteints de dépression a montré que la prise de vitamines B-complex pendant 60 jours consécutifs améliorait significativement les symptômes de la dépression et de l’anxiété par rapport à un placebo. ^[2] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →
Une autre étude a révélé que la supplémentation en vitamines contenant de la B12, de la B6 et de l’acide folique peut avoir des effets antidépresseurs durables et significatifs dans l’année. ^[3] Trusted Website PubMed est une base de données des Instituts nationaux de la santé des États-Unis. C’est une source fiable d’informations sur la santé et la médecine. Ouvrez le lien →
Des recherches ont montré que la faible consommation de certaines vitamines B-complex, notamment la B12, la B6 et l’acide folique, peut augmenter le risque de dépression. Il est donc important d’éliminer d’abord les carences nutritionnelles si des symptômes de dépression se manifestent. ^[4] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →

3. Fonction cérébrale saine

Les vitamines B-complex jouent un rôle important dans le maintien d’une fonction cérébrale normale. Une consommation adéquate de vitamines B-complex est essentielle pour des fonctions physiologiques et neurologiques optimales.

Certaines données suggèrent que les vitamines B-complex, notamment la vitamine B6, pourraient jouer un rôle clé dans la prévention des maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson. ^[5] Trusted Website PubMed est une base de données des Instituts nationaux de la santé des États-Unis. C’est une source fiable d’informations sur la santé et la médecine. Ouvrez le lien →

4. Effets secondaires potentiels

Une consommation excessive de vitamine B3 (niacine) peut provoquer des vomissements, une augmentation de la glycémie, des rougeurs cutanées et même des lésions hépatiques. Une dose élevée de vitamine B6 peut potentiellement causer des lésions nerveuses, une photosensibilité et une irritation cutanée. Les vitamines B-complex sont hydrosolubles, il est donc peu probable d’en faire une surdose par le biais d’un régime alimentaire quotidien ou en suivant la posologie recommandée des suppléments de vitamines B-complex.

Un autre effet secondaire des vitamines B-complex est qu’elles peuvent faire tourner l’urine au jaune vif. Cela correspond à l’élimination par le corps d’excès de vitamines qui ne peuvent pas être utilisées.

Recommandation de consommation des vitamines B-complex

Chaque vitamine B-complex a une Apport Journalier Recommandé (AJR) spécifique qui varie en fonction du sexe biologique, de l’âge et d’autres facteurs tels que la grossesse. Les personnes enceintes ou qui allaitent ont besoin d’une consommation plus élevée de vitamines B-complex, tandis que les nourrissons et les enfants ont des besoins plus faibles. Il est conseillé de consulter un médecin pour déterminer la posologie appropriée du supplément en fonction de l’âge et de l’état de santé.

Apport journalier recommandé des vitamines B-complex pour les adultes (19 ans et plus)

Vitamines	Homme	Femme	Enceinte	Allaitement
Vitamine B1 Thiamine	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg
Vitamine B2 (Riboflavine)	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg
Vitamine B3 Niacine	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
Vitamine B5 Acide pantothénique	5 mg*	5 mg*	6 mg*	7 mg*
Vitamine B6 Pyridoxine	1,3 mg	1,3 mg	1,9 mg	2,0 mg
Vitamine B7 Biotine	30 mcg*	30 mcg*	30 mcg*	35 mcg*
Vitamine B9 Acide folique	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
Vitamine B12 Cobalamine	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

* AI : Apport adéquat. L’Apport Journalier Recommandé (AJR) représente le niveau d’apport en nutriments nécessaire pour maintenir la santé et les fonctions normales, tandis que l’Apport Adéquat (AI) est une valeur de référence utilisée en l’absence de preuves scientifiques suffisantes pour établir un AJR.

Groupes à risque de carence en vitamine B

De nombreux aliments contiennent des vitamines B-complex, et les carences sont peu probables avec une alimentation équilibrée. Cependant, certaines situations peuvent augmenter les besoins du corps en vitamines B-complex, comme la grossesse, la maladie, la chirurgie, la génétique, les médicaments, les restrictions alimentaires et l’âge, ce qui peut affecter l’absorption et l’utilisation des vitamines B-complex.

1. Femmes enceintes ou allaitantes

Pendant la grossesse, les besoins en vitamines B-complex, en particulier la B12 et l’acide folique, augmentent car ces nutriments sont essentiels au développement fœtal. Il est important que les femmes enceintes ou allaitantes, en particulier celles suivant un régime végétarien ou strictement végétalien, complètent leur alimentation avec des vitamines B-complex. Une carence en B12 ou en acide folique pendant la grossesse ou l’allaitement peut entraîner des lésions neuronales ou des malformations congénitales chez le fœtus ou le nourrisson. ^[6] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →

2. Personnes âgées

On estime que 10 à 30 % des personnes de plus de 50 ans ont une acidité gastrique insuffisante pour absorber adéquatement la B12. ^[7] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →
La carence en B12 a été associée à la dépression et aux fluctuations de l’humeur chez les personnes âgées. ^[8] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →
Les carences en vitamine B6 et en acide folique sont également courantes chez les personnes âgées. ^[9] Trusted Website PubMed est une base de données des Instituts nationaux de la santé des États-Unis. C’est une source fiable d’informations sur la santé et la médecine. Ouvrez le lien →

3. Individus atteints de certaines maladies

Certaines maladies telles que les troubles de l’absorption, le cancer, la maladie de Crohn, la dépendance à l’alcool, l’hypothyroïdie et l’anorexie mentale peuvent augmenter le risque de carences en nutriments, y compris en vitamines B-complex. De plus, les mutations du gène MTHFR peuvent affecter le métabolisme de l’acide folique dans le corps, entraînant une carence en folate.

4. Végétariens

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer. Les végétariens qui n’obtiennent pas suffisamment de vitamine B12 grâce aux aliments enrichis ou aux suppléments courent un risque de carence. Une supplémentation quotidienne en vitamines B-complex peut aider ces personnes à répondre à leurs besoins nutritionnels. ^[10] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →

5. Personnes prenant certains médicaments

Les inhibiteurs de la pompe à protons, qui réduisent l’acidité gastrique, peuvent affecter l’absorption de la vitamine B12.
Les médicaments courants contre le diabète, tels que la metformine, peuvent entraîner une diminution des niveaux de vitamine B12 et de folate.
Les pilules contraceptives peuvent épuiser certaines vitamines B-complex, notamment la B6, la B12, l’acide folique et la riboflavine.

Explication détaillée des 10 vitamines B-complex courantes

Les huit vitamines B-complex ainsi que deux composants courants, la choline et l’inositol, sont répertoriés ci-dessous, avec leurs bienfaits pour la santé, leurs sources alimentaires et les symptômes associés aux carences. Les informations sont compilées à partir des National Institutes of Health (NIH).

Vitamin B 1 / Thiamin

Thiamine (vitamine B1) joue un rôle important dans le métabolisme et aide à convertir les nutriments en énergie. Les aliments riches en thiamine comprennent le porc, les graines de tournesol et le germe de blé.

Bienfaits pour la santé

Stimule l’énergie : Lorsque le sucre se combine avec la thiamine, il devient une énergie que votre corps peut utiliser.
Réduit l’impact de la septicémie : La thiamine et la vitamine C peuvent réduire l’impact de la septicémie et réduire le risque d’insuffisance rénale causée par les infections.
Aide contre la dépression : La thiamine peut aider à soulager les symptômes de la dépression et stabiliser l’humeur. Une carence en thiamine est également associée à une humeur basse.
Bénéfique pour le diabète : Des recherches suggèrent qu’après une prise de thiamine pendant six semaines, la glycémie et les taux d’insuline peuvent s’améliorer. La thiamine aide également à réduire l’hypertension artérielle et les complications cardiovasculaires chez les patients diabétiques.
Prévention des problèmes rénaux et circulatoires : La thiamine et la vitamine B12 peuvent aider à améliorer la neuropathie chez les patients diabétiques et réduire la nécessité de prendre des analgésiques.
Réduction du risque de maladies cardiaques : La thiamine est essentielle pour la production d’acétylcholine, qui aide à transmettre les signaux entre les nerfs et les muscles. Sans cette communication, le cœur ne peut pas fonctionner correctement. Une carence en thiamine est l’une des causes d’un fonctionnement cardiaque déséquilibré.
Amélioration de la mémoire : Une consommation adéquate de thiamine peut aider à améliorer l’attention et la mémoire. En raison de son impact positif sur les fonctions cérébrales, la thiamine est également connue sous le nom de « vitamine du moral ».

Sources alimentaires

Céréales complètes et produits céréaliers enrichis, pain, pâtes et riz
Porc
Truite
Palourdes
Glands
Potiron
Légumineuses, telles que les haricots noirs et le soja
Graines
Noix

Symptômes de carence en thiamine

Les premiers symptômes comprennent : maux de tête, fatigue, irritabilité, dépression et inconfort abdominal.

Des niveaux extrêmement bas de thiamine peuvent entraîner :

Le béribéri
Diminution de l’appétit
Faiblesse musculaire
Douleur aux orteils et sensation de brûlure sous la plante des pieds
Rythme cardiaque rapide
Hypotension artérielle
Rétention d’eau
Problèmes cérébraux

Vitamin B2 / Riboflavin

La riboflavine aide à convertir les aliments en énergie et agit également comme antioxydant. Les sources alimentaires les plus riches comprennent les abats, le bœuf et les champignons.

Bienfaits pour la santé

Production d’énergie
Aide à la décomposition des graisses, des médicaments et des hormones stéroïdes dans le corps
Conversion du tryptophane en niacine (vitamine B-3)
Conversion de la vitamine B-6 en coenzymes nécessaires au corps

Sources alimentaires

Abats
Céréales de petit-déjeuner enrichies
Flocons d’avoine
Yaourt et lait
Champignons
Amandes

Carence en riboflavine

La carence en riboflavine est relativement rare, mais elle peut se produire chez une personne atteinte de troubles endocriniens tels que des problèmes de thyroïde.

La carence en riboflavine peut présenter les symptômes suivants :

Troubles cutanés
Stomatite angulaire
Gonflement dans la bouche et la gorge
Lèvres enflées et gercées
Perte de cheveux
Yeux rouges, enflés et qui démangent

Une carence sévère en riboflavine peut également entraîner une anémie et des cataractes. Pendant la grossesse, la carence en riboflavine peut augmenter le risque de certains défauts de naissance.

Vitamin B3 / Niacin

La niacine joue un rôle important dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Les sources alimentaires comprennent le poulet, le thon et les lentilles.

Bienfaits pour la santé

Le corps convertit la niacine en une coenzyme appelée nicotinamide adénine dinucléotide (NAD). Le NAD est essentiel à plus de 400 réactions enzymatiques différentes dans le corps. Ces enzymes aident à :

Convertir l’énergie des glucides, des lipides et des protéines en formes utilisables par le corps
Soutenir les processus métaboliques à l’intérieur des cellules
La communication entre les cellules
L’expression de l’ADN à l’intérieur des cellules

Sources alimentaires

Les aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille et le poisson sont riches en NAD, qui est facilement absorbé et utilisé par le corps humain.

Les aliments d’origine végétale tels que les noix, les légumineuses et les céréales contiennent également de la niacine, mais cette forme naturelle de niacine n’est pas facilement absorbée par le corps. Cependant, les fabricants d’aliments fortifient des aliments comme les céréales avec de la niacine sous une forme qui est facilement absorbée et utilisée par le corps.

Carence en niacine

Une carence sévère en niacine peut entraîner une pellagre, une affection qui peut présenter les symptômes suivants :

Décoloration brune de la peau
Des plaques rugueuses sur la peau
Langue rouge vif
Vomissements, diarrhée ou constipation
Maux de tête
Fatigue
Dépression

Si elle n’est pas traitée, la pellagre peut également entraîner des problèmes de mémoire graves, des changements de comportement, voire des tendances suicidaires. Elle peut également provoquer une perte d’appétit extrême ou la mort.

Vitamin B5 / Pantothenic Acid

Comme les autres vitamines B, l’acide pantothénique aide le corps à obtenir de l’énergie à partir des aliments et est également impliqué dans la production d’hormones et de cholestérol. De bonnes sources d’acide pantothénique comprennent le foie, le poisson, le yaourt et les avocats.

Bienfaits pour la santé

L’acide pantothénique est nécessaire au corps pour créer de nouvelles coenzymes, protéines et graisses. Les globules rouges transportent l’acide pantothénique dans tout le corps afin qu’il puisse être utilisé dans divers processus énergétiques et métaboliques.

Sources alimentaires

Les aliments suivants contiennent les niveaux les plus élevés d’acide pantothénique :

Foie de boeuf
Champignons shiitake
Graines de tournesol
Poulet
Thon
Avocat
Céréales de petit-déjeuner enrichies

Carence en acide pantothénique

Engourdissement et sensation de brûlure dans les mains et les pieds
Maux de tête
Irritabilité
Agitation et mauvaise qualité du sommeil
Perte d’appétit

Vitamin B6 / Pyridoxine

La vitamine B6 joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés, la production de globules rouges et la synthèse des neurotransmetteurs. Les aliments riches en cette vitamine comprennent les pois chiches, le saumon et les pommes de terre.

Bienfaits pour la santé

La vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques dans le corps. Le corps a besoin de vitamine B6 pour :

Le métabolisme des acides aminés
La dégradation des glucides et des graisses
Le développement du cerveau
La fonction immunitaire

Sources alimentaires

Organes d’animaux
Pois chiches
Thon
Saumon
Volaille
Pommes de terre
Céréales enrichies

Carence en vitamine B6

La carence en vitamine B6 est associée à des niveaux réduits de vitamine B12.

La carence en vitamine B6 peut entraîner les problèmes suivants :

Anémie
Lèvres gercées
Fissures aux commissures des lèvres
Langue enflée
Système immunitaire affaibli
Confusion
Dépression

Vitamin B7 / Biotin

La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont d’excellentes sources alimentaires de biotine.

Bienfaits pour la santé

Le corps a besoin de biotine pour :

Décomposer les graisses, les glucides et les protéines
Transmettre des informations entre les cellules
Réguler l’ADN

De nombreux produits capillaires, pour la peau et les ongles contiennent de la biotine ajoutée. Cependant, selon le NIH, il existe actuellement des preuves insuffisantes pour prouver que la consommation de biotine améliore les cheveux, la peau ou les ongles.

Sources alimentaires

Abats
Œufs
Saumon
Porc
Bœuf
Graines de tournesol

Carence en biotine

Les symptômes comprennent :

Amincissement des cheveux
Éruption squameuse autour des yeux, du nez et de la bouche
Ongles fragiles
Dépression
Fatigue

Vitamin B9 / Folate

La vitamine B9, sous sa forme naturelle, s’appelle folate. L’acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9 utilisée dans l’enrichissement des aliments et des compléments alimentaires. Le folate joue un rôle important dans la croissance cellulaire, le métabolisme des acides aminés, la formation des globules rouges et blancs, et la division cellulaire normale. Des aliments tels que les légumes verts feuillus, le foie et les légumineuses sont des sources alimentaires de folate.

Bienfaits pour la santé

Comme la plupart des gens ne peuvent pas consommer suffisamment de légumes verts feuillus pour atteindre les niveaux de folate requis pendant la grossesse, les CDC recommandent que toutes les femmes en âge de procréer qui prévoient de devenir enceintes consomment 400 microgrammes de folate par jour, et leur alimentation devrait inclure des aliments riches en folate.

Lorsque les femmes ont des niveaux de folate adéquats avant et pendant la grossesse, le risque de malformations du tube neural chez le fœtus est réduit.

Le folate est également crucial pour les éléments suivants :

La réplication de l’ADN
Le métabolisme des vitamines
Le métabolisme des acides aminés
La division cellulaire correcte

Sources alimentaires

La FDA exige des fabricants qu’ils ajoutent du folate à des produits céréaliers enrichis standardisés pour aider à réduire le risque de malformations du tube neural.

Le folate naturel se trouve également dans les aliments suivants :

Légumes verts feuillus foncés
Foie de bœuf
Avocat
Papaye
Jus d’orange
Œufs
Légumes
Noix

Carence en folate

La carence en folate peut entraîner les symptômes suivants :

Faiblesse
Maux de tête
Palpitations
Irritabilité
Ulcères de la langue ou de la bouche
Changements de la peau, des cheveux ou des ongles

Vitamin B12 / Cobalamin

La vitamine B12 est essentielle pour la fonction neurologique, la synthèse de l’ADN et le développement des globules rouges. Les sources naturelles de vitamine B12 se trouvent dans les aliments d’origine animale tels que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers.

Bienfaits pour la santé

Le corps utilise la vitamine B12 pour les fonctions suivantes :

Production de nouveaux globules rouges
Synthèse de l’ADN
Fonctionnement du cerveau et du système nerveux
Métabolisme des graisses et des protéines

Sources alimentaires

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits animaux tels que :

Palourdes
Foie de bœuf
Saumon
Bœuf
Lait et yaourt

Les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale peuvent avoir besoin de se supplémenter en vitamine B12 par le biais de compléments alimentaires ou d’aliments enrichis tels que les céréales de petit-déjeuner et la levure nutritionnelle.

Carence en vitamine B12

La carence en vitamine B12 conduit généralement à une anémie mégaloblastique. Les symptômes de la carence en vitamine B12 peuvent inclure :

Fatigue
Perte de poids
Constipation
Perte d’appétit
Engourdissement et picotements dans les mains et les pieds
Problèmes de mémoire
Dépression

Les végétariens et les personnes enceintes ou allaitantes peuvent avoir besoin d’une supplémentation supplémentaire en vitamine B12.

Choline

La choline est un nutriment essentiel pour le corps humain. Le cerveau et le système nerveux ont besoin de choline pour réguler la mémoire, l’humeur, le contrôle musculaire et d’autres fonctions. Bien que le foie produise une petite quantité de choline dans le corps, cela n’est pas suffisant pour répondre aux besoins quotidiens. Les sources les plus riches en choline sont la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les œufs.

Bienfaits pour la santé

Améliore la mémoire et les capacités cognitives.
Protège la santé cardiaque, car les personnes qui consomment plus de choline ont un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral ischémique.
Stimule le métabolisme.
Réduit le risque de complications pendant la grossesse.
Améliore les symptômes de la fibrose kystique.
Soulage les symptômes de la stéatose hépatique.

Sources alimentaires

Bœuf, foie de bœuf
Jaunes d’œufs
Blanc de poulet
Poisson
Champignons shiitake
Pommes de terre
Légumineuses (haricots, cacahuètes)
Lait
Yaourt
Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou)
Graines de tournesol

Carence en choline

Une carence en choline peut entraîner les problèmes de santé suivants :

Maladies cardiovasculaires
Maladies neurologiques, telles que la maladie d’Alzheimer
Maladie hépatique non alcoolique
Malformations du tube neural
Dommages musculaires

Bien qu’une carence en choline puisse avoir des effets néfastes sur la santé, une consommation excessive de choline peut également causer des problèmes, notamment :

Baisse de la tension artérielle
Transpiration excessive
Vomissements
Hypersalivation
Hépatotoxicité
Odeur corporelle de poisson

Inositol

L’inositol, souvent appelé vitamine B8, n’est pas réellement une vitamine mais un sucre ayant de multiples fonctions importantes. L’inositol peut influencer le comportement de l’insuline et peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale et les troubles métaboliques, y compris le diabète.

Bienfaits pour la santé

L’inositol peut avoir des effets positifs sur la santé mentale. Il peut aider à améliorer les symptômes de la dépression, des troubles bipolaires et d’autres affections. ^[11] Trusted Website PubMed est une base de données des Instituts nationaux de la santé des États-Unis. C’est une source fiable d’informations sur la santé et la médecine. Ouvrez le lien →
Certaines études cliniques suggèrent que l’inositol peut aider à contrôler les facteurs de risque du syndrome métabolique. L’inositol oral semble améliorer la résistance à l’insuline, le cholestérol, les triglycérides et la tension artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. ^[12] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →
Les recherches indiquent que l’inositol peut améliorer les symptômes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), surtout lorsqu’il est utilisé en association avec de l’acide folique. Il peut aider les femmes présentant des déséquilibres hormonaux à améliorer leurs cycles menstruels irréguliers et leur infertilité. Des preuves suggèrent que l’inositol oral peut avoir un effet thérapeutique positif sur l’amélioration de l’ovulation et des taux de grossesse. ^[13] Trusted Website PubMed est une base de données des Instituts nationaux de la santé des États-Unis. C’est une source fiable d’informations sur la santé et la médecine. Ouvrez le lien →
La prise d’inositol et d’acide folique par voie orale pendant la grossesse peut aider à prévenir le diabète gestationnel et réduire le risque de naissance prématurée. ^[14] Trusted Website PubMed est une base de données des Instituts nationaux de la santé des États-Unis. C’est une source fiable d’informations sur la santé et la médecine. Ouvrez le lien →

L’apport quotidien moyen d’inositol dans un régime alimentaire normal est d’environ 1 gramme. On peut le trouver dans des sources telles que les céréales, les légumineuses, les noix, les fruits frais et les légumes. Le corps peut également produire de l’inositol à partir des glucides consommés.

Bien que l’inositol soit généralement bien accepté et utilisé par le corps, des effets secondaires légers peuvent survenir avec des doses quotidiennes de 12 grammes ou plus. Ces effets secondaires peuvent inclure des nausées, des ballonnements, des difficultés à dormir, des maux de tête, des étourdissements et de la fatigue.

14 références

[1]. David O. Kennedy, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010.

[2]. John E. Lewis, et al. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. 2013.

[3]. Osvaldo P Almeida, et al. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014.

[4]. N Kate, et al. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? Psychiatry (Edgmont). 2010.

[5]. L Shen. Associations between B Vitamins and Parkinson’s Disease. Nutrients. 2015.

[6]. Maira A. Moreno-Garcia, et al. Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models. Nutrients. 2013.

[7]. Patrick J. Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010.

[8]. Thomas Gregor Issac, et al. Vitamin B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations.

[9]. R Clarke, et al. Vitamin B12 and folate deficiency in later life. Age Ageing. 2004.

[10]. G Rizzo, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016.

[11]. J Levine, et al. Double-blind, controlled trial of inositol treatment of depression. Am J Psychiatry. 1995.