Los síntomas de ansiedad se han convertido en una lucha cotidiana para muchos. Según datos de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, alrededor de 6.8 millones de adultos lidian con la ansiedad. Aunque los tratamientos tradicionales como la terapia y los medicamentos todavía se utilizan ampliamente, hay un número creciente de personas que buscan formas más naturales y saludables de aliviar sus preocupaciones. Pero con una gran cantidad de suplementos disponibles, ¿cómo se puede saber cuáles están respaldados realmente por la ciencia y son seguros y efectivos?
Este artículo explorará 6 suplementos respaldados científicamente que han demostrado ayudar con la ansiedad, así como un ingrediente natural que conlleva riesgos significativos. Te proporcionaremos los detalles de la investigación, los efectos y las recomendaciones a considerar al comprar estos productos. Pero antes de adentrarnos, siempre es una buena idea consultar a tu médico antes de probar cualquier suplemento.
MegaFood Vitamina D3
MegaFood Vitamina D3 es un suplemento diseñado para aliviar los síntomas de ansiedad. Esta mezcla única combina la Vitamina D con la Vitamina K, dos nutrientes conocidos por mantener niveles saludables de Vitamina K y promover aún más la salud del corazón y los huesos.
Cada cápsula proporciona sólidos 5,000 UI tanto de Vitamina D como de Vitamina K, cubriendo el 100% de la ingesta diaria recomendada. Esto lo convierte en una excelente opción para personas que tienen niveles un poco bajos de Vitamina D. Sin embargo, vale la pena señalar que para aquellos seriamente deficientes en Vitamina D, dosis más altas podrían ser necesarias. Pero para mantener simplemente niveles saludables de Vitamina D, una dosis diaria de 1,000 a 2,000 UI debería ser suficiente.
Algo a tener en cuenta: aunque es probable que la Vitamina D no interactúe con medicamentos contra la ansiedad, podría interferir con otros medicamentos recetados. Así que consultar con un médico antes de comenzar es una decisión inteligente.
*Disponible en 3 tamaños de paquetes: 30, 60 y 90 tabletas.
Se pueden establecer envíos recurrentes en el sitio web oficial.
También disponible en iHerb.
Papel Potencial de la Vitamina D en la Ansiedad
La Vitamina D es un nutriente soluble en grasa que desempeña un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo y la salud de nuestros nervios y cerebro. Estudios han indicado que aquellos con salud mental comprometida, incluidos los que tienen ansiedad, a menudo tienen niveles insuficientes o deficientes de Vitamina D.
- Un estudio de 2017 encontró que la suplementación de Vitamina D en mujeres con diabetes tipo 2 no solo mejoró sus síntomas de depresión, sino que también alivió sus síntomas de ansiedad. [1]
- Otras investigaciones sugieren que, para aquellos con trastornos de ansiedad, incluidos individuos con trastorno de ansiedad generalizada (TAG), consumir dosis más altas de Vitamina D puede reducir eficazmente la gravedad de los síntomas de ansiedad. Un estudio de 2020 que involucró a 106 pacientes con depresión encontró que después de 6 meses de tomar 1600 UI de Vitamina D al día, hubo una mejora significativa en los síntomas de ansiedad en comparación con el grupo de control. [2] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Sin embargo, la investigación sobre la relación entre la ansiedad y la Vitamina D no siempre es consistente.
La fuente principal de Vitamina D es la exposición al sol en la piel. Las personas pueden aumentar su ingesta pasando más tiempo al aire libre, consumiendo alimentos ricos en Vitamina D (como pescados grasos como el salmón y la caballa) o tomando suplementos de Vitamina D. Sin embargo, para vegetarianos o veganos, obtener suficiente Vitamina D de su dieta podría ser más difícil, ya que muy pocos alimentos de origen vegetal contienen Vitamina D.
Magnesio Glicinato de Pure Encapsulations
El Magnesio Glicinato de Pure Encapsulations es una forma altamente absorbible de magnesio, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos con ansiedad. Este suplemento ha sido certificado por la Farmacopea de Estados Unidos (USP), una organización independiente sin fines de lucro que establece estándares estrictos para la identidad, calidad y pureza de los suplementos dietéticos. Además de las pruebas de laboratorio de terceros, el Magnesio Glicinato de Pure Encapsulations también cuenta con certificaciones sin gluten y no OMG. Cada cápsula contiene 120 mg de magnesio.
Vale la pena señalar que si bien el consumo de magnesio generalmente se considera seguro, el consumo excesivo puede llevar a algunas reacciones adversas, como diarrea.
*Disponible en 3 tamaños de paquetes: 90, 180 y 360 tabletas.
Papel Potencial del Magnesio en la Ansiedad
Los posibles beneficios del magnesio para la salud mental, especialmente en relación con la ansiedad, son bastante destacados. Varios estudios han sugerido que el magnesio puede desempeñar un papel significativo en el tratamiento de la ansiedad.
- Una revisión sistemática de 2017 abordó 18 estudios sobre la relación entre el magnesio y la ansiedad. Si bien la calidad de estos estudios deja margen de mejora, la mayoría de los hallazgos iniciales indican que tomar suplementos de magnesio podría ser beneficioso para aquellos con ansiedad. [3] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
- Estos hallazgos son respaldados por otro estudio que involucró a 112 pacientes con depresión, que descubrió que una ingesta diaria de 248 mg de suplementos de magnesio mejoró significativamente los síntomas de ansiedad y depresión en los participantes. [4] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
- Un estudio de 2016 encontró que aquellos con ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual parecían beneficiarse de la ingesta de magnesio. Esto subraya aún más el valor potencial del magnesio en el tratamiento de la ansiedad. [5] Fuente Confiable NCBI, el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos, es una fuente confiable de información sobre biotecnología y biomedicina. Abre el enlace →
Sin embargo, para aquellos que buscan aumentar su ingesta de magnesio, los suplementos no son la única opción. Alimentos como los cereales integrales, las espinacas, la quinua y el chocolate negro son todas buenas fuentes de magnesio.
Aceite de Pescado Omega-3 de NOW Foods
El Aceite de Pescado Omega-3 de NOW Supplements es un producto de gran relación calidad-precio. Cada cápsula contiene 1,000 mg de concentrado de aceite de pescado, de los cuales 360 mg son EPA y 240 mg son DHA. Si bien su contenido de EPA y DHA podría ser ligeramente inferior en comparación con algunas otras marcas, cumple completamente con los requisitos diarios. El producto está envasado en los Estados Unidos. La dosis recomendada es de dos cápsulas, dos veces al día, tomadas con las comidas.
Es importante tener en cuenta que los ácidos grasos Omega-3 podrían interactuar con medicamentos anticoagulantes.
*Disponible en 5 tamaños de paquetes: 30, 100, 180, 200 y 500 cápsulas.
Papel Potencial de los Ácidos Grasos Omega-3 en la Ansiedad
Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran predominantemente en alimentos como pescado y linaza, desempeñan un papel crucial en la salud del cerebro.
Sin embargo, nuestros cuerpos no pueden producir estos ácidos grasos por sí mismos, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta. A medida que la investigación ha evolucionado, hay evidencia creciente que sugiere que el Omega-3 podría ser beneficioso para aquellos con ansiedad.
- Una revisión sistemática y metaanálisis en 2018, que cubrió 19 ensayos clínicos, indicó que tomar suplementos de Omega-3, como el aceite de pescado, podría ser útil para aquellos con ansiedad. Esta revisión también señaló que los efectos significativos contra la ansiedad se informaron solo en estudios en los que los participantes consumieron al menos 2,000 mg de Omega-3 diarios. [6]
- Otra revisión sugirió que una deficiencia en la ingesta de ácido graso Omega-3 podría aumentar el riesgo de ansiedad y depresión. Además, la suplementación con ácidos grasos Omega-3 podría ayudar a prevenir o tratar estas condiciones. [7]
Sin embargo, tomar suplementos de ácidos grasos Omega-3 no está exento de riesgos. Pueden interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes. Por lo tanto, si tienes problemas de salud o estás tomando medicamentos recetados, es prudente consultar con un médico antes de agregar suplementos de Omega-3 a tu régimen.
L-Theanine de Doctor’s Best
L-Theanine de Doctor’s Best es un suplemento diseñado específicamente para aquellos que buscan L-Theanine. Cada botella contiene 90 cápsulas, y cada cápsula contiene 150 mg de L-Theanine, una cantidad recomendada para el consumo diario. La L-Theanine es el mismo compuesto que se encuentra en el té verde. Según Doctor’s Best, este suplemento puede ayudar a promover la relajación, el enfoque y mejorar la memoria. Es adecuado para vegetarianos y veganos, y no contiene OMG, gluten ni soya.
Vale la pena señalar que la L-Theanine podría interactuar con ciertos medicamentos, como el Midazolam. También se recomienda no tomarla junto con otros sedantes. Además, según la indicación del fabricante, este producto no debe ser consumido por mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Papel Potencial de la L-Theanine en la Ansiedad
La L-Theanine es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té verde y negro. Los estudios sugieren que la L-Theanine tiene propiedades calmantes y anti-ansiedad.
- En un estudio doble ciego de 2016, los investigadores encontraron que los participantes que consumieron una bebida que contenía 200 mg de L-Theanine mostraron una reducción significativa en la respuesta al estrés y en los niveles de cortisol después de completar una tarea desafiante, en comparación con aquellos que consumieron un placebo. [8]
- Una revisión de 2020 analizó 9 estudios independientes y encontró que la ingesta diaria de 200-400 mg de L-Theanine redujo significativamente el estrés y la ansiedad en individuos que enfrentaban situaciones estresantes. [9] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
- Los beneficios de la L-Theanine no se limitan solo al alivio de la ansiedad general. Otras investigaciones han demostrado que la L-Theanine también tiene efectos positivos en individuos diagnosticados con esquizofrenia, trastorno esquizoafectivo y trastorno depresivo mayor, lo que demuestra su potencial para aliviar los síntomas de ansiedad en una variedad de condiciones de salud mental. [10] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
Considerando la dosis y la seguridad, al usar la L-Theanine como suplemento, se recomienda comenzar con la dosis efectiva más baja, generalmente 200 mg, y la ingesta diaria total no debe superar los 400 mg.
Manzanilla de Nature’s Way
La manzanilla es conocida por sus notables propiedades calmantes. La investigación indica que la manzanilla tiene efectos tanto anti-ansiedad como antidepresivos. Las tabletas de manzanilla de Nature’s Way son sin gluten y han pasado la certificación TRU-ID, lo que significa que tanto sus ingredientes como su producto final han sido sometidos a pruebas de ADN para garantizar autenticidad sin adulteración. Cada dos tabletas de Manzanilla de Nature’s Way contienen 440 mg de flor de manzanilla y 250 mg de extracto de manzanilla. Se recomienda tomar 3 porciones al día, dos tabletas cada vez, con alimentos.
Es importante tener en cuenta que la manzanilla podría interactuar con medicamentos utilizados para tratar la ansiedad. Las mujeres embarazadas o aquellas alérgicas a plantas como crisantemos, caléndulas y margaritas de la familia Asteraceae deben tener precaución al usar productos de manzanilla.
Papel Potencial de la Manzanilla en la Ansiedad
La manzanilla, una flor que se asemeja mucho a las margaritas, es ampliamente reconocida por sus propiedades únicas para calmar. Aunque se consume más comúnmente como té, los suplementos de manzanilla también han llamado la atención en los últimos años por sus posibles beneficios en el alivio de la ansiedad. La investigación sugiere que la manzanilla tiene efectos tanto anti-ansiedad como antidepresivos.
- Un estudio que involucró a 93 personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) de moderado a grave encontró que los participantes que consumieron 1,500 mg de extracto de manzanilla de calidad medicinal diariamente durante 26 semanas mostraron mejoras significativas en sus síntomas de ansiedad, superando a aquellos en el grupo de placebo. [11] Fuente Confiable PubMed es una base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. Es una fuente confiable de información médica y de salud. Abre el enlace →
- En otro estudio de 2016, los participantes que tomaron 1,500 mg de extracto de manzanilla diariamente durante 8 semanas experimentaron una reducción significativa en los síntomas del TAG. [12] Fuente Confiable ScienceDirect.com es una base de datos confiable de publicaciones científicas y médicas. Abre el enlace →
Life Extension B-Complex
La vitamina B-Complex de Life Extension contiene las ocho vitaminas B, con el bono adicional de inositol. En comparación con productos similares, este producto tiene una mayor concentración de vitaminas B. Se recomienda tomar 2 tabletas diarias con alimentos.
El B-Complex de Life Extension utiliza una formulación llamada «BioActive», que es una combinación de vitaminas B más bioactivas y que pueden ser absorbidas y utilizadas de manera más efectiva por el cuerpo. El producto es adecuado para vegetarianos, sin gluten, no GMO, y está diseñado para aumentar la energía, promover un metabolismo saludable y respaldar la salud cerebral, celular y de los órganos.
Papel Potencial de las Vitaminas B en la Ansiedad
La investigación sugiere que las vitaminas B tienen una conexión significativa con los trastornos del estado de ánimo, especialmente la ansiedad y la depresión.
- Un estudio de 2017 indicó que las personas con niveles más bajos de vitamina B12 son más propensas a mostrar síntomas de depresión o ansiedad. Esto proporciona una pista sobre el posible vínculo entre las vitaminas B y la salud mental. [13]
- Un estudio de 2018 corroboró aún más esta observación. La investigación encontró que las personas que consumían regularmente alimentos ricos en vitaminas B, como alimentos a base de levadura como Marmite y Vegemite, obtuvieron mejores resultados en términos de ansiedad y estrés que aquellos que no consumían estos alimentos con tanta frecuencia. Curiosamente, los efectos fueron más pronunciados cuando estos alimentos estaban fortificados con vitamina B12. [14] Fuente Confiable ScienceDirect.com es una base de datos confiable de publicaciones científicas y médicas. Abre el enlace →
Para asegurarse de que el cuerpo reciba todas las vitaminas B esenciales, muchas personas optan por suplementos de complejo B. Sin embargo, obtener las vitaminas de los alimentos siempre es el método preferido. Dicho esto, algunas vitaminas B, como la B12 y la B2, se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, lo que significa que los vegetarianos o veganos pueden necesitar encontrar medios alternativos para obtener estos nutrientes cruciales.
Usar con Precaución: Beneficios y Riesgos de la Kava
Adentrémonos en un ingrediente de suplemento de salud que debes abordar con precaución: la Kava. La siguiente información proviene de un artículo de la Cleveland Clinic. [15]
La Kava, extraída del arbusto Piper methysticum , se ha utilizado en ceremonias religiosas en el Pacífico Sur durante siglos. Las raíces de esta planta se pueden convertir en una bebida calmante o en polvo seco, que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
A menudo apodado «Valium de la Naturaleza», el ingrediente principal en la Kava, las «cavalactonas», ha demostrado tener efectos sedantes leves en el sistema nervioso central, lo que lleva a una relajación profunda. Altera la forma en que se transmiten las señales en el cerebro, ayudando a aliviar la ansiedad y promover el sueño. El mecanismo de la Kava es similar a los NDRIs, un tipo de medicamento antidepresivo, que afecta a los neurotransmisores relacionados con la regulación del estado de ánimo, como la norepinefrina y la dopamina.
En los Estados Unidos, la Kava es legal, pero eso no significa que esté libre de riesgos. En países como el Reino Unido, Australia y Canadá, la Kava está sujeta a una supervisión reguladora más estricta, principalmente debido a sus posibles peligros:
- Interacciones con Medicamentos: Cuando se mezcla con alcohol, medicamentos contra la ansiedad o fármacos para la enfermedad de Parkinson, la Kava podría causar reacciones adversas.
- Riesgos para el Hígado: Ciertos componentes de la Kava pueden ser tóxicos para el hígado, lo que resulta en posibles daños a largo plazo.
- Otros Efectos Secundarios: Estos pueden incluir somnolencia, dolores de cabeza, indigestión y pérdida de apetito. Sin embargo, la OMS señala que estos síntomas pueden desaparecer después de suspender el uso.
Como otros suplementos herbales no regulados, los ingredientes exactos y el origen de la Kava a menudo son desconocidos. Especialmente sin la supervisión de la FDA, los consumidores deben ser extremadamente cautelosos. Vale la pena señalar que existen más de 200 variedades de Kava, y algunas de ellas pueden conllevar riesgos más altos.
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