Vitamines B : Explorer leurs bienfaits et les 5 meilleurs suppléments de complexe de vitamines B

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Le corps humain a besoin de vitamines B pour utiliser les glucides, les graisses, les protéines et autres nutriments afin de produire de l’énergie. Sans suffisamment de vitamines B, le corps manque d’énergie. De plus, les vitamines B aident à la production d’ADN et à la reproduction cellulaire. Dans cet article, nous discuterons des autres fonctions importantes des vitamines B et de l’apport quotidien recommandé. Si votre corps manque de vitamines B, vous pouvez compléter avec un complexe de vitamines B.

Il y a un total de huit vitamines B. Certains suppléments de complexe de vitamines B contiennent les huit vitamines B, tandis que d’autres n’en fournissent que quelques-unes. Certains incluent également des nutriments supplémentaires comme la choline et l’inositol. Ci-dessous, nous présenterons cinq suppléments de complexe de vitamines B recommandés.

Comparaison rapide de 5 suppléments de complexe de vitamines B

Care/of Nature’s Bounty Life Extension Garden of Life Pure
Formule complète Complexe B+C Haute puissance À base d’aliments Formule liquide
Capsules
30 capsules
1 par jour
Comprimés
150 comprimés
1 par jour
Capsules
60 capsules
2 par jour
Capsules
60/120 capsules
2 par jour
Liquide
140 ml
5 ml par jour
13,00 $ 14,19 $ 8,00 $ 16,79 $ 35,70 $
6 vitamines B*
B7 / Biotine
B9 / Folates
Choline
Inositol
Vitamine C Inositol
Testé par des tiers
Convient aux végétariens
*Prix à l’époque de la rédaction
**Vitamine B12, Thiamine, Riboflavine, Niacine, Vitamine B6 et Acide pantothénique

1. Care/of : Formule complète de vitamines B

Care/of est un fournisseur de vitamines sans OGM, sans sucre et sans gluten. Le complexe de vitamines B de Care/of Chaque capsule contient 10 mg de vitamine B2, 15 mg de vitamine B6 et 120 mcg de vitamine B12. Le produit est testé par des tiers et aide à améliorer l’énergie, soutient le système nerveux et favorise un métabolisme sain. Convient aux végétariens.

Prendre 1 capsule par jour avec de la nourriture et de l’eau.

Ingrédients Quantité par portion
Vitamine B1
Thiamine
12 mg
Vitamine B2
Riboflavine
10 mg
Vitamine B3
Niacine
45 mg
Vitamine B5
Acide pantothénique
45 mg
Vitamine B6
Pyridoxine
15 mg
Vitamine B7
Biotine
30 mcg
Vitamine B9
Acide folique
240 mcg
Vitamine B12
Cyanocobalamine
120 mcg
Choline 60 mg
Inositol 8 mg
Sans œufs, poisson, lait, arachides, sésame, fruits de mer, soja, noix, blé

2. Nature’s Bounty : Formule de vitamines B+C

Le complexe de vitamines B de Nature’s Bounty comprend les huit vitamines B ainsi que la vitamine C, soutenant la santé du cœur, du système nerveux et immunitaire. Il soulage également et régule le stress occasionnel, les sautes d’humeur et la fatigue de la vie quotidienne. Les autres ingrédients comprennent la cellulose et le carbonate de calcium. Le produit est sans gluten, sans sucre, sans OGM et convient aux végétariens, comme confirmé par des tests effectués par des tiers.

Prendre 1 comprimé par jour, de préférence avec de la nourriture.

Ingrédients Quantité par portion
Vitamine B1
Thiamine
25 mg
Vitamine B2
Riboflavine
20 mg
Vitamine B3
Niacine
25 mg
Vitamine B5
Acide pantothénique
5,5 mg
Vitamine B6
Pyridoxine
5 mg
Vitamine B7
Biotine
1 000 mcg
Vitamine B9
Acide folique
666 mcg
Vitamine B12
Cyanocobalamine
100 mcg
Vitamine C 60 mg

3. Life Extension : Formule de vitamines B à forte dose

Le complexe de vitamines B de Life Extension contient les huit vitamines B, avec une inclusion supplémentaire de la choline. Comparé à d’autres produits, ce produit a des niveaux plus élevés de vitamines B.

Le complexe de vitamines B de Life Extension utilise une formule combinée appelée « BioActive », qui améliore la biodisponibilité et l’utilisation des vitamines B dans le corps. Le produit convient aux végétariens, est sans gluten, sans OGM et conçu pour aider à augmenter l’énergie, favoriser un métabolisme sain et soutenir la santé du cerveau, des cellules et des organes.

Prendre 2 comprimés par jour, de préférence avec de la nourriture.

Ingrédients Quantité par portion
Vitamine B1
Thiamine
100 mg
Vitamine B2
Riboflavine
75 mg
Vitamine B3
Niacine
100 mg
Vitamine B5
Acide pantothénique
500 mg
Vitamine B6
Pyridoxine
100 mg
Vitamine B7
Biotine
1 000 mcg
Vitamine B9
Folates
680 mcg
Vitamine B12
Cyanocobalamine
300 mcg
Inositol 100 mg

4. Garden of Life : Formule de complexe B à base d’aliments complets

Si vous accordez la priorité aux suppléments dérivés d’aliments complets, le complexe de vitamines B « Life Garden » de Garden of Life est un excellent choix. De nombreuses marques de suppléments ne divulguent pas les sources de leurs vitamines, mais les ingrédients de Garden of Life proviennent exclusivement d’un mélange d’aliments biologiques comprenant 23 fruits et légumes biologiques, tels que le brocoli et les épinards. Le produit fournit les huit vitamines B, répondant aux besoins quotidiens de la plupart des personnes. De plus, la vitamine B12 du produit se présente sous la forme hautement absorbable de la méthylcobalamine.

Prendre 2 comprimés par jour, avant ou après les repas.

Ce supplément est certifié végétalien, sans OGM et sans gluten selon la norme NSF. Il a fait l’objet de tests indépendants réalisés par des tiers. Il aide à augmenter l’énergie physique, favorise la santé cardiaque et sanguine, et soutient une réponse saine au stress. En plus du mélange d’aliments biologiques, ce supplément contient également des probiotiques actifs et des enzymes pour soutenir un système digestif sain, bien que cela puisse ne pas convenir à tout le monde. Les capsules peuvent être ouvertes et leur contenu peut être ajouté à de l’eau ou du jus. Le produit n’est pas destiné aux enfants.

Ingrédients Quantité par portion
Vitamine B1
Thiamine
5 mg
Vitamine B2
Riboflavine
10 mg
Vitamine B3
Niacine
45 mg
Vitamine B5
Acide pantothénique
45 mg
Vitamine B6
Pyridoxine
10 mg
Vitamine B7
Biotine
325 mcg
Vitamine B9
Folates
450 mcg
Vitamine B12
Cyanocobalamine
133 mcg
Mélange de fruits et légumes biologiques :
Tous les ingrédients sont biologiques :
Pomme, betterave, brocoli, carotte, épinard, tomate, fraise, cerise acidulée, mûre, poivron vert, chou de Bruxelles, myrtille, gingembre, ail, oignon vert, framboise, coriandre, chou-fleur, chou rouge, chou, céleri, asperge.
360 mg
Mélange probiotique et enzymatique :
Lipase, protéase, protéase fongique, β-glucanase, cellulase, bromélaïne, phytase, lactase, papaïne, peptidase, pectinase, hémicellulase, xylanase, Lactobacillus (Bulgaricus et Plantarum).
60 mg
Sans produits laitiers, soja, cacahuètes, fruits à coque ou crustacés. Sans colorants artificiels ni conservateurs.

5. Formule pure : Complexe liquide de vitamines B

Pure Encapsulations Liquid B-Complex, idéal pour ceux qui n’aiment pas ou ont des difficultés à avaler des comprimés et des gélules.

Ce complément contient six vitamines B : vitamine B12, thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6 et acide pantothénique. Il soutient le bon fonctionnement du système nerveux et aide à convertir les glucides en énergie. Il ne contient pas de biotine ni de folate, donc si un supplément de folate supplémentaire est nécessaire, comme pendant la grossesse, il doit être supplémenté séparément.

Ce complexe de vitamines B est aromatisé avec des concentrés de jus et de la stévia, ce qui lui donne un goût agréable. Il est fabriqué à partir d’ingrédients végétariens de haute qualité soutenus par des études vérifiables et bénéficie de la certification végétarienne (non vegan). Cependant, il contient un ingrédient appelé gomme de xanthane, qui peut ne pas répondre aux normes « vegan » en raison de son environnement de production.

Prendre 1 cuillère à café (5 ml) par jour après un repas.

Pure Encapsulations est une société qui développe et fabrique des compléments nutritionnels de haute qualité, comprenant diverses vitamines, minéraux et extraits de plantes. Les produits vitaminiques de Pure Encapsulations sont très bien classés dans diverses évaluations et la plupart ont été soumis à des tests réalisés par des tiers. Tous les produits sont sans gluten, sans colorants ni arômes artificiels.

Ingrédients Quantité par portion
Vitamine B1
Thiamine
3,5 mg
Vitamine B2
Riboflavine
3 mg
Vitamine B3
Niacine
10 mg
Vitamine B5
Acide pantothénique
10 mg
Vitamine B6
Pyridoxine
4 mg
Vitamine B12
Cyanocobalamine
500 mcg
Sans colorants, arômes artificiels ni édulcorants.

Avantages et effets secondaires potentiels

Les vitamines B-complex peuvent aider à réduire le stress, améliorer les fonctions cognitives et soulager les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Ces bienfaits ne se limitent pas aux personnes présentant des carences en vitamines B et peuvent également être utiles pour celles qui n’ont pas de carences.

1. Stress et fatigue chronique

Les résultats de la recherche ont montré que les vitamines B-complex peuvent améliorer significativement l’humeur et réduire les réponses physiologiques au stress. Pour les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique (SFC), les vitamines B-complex font souvent partie de la thérapie nutritionnelle visant à soulager les symptômes.

Une étude réalisée en 2010 a évalué les effets des vitamines B-complex sur les aspects cognitifs et émotionnels chez 215 hommes âgés de 30 à 55 ans travaillant à temps plein. Après 33 jours d’observation, l’étude a révélé que les suppléments de vitamines B-complex à dose élevée peuvent améliorer le stress, favoriser la santé mentale et améliorer les performances cognitives lors de tâches mentales intensives. [1] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →

2. Alleviating l’anxiété ou la dépression

Bien que les suppléments de vitamines B-complex ne puissent pas remplacer le traitement des troubles de santé mentale, ils peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression ou de l’anxiété.

  • Une étude portant sur 60 patients adultes atteints de dépression a montré que la prise de vitamines B-complex pendant 60 jours consécutifs améliorait significativement les symptômes de la dépression et de l’anxiété par rapport à un placebo. [2] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →
  • Une autre étude a révélé que la supplémentation en vitamines contenant de la B12, de la B6 et de l’acide folique peut avoir des effets antidépresseurs durables et significatifs dans l’année. [3] Trusted Website PubMed est une base de données des Instituts nationaux de la santé des États-Unis. C’est une source fiable d’informations sur la santé et la médecine. Ouvrez le lien →
  • Des recherches ont montré que la faible consommation de certaines vitamines B-complex, notamment la B12, la B6 et l’acide folique, peut augmenter le risque de dépression. Il est donc important d’éliminer d’abord les carences nutritionnelles si des symptômes de dépression se manifestent. [4] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →

3. Fonction cérébrale saine

Les vitamines B-complex jouent un rôle important dans le maintien d’une fonction cérébrale normale. Une consommation adéquate de vitamines B-complex est essentielle pour des fonctions physiologiques et neurologiques optimales.

Certaines données suggèrent que les vitamines B-complex, notamment la vitamine B6, pourraient jouer un rôle clé dans la prévention des maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson. [5] Trusted Website PubMed est une base de données des Instituts nationaux de la santé des États-Unis. C’est une source fiable d’informations sur la santé et la médecine. Ouvrez le lien →

4. Effets secondaires potentiels

Une consommation excessive de vitamine B3 (niacine) peut provoquer des vomissements, une augmentation de la glycémie, des rougeurs cutanées et même des lésions hépatiques. Une dose élevée de vitamine B6 peut potentiellement causer des lésions nerveuses, une photosensibilité et une irritation cutanée. Les vitamines B-complex sont hydrosolubles, il est donc peu probable d’en faire une surdose par le biais d’un régime alimentaire quotidien ou en suivant la posologie recommandée des suppléments de vitamines B-complex.

Un autre effet secondaire des vitamines B-complex est qu’elles peuvent faire tourner l’urine au jaune vif. Cela correspond à l’élimination par le corps d’excès de vitamines qui ne peuvent pas être utilisées.

Recommandation de consommation des vitamines B-complex

Chaque vitamine B-complex a une Apport Journalier Recommandé (AJR) spécifique qui varie en fonction du sexe biologique, de l’âge et d’autres facteurs tels que la grossesse. Les personnes enceintes ou qui allaitent ont besoin d’une consommation plus élevée de vitamines B-complex, tandis que les nourrissons et les enfants ont des besoins plus faibles. Il est conseillé de consulter un médecin pour déterminer la posologie appropriée du supplément en fonction de l’âge et de l’état de santé.

Apport journalier recommandé des vitamines B-complex pour les adultes (19 ans et plus)

Vitamines Homme Femme Enceinte Allaitement
Vitamine B1
Thiamine
1,2 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,4 mg
Vitamine B2
(Riboflavine)
1,3 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg
Vitamine B3
Niacine
16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
Vitamine B5
Acide pantothénique
5 mg* 5 mg* 6 mg* 7 mg*
Vitamine B6
Pyridoxine
1,3 mg 1,3 mg 1,9 mg 2,0 mg
Vitamine B7
Biotine
30 mcg* 30 mcg* 30 mcg* 35 mcg*
Vitamine B9
Acide folique
400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
Vitamine B12
Cobalamine
2,4 mcg 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg

* AI : Apport adéquat. L’Apport Journalier Recommandé (AJR) représente le niveau d’apport en nutriments nécessaire pour maintenir la santé et les fonctions normales, tandis que l’Apport Adéquat (AI) est une valeur de référence utilisée en l’absence de preuves scientifiques suffisantes pour établir un AJR.

Groupes à risque de carence en vitamine B

De nombreux aliments contiennent des vitamines B-complex, et les carences sont peu probables avec une alimentation équilibrée. Cependant, certaines situations peuvent augmenter les besoins du corps en vitamines B-complex, comme la grossesse, la maladie, la chirurgie, la génétique, les médicaments, les restrictions alimentaires et l’âge, ce qui peut affecter l’absorption et l’utilisation des vitamines B-complex.

1. Femmes enceintes ou allaitantes

Pendant la grossesse, les besoins en vitamines B-complex, en particulier la B12 et l’acide folique, augmentent car ces nutriments sont essentiels au développement fœtal. Il est important que les femmes enceintes ou allaitantes, en particulier celles suivant un régime végétarien ou strictement végétalien, complètent leur alimentation avec des vitamines B-complex. Une carence en B12 ou en acide folique pendant la grossesse ou l’allaitement peut entraîner des lésions neuronales ou des malformations congénitales chez le fœtus ou le nourrisson. [6] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →

2. Personnes âgées

  • On estime que 10 à 30 % des personnes de plus de 50 ans ont une acidité gastrique insuffisante pour absorber adéquatement la B12. [7] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →
  • La carence en B12 a été associée à la dépression et aux fluctuations de l’humeur chez les personnes âgées. [8] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →
  • Les carences en vitamine B6 et en acide folique sont également courantes chez les personnes âgées. [9] Trusted Website PubMed est une base de données des Instituts nationaux de la santé des États-Unis. C’est une source fiable d’informations sur la santé et la médecine. Ouvrez le lien →

3. Individus atteints de certaines maladies

Certaines maladies telles que les troubles de l’absorption, le cancer, la maladie de Crohn, la dépendance à l’alcool, l’hypothyroïdie et l’anorexie mentale peuvent augmenter le risque de carences en nutriments, y compris en vitamines B-complex. De plus, les mutations du gène MTHFR peuvent affecter le métabolisme de l’acide folique dans le corps, entraînant une carence en folate.

4. Végétariens

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer. Les végétariens qui n’obtiennent pas suffisamment de vitamine B12 grâce aux aliments enrichis ou aux suppléments courent un risque de carence. Une supplémentation quotidienne en vitamines B-complex peut aider ces personnes à répondre à leurs besoins nutritionnels. [10] Trusted Website NCBI, le Centre national d’information sur la biotechnologie des États-Unis, est une source fiable d’informations sur la biotechnologie et la biomédecine. Ouvrez le lien →

5. Personnes prenant certains médicaments

  • Les inhibiteurs de la pompe à protons, qui réduisent l’acidité gastrique, peuvent affecter l’absorption de la vitamine B12.
  • Les médicaments courants contre le diabète, tels que la metformine, peuvent entraîner une diminution des niveaux de vitamine B12 et de folate.
  • Les pilules contraceptives peuvent épuiser certaines vitamines B-complex, notamment la B6, la B12, l’acide folique et la riboflavine.

Explication détaillée des 10 vitamines B-complex courantes

Les huit vitamines B-complex ainsi que deux composants courants, la choline et l’inositol, sont répertoriés ci-dessous, avec leurs bienfaits pour la santé, leurs sources alimentaires et les symptômes associés aux carences. Les informations sont compilées à partir des National Institutes of Health (NIH).

Vitamin B 1 / Thiamin

Thiamine (vitamine B1) joue un rôle important dans le métabolisme et aide à convertir les nutriments en énergie. Les aliments riches en thiamine comprennent le porc, les graines de tournesol et le germe de blé.

Bienfaits pour la santé

  • Stimule l’énergie : Lorsque le sucre se combine avec la thiamine, il devient une énergie que votre corps peut utiliser.
  • Réduit l’impact de la septicémie : La thiamine et la vitamine C peuvent réduire l’impact de la septicémie et réduire le risque d’insuffisance rénale causée par les infections.
  • Aide contre la dépression : La thiamine peut aider à soulager les symptômes de la dépression et stabiliser l’humeur. Une carence en thiamine est également associée à une humeur basse.
  • Bénéfique pour le diabète : Des recherches suggèrent qu’après une prise de thiamine pendant six semaines, la glycémie et les taux d’insuline peuvent s’améliorer. La thiamine aide également à réduire l’hypertension artérielle et les complications cardiovasculaires chez les patients diabétiques.
  • Prévention des problèmes rénaux et circulatoires : La thiamine et la vitamine B12 peuvent aider à améliorer la neuropathie chez les patients diabétiques et réduire la nécessité de prendre des analgésiques.
  • Réduction du risque de maladies cardiaques : La thiamine est essentielle pour la production d’acétylcholine, qui aide à transmettre les signaux entre les nerfs et les muscles. Sans cette communication, le cœur ne peut pas fonctionner correctement. Une carence en thiamine est l’une des causes d’un fonctionnement cardiaque déséquilibré.
  • Amélioration de la mémoire : Une consommation adéquate de thiamine peut aider à améliorer l’attention et la mémoire. En raison de son impact positif sur les fonctions cérébrales, la thiamine est également connue sous le nom de « vitamine du moral ».

Sources alimentaires

  • Céréales complètes et produits céréaliers enrichis, pain, pâtes et riz
  • Porc
  • Truite
  • Palourdes
  • Glands
  • Potiron
  • Légumineuses, telles que les haricots noirs et le soja
  • Graines
  • Noix

Symptômes de carence en thiamine

Les premiers symptômes comprennent : maux de tête, fatigue, irritabilité, dépression et inconfort abdominal.

Des niveaux extrêmement bas de thiamine peuvent entraîner :

  • Le béribéri
  • Diminution de l’appétit
  • Faiblesse musculaire
  • Douleur aux orteils et sensation de brûlure sous la plante des pieds
  • Rythme cardiaque rapide
  • Hypotension artérielle
  • Rétention d’eau
  • Problèmes cérébraux

Vitamin B2 / Riboflavin

Vitamin B3 / Niacin

Vitamin B5 / Pantothenic Acid

Vitamin B6 / Pyridoxine

Vitamin B7 / Biotin

Vitamin B9 / Folate

Vitamin B12 / Cobalamin

Choline

Inositol

14 références

[1]. David O. Kennedy, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010.

[2]. John E. Lewis, et al. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry. 2013.

[3]. Osvaldo P Almeida, et al. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014.

[4]. N Kate, et al. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants? Psychiatry (Edgmont). 2010.

[5]. L Shen. Associations between B Vitamins and Parkinson’s Disease. Nutrients. 2015.

[6]. Maira A. Moreno-Garcia, et al. Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models. Nutrients. 2013.

[7]. Patrick J. Stover. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010.

[8]. Thomas Gregor Issac, et al. Vitamin B12 Deficiency: An Important Reversible Co-Morbidity in Neuropsychiatric Manifestations.

[9]. R Clarke, et al. Vitamin B12 and folate deficiency in later life. Age Ageing. 2004.

[10]. G Rizzo, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016.

[11]. J Levine, et al. Double-blind, controlled trial of inositol treatment of depression. Am J Psychiatry. 1995.

[12]. Bharti Kalra, et al. The inositols and polycystic ovary syndrome. Indian J Endocrinol Metab. 2016.

[13]. Z Kamenov, et al. Ovulation induction with myo-inositol alone and in combination with clomiphene citrate in polycystic ovarian syndrome patients with insulin resistance. Gynecol Endocrinol. 2015.

[14]. Tineke J Crawford, et al. Antenatal dietary supplementation with myo-inositol in women during pregnancy for preventing gestational diabetes. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

Angela Liu

J'aime lire, j'aime courir, j'aime regarder des séries, j'aime la nourriture végétarienne.

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