많은 사람들에게 불안 증상은 일상적인 고민거리가 되어왔어. 미국 불안 및 우울증 협회의 데이터에 따르면, 대략 680만 명의 성인이 불안에 시달리고 있어. 전통적인 치료 방법인 치료와 약물은 여전히 널리 사용되고 있지만, 점점 더 많은 사람들이 더 자연스럽고 건강한 방법으로 걱정을 덜어내려는 움직임이 커지고 있어. 그러나 다양한 보충제가 시장에 존재하기 때문에, 어떤 것들이 정말로 과학적으로 검증되었으며 안전하면서도 효과적인지 어떻게 알 수 있을까?
이 글에서는 불안 완화에 도움을 주는 과학적으로 검증된 보충제 6가지와 중요한 위험을 내포하고 있는 한 가지 천연 성분에 대해 다룰 예정이야. 이 제품들을 구매할 때 고려해야 할 연구, 효과 및 권장 사항에 대한 구체적인 정보를 제공해 줄게. 하지만 시작하기 전에 어떤 보충제든 시도하기 전에 의사와 상의하는 것이 항상 좋은 생각이야.
메가푸드 비타민 D3
메가푸드 비타민 D3는 불안 증상 완화를 위한 보충제로 설계되었어. 이 독특한 혼합물은 비타민 D와 비타민 K를 결합한 것으로, 두 영양소는 건강한 비타민 K 수준을 유지하고 심장 및 뼈 건강을 더욱 촉진하는 데 알려져 있어.
각 캡슐은 비타민 D와 비타민 K를 5,000 IU씩 함유하고 있어 하루 권장 섭취량의 100%를 충족시킵니다. 이는 비타민 D가 부족한 사람들에게는 좋은 선택이에요. 그러나 심각하게 비타민 D가 부족한 경우에는 높은 용량이 필요할 수도 있답니다. 하지만 비타민 D를 건강한 수준으로 유지하기 위해서는 하루 1,000~2,000 IU의 용량이 충분할 거야.
기억해야 할 한 가지는, 비타민 D는 아마도 항불안 약물과 상호작용하지 않겠지만, 다른 처방 약물과는 상호작용할 수 있어. 그래서 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 현명한 선택일 거야.
*3개의 패키지 크기로 구매 가능: 30, 60, 90정.
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비타민 D가 불안에 미치는 잠재적인 역할
비타민 D는 우리의 기분 조절과 신경 및 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 지방 용해성 영양소야. 연구에 따르면, 불안을 비롯한 정신 건강에 문제가 있는 사람들은 종종 충분하지 않거나 결핍된 비타민 D 수준을 가지고 있는 경우가 많아.
- 2017년 연구는 2형 당뇨병 여성에게 비타민 D를 보충하는 것이 그들의 우울증 증상을 개선시키는 뿐만 아니라 불안 증상도 완화시켰음을 발견했어. [1]
- 다른 연구들은 불안장애를 가진 사람들, 특히 일반화된 불안장애(GAD) 환자들에게 높은 용량의 비타민 D를 섭취하는 것이 불안 증상의 심각도를 효과적으로 줄일 수 있다고 시사하고 있어. 2020년 연구에서는 106명의 우울증 환자를 대상으로 하루 1,600 IU의 비타민 D를 6개월 동안 복용한 결과, 대조 그룹과 비교하여 뚜렷한 불안 증상 개선이 있었어. [2] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
그러나 불안과 비타민 D 간의 관계에 대한 연구는 항상 일관되지 않을 수 있어.
비타민 D의 주요 공급원은 피부에 햇볕을 받는 것이에요. 사람들은 더 많은 시간을 야외에서 보내거나 (연어와 고등어와 같은 오일리 피쉬를 포함한) 비타민 D가 풍부한 음식을 먹거나 비타민 D 보충제를 복용하여 섭취량을 늘릴 수 있어. 하지만 채식주의자나 비건들에게는 식단에서 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 더 어려울 수 있어, 식물성 음식 중에는 비타민 D를 함유한 것이 거의 없기 때문이지.
Pure Encapsulations Glycinate Magnesium
Pure Encapsulations Glycinate Magnesium는 흡수율이 높은 마그네슘 형태로, 불안을 가진 사람들에게 탁월한 선택지야. 이 보충제는 미국 약전에 등록된 미국 약전 협회(USP)의 인증을 받았어. USP는 식품 보충제의 정체성, 품질 및 순도에 엄격한 기준을 마련하는 독립 비영리 단체야. 타사 랩 테스트 외에도 Pure Encapsulations의 Glycinate Magnesium은 글루텐 무료 및 비유전자변형 인증을 받았어. 각 캡슐에는 마그네슘 120 mg가 들어 있어.
마그네슘 섭취는 일반적으로 안전하게 간주되지만, 과다한 섭취는 설사와 같은 일부 부작용을 일으킬 수 있어서 주의해야 해.
*3개의 패키지 크기로 구매 가능: 90, 180, 360정.
마그네슘의 불안에 미치는 잠재적 역할
마그네슘의 정신 건강에 대한 잠재적 이점, 특히 불안과 관련하여, 상당히 주목할 만하다고 할 수 있어. 여러 연구들은 마그네슘이 불안 치료에서 중요한 역할을 할 수 있다고 시사하고 있어.
- 2017년의 체계적인 검토는 마그네슘과 불안 간의 관계에 대한 18개 연구를 다루었어. 이 연구의 품질은 개선의 여지가 있지만, 초기 연구 결과의 대부분은 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 불안을 가진 사람들에게 유용할 수 있다는 점을 나타냈어. [3] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
- 또 다른 연구는 112명의 우울증 환자를 대상으로, 하루 248mg의 마그네슘 보충제 복용이 참여자들의 불안과 우울증 증상을 유의하게 개선시켰다는 것을 발견했어. [4] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
- 2016년 연구는 생리 전 증후군과 관련된 불안을 겪는 사람들이 마그네슘 섭취의 혜택을 받는 것처럼 보였어. 이는 마그네슘의 불안 치료에서의 잠재적 가치를 더욱 강조합니다. [5] Trusted Website NCBI, 미국 국립 생명공학 정보 센터는 생명공학 및 생명의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
그러나 마그네슘 섭취량을 늘리고자 하는 사람들에게 보충제만 있는 것은 아닌 옵션입니다. 전곡류, 시금치, 퀴노아 및 다크 초콜릿과 같은 음식들이 모두 마그네슘의 좋은 원천입니다.
NOW Foods 오메가-3 피쉬 오일
NOW Supplements의 오메가-3 피쉬 오일은 가성비가 뛰어난 제품이야. 각 캡슐에는 피쉬 오일 농축액 1,000mg가 들어있는데, 이 중 360mg는 EPA이고 240mg는 DHA야. 비록 EPA와 DHA 함량이 다른 몇몇 브랜드에 비해 조금 낮을 수 있지만, 하루 권장 섭취량을 충분히 만족시켜 줘. 제품은 미국에서 포장되었어. 권장 용량은 하루에 두 번, 식사와 함께 2정을 복용하는 거야.
오메가-3 지방산은 혈액을 얇게 만드는 약물과 상호작용할 수 있으니 주의해야 해.
*5개의 패키지 크기로 구매 가능: 30, 100, 180, 200, 500캡슐.
오메가-3 지방산의 불안에 미치는 잠재적 역할
주로 생선과 아마겟을 포함한 음식에 많이 들어 있는 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 중요한 역할을 해.
하지만 우리 몸은 이러한 지방을 스스로 생산할 수 없으므로 식사에서 섭취해야 해. 연구가 진화함에 따라, 오메가-3 지방산이 불안을 가진 사람들에게 유용할 수 있다는 증거가 증가하고 있어.
- 2018년의 체계적인 검토는 19개의 임상 시험을 포함하고 있어, 오메가-3 보충제를 섭취하는 것, 특히 피쉬 오일은 불안을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다고 시사했어. 이 검토는 참여자들이 하루 2,000mg 이상의 오메가-3를 섭취한 연구에서만 뚜렷한 항불안 효과가 보고되었다는 점도 지적했어. [6]
- 다른 검토는 오메가-3 지방산 섭취 부족이 불안과 우울증 위험을 높일 수 있다고 시사합니다. 또한 오메가-3 지방산을 보충하는 것이 이러한 상태를 예방하거나 치료하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. [7]
그러나 오메가-3 지방산 보충제 복용에도 위험이 따르기 마련입니다. 혈액을 얇게 하는 약물과 상호작용할 수 있습니다. 따라서 건강 문제가 있거나 처방약을 복용 중인 경우, 의사와 상의하여 오메가-3 지방산 보충제를 생활 습관에 추가하기 전에 조언을 구하는 것이 현명합니다.
닥터스 베스트 L-테아닌
닥터스 베스트 L-테아닌은 L-테아닌을 찾는 사람들을 위해 특별히 설계된 보충제야. 각 병에는 90정이 들어있고, 각 캡슐은 하루 섭취량으로 권장되는 150mg의 L-테아닌을 함유하고 있어. L-테아닌은 녹차에서 찾을 수 있는 동일한 화합물이야. 닥터스 베스트에 따르면, 이 보충제는 이완, 집중력 향상 및 기억력 증진을 돕는데 도움이 된다고 해. 이 보충제는 채식주의자와 비건에게 적합하며, 유전자 변형 물질, 글루텐 및 대두가 없는 제품이야.
L-테아닌은 Midazolam과 같은 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 주의가 필요해. 다른 진정제와 함께 병용해서 복용하는 것은 권장되지 않아. 또한 제조업체의 지시에 따르면 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 이 제품을 섭취하지 말아야 해.
L-테아닌의 불안에 미치는 잠재적 역할
L-테아닌은 주로 녹차와 홍차에서 발견되는 아미노산이야. 연구에 따르면, L-테아닌은 진정 및 항불안 특성을 가지고 있어.
- 2016년 이중맹검 실험에서 연구자들은 200mg의 L-테아닌을 함유한 음료를 섭취한 참여자들이 도전 과제를 완료한 후 스트레스 반응과 코티솔 수준이 플라시보를 섭취한 사람들에 비해 유의한 감소를 보였다고 발견했어. [8]
- 2020년 검토에서는 9개의 독립 연구를 분석하여, 스트레스 상황을 겪는 개인들의 일일 200-400mg의 L-테아닌 섭취가 스트레스와 불안을 유의하게 감소시켰다고 발견했어. [9] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
- L-테아닌의 혜택은 일반적인 불안 완화에만 제한되지 않아. 다른 연구는 L-테아닌이 조현병, 조현병 장애 및 대우증 같은 진단을 받은 개인들에게도 긍정적인 영향을 미치며 다양한 정신 건강 상태에서 불안 증상 완화의 잠재력을 보여주고 있어. [10] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
용량과 안전성을 고려할 때, L-테아닌을 보충제로 사용할 때는 일반적으로 200mg로 시작하는 가장 낮은 효과적인 용량부터 시작하는 것이 권장돼요. 하루 섭취량은 400mg를 초과해서는 안돼요.
네이처스 웨이 카모마일
카모마일은 뚜렷한 진정 특성으로 잘 알려져 있어. 연구에 따르면, 카모마일은 항불안 및 항우울 효과를 가지고 있어. 네이처스 웨이 카모마일 정제는 글루텐 프리이며 TRU-ID 인증을 통과했어, 이는 그들의 성분과 최종 제품이 DNA 검사를 거쳐 변질 없이 정품임을 보장함을 의미해. 네이처스 웨이 카모마일의 각 2정은 카모마일 꽃 440mg과 카모마일 추출물 250mg을 함유하고 있어. 하루에 3회, 1회 2정씩 식사와 함께 복용하는 것이 권장돼.
카모마일은 불안 치료에 사용되는 약물과 상호작용할 수 있다는 점을 주목해야 해. 임신한 여성이나 크리산테무엘라, 마리골드 및 데이지와 같은 화단 아스테리스족의 식물에 알레르기 반응이 있는 사람들은 카모마일 제품 사용 시 주의해야 해.
카모마일의 불안에 미치는 잠재적 역할
데이지와 매우 닮은 꽃인 카모마일은 독특한 진정 특성으로 널리 알려져 있어. 녹차로 주로 섭취되지만, 카모마일 보충제는 최근 몇 년 동안 불안 완화의 잠재적 이점으로 인해 주목 받기도 해. 연구에 따르면 카모마일은 항불안 및 항우울 효과를 가지고 있어.
- 중증의 일반화된 불안장애(GAD)를 가진 93명의 참여자들을 대상으로 한 연구에서 의약품 등급의 카모마일 추출물을 하루 1,500mg 복용한 참여자들은 26주 동안 불안 증상에서 유의한 개선을 보여주며, 플라시보 그룹보다 뛰어났다는 것을 발견했어. [11] Trusted Website PubMed 는 미국 국립 보건 연구소의 데이터베이스입니다. 건강과 의학 정보의 신뢰할 수 있는 출처입니다. 링크를 열어주세요 →
- 또 다른 2016년 연구에서는 8주 동안 하루에 1,500mg의 카모마일 추출물을 복용한 참여자들은 GAD 증상에서 유의한 감소를 경험했어. [12] Trusted Website ScienceDirect.com 은 과학 및 의학 출판물의 신뢰할 수 있는 데이터베이스입니다. 링크를 열어주세요 →
라이프 익스텐션 B-컴플렉스
라이프 익스텐션 B-복합체 비타민은 모든 8가지 B 비타민과 이노시톨 추가 혜택을 제공해요. 유사한 제품과 비교해 이 제품은 높은 농도의 B 비타민을 자랑합니다. 하루에 2정을 음식과 함께 섭취하는 것이 권장돼요.
라이프 익스텐션의 B-복합체는 “BioActive”라는 제형을 사용하는데, 이는 생체활성성이 더 높은 B 비타민의 조합으로, 체내에서 더 효과적으로 흡수되고 활용될 수 있어요. 이 제품은 채식주의자에게 적합하며, 글루텐 프리이고 유전자 변형 물질이 없으며 에너지 증진, 건강한 신진대사 촉진 및 뇌, 세포 및 장기 건강을 지원하도록 설계되었어요.
B 비타민의 불안에 대한 잠재적인 역할
연구에 따르면 B 비타민은 기분 장애, 특히 불안과 우울증과 밀접한 연관성을 가지고 있습니다.
- 2017년 연구는 비타민 B12 수준이 낮은 사람들이 우울증 또는 불안증상을 나타낼 가능성이 높다는 것을 나타냈습니다. 이는 B 비타민과 정신 건강 사이의 잠재적인 연결 고리를 제공합니다. [13]
- 2018년 연구는 이 관찰을 더 강화했습니다. 이 연구에서는 Marmite와 Vegemite와 같은 효모 기반 음식을 정기적으로 섭취한 사람들이 이러한 음식을 덜 섭취하는 사람들보다 불안과 스트레스 면에서 더 나은 점수를 보였습니다. 흥미로운 점은 이러한 효과가 특히 비타민 B12로 강화된 음식에서 더욱 두드러졌다는 것입니다. [14] Trusted Website ScienceDirect.com 은 과학 및 의학 출판물의 신뢰할 수 있는 데이터베이스입니다. 링크를 열어주세요 →
필수적인 B 비타민을 체내에서 모두 공급받기 위해 많은 사람들이 B 복합체 보충제를 선택합니다. 그러나 음식으로부터 비타민을 얻는 것이 항상 선호되는 방법입니다. 그렇다고 해서 B12와 B2와 같은 일부 B 비타민은 주로 동물성 음식에 들어 있기 때문에 채식주의자나 비건은 이러한 중요한 영양소를 얻기 위한 대체 수단을 찾아야 할 수도 있습니다.
주의하여 사용하세요: 카바의 혜택과 위험
조심해서 다가가야 할 건강 보충제 성분인 카바에 대해 알아보겠습니다. 다음 정보는 클리블랜드 클리닉의 기사에서 인용된 내용입니다. [15]
카바는 남태평양의 식물 Piper methysticum 로부터 추출된 것으로 수세기 동안 종교 의식에서 사용되어 왔습니다. 이 식물의 뿌리는 진정 음료나 건조 분말로 만들어져 스트레스와 불안 완화에 도움을 줍니다.
종종 “자연의 발리움”으로 불리는 카바의 주 성분인 “카발락톤”은 중추 신경계에 약간의 진정 효과가 있다는 것이 밝혀졌으며, 이로 인해 깊은 이완 상태를 가져옵니다. 이는 뇌에서 신호가 전달되는 방식을 변경하여 불안을 완화하고 수면을 촉진합니다. 카바의 작용 기전은 노르에피네프린과 도파민과 같은 기분 조절과 관련된 신경전달물질에 영향을 미치는 NDRIs와 유사합니다.
미국에서는 카바가 합법이지만, 이는 위험성을 함께 가져올 수 있다는 것을 의미하지 않습니다. 영국, 호주 및 캐나다와 같은 국가에서는 카바가 잠재적 위험성 때문에 더 엄격한 규제를 받고 있습니다.
- 약물 상호작용: 카바가 알코올, 항불안 약물 또는 파킨슨병 약물과 혼합되면 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 간 위험: 카바의 특정 구성 성분은 간에 독성이 있을 수 있으며 장기적인 손상을 유발할 수 있습니다.
- 기타 부작용: 졸음, 두통, 소화불량 및 식욕 부진 등이 포함될 수 있습니다. 그러나 세계보건기구(WHO)는 이러한 증상이 사용 중단 후 사라질 수 있다고 언급합니다.
다른 규제되지 않은 허브 보충제와 마찬가지로, 카바의 정확한 성분과 기원은 종종 알려지지 않습니다. 특히 FDA의 감독이 없는 상황에서 소비자는 특히 주의해야 합니다. 또한 카바의 200종 이상의 다양한 변종이 있는데, 이 중 일부는 더 큰 위험성을 가질 수 있습니다.
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